Bella esperando el bebé

Guía de bienestar para el embarazo
1. Auflage 2016
ISBN: 978-1-68325-145-3
Verlag: De Vecchi Ediciones
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)

E-Book, Spanisch, 94 Seiten

Una guía única para estar bella y radiante desde el primer mes del embarazo hasta el noveno. Un libro muy práctico para mantenerse en forma antes, durante y después de dar a luz.

Leseproben

Mes a mes

1.er mes

El bebé

Su futuro bebé ya está aquí. Todavía no podemos hablar de feto sino de embrión. Sus órganos empiezan a formarse progresivamente y el primero que empieza a funcionar es el corazón, que late desde el vigésimo día de existencia. Al final de este primer mes, aún cuesta ver al bebé, ya que mide tan sólo 5 mm y se parece a una coma alargada. Sin embargo, los elementos principales que le permitirán desarrollarse ya están presentes: la cavidad amniótica, en la que estará inmerso; la placenta, que le permitirá alimentarse, y los distintos tejidos que constituirán el sistema nervioso, la piel y los órganos.

Primer mes: empieza una nueva vida

La madre

A partir de ahora usted dos. Tenía sus dudas cuando no le llegó el periodo el último mes pero una prueba al respecto le confirmó la noticia: está embarazada. Su cuerpo se transforma para poder albergar al bebé, y algunas mujeres notan estos cambios, incluso antes de saber que están embarazadas. El tamaño del útero y del pecho aumenta, a la vez que aparecen las pequeñas molestias «clásicas»: náuseas, vómitos, fatiga, vértigos, necesidad de orinar más a menudo o pérdida de apetito. A todo esto se suman los cambios hormonales que hacen que la futura madre se sienta estresada y sus sentimientos oscilen entre la alegría de tener un hijo y la angustia por el embarazo. No hay que preocuparse, todo esto es perfectamente normal y tiene usted nueve meses para prepararse. Por eso, es recomendable adoptar, desde el primer día, unos hábitos correctos, en la alimentación y en el aspecto físico, para poder vivir el embarazo en las mejores condiciones. Los ejercicios y consejos que se proponen en este capítulo le ofrecerán un buen punto de partida.

•Reforzar los glúteos, los muslos y los abductores gracias a los ejercicios de gimnasia. Así protegerá la parte baja de la espalda, lo cual le aportará mayor estabilidad. El ejercicio para los hombros pretende completar el mantenimiento del cuerpo.

•Intentar dejar de fumar.

•Descubrir las ventajas de la acupuntura gracias al apartado de «Bienestar».

•Cuidar el rostro siguiendo los consejos del apartado de «Belleza».

n.° 1
Abdominales

Posición de partida

Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados sobre el suelo. Coloque una mano por detrás de la nuca y estire el otro brazo hacia arriba, por encima de la altura del pecho.

Movimientos

Levante el busto y alargue el brazo lo máximo posible. Después vuelva a la posición de partida sin acabar de apoyar la cabeza en el suelo.

¿Cuántas veces?

2 series de 15 para cada brazo.

Respiración

Espire al alargar el brazo en el aire. Inspire al bajar ligeramente la cabeza.

Mis consejos

•Mantenga la cabeza en línea con el cuerpo para no contraer el trapecio (músculo que une el cuello con los hombros) y las cervicales.

•Mantenga la mano detrás de la nuca para no forzar el cuello.

•Evite apoyar la cabeza en el suelo durante el ejercicio.

Los músculos que deben trabajar

Los abdominales, justo por debajo de los senos.

Posición de partida

Movimiento

n.° 2
Hombros

Posición de partida

De pie, con las piernas separadas por lo menos a la misma altura de las caderas, con los glúteos juntos. Coloque la barra por detrás de la cabeza, sobre los omoplatos.

Movimientos

Levante la barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos, después bájelos de nuevo hasta los hombros.

¿Cuántas veces?

2-3 series de 15.

Respiración

Espire al levantar la barra. Inspire al llevarla hasta los hombros.

Mis consejos

•Junte los glúteos y mantenga el busto derecho.

•Evite inclinar la cabeza hacia delante para no cargar las cervicales.

•Intente hacer un movimiento regular sin apoyar la barra demasiado tiempo sobre los hombros.

Los músculos que deben trabajar

Los hombros, los trapecios y toda la parte alta de la espalda.

Posición de partida

Movimiento

n.° 3
Glúteos, muslos y abductores

Posición de partida

De pie, con las piernas separadas y con las puntas de los pies hacia el exterior. Coloque la barra sobre los omoplatos para poder mantener el cuerpo derecho.

Movimientos

Agáchese como si se sentara, hasta que los glúteos estén a la misma altura que las rodillas, después levántese poco a poco, contrayendo los glúteos.

¿Cuántas veces?

2 series de 15.

Respiración

Inspire al bajar. Espire al subir.

Mis consejos

•Incline el busto ligeramente hacia delante mientras baja, para no forzar demasiado las articulaciones.

•Contraiga los glúteos para ejercitar las lumbares.

Los músculos que deben trabajar

La parte interior y la inferior de los muslos, a la vez que los glúteos.

Posición de partida

Movimiento

n.° 4
Tríceps

Posición de partida

Sentada en una silla con respaldo, con la espalda bien apoyada contra el respaldo y los pies bien planos sobre el suelo. Coja una pesa con cada mano y estire los brazos por encima de la cabeza.

Movimientos

Doble los antebrazos por detrás de la cabeza manteniendo los bíceps pegados a las orejas. Después vuelva a estirar los brazos por encima de la cabeza sin separar los codos.

¿Cuántas veces?

2-3 series de 10.

Respiración

Inspire al bajar las pesas por detrás de la cabeza. Espire al levantar los brazos.

Mis consejos

•Evite arquear la parte baja de la espalda, para ejercitar las lumbares y las dorsales.

•Durante el ejercicio, manténgase recta y con los pies bien apoyados en el suelo para no contraer la zona de los riñones.

Los músculos que deben trabajar

Los tríceps (músculos situados en la parte baja del brazo) y la parte superior de los hombros.

Posición de partida

Movimiento

Para insaciables…

Otros ejercicios que también puede practicar:

•Glúteos: n.º6, n.º9, n.º10, n.º16, n.º24, n.º26, n.º27 y n.º33.

•Cartucheras: n.º12.

•Abdominales: n.º11, n.º15, n.º20, n.º22 y n.º23.

•Cintura: n.º19

•Hombros: n.º5, n.º14 y n.º18.

•Hombros y pecho: n.º13.

•Pecho: n.º21.

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