Modernes Rückentraining
E-Book, Deutsch, 256 Seiten
ISBN: 978-3-13-241942-1
Verlag: Thieme
Format: PDF
Kopierschutz: Wasserzeichen (»Systemvoraussetzungen)
Core-System, Stabilisation und Kraft - erfahren Sie, warum sie die wichtigsten Voraussetzungen für eine aufrechte Haltung sind und wie sie am sinnvollsten trainiert werden. Dieses Buch macht Schluss mit zweifelhaften Korrekturanleitungen. Es zeigt, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, wie man eine physiologisch korrekte Haltung erarbeitet.
Trainer und Trainierende erhalten Anleitungen, wie sie Schritt für Schritt aus einer Fehlhaltung in die Streckung kommen. Neben der Körperhaltung stellt das Buch das Core-System, die tiefste Muskelschicht des Rumpfes, ins Zentrum. Lernen Sie die unterschiedlichen Muskelfunktionsgruppen und die dazugehörigen idealen Trainingsreize. Zahlreiche Abbildungen verdeutlichen die Übungen.
Neu in der 4. Auflage: Kann man Faszien trainieren?
Verbessern Sie das allgemeine Wohlbefinden und korrigieren Sie die Haltung physiologisch.
Zielgruppe
Gesundheitsinteressierte
Autoren/Hrsg.
Fachgebiete
Weitere Infos & Material
1;Karin Albrecht: Körperhaltung – Modernes Rückentraining;1
1.1;Innentitel;4
1.2;Impressum;5
1.3;Dank;6
1.4;Vorwort;7
1.5;Einleitung;8
1.6;Inhaltsverzeichnis;11
1.7;Grundlagen;19
1.7.1;1 Zur Körperhaltung;20
1.7.1.1;1.1 Faktoren, die die Körperhaltung beeinflussen;20
1.7.1.1.1;1.1.1 Anlage;21
1.7.1.1.2;1.1.2 Psyche und Charakter – Charakterbildung;22
1.7.1.1.3;1.1.3 Emotionen und Gefühle;26
1.7.1.1.4;1.1.4 Biochemie;29
1.7.1.1.5;1.1.5 Zustand der Muskulatur;30
1.7.1.1.6;1.1.6 Krankheitsbilder;30
1.7.1.1.7;1.1.7 Schmerz;30
1.7.1.1.8;1.1.8 Operativer Eingriff – Narben;31
1.7.1.1.9;1.1.9 Medikamente;31
1.7.1.1.10;1.1.10 Energiezustand;31
1.7.1.1.11;1.1.11 Temperatur;32
1.7.1.1.12;1.1.12 Lifestyle – soziokulturelle Zugehörigkeit;32
1.7.1.1.13;1.1.13 Sportarten;33
1.7.1.1.14;1.1.14 Gewohnheiten;33
1.7.1.1.15;1.1.15 Alter;34
1.7.1.2;1.2 Physiologisch korrekte Körperhaltung;35
1.7.1.2.1;1.2.1 Haltung als Basis für jedes Training;35
1.7.1.2.2;1.2.2 Körperhaltung – natürliche bzw. physiologische Haltung;36
1.7.1.2.3;1.2.3 Eine aufrechte aktive Haltung in Ruhe;37
1.7.1.2.4;1.2.4 Die Statik;39
1.7.1.3;1.3 Neuromuskuläre Dysbalance – der Creeping-Effekt;45
1.7.1.4;1.4 Die Grundfehlhaltungen und deren Problematik;47
1.7.1.4.1;1.4.1 Hohl-Rund-Rücken;48
1.7.1.4.2;1.4.2 Hohl-Rund-Rücken mit Überhang;50
1.7.1.4.3;1.4.3 Flachrücken;51
1.7.1.4.4;1.4.4 Flachrücken mit Überhang;52
1.7.1.4.5;1.4.5 Normrücken mit Überhang;54
1.7.1.4.6;1.4.6 Hohlkreuz;56
1.7.1.5;1.5 Die Beugehaltung;60
1.7.1.5.1;1.5.1 Die Beugehaltung im Sitzen;62
1.7.1.5.2;1.5.2 Die Beugehaltung im Training;64
1.7.2;2 Koordination;66
1.7.2.1;2.1 Effekte des sensomotorischen Trainings;69
1.7.2.2;2.2 Das Nervensystem;69
1.7.2.2.1;2.2.1 Unwillkürliches Nervensystem (vegetatives Nervensystem);69
1.7.2.2.2;2.2.2 Das willkürliche Nervensystem;70
1.7.2.2.3;2.2.3 Das sensomotorische Nervensystem;70
1.7.2.2.4;2.2.4 Neurale Verschaltung;71
1.7.2.3;2.3 Wie wird Koordination trainiert?;74
1.7.2.3.1;2.3.1 Sensomotorik – Propriozeption;75
1.7.2.3.2;2.3.2 Selbstwahrnehmung – Körperwahrnehmung;76
1.7.2.3.3;2.3.3 Auflösung konditionierter motorischer Bahnungen;78
1.7.2.3.4;2.3.4 Bewegungslernen;79
1.7.3;3 Stabilität des Bewegungsapparats;82
1.7.3.1;3.1 Instabilität;82
1.7.3.2;3.2 Stabilität;83
1.7.3.3;3.3 Messung der Stabilisationsfähigkeit;85
1.7.3.4;3.4 Lokale Stabilisation – Gelenkstabilisation;86
1.7.3.4.1;3.4.1 Eigenschaften der lokalen Muskulatur;86
1.7.3.4.2;3.4.2 Dysfunktion der lokalen Muskeln;86
1.7.3.5;3.5 Lokale Stabilisation im Rumpf – das Core-System;87
1.7.3.5.1;3.5.1 Dysfunktion des Core-Systems;88
1.7.3.5.2;3.5.2 Prävention – Post-Reha;91
1.7.3.5.3;3.5.3 Funktionsumkehr – paradoxe Transversus-Aktivität;92
1.7.3.5.4;3.5.4 Die Core-Ansteuerung im Training;94
1.7.3.5.5;3.5.5 Core-Funktion kann nicht auf übliche Weise trainiert werden!;95
1.7.3.6;3.6 Globale Stabilisation – Haltungs- und Bewegungskontrolle;96
1.7.3.7;3.7 Globale Beweger – Bewegungsausführung;97
1.7.3.8;3.8 Langzeiteffekte – Rückenschmerz und Rumpfstabilität;98
1.7.3.9;3.9 Kann man Faszien trainieren?;99
1.7.3.9.1;3.9.1 Forschung und Trainingsempfehlungen;99
1.7.4;4 Didaktik;103
1.7.4.1;4.1 Kann Haltung überhaupt verändert werden?;103
1.7.4.2;4.2 Wie lehrt man Bewegung?;104
1.7.4.2.1;4.2.1 Kognition;105
1.7.4.2.2;4.2.2 Emotion;105
1.7.4.2.3;4.2.3 Beobachten – Hineinschauen;105
1.7.4.2.4;4.2.4 Wahrnehmung;106
1.7.4.2.5;4.2.5 Methodik;106
1.7.4.2.6;4.2.6 Zeit;107
1.7.4.2.7;4.2.7 Korrekturen;107
1.7.4.2.8;4.2.8 Wiederholungen;107
1.7.4.2.9;4.2.9 Mentales Lernen;108
1.7.4.3;4.3 Haltungskorrektur im Training;109
1.7.4.3.1;4.3.1 Unsinnige Ansätze der Haltungskorrektur;112
1.7.4.3.2;4.3.2 Der Schlüssel – der Thorax;113
1.7.5;5 Methodik;119
1.7.5.1;5.1 Core-Reprint;119
1.7.5.1.1;5.1.1 Ansteuerung des Beckenbodens;122
1.7.5.1.2;5.1.2 Suchen und Finden des Transversus;123
1.7.5.1.3;5.1.3 Kontrolle der Lendenwirbelsäule;124
1.7.5.2;5.2 Verbesserung der globalen Muskulatur;124
1.7.5.2.1;5.2.1 Globale Stabilisatoren;124
1.7.5.2.2;5.2.2 Globale Beweger;124
1.7.5.2.3;5.2.3 Unterschied von lokalem Stabilitäts- zu Krafttraining;124
1.7.5.2.4;5.2.4 Kann man Stabilität und Kraft gleichzeitig trainieren?;125
1.7.5.3;5.3 Methodisch-didaktische Hinweise für funktionelles Stabilitätstraining mit Haltungsschwerpunkten;125
1.7.5.3.1;5.3.1 Funktionelles Training;125
1.7.5.3.2;5.3.2 Geschlossene Kette – offene Kette – kinetische Kette;125
1.7.5.3.3;5.3.3 Training eines isolierten Muskels;125
1.7.5.3.4;5.3.4 Trainingspriorität in einer Rückenstunde;126
1.7.5.3.5;5.3.5 Schnellere Trainingsfortschritte durch sensomotorische Zusatzreize;126
1.7.5.4;5.4 Trainingsgeräte;127
1.7.5.4.1;5.4.1 Das Dynair-A;127
1.7.5.4.2;5.4.2 Der große Ball, der Pendelball;128
1.7.5.4.3;5.4.3 Aero-Step XL;128
1.7.5.4.4;5.4.4 Gewichte – Kurzhanteln, Scheiben, Stonies, Med-Bälle;129
1.7.5.4.5;5.4.5 Ballkissen – Keil-Ballkissen;130
1.7.5.4.6;5.4.6 Schwungstab;130
1.7.5.4.7;5.4.7 Nacken-Kopf-Unterstützung;131
1.7.5.4.8;5.4.8 Kabelzug;131
1.7.5.4.9;5.4.9 Freie Gewichte – Langhantel;131
1.7.5.4.10;5.4.10 Einsatz von labilen Unterlagen;132
1.7.5.4.11;5.4.11 Zeitlicher Einsatz von labil-dynamischen Trainingsgeräten;132
1.7.5.5;5.5 Trainingsaufbau und -grundlagen;133
1.7.5.5.1;5.5.1 Bewegungstempo;133
1.7.5.5.2;5.5.2 Mehr präzise Stabilisation;133
1.7.5.5.3;5.5.3 Übungsdauer;134
1.7.5.5.4;5.5.4 Wiederholung;134
1.7.5.5.5;5.5.5 Atmung;134
1.7.5.5.6;5.5.6 Trainingshäufigkeit;135
1.7.5.5.7;5.5.7 Entspannung;135
1.7.5.5.8;5.5.8 Fehler;135
1.7.5.5.9;5.5.9 Gute Technik;136
1.7.5.5.10;5.5.10 Trainingsqualität eines Rückentrainings;136
1.7.5.5.11;5.5.11 Gute Methodik;136
1.7.5.5.12;5.5.12 Nachhaltigkeit;136
1.7.5.5.13;5.5.13 Beweglichkeit;136
1.7.5.5.14;5.5.14 Vorbildfunktion der Trainerin bzw. des Trainers;137
1.7.5.6;5.6 Spezielle Trainingseinheiten;137
1.7.5.6.1;5.6.1 Haltungsschwerpunkte im Personal Training und in der Trainingseinführung im Kraftbereich;137
1.7.5.6.2;5.6.2 Lektionsaufbau einer Rückenstunde;137
1.7.5.6.3;5.6.3 Curriculum für Rückenkurse im Bereich Group-Training;138
1.8;Praxis;143
1.8.1;6 Technik;144
1.8.2;7 Übungen zur Verbesserung der Körperwahrnehmung;149
1.8.3;8 Entspannungspositionen;152
1.8.4;9 Mobilisationsübungen;156
1.8.4.1;9.1 Mobilisationen der Wirbelsäule Richtung Beugung und Streckung;156
1.8.4.2;9.2 Mobilisationen für die Schultern und den Brustkorb;162
1.8.4.3;9.3 Mobilisationen für die Schultern und den Brustkorb;163
1.8.4.4;9.4 Mobilisationen für das Becken und das Hüftgelenk;164
1.8.4.5;9.5 Entspannende Mobilisationen Becken/seitliche Rumpfmuskulatur;166
1.8.5;10 Übungen zur Verbesserung der Koordination;169
1.8.5.1;10.1 Verbesserung des Gleichgewichts;169
1.8.5.2;10.2 Koordinationsübungen;171
1.8.5.3;10.3 Criss-Cross-Übungen nach P. E. Dennison;172
1.8.6;11 Übungen zur Verbesserung der Haltungskontrolle – Neigung ohne Beugung;175
1.8.6.1;11.1 Neigung ohne Beugung – das Klötzchenspiel nach S. Klein-Vogelbach;175
1.8.6.2;11.2 Haltungskontrolle mit Rotation;179
1.8.7;12 Ganzkörperspannung;181
1.8.8;13 Gegenbewegung zur Beugehaltung;184
1.8.9;14 Übungsauswahl aus dem Stand;190
1.8.9.1;14.1 Fuß – Aufwecken, Aktivieren;191
1.8.9.2;14.2 Squats – die Königsübung;194
1.8.9.3;14.3 Lunges;202
1.8.9.4;14.4 Übungen mit Gewichten im Stand;204
1.8.9.5;14.5 Übungen mit dem Schwungstab im Stand;208
1.8.9.6;14.6 Übungen mit dem Dynair-A im Stand;212
1.8.10;15 Kniestand;214
1.8.11;16 Rückenlage – Core-Reprint, Kraft und Kraftausdauer aus der Rückenlage;217
1.8.11.1;16.1 Core-Reprint Version A;220
1.8.11.2;16.2 Core-Reprint Version B;222
1.8.11.3;16.3 Core-Control;225
1.8.11.4;16.4 Integration der Hüftgelenksstabilisation in das Core-System;227
1.8.12;17 4-Füßler;232
1.8.13;18 Unterarmstütz;239
1.8.14;19 Bauchlage;242
1.9;Anhang;249
1.9.1;20 Literatur;250
1.9.2;21 Verweise;256