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E-Book, Deutsch, 176 Seiten, Format (B × H): 150 mm x 225 mm

Albrecht Intelligentes Bauchmuskeltraining


Funktionell - effizient - erfolgreich

E-Book, Deutsch, 176 Seiten, Format (B × H): 150 mm x 225 mm

ISBN: 978-3-8304-7918-5
Verlag: Enke
Format: PDF
 Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)

Wichtige Basics
- Bauch und Körperhaltung: die Bedeutung des Core Systems
- der neue Ansatz: was ist intelligentes Bauchmuskeltraining?

Die praktische Umsetzung
- Trainingsprogramme für Anfänger und für Fortgeschrittene,
für Gruppen und für Personaltraining
- alle Übungen perfekt illustriert
- alle Einsatzmöglichkeiten, insbesondere für Reha und Prävention

Das Ergebnis
- Aufbau eines strukturierten und effektiven Trainings
- eine nachhaltige Stabilisierung der Rumpf-Tiefenmuskulatur
- eine schlanke Taille, ein starker Rücken und ein schöner, flacher Bauch

Neu in der 2. Auflage
- Leistungsorientiertes Bauchmuskeltraining
Albrecht Intelligentes Bauchmuskeltraining jetzt bestellen!

Zielgruppe

Medizinische Fachberufe

Autoren/Hrsg.

Albrecht, Karin

Fachgebiete

Weitere Infos & Material

1;Karin Albrecht: Intelligentes Bauchmuskeltraining;1
1.1;Innentitel;4
1.2;Impressum;5
1.3;Danksagung;6
1.4;Vorwort;7
1.5;Inhaltsverzeichnis;9
1.6;Teil 1 Grundlagen;16
1.6.1;1 Bauchmuskeltraining der Vergangenheit;18
1.6.2;2 Der Bauch;20
1.6.2.1;Form des Bauches;20
1.6.2.2;Gesundheit der inneren Organe;20
1.6.2.3;Körperfett;21
1.6.3;3 Körperhaltung;23
1.6.3.1;Fehlhaltungen;24
1.6.3.2;Überhang;25
1.6.4;4 Bauchmuskulatur – das Core-System;26
1.6.4.1;Globale Bauchmuskulatur;27
1.6.4.2;Missverständnisse;27
1.6.4.2.1;Sportartspezifisch versus funktionell;27
1.6.4.2.2;Crunches;28
1.6.4.2.3;Beinlift;29
1.6.4.2.4;Angst vor dem Hohlkreuz?;31
1.6.4.2.5;Reverse-Crunches;32
1.6.4.2.6;Auch kein „Wirbel-für-Wirbel-Auf-und-Abrollen“!;34
1.6.4.2.7;Zieht der M. rectus den Oberkörper in die Beugung?;35
1.6.4.2.8;Gibt es verkürzte Rückenmuskeln?;35
1.6.4.2.9;Soll man die LWS auf den Boden legen oder drücken?;35
1.6.4.2.10;Muskeln isoliert trainieren;36
1.6.4.2.11;Der „gepumpte“ Muskel – beeindruckende Muskelberge und Kurven ohne Funktion;37
1.6.4.2.12;Empfehlung: die neutrale Beckenposition als Ausgangslage;37
1.6.5;5 Neue Schule – intelligentes „Bauchmuskeltraining;38
1.6.5.1;Urbewegungen – funktionelle Schönheit;38
1.6.5.2;Lokales und globales Muskelsystem;39
1.6.5.3;Core – die tiefste lokale Schicht;39
1.6.5.3.1;Dysfunktion der Core-Muskulatur;41
1.6.5.3.2;Paradoxe Transversus-Aktivität;41
1.6.5.3.3;Lokale Stabilisation kann nicht auf die übliche Weise „trainiert werden;44
1.6.5.3.4;Globale Stabilisation – Haltungs- und Bewegungskontrolle;45
1.6.5.3.5;Globale Beweger des Rumpfes – Leistungstraining;46
1.6.5.4;smartAbs;49
1.7;Teil 2 Praxis;50
1.7.1;6 Trainingsempfehlungen;52
1.7.1.1;Aufbau eines intelligenten Bauchmuskeltrainings;52
1.7.1.1.1;Mehr präzise Stabilisation;52
1.7.1.1.2;Übungsdauer;52
1.7.1.1.3;Wiederholung;52
1.7.1.1.4;Atmung;53
1.7.1.1.5;Trainingshäufigkeit;53
1.7.1.1.6;Fehler;53
1.7.1.1.7;Gute Technik;53
1.7.1.1.8;Trainingsqualität;54
1.7.1.1.9;Gute Methodik;54
1.7.1.2;Zur Übungsauswahl;54
1.7.2;7 Übungen in Rückenlage;56
1.7.2.1;Ausgangsposition für die Core-Ansteuerung;56
1.7.2.2;Core-Ansteuerung;56
1.7.2.3;Core und mehr;57
1.7.2.3.1;Übung 1 – Fersendips;57
1.7.2.3.2;Übung 2 – Fersendips mit Fersenschub;57
1.7.2.3.3;Übung 3 – Crunches und starCrunches;58
1.7.2.3.4;Übung 4 – starCrunches;59
1.7.2.3.5;Übung 5 – starCrunches Level II;59
1.7.2.3.6;Übung 6 – Core, Rotation, Rotationskontrolle;60
1.7.2.3.7;Übung 7 – starCrunches Level III;61
1.7.2.3.8;Übung 8 – starCrunches aus 90/90/90°;62
1.7.2.3.9;Übung 9 – starCrunches aus 90/90/90°, diagonale Variante;62
1.7.2.3.10;Übung 10 – starCrunches aus 90/90/90° mit Fersenschub;62
1.7.2.3.11;Übung 11 – starCrunches aus 90/90/90° mit Fersenschub, diagonale Variante;63
1.7.2.3.12;Übung 12 – starCrunches mit Hebelveränderung;63
1.7.2.3.13;Übung 13 – Crunches mit Gewicht;64
1.7.2.3.14;Übung 14 – Crunches mit Gewicht und Fersenschub aus langem Hebel;64
1.7.2.3.15;Übung 15 – Crunches mit Gewicht, Steigerung langer „Hebel und Fersenschub;64
1.7.3;8 Übungen im Vierfüßlerstand;65
1.7.3.1;Ausgangsposition zur Core-Ansteuerung;65
1.7.3.1.1;Übung 1;66
1.7.3.2;Core und mehr;66
1.7.3.2.1;Übung 1 – Level II – lokal/global/global;67
1.7.3.2.2;Übung 2 – Level II;68
1.7.3.2.3;Übung 3 – Hill-Climber;69
1.7.3.2.4;Übung 4 – Variante Knie seitlich anziehen;69
1.7.4;9 Übungen Unterarmstütz;70
1.7.4.1;Ausgangsposition zur Core-Ansteuerung;70
1.7.4.1.1;Übung 1;70
1.7.4.2;Core und mehr;70
1.7.4.2.1;Übung 1 – Level II – lokal/global/global;71
1.7.4.2.2;Übung 2 – Trippeln in der Langbankposition;71
1.7.4.2.3;Übung 3 – Level III;72
1.7.4.2.4;Übung 4 – Variante Knie seitlich anziehen;72
1.7.4.2.5;Übung 5 – Langbank und Kniedips;72
1.7.4.2.6;Übung 6 – Seitlage mit Rotation;73
1.7.4.2.7;Übung 7 – Seitlage mit Rotation – Variante mit Gewicht;73
1.7.5;10 Bauchmuskelübungen mit „sinnvollen Trainingsgeräten;74
1.7.5.1;Training mit dem Dynair-A;75
1.7.5.1.1;Übung 1;75
1.7.5.1.2;Übung 2 – Level II;76
1.7.5.1.3;Übung 3 – Level III;76
1.7.5.1.4;Übung 4 – Dynair-A gefaltet;77
1.7.5.1.5;Übung 5 – Dynair andersherum gefaltet;77
1.7.5.2;Training mit dem Aero-Step XL;78
1.7.5.2.1;Übung 1 – starCrunches aus der Extension;79
1.7.5.2.2;Übung 2 – Level II;79
1.7.5.3;Training mit Dynair XXL;80
1.7.5.3.1;Übung 1 – Fersendips Level II;80
1.7.5.3.2;Übung 2 – Fersendips Level III;81
1.7.5.3.3;Übung 3 – starCrunches mit Scheibe;81
1.7.5.4;Training mit dem Jumper;82
1.7.5.4.1;Übung 1;82
1.7.5.4.2;Übung 2;83
1.7.5.4.3;Übung 3 – Level II;83
1.7.5.4.4;Übung 4 – Level III;84
1.7.5.5;Training mit dem Ball;84
1.7.5.5.1;Übung 1;85
1.7.5.5.2;Übung 2 – Rektus-Rolle;85
1.7.5.5.3;Übung 3 – Level II;86
1.7.5.5.4;Übung 4 – Rektus-Zug;86
1.7.5.5.5;Übung 5 – starCrunches mit Ball;87
1.7.5.5.6;Übung 6 – Level II;87
1.7.5.5.7;Übung 7 – Level III;88
1.7.5.5.8;Übung 8 – Obliquen-Rollen;88
1.7.5.5.9;Übung 9 – Rumpf-Hüft-Connection;89
1.7.5.6;Training mit dem Step;90
1.7.5.6.1;Übung 1 – Crunch;90
1.7.5.6.2;Übung 2 – Level II – Fersendips aus Sitzhaltung;90
1.7.5.6.3;Übung 3 – Fersendips mit langem Bewegungsweg;91
1.7.5.6.4;Übung 4 – Fersendip und Fersenschub in Extension;91
1.7.5.6.5;Übung 5 – Level III – Käfer;92
1.7.5.7;Training mit dem Gymstick;93
1.7.5.7.1;Übung 1 – Obliquen-Rotation;93
1.7.5.7.2;Übung 2 – Obliquen-Rotation;94
1.7.5.7.3;Übung 3 – Obliquen-Rotation mit Gewichten;94
1.7.6;11 Bauchmuskeltraining an Geräten;95
1.7.6.1;Übung 1;95
1.7.6.2;Übung 2;96
1.7.6.2.1;Rotationskraft am Gerät;96
1.7.6.2.2;Schlingen;97
1.7.6.2.3;Kabelzug;99
1.7.6.2.4;Schrägbank;101
1.7.7;12 Trainingspläne;102
1.7.7.1;Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel – Level I;102
1.7.7.1.1;Übung 1 – Mobilisation der Wirbelsäule;102
1.7.7.1.2;Übung 2 – Core-Ansteuerung;103
1.7.7.1.3;Übung 3;103
1.7.7.1.4;Übung 4 – Core-Ansteuerung;104
1.7.7.1.5;Übung 5;104
1.7.7.1.6;Übung 6;105
1.7.7.1.7;Übung 7;105
1.7.7.2;Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel – Level II;106
1.7.7.2.1;Übung 1 – Core-Ansteuerung;106
1.7.7.2.2;Übung 2;106
1.7.7.2.3;Übung 3;107
1.7.7.2.4;Übung 4;107
1.7.7.2.5;Übung 5;108
1.7.7.3;Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel – Level III;109
1.7.7.3.1;Übung 1 – Core-Ansteuerung;109
1.7.7.3.2;Übung 2 – starCrunches aus 90/90/90°;109
1.7.7.3.3;Übung 3 – starCrunches Level III;110
1.7.7.3.4;Übung 4 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand;110
1.7.7.3.5;Übung 5;111
1.7.7.3.6;Übung 6 – Stabilisation in der Langbankposition;111
1.7.7.3.7;Übung 7 – höchste Anforderung;112
1.7.7.4;Work-out „Post-Reha“ – Level I;112
1.7.7.4.1;Übung 1 – Mobilisation der Wirbelsäule;113
1.7.7.4.2;Übung 2 – Core-Ansteuerung;113
1.7.7.4.3;Übung 3;114
1.7.7.4.4;Übung 4;114
1.7.7.4.5;Übung 5;115
1.7.7.4.6;Übung 6;116
1.7.7.4.7;Übung 7;116
1.7.7.4.8;Übung 8;117
1.7.7.4.9;Übung 9;117
1.7.7.5;Athletisches Stabilisationstraining;117
1.7.7.5.1;Übung 1;117
1.7.7.5.2;Übung 2;118
1.7.7.5.3;Übung 3;119
1.7.7.5.4;Übung 4;119
1.7.7.5.5;Übung 5 – Mobilisation der Wirbelsäule;120
1.7.7.5.6;Übung 6 – Core-Ansteuerung;120
1.7.7.5.7;Übung 7;121
1.7.7.5.8;Übung 8;122
1.7.7.6;Core-Ansteuerung nach der Geburt – Level I;122
1.7.7.6.1;Übung 1;122
1.7.7.6.2;Übung 2;123
1.7.7.6.3;Übung 3;124
1.7.7.6.4;Übung 4;124
1.7.7.6.5;Übung 5;125
1.7.7.6.6;Übung 6;125
1.7.7.6.7;Übung 7;126
1.7.7.6.8;Übung 8;126
1.7.7.7;Von Core zu Bauch nach der Geburt – Level II;127
1.7.7.7.1;Übung 1;127
1.7.7.7.2;Übung 2;128
1.7.7.7.3;Übung 3;129
1.7.7.7.4;Übung 4 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand;129
1.7.7.7.5;Übung 5;130
1.7.7.7.6;Übung 6;130
1.7.7.7.7;Übung 7;131
1.7.7.7.8;Übung 8;132
1.7.7.8;Work-out mit dem großen Ball – Level I;132
1.7.7.8.1;Übung 1 – Core-Ansteuerung;132
1.7.7.8.2;Übung 2;133
1.7.7.8.3;Übung 3;134
1.7.7.8.4;Übung 4;134
1.7.7.8.5;Übung 5;135
1.7.7.8.6;Übung 6;135
1.7.7.8.7;Übung 7 – Rektus-Zug;136
1.7.7.8.8;Übung 8 – Crunches mit Gewicht;136
1.7.7.8.9;Übung 9 – Entspannung;137
1.7.7.9;Work-out mit dem großen Ball – Level II;138
1.7.7.9.1;Übung 1 – Core-Ansteuerung;138
1.7.7.9.2;Übung 2;138
1.7.7.9.3;Übung 3;139
1.7.7.9.4;Übung 4;139
1.7.7.9.5;Übung 5;140
1.7.7.9.6;Übung 6 – Rektus-Zug;141
1.7.7.9.7;Übung 7 – Crunches mit Gewicht;141
1.7.7.9.8;Übung 8 – Obliquen-Rollen;143
1.7.7.9.9;Übung 9 – Entspannung;143
1.7.7.10;Work-out mit dem Dynair-A – Level I;144
1.7.7.10.1;Übung 1 – stabile Core-Ansteuerung;144
1.7.7.10.2;Übung 2;144
1.7.7.10.3;Übung 3;145
1.7.7.10.4;Übung 4 – Core Ansteuerung mit dem Dynair-A;145
1.7.7.10.5;Übung 5;146
1.7.7.10.6;Übung 6;147
1.7.7.10.7;Übung 7 – Dynair-A gefaltet unter BWS;147
1.7.7.10.8;Übung 8;148
1.7.7.10.9;Übung 9 – Dynair-A gefaltet unter dem Becken;148
1.7.7.10.10;Übung 10;149
1.7.7.10.11;Übung 11 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand;149
1.7.7.10.12;Übung 12;150
1.7.7.11;Work-out mit dem Dynair-A – Level II;150
1.7.7.11.1;Übung 1 – stabile Core-Ansteuerung;150
1.7.7.11.2;Übung 2;151
1.7.7.11.3;Übung 3;152
1.7.7.11.4;Übung 4 – Core Ansteuerung mit dem Dynair-A;152
1.7.7.11.5;Übung 5;153
1.7.7.11.6;Übung 6;154
1.7.7.11.7;Übung 7 – Dynair-A gefaltet unter BWS;154
1.7.7.11.8;Übung 8;155
1.7.7.11.9;Übung 9;155
1.7.7.11.10;Übung 10 – Dynair-A gefaltet unter dem Becken;156
1.7.7.11.11;Übung 11;156
1.7.7.11.12;Übung 12 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand;157
1.7.7.11.13;Übung 13 – Stabilisation in der Langbankposition;158
1.7.7.11.14;Übung 14 – höchste Anforderung;158
1.7.8;13 smartAbs-Programme;159
1.7.8.1;smartAbs Trainingsprogramm 1_15;159
1.7.8.1.1;Trio 1 – gerade Bauchmuskulatur;160
1.7.8.1.2;Trio 2 – Rumpfstabilisation;161
1.7.8.1.3;Trio 3 – gerade und schräge Bauchmuskulatur;162
1.7.8.2;smartAbs Trainingsprogramm 2_15;163
1.7.8.2.1;Trio 1 – gerade und schräge Bauchmuskulatur;164
1.7.8.2.2;Trio 2 – Rumpfstabilisation;165
1.7.8.2.3;Trio 3 – gerade und schräge Bauchmuskulatur;166
1.7.8.3;smartAbs Trainingsprogramm 3_15;167
1.7.8.3.1;Trio 1 – schräge Bauchmuskulatur;168
1.7.8.3.2;Trio 2 – Rumpfstabilisation (statisch);169
1.7.8.3.3;Trio 3 – gerade Bauchmuskulatur;170
1.8;Teil 3 Anhang;172
1.8.1;14 Informationen über Kurse;174
1.8.2;15 Literaturverzeichnis;175

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