E-Book, Deutsch, 160 Seiten
Reihe: BALANCE ratgeber
Altstötter-Gleich / Geisler Perfektionismus
1. Auflage 2017
ISBN: 978-3-86739-900-5
Verlag: BALANCE Buch + Medien Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Mit hohen Ansprüchen selbstbestimmt leben
E-Book, Deutsch, 160 Seiten
Reihe: BALANCE ratgeber
ISBN: 978-3-86739-900-5
Verlag: BALANCE Buch + Medien Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Dieser wissenschaftlich fundierte Ratgeber beschreibt Chancen und Risiken perfektionistischer Tendenzen. Sie erfahren, welche psychologischen Prozesse dazu führen, dass das Streben nach anspruchsvollen Zielen zur Belastung wird. Denkanstöße und Übungen unterstützen Sie darin, Ihren Perfektionismus zu verstehen und einen gesunden Umgang mit hohen Ansprüchen zu erlernen.
Was unterscheidet gesunden vom ungesunden Perfektionismus? Wie entsteht Perfektionismus? Wann ist therapeutische Unterstützung notwendig? Wie ist es möglich, sich selbst wertzuschätzen, ohne anzunehmen, dafür perfekt sein zu müssen?
Zielgruppe
Empfehlenswert für Menschen mit Hang zum Perfektionismus, psychisch erkrankte Menschen, die einen Zusammenhang zwischen ihrer Erkrankung und dem Thema Perfektionismus vermuten, auch als therapiebegleitende Lektüre.
Autoren/Hrsg.
Fachgebiete
Weitere Infos & Material
Einleitung 9
Perfektionismus – was genau ist das eigentlich? 13
Normaler und neurotischer Perfektionismus
Oder warum es gesünder ist, dem Misslingen nicht mehr Aufmerksamkeit zu schenken als dem Gelingen 14
Positiver und negativer Perfektionismus
Oder warum es gesünder ist, Erfolg haben zu wollen, als zu versuchen, Misserfolge zu vermeiden 17
Zwischenfrage:
Normalen oder positiven Perfektionismus – gibt es das überhaupt? 21
Klinisch relevanter Perfektionismus
Oder warum das Festhalten an hohen Ansprüchen zum Problem werden kann 22
Zwischenfrage:
Sind die Ansprüche von klinisch relevanten Perfektionisten zu hoch? 25
Gesunder und ungesunder Perfektionismus
Oder unter welchen Bedingungen anspruchsvolle Standards krank machen 26
Perfektionistische Bedenken
Oder was dazu beiträgt, dass Perfektionismus zum Problem wird 29
Die Ansprüche anderer
Oder warum nicht nur die Ansprüche an sich selbst zu psychischen Problemen führen können 39
Fazit
Oder wie man zusammenfassen kann, unter welchen Bedingungen hohe Ansprüche zum Problem werden können 44
Wie entsteht Perfektionismus? 48
Nochmal das Wichtigste 55
Therapie 62
Woran merken Sie, dass therapeutische Unterstützung notwendig ist? 73
Therapie? Das brauche ich nicht, ich krieg’ das schon selber hin! 76
Hilfe zur Selbsthilfe 80
Zur Erinnerung: Wann wird Perfektionismus zum Problem? 85
Ein Modell zum problematischen Perfektionismus 88
In Grautönen denken
Oder warum es für Perfektionisten hilfreich sein kann, ihren ersten Eindruck zu überprüfen 90
Ich denke, also fühle ich Oder warum es gut tun kann, die eigenen Gedanken einem Realitätscheck zu unterziehen 100
Stellen Sie Ihre Ziele auf die Probe Oder warum es lohnend sein kann, sich mit seinen Zielen etwas genauer auseinander zu setzen 119
Sich selbst wertschätzen statt zu bewerten Oder wie es gelingen kann, Selbstwertkontingenzen zu entschärfen 134
Der unproblematische Perfektionismus 144
Zum Schluss 146
Danksagungen 147
Anhang 149
Emotionen 149
Literatur 151
Perfektionismus – was genau ist das eigentlich?
Die systematische Forschung zum Thema Perfektionismus ist relativ jung. Erst 1980 erschien einer der ersten Artikel zu dem Thema im Fachjournal Psychology Today. Der Autor, David Burns, ein inzwischen emeritierter Professor der Stanford University of Medicine, zeichnet darin ein sehr dunkles Bild des Perfektionismus: Ängste und zwanghaftes Verhalten, Depressionen, eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, Selbstmord zu begehen, usw. – die Liste von psychischen Erkrankungen, die für den Pionier der Perfektionismusforschung mit diesem Persönlichkeitsmerkmal einhergehen, ist lang. Ergänzt werden muss sie heute um Ess- und sexuelle Funktionsstörungen, bei denen hohe Ansprüche an den eigenen Körper zu schweren psychischen Beeinträchtigungen führen können. Einen guten, kurz gefassten Überblick zum Zusammenhang zwischen Perfektionismus, körperlicher Gesundheit und psychischen Störungsbildern bietet der Psychotherapeut Nils SPITZER (2016). Auch die australische Psychologin Sarah Egan und ihre Kolleginnen fassen eine Vielzahl empirischer Studien zu den wichtigsten psychischen Störungen zusammen (EGAN u. a. 2011). Sie kommen zu dem Schluss, dass Perfektionismus sowohl ein Risikofaktor ist für das Entstehen so unterschiedlicher psychischer Erkrankungen wie Anorexie und Bulimie, Angst- und Zwangserkrankungen oder Depressionen und Selbstmordneigung, als auch ein wichtiger Faktor, der diese Störungen aufrechterhält. Um zu verstehen, warum Perfektionismus ein Risiko für das physische und psychische Wohlergehen ist, und um daraus geeignete Maßnahmen abzuleiten, um den negativen Konsequenzen zu begegnen, ist es sinnvoll und notwendig, »den« Perfektionismus genauer zu betrachten. Schließlich erkranken ja nicht alle Menschen, die Perfektion erreichen wollen, sondern sie werden auch zu Erfindern, deren Erkenntnisse und Produkte unser Leben bereichern, zu Spitzensportlern, deren Leistungen wir bewundern, oder zu Künstlern, deren Können uns Freude macht und Respekt abverlangt. Normaler und neurotischer Perfektionismus
Oder warum es gesünder ist, dem Misslingen nicht mehr Aufmerksamkeit zu schenken als dem Gelingen Zwei Jahre vor David Burns beschreibt Don HAMACHEK (1978) von der University of Michigan Perfektionismus etwas differenzierter als dieser. Er unterscheidet zwischen einem normalen Perfektionismus und einem neurotischen Perfektionismus. Beide Formen des Perfektionismus haben gemeinsam, dass sich Menschen mit einer hohen Ausprägung in diesen Merkmalen sehr anspruchsvolle Ziele setzen. Um diese zu erreichen, sind sie bereit, große Anstrengungen auf sich zu nehmen. »Normale« Perfektionisten ziehen dabei aus ihrem Streben nach exzellenten Leistungen ein Gefühl von Befriedigung. Sie freuen sich über Erfolge, stärken so ihr Selbstwertgefühl. Bei »neurotischen« Perfektionisten ist das nicht der Fall. Sie empfinden nur selten Befriedigung über ihre Leistungen, weil sie kaum jemals etwas als gut genug beurteilen. Nach ihrer Einschätzung gibt es immer noch Spielraum für Verbesserungen, ist da immer noch etwas, das sie hätten besser machen können oder sollen. Bringt man die Annahmen von Hamachek auf den Punkt, kann man sagen, dass die Aufmerksamkeit von »normalen« Perfektionisten auf das Gelingen dessen was sie tun gerichtet ist und auf das, was erforderlich ist, um Erfolg mit dem zu haben, was sie tun. Kleine Abweichungen von einem vollkommenen, idealen oder eben perfekten Ergebnis können so leichter akzeptiert werden oder werden sogar zum positiven Anreiz, sich noch ein bisschen mehr zu bemühen. Gleichzeitig ist der Blick auf das, was gelungen ist, Belohnung für die Mühen, macht stolz und trägt so zu einer Stärkung des Selbstwertgefühls bei. »Neurotische« Perfektionisten richten ihre Aufmerksamkeit dagegen eher auf alles, was darauf hindeuten könnte, dass etwas nicht gelungen ist und auf das, was auf ein mögliches Scheitern hinweist. Dabei ist ihre Perspektive häufig durch ein ausgeprägtes Schwarz-Weiß-Denken geprägt. Pointiert ausgedrückt hat unter dieser Perspektive kaum etwas die Chance, als gelungen angesehen zu werden: selbst kleine Abweichungen werden registriert und als Hinweis auf ein Scheitern der eigenen Bemühungen interpretiert. Damit keine Missverständnisse entstehen: Es ist wichtig, dass wir in der Lage sind, Fehler zu erkennen. Ohne diese Fähigkeit würden wir uns und anderen viel Schaden zufügen und ohne zu erkennen, was nicht optimal ist, wäre sozialer, wirtschaftlicher und gesellschaftlicher Fortschritt nicht denkbar. Aber es fällt nicht schwer, sich vorzustellen, dass eine zu starke Fokussierung auf die Defizite unseres Handelns kein Gefühl der Belohnung für die unternommenen Anstrengungen nach sich zieht, dass statt Stolz eher Schuld und Scham über das subjektive Versagen empfunden wird und dass dieses Erleben das Selbstwertgefühl eher schwächt als stärkt. BOX 1 Wahrnehmungsübung Positiv-Negativ Suchen Sie sich einen Platz in Ihrer Wohnung, an dem Sie sich wohlfühlen. Das kann Ihre Lieblingsecke in der Küche sein, ein Sessel oder Sofa, Ihr Bett oder auch Ihre Badewanne. Machen Sie es sich gemütlich, wo auch immer das ist und was auch immer Sie dazu brauchen. Fühlen Sie in sich hinein und nehmen Sie Ihre positiven Gefühle bewusst wahr. Richten Sie dann Ihr Augenmerk auf Ihre Umgebung und überlegen Sie, was dort alles verändert werden müsste. Sollten vielleicht die Blumen gegossen oder überhaupt mal wieder welche gekauft werden? Hängt da vielleicht ein Bild ein bisschen schief oder würde es an einem anderen Platz besser wirken? Müsste der Boden vielleicht mal wieder gesaugt oder gewischt werden oder bräuchte das Zimmer eigentlich bald mal einen neuen Anstrich? Usw. Schnell werden Sie merken, dass Ihr anfängliches Wohlgefühl verschwindet, vielleicht sogar einem Unbehagen weicht oder einem Gefühl der Anspannung. Deshalb sollten Sie die Übung auf keinen Fall zu lange ausdehnen. Es geht dabei ja nicht darum, Ihnen Ihren Lieblingsplatz zu vergällen. Vielmehr soll deutlich werden, wie schnell ein positives Gefühl verfliegen kann, wenn man die Aufmerksamkeit auf Defizite richtet. Ja, es stimmt, bei genauerer Betrachtung kann vieles optimiert werden. Wenn uns nicht auffallen würde, dass unsere Pflanzen Wasser benötigen oder der Teppich mal wieder eine Runde Saugen vertragen könnte, würde dies auf Dauer sicher auch nicht zu unserem Wohlbefinden beitragen. Aber seine Aufmerksamkeit zu stark auf das zu richten, was verbessert werden könnte, führt auf Dauer zu einem Übermaß an negativen Gefühlen und zu Anspannung. Es ist für unser Wohlbefinden wichtig, die positiven Aspekte einer Situation nicht aus den Augen zu verlieren. Schließen Sie die Übung daher damit ab, dass Sie sich bewusst auf das konzentrieren, was Ihnen in Ihrem Umfeld gefällt. Sie können anschließend auch Ihre Blumen gießen oder den Boden putzen. Vergessen Sie aber auf keinen Fall, sich dann an dem Ergebnis zu freuen! So kann als erster Faktor, der dazu beiträgt, dass man an seinen hohen Ansprüchen an sich selbst erkrankt, eine Tendenz festgestellt werden, seine Wahrnehmung zu stark auf mögliche Fehler und Defizite zu richten. Vor allem die Folgen für das eigene emotionale Erleben sind hierbei problematisch. Wenn Sie wollen, können Sie mit der Übung in Box 1 versuchen, sie am eigenen Leib zu spüren. Positiver und negativer Perfektionismus
Oder warum es gesünder ist, Erfolg haben zu wollen, als zu versuchen, Misserfolge zu vermeiden Peter SLADE und Glynn OWENS (1998) haben sich auch damit befasst, was Menschen, die unter ihren hohen Ansprüchen leiden, von denen unterscheidet, die gut damit zurechtkommen. Sie gehen ebenfalls davon aus, dass es zwei Arten von Perfektionismus gibt: positiven Perfektionismus und negativen Perfektionismus. Wie Hamachek sehen auch sie einen wesentlichen Unterschied der beiden Arten des Perfektionismus in der Bedeutung von Gelingen bzw. Erfolg und Scheitern bzw. Misserfolg für das Verhalten und Erleben. Sie stellen dabei zwei grundsätzlich unterschiedliche Motive in den Vordergrund, die dem für Perfektionisten typischen Setzen hoher Standards zugrunde liegen: den Wunsch, damit positive Konsequenzen zu erlangen, versus den Wunsch, damit negative Konsequenzen zu vermeiden. Positive Perfektionisten setzen sich nach Slade und Owens anspruchsvolle Ziele, um Erfolg zu haben. Erfolg sichert ihnen das, was in der Psychologie positive Verstärkung genannt wird und umgangssprachlich am besten als Belohnung bezeichnet werden kann. Es kann sich dabei um Lob oder Anerkennung handeln oder auch um ein hohes Einkommen, das es einem erlaubt, sich den einen oder anderen Wunsch zu erfüllen. Wie Hamachek gehen sie davon aus, dass positiver Perfektionismus mit positiven Gefühlen verbunden ist, die sich bei einem Erfolg einstellen: Befriedigung, Freude, ja sogar Euphorie. Misserfolge rufen bei ihnen zwar durchaus negative Gefühle hervor, aber diese sind nicht übermäßig ausgeprägt und legen sich relativ schnell wieder. Frei nach dem Motto »Jetzt erst recht!« können sie sogar zum Ansporn werden, es beim nächsten Versuch besser zu machen und aus möglichen Fehlern zu lernen. Negative Perfektionisten setzen sich ebenfalls anspruchsvolle Ziele. Diese dienen jedoch dazu, sich vor Misserfolgen zu schützen. Sie empfinden die Möglichkeit zu scheitern als hochgradig aversiv und versuchen, alles so...
