E-Book, Deutsch, 144 Seiten, Format (B × H): 155 mm x 210 mm
Das Übungsprogramm für mehr Beweglichkeit. Die richtige Ernährung gegen Entzündungen.
E-Book, Deutsch, 144 Seiten, Format (B × H): 155 mm x 210 mm
ISBN: 978-3-8426-8866-7
Verlag: Schlütersche
Format: EPUB
Kopierschutz: Wasserzeichen (»Systemvoraussetzungen)
Mit Arthrose-Schmerzen muss man nicht leben! Grundpfeiler für ein schmerzfreies Leben sind eine arthrosegerechte Ernährung und die richtige Bewegung. Auf dieser Basis haben drei Experten ein Ernährungsund Trainingsprogramm entwickelt, mit dem Arthrose gezielt und erfolgreich behandelt werden kann: Ernährungsberater Sven Bach erläutert, welche Nahrungsmittel Entzündungen entgegenwirken. Und wer Übergewicht abbaut, kann damit schon viel gegen die Schmerzen bewirken. Die Physiotherapeuten Patrick und Michael König erleben in ihrem täglichen Umgang mit Patienten, dass Bewegung und starke Muskeln wahre Wunder bewirken können. In diesem Ratgeber nimmt das Expertenteam den Leser ganz praktisch an die Hand: Schritt für Schritt zu mehr Beweglichkeit und Schmerzfreiheit.
Grundpfeiler des Arthrosekurses:
- Die Krankheit besser verstehen: das gesunde Gelenk –
das kranke Gelenk.
- Das Ernährungsprogramm: Mit Lebensmittelbaukasten richtig abnehmen und Entzündungen reduzieren.
- Das Trainingsprogramm: Spezielle Übungspläne für mehr
Kraft und Beweglichkeit.
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DAS ERNÄHRUNGSPROGRAMM: GEGEN DIE SCHMERZEN
Auch wenn eine Ernährungstherapie die Arthrose nicht heilen kann, können Sie durch geschicktes Essen Ihre Schmerzen reduzieren. Bei Übergewicht können Sie ebenfalls eine Menge gegen die Schmerzen tun, wenn Sie Ihr Gewicht langsam und sinnvoll reduzieren. Hier erfahren Sie, welche Nahrungsmittel für Sie am besten geeignet sind und welche Sie besser weglassen sollten. Tagespläne unterstützen Sie dabei, Ihre Ernährung zu optimieren. Richtig essen bei Arthrose
Leider gibt es keine Arthrose-Diät, die alle Beschwerden und Begleiterscheinungen wegzaubert. Dennoch können Sie mit der richtigen Ernährung eine Menge erreichen. Seit längerer Zeit ist bekannt, dass bestimmte Nährstoffe einen günstigen Einfluss auf entzündliche Prozesse im Körper haben. Diese hilfreichen Substanzen sowie allgemeine Tipps zu einer ausgewogenen Ernährung werden auf den folgenden Seiten genauer vorgestellt. Auch zu hohe Blutzucker- und Fettwerte gilt es zu reduzieren, da diese ebenfalls den Knochenstoffwechsel negativ beeinflussen und auf diesem Weg die Arthrose fördern können. Mit der richtigen Ernährung können Sie eine Menge erreichen. Arthrosen im Bereich der Knie- und Wirbelgelenke entwickeln sich sehr häufig als Folge der ständigen mechanischen Mehrbelastung durch Übergewicht. Wenn Sie also weniger Pfunde auf die Waage bringen, wird das kranke Gelenk weniger belastet, die Arthrose schreitet weniger voran und die Schmerzen gehen zurück. Wenn Sie übergewichtig sind, steht bei Ihnen also eine Gewichtsreduktion an oberster Stelle. Entzündungen lindern Entzündungen sind eigentlich eine natürliche Antwort unseres Körpers, beispielsweise auf Stress oder eingedrungene Erreger. Doch auch negative Lebensgewohnheiten wie zu hoher Alkoholkonsum oder eine zu fette und fleischlastige Ernährung können zu unterschwelligen dauerhaften Entzündungen führen. Im Rahmen einer Arthrose können Entzündungen des betroffenen Gelenks auftreten, das nennt man dann eine aktivierte Arthrose. Kommt eine ungesunde, entzündungsfördernde Lebensführung hinzu, können sich die Entzündungen verstärken. Dagegen können Sie aber etwas tun. Stellen Sie Ihre Nahrung nicht nur auf entzündungshemmende Lebensmittel um, sondern verzichten Sie auch bewusst auf entzündungsfördernde Lebens mittel. Dazu zählen vor allem industriell verarbeitete Nahrungsmittel aller Art mit Zusatz- und Konservierungsstoffen. Reduzieren Sie auch Fleisch und Wurst, da sie sehr viel Arachidonsäure enthalten – dazu gleich mehr. Stellen Sie Ihre Nahrung auf entzündungshemmende Lebensmittel um. Damit chronische Entzündungen gelindert werden bzw. erst gar nicht auftreten, sollten Sie eine Ernährung wählen, die gesunde Vitalstoffe enthält. Dazu gehören Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E, Magnesium und vor allem Omega-3-Fettsäuren. Im Folgenden erläutern wir Ihnen die bei Arthrose geeigneten Nahrungsmittel. Arachidonsäure vermeiden In den letzten Jahren ist viel über Entzündungsvorgänge geforscht worden. Heute weiß man: Durch äußere Reize, aber auch durch „Fehlsteuerung“ des Immunsystems können spezielle weiße Blutkörperchen aktiviert werden. Wenn sie erhöht sind, deutet das fast immer auf eine Entzündung im Körper hin. Über eine Reaktionskette wird dann aus der Zellwand Arachidonsäure freigesetzt, die wiederum zu Entzündungs-Vermittlerstoffen umgewandelt wird. So kommt es zu Entzündungszeichen wie Schmerz, Schwellung und Überwärmung. Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die überall im Körper vorkommt und zum größten Teil über die Nahrung aufgenommen wird. Sie ist nur in tierischen Nahrungsmitteln zu finden: besonders viel Arachidonsäure enthalten Fleisch, Eigelb und Milchfett (z. B. Butter, Sahne und Käse). Vermindern Sie die Aufnahme von Arachidonsäure auf 50–80 mg/Tag. Die Zufuhr liegt normalerweise bei 200–400 mg/Tag. Vermindern Sie die Aufnahme von Arachidonsäure auf 50–80 mg/Tag. Die Zufuhr liegt normalerweise bei 200–400 mg/Tag. Wenn Sie darauf achten, Ihrem Körper möglichst wenige solcher Nahrungsmittel und dafür mehr pflanzliche Kost zuzuführen, steht dem Organismus weniger Arachidonsäure zur Verfügung – und damit weniger Ausgangssubstanz für mögliche Entzündungsreaktionen. Arachidonsäure in Lebensmitteln LEBENSMITTEL mg/100 g Schweineschmalz 1700 Schweineleber 460 Hähnchenfleisch 170 Butter 110 Ei 60 Karpfen 60 geräucherte Makrele 60 Kalbfleisch 50 gekochter Schinken 50 Emmentaler, 45 % F. i. Tr. 30 Edamer, 45 % F. i. Tr. 28 Camembert, 45 % F. i. Tr. 22 Forelle 20 Kabeljau 20 Trinkmilch, 3,5 % Fett 4 Joghurt, 1,5 % Fett 2 Kartoffeln, Obst, Gemüse, Nüsse 0 Sojaprodukte 0 pflanzliche Fette und Öle 0 Reichlich Omega-3-Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäure, sind für Menschen lebensnotwendig. Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die in fettreichen Kaltwasserfischen (Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Thunfisch) und speziellen Mikroalgen aus dem Meer enthalten sind. Die in pflanzlichen Fetten und Ölen vorkommende ALA (alpha-Linolensäure) ist eine Art Vorstufe, aus der im Körper die biologisch aktiveren EPA und DHA gebildet werden können. Eine Ernährung, die arm an schädlicher Arachidonsäure und reich an Omega-3-Fettsäuren ist, hemmt die Bildung von körpereigenen Stoffen, die eine Entzündungsreaktion des Körpers begünstigen. In Pflanzenölen wie Walnuss-, Raps-, Lein- oder Sojaöl kommen Omega-3-Fettsäuren vor, die im Körper in derartige Arachidonsäure-Konkurrenten umgewandelt werden können. Besonders viel von diesen gesunden Fettsäuren enthalten fettreiche Fischsorten, vor allem Kaltwasserfische, und Fischöl. Die schädigende Wirkung der ebenfalls enthaltenen Arachidonsäure wird durch die Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen. Zusätzlich reduzieren sie die Bildung von Arachidonsäure im Stoffwechsel. Das bedeutet für Sie, dass Sie neben Fisch regelmäßig Omega-3-haltige Pflanzenöle verzehren sollten. Rapsöl enthält 9 %, Walnussöl fast 13 % und Leinöl sogar 54 % Omega-3-Fettsäuren. Mit Rapsöl können Sie gut anbraten, Walnussöl passt gut in Salat und Leinöl eignet sich für Milchspeisen (etwa mit Quark und Früchten) und in geringer Dosierung zum Salat. Wissenschaftler empfehlen bei entzündlichen Erkrankungen eine hohe Dosierung von 30 mg pro kg Körpergewicht. Mit täglich 1 EL Leinöl im Müsli, 1 EL Walnussöl für den Salat und 1 EL Rapsöl zum Anbraten sind Sie bestens versorgt! Eine Portion Fettfisch sollte mindestens ein-, besser zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Wissenschaftler empfehlen bei entzündlichen Erkrankungen eine hohe Dosierung von 30 mg pro kg Körpergewicht. Stark reduziert werden sollten Sonnenblumen-, Distel-, Erdnuss- und Maiskeimöl, denn sie enthalten große Mengen an ungünstiger Linolsäure, die entzündungsfördernd wirkt. Butter-, Schweine- und Gänseschmalz sollten Sie genauso vermeiden wie Mayonnaise und Palmfett. Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln (g/100 g) im Vergleich ALPHA-LINOLENSÄURE (ALA) EICOSAPENTAENSÄURE (EPA) DOCOSAHEXAENSÄURE (DHA) Brie, 50 % F.i.Tr. 0,02 Seeteufel 0,03 0,03 Heilbutt 0,40 0,40 Gouda, 45 %...
