Bingemer Kochen mit Superfoods

Rezepte für Körper, Kopf und Seele
1. Auflage 2015
ISBN: 978-3-8338-4929-9
Verlag: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 192 Seiten

Reihe: GU Themenkochbuch

Schlanker, fitter, gesünder mit Chia Samen & Co.! Superfoods sind echte Topstars! Hollywood-Promis halten sich damit erfolgreich schlank und fit. Frauen-, Fitness- und Lifestyle-Zeitschriften setzen den Superfoods-Trend ganz oben auf ihre Themenliste. Und in den Regalen der Bio- und Supermärkte entwickeln sie sich gerade ebenfalls zu echten Topsellern: Quinoa, Chia Samen, Goji Beeren, Acai Beeren, Spirulina & Co. sind derzeit fast in aller Munde. Und längst kein Geheimtipp mehr für alle modernen Genießer, die sich ohne großen Aufwand so ausgewogen, gesund und lecker ernähren möchten, dass Gesundheit, Fitness und Topfigur erhalten bleiben! Healthy Food - Abnehmen mit Chia Samen: Auch wenn Superfoods zurzeit mega-angesagt sind, fragen sich dennoch viele ernährungsbewusste Genießer: Was sind Superfoods eigentlich genau? Und: Welche sind die besten Superfoods? Wie setzt man die Power-Zutaten am besten ein? Kochen mit Superfoods von GU liefert dafür die besten vegetarischen und veganen Rezepte und Tipps. Superfoods sind gesunde Lebensmittel, die von Natur aus eine besonders hohe Nährstoffdichte haben. Weil sie überdurchschnittlich reich an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen sind, sättigen sie auf natürliche, gesunde Weise. Und sind daher die perfekten Power-Partner für die leichte, schlanke Alltagsküche.

Susanna Bingemer ist ausgebildete Journalistin und Food-Autorin. Seit vielen Jahren schreibt sie für Magazine und in Büchern über kulinarische Traditionen und Trends. Dabei fasziniert sie besonders die Frage, wie Essen die Gesundheit beeinflusst. Ihr Wissen über gesunde Ernährung mit Superfood gibt sie auch in Kursen und auf ihrem Blog www.eatsleepgreen.de weiter. Susanna Bingemer lebt in München und betreibt dort gemeinsam mit Hans Gerlach das Büro 'food und text'. Für den GRÄFE UND UNZER VERLAG haben sie gemeinsam die Bücher 'Kochen mit Superfoods' und 'Superfoods. Kraftpakete aus der Natur' geschrieben.

Autoren/Hrsg.

Bingemer, Susanna

Weitere Mitwirkende

Gerlach, Hans

Inhaltsverzeichnis

Hinweis zur Optimierung
Superfoods für alle
Die Basics
Die Rezepte
Backofenhinweis
Das Autorenteam
Die Fotografinnen
Impressum

Leseproben

DIE REZEPTE

Ob Chiasamen, Kakao, Sprossen oder Granatapfel – Superfoods passen in fast alle Gerichte, werten sie in puncto Nährstoffen enorm auf und verpassen ihnen eine tolle Geschmacksvielfalt. Es macht Spaß und ist gar nicht schwer, mit Superfoods zu kochen. Mit unseren vorwiegend veganen Rezepten können Sie das nach Herzenslust ausprobieren. Legen Sie einfach mal los.

FRÜHSTÜCK

Tanken Sie schon morgens jede Menge Vitalstoffe, dann fängt der Tag gut an. Gerade fürs Frühstück eignen sich viele Superfoods perfekt. Ob warm oder kalt, süß oder herzhaft, flüssig oder fest – mit Smoothies, Müslis, selbst gebackenem Brot, Konfitüren, pikanten Aufstrichen oder leckeren Sandwiches ist garantiert für jeden Geschmack etwas dabei.

DIE SUPERBEEREN

Beeren sind Alleskönner – top im Geschmack, gut für die Gesundheit. Ihre Geheimwaffe sind die roten Farbstoffe, die große Zellschützer sind. Als Faustregel gilt: Je dunkler die Beere, desto mehr Wirkung. Bei orangefarbigen Beeren übernehmen auch Carotinoide den Anti-Aging-Part. Dazu kommen bei allen Beeren jede Menge weiterer Antioxidantien – vor allem Vitamin C.

1 MAULBEERE

Botanisch ist sie gar keine Beere, sondern eine Baumfrucht. Die Früchte ähneln optisch und geschmacklich den Brombeeren, sind aber größer und punkten mit noch mehr wertvollen Inhaltsstoffen. Maulbeeren passen zu Süßem und Pikantem. Frische Beeren sind eher selten zu bekommen, getrocknete sind eine gute Alternative.

2 CRANBERRY UND PREISELBEERE

Die Cranberry kommt aus Kanada und ist die große Schwester unserer Preiselbeere. Beide Sorten sind bekannt für ihre antibakterielle Wirkung und als süßsäuerlicher Begleiter zu Fleischgerichten wie Wild oder den Thanks-Giving-Truthahn. Getrocknet oder gekocht verlieren die roten Beeren ihre Bitterkeit und werden schön aromatisch. So schmecken sie auch in Salaten, Gemüse und Reis, Chutneys, Cocktails und in Süßspeisen.

3 ACAIBEERE

Die dunkelblauen Früchtchen einer Amazonas-Palme gelten als Jungbrunnen. Bei uns gibt es die Beeren als Pulver, Saft oder gefrorenes Fruchtpüree. Der etwas herbe, leicht an Schokolade erinnernde Geschmack der Beeren passt gut zu süßem Obst und Desserts, ins Müsli und in Smoothies.

4 ARONIABEERE

Die heimische, schwarzblaue Beere ist ebenfalls Top-Lieferant von gesunden roten Farbstoffen. Roh schmecken die Früchte der schwarzen Eberesche sauer und bitter, weil sie viele Gerbstoffe enthalten. Deshalb gibt es im Handel getrocknete Beeren, Saft, Sirup oder Konfitüre.

5 HEIDELBEEREN

Sie sind köstlich und prallvoll mit Antioxidantien. Wilde Blau- oder Heidelbeeren können Sie bei uns im Sommer in den Wäldern sammeln, sie sind viel kleiner, dunkler und aromatischer als kultivierte Beeren. Heidelbeeren schmecken in Frühstücksbrei, Smoothie und Dessert, als Beilage zu Pfannkuchen und als Zutat in Muffins oder Salaten.

6 PHYSALIS

Die säuerlichsüße Kapstachelbeere oder Physalis ist eine beeindruckende Quelle für Carotinoide, die unser Körper in Vitamin A umwandelt. Vor dem Weiterverarbeiten der Beeren die Umhüllung entfernen und ihre klebrige Schicht mit Wasser abspülen. Sie sind toll in Desserts und fruchtigen Cocktails, harmonieren aber auch mit pikanten Salaten oder Chutneys.

7 BROM- UND HIMBEEREN

Die zarten Früchte möglichst nicht waschen und rasch verbrauchen. Am besten schmecken sie frisch – einfach so, oder in Desserts, Salaten, auf Gebäck und in Konfitüren.

8 SANDDORN

Die »Zitrone des Nordens« belegt unter den heimischen Gewächsen einen Spitzenplatz in puncto Vitamin-C-Gehalt. Deshalb sind die orangen Beeren auch ganz schön sauer. Zusammen mit milden Früchten wie Aprikose macht sich ihr intensiver Geschmack sehr gut in Fruchtaufstrichen.

9 GOJIBEERE

In Tibet nennt man sie auch Glücksbeere, bei uns Wolfsbeere. Ihr Geheimnis: eine Gruppe bestimmter Zuckerketten und Aminosäuren, die in keiner anderen Pflanze vorkommen. Sie pushen das Immunsystem und wirken gegen oxidativen Stress. Zudem helfen Gojibeeren dem Körper, sich an körperliche oder psychische Belastungen anzupassen. Gojis gibt’s als Saft oder getrocknet. Die leicht süßen Früchtchen sind prima zum Knabbern, in Müslis und Smoothies. In Wasser eingeweicht, bekommen sie eine rosinenartige Konsistenz und können wie Rosinen eingesetzt werden: in Salat, Suppen und Desserts, in Couscous-, Quinoa- oder Reisgerichten. Als Tagesration genügt etwa ein Esslöffel getrockneter Beeren.

GRÜNE UND BUNTE SMOOTHIES

Smoothies eignen sich gut zum Mitnehmen! Einfach morgens frisch zubereiten und in eine Glasflasche mit Schraubverschluss füllen. Wenn Sie den Smoothie im Büro in den Kühlschrank stellen, ist das perfekt. Doch zur Not hält sich das Powergetränk einen knappen Tag auch ohne Kühlung. Mit den Zutaten können Sie wunderbar spielen. Keine Ananas im Haus? Ein Apfel tut’s auch. Kein Grünkohlblatt da? Einfach ein anderes grünes Blattgemüse nehmen.

1 GREEN HERO

Für 2 Personen: 100 g Spinat und 1 Blatt Grünkohl waschen. 150 g Ananas schälen und in Stücke schneiden. Spinat, Grünkohl, Ananas und 200 ml Wasser in einen Mixer geben und fein pürieren – am besten in einem Hochleistungsmixer. Eventuell noch Wasser dazugeben, wenn der Smoothie zu dickflüssig ist.

2 ORANGE BEAUTY

Für 2 Personen: 200 g Physalis von den Hüllen befreien und waschen. ½ Banane schälen. Die Physalis, die Bananenhälfte, 1 EL getrocknete Gojibeeren und ca. 250 ml Kokoswasser (Tetrapak) in einem Mixer fein pürieren, den Smoothie in zwei Gläser gießen und servieren. Oder in eine Flasche füllen und diese fest verschließen.

3 RED STAR

Für 2 Personen: 1 mittelgroße Rote Bete und 2 kleine Möhren putzen und schälen. 2 kleine Orangen und 1 Stück frischen Ingwer (1 – 2 cm) schälen. Rote Bete und Möhren, Orangen und Ingwer in Stücke schneiden und mit dem Saft von ½ Zitrone und ca. 200 ml Wasser in einem Hochleistungsmixer fein pürieren. Den Smoothie in zwei Gläser gießen und servieren. Oder in eine Flasche füllen und diese fest verschließen.

BEEREN-SHAKE MIT KAKAONIBS

Zutaten für 2 Personen:

200 g dunkle Beeren (z. B. Heidelbeeren, Brombeeren; frisch oder TK)

2 EL Kakaonibs

1 TL Zimtpulver

300 ml ungesüßte Mandelmilch

2 EL Mandelmus

Agaven- oder Kokosblütensirup

5 Min. Zubereitung

Pro Portion: ca. 395 kcal

7 g EW

27 g F

30 g KH

1 Die frischen Beeren, nur wenn nötig, vorsichtig abbrausen und auf Küchepapier abtropfen lassen, tiefgekühlte Beeren in einer Schüssel leicht antauen lassen.

2 Die Beeren mit Kakaonibs, Zimtpulver, Mandelmilch, Mandelmus und Agaven- oder Kokosblütensirup nach Geschmack in einen Hochleistungsmixer geben und mindestens 1 Min. mixen – bis die Kakaonibs fein püriert sind. Den Shake bei Bedarf mit wenig Agavensirup nachsüßen. Den Drink in zwei Gläser füllen und servieren.

Tipp

Wenn Sie keinen Hochleistungsmixer haben, verwenden Sie einen normalen. Dann statt Kakaonibs 2 – 3 EL rohes Kakaopulver nehmen.

KRAFTPROTZ

Macapulver ist voll Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren – ideal zum Anreichern eines Powerdrinks wie diesem.

Zutaten für 2 Personen:

1 Banane

2 EL Hanfsamen

2 TL Macapulver

400 ml ungesüßte Nussmilch

1 Zitrone

5 Min. Zubereitung

Pro Portion: ca. 220 kcal

5 g EW

8 g F

30 g KH

1 Die Banane schälen und in grobe Stücke teilen. Dann den Saft der Zitrone auspressen.

2 Die Bananenstücke, den Zitronensaft, die Hanfsamen, das Macapulver und die Nussmilch in einen Hochleistungsmixer geben und alle Zutaten etwa 1 Min. fein pürieren. Den Drink in zwei Gläser füllen und sofort servieren. Wichtig: Wenn der Shake länger steht, verfärbt er sich leicht braun.

FRISCHE FRÜCHTE MIT SUPERCRUNCH

Zutaten für 2 Personen:

2 Pfirsiche (oder 6 Aprikosen oder 1 kleine Mango)

300 g Wassermelone

125 g Brombeeren (oder andere dunkle Beeren)

3 EL Sanddornsaft

1 – 2 TL Kokosblütenzucker

100 g Sojajoghurt (oder Nussmilch)

1 Prise Zimtpulver

2 Stängel Zitronenmelisse

3 – 4 EL Granola (Bioladen oder siehe >)

15 Min. Zubereitung

Pro...

Über Autor(innen)

Bingemer, Susanna
Susanna Bingemer ist ausgebildete Journalistin und Food-Autorin. Seit vielen Jahren schreibt sie für Magazine und in Büchern über kulinarische Traditionen und Trends. Dabei fasziniert sie besonders die Frage, wie Essen die Gesundheit beeinflusst. Ihr Wissen über gesunde Ernährung mit Superfood gibt sie auch in Kursen und auf ihrem Blog www.eatsleepgreen.de weiter. Susanna Bingemer lebt in München und betreibt dort gemeinsam mit Hans Gerlach das Büro "food und text". Für den GRÄFE UND UNZER VERLAG haben sie gemeinsam die Bücher "Kochen mit Superfoods" und "Superfoods. Kraftpakete aus der Natur" geschrieben.