Carlsson 111 Rezepte für einen gesunden Darm

Mehr Wohlbefinden und eine bessere Verdauung. Lecker und gut verträglich
1. Auflage 2022
ISBN: 978-3-8426-3105-2
Verlag: Schlütersche
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 160 Seiten, Format (B × H): 155 mm x 210 mm

• Ursachen von Magen-Darm-Beschwerden bleiben trotz Untersuchung oft unklar – eine darmgesunde Ernährung hilft, die Verdauung wieder ins Gleichgewicht zu bringen
• Der Ratgeber zeigt, was man über die Ernährung gegen Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung tun und wie man gleichzeitig das Immunsystem stärken kann
• Mit 111 leckeren und bekömmlichen Rezepten, die der ganzen Familie schmecken

Lecker und darmgesund!
Wer unter Darmbeschwerden leidet, ist oft unsicher: Welche Lebensmittel vertrage ich gut? Was kann ich essen, damit mein Darm wieder in Balance kommt? Dabei ist eine darmgesunde Ernährung gar nicht so schwer: Ausgewogen, frisch und ballaststoffreich, dazu viel trinken – das ist die einfache Formel, die den Darm und die Darmflora ohne Medikamente wieder in Balance bringen. Dieser Ratgeber zeigt, was eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung für das Darmsystem tun kann: Die erfahrene Ernährungswissenschaftlerin Sonja Carlsson geht auf Ursachen von Beschwerden und auch auf die Bedeutung des Darms für das Immunsystem ein. Ihre 111 Rezepte sorgen für Beschwerdefreiheit und Wohlbefinden.

Auswahl der Rezepte:
Frühstück, Snacks und Drinks
• Heidelbeer-Bananen-Müsli
• Erdbeer-Haferdrink
• Radieschenbrot mit Kressequark
Suppen und Salate
• Selleriecremesuppe
• Paprikacremesuppe
• Grüne-Bohnen-Salat
Hauptgerichte
• Linsenbällchen mit Kokossoße
• Wokgemüse mit Tofu
• Gyrosspieße mit buntem Joghurtdip
• Rotbarschfilet auf Fenchel
Kuchen und Desserts
• Rhabarberkuchen
• Nuss-Rosinen-Joghurt

Autoren/Hrsg.

Carlsson, Dipl. oec. troph. Sonja

Fachgebiete

• Medizin | Veterinärmedizin Medizin | Public Health | Pharmazie | Zahnmedizin Medizin, Gesundheitswesen Medizin, Gesundheit: Sachbuch, Ratgeber

Leseproben

111 REZEPTE FÜR EINEN GESUNDEN DARM

Mit der richtigen Ernährung können Sie eine Menge für die Gesundheit Ihres Verdauungstrakts tun. Bei den folgenden Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen oder Snacks ist für jeden das Passende dabei, auch Süßes kommt nicht zu kurz. Genießen Sie die Vielfalt an Speisen und probieren Sie Neues aus. Viel Spaß beim Zubereiten!

Willkommen im Rezeptteil

Eine gesunde Lebensweise mit abwechslungsreicher Ernährung und viel Bewegung trägt wesentlich zur Darmgesundheit und zur Stärkung des Immunsystems bei. Damit schützt sie nachweislich vor vielen Krankheiten, die oft auch altersbedingt auftreten und die Lebensqualität stark schmälern. Es ist nie zu spät, etwas an seiner Ernährung zu ändern und alte Gewohnheiten hinter sich zu lassen. Fangen Sie gleich damit an, mit der darmgesunden Ernährung Ihr Immunsystem zu stärken und Ihre Verdauung in Schwung zu bringen und zu halten.

Alle Gerichte sättigen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts gut, sind gut verträglich und auch für empfindliche Menschen geeignet.

Ihr darmgesunder Tag

Der darmgesunde Tag beginnt mit einem ballaststoffreichen Frühstück. Wenn Sie etwa diesem beispielhaften Tagesplan folgen, kommen Sie auf 33 Gramm Ballaststoffe pro Tag, genau die Menge, die Ihr Darm täglich benötigt, um seine Funktionen gut zu erfüllen.

FRÜHSTÜCK

Birchermüsli (Seite 38)

Ballaststoffgehalt: 10 Gramm

SNACKS

1. Exotischer Fruchtcocktail (Seite 44)

Ballaststoffgehalt: 6 Gramm

2. Kräuterfrischer Kefirmix (Seite 49)

Ballaststoffgehalt: 2 Gramm

MITTAGESSEN

Dinkelspätzle mit Pilzen (Seite 88)

Ballaststoffgehalt: 7 Gramm

ABENDESSEN

Rotbarsch auf Fenchel (Seite 134)

Ballaststoffgehalt: 8 Gramm

? Ballaststoffgehalt insgesamt: 33 Gramm

Haltbarkeit und Resteverwertung

Wir werfen viele Nahrungsmittel weg. Vor allem in Singlehaushalten landet etliches in der Biotonne, weil man nur kleine Portionen braucht, aber im Supermarkt abgepackte Ware gekauft hat. Kaufen Sie nur so viel ein, wie Sie wirklich brauchen!

Wurzelgemüse (Karotten, Knollensellerie, Lauch) hält sich gut, aber Blattsalate, Gurken, Radieschen, Zucchini und Tomaten sollten rasch aufgebraucht werden. Kohlarten (Weiß- und Rotkohl, Chinakohl) dagegen lassen sich gut ein paar Tage aufheben. Brokkoli und Blumenkohl werden rasch welk, man sollte sie möglichst schnell verarbeiten. Kartoffeln und Zwiebeln sind zwar robust, brauchen aber eine kühle, dunkle und trockene Lagerung.

FRÜHSTÜCK

Heidelbeer-Bananen-Müsli

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Eine Portion enthält:

476 kcal (1993 kJ)

10 g Eiweiß

7 g Fett

91 g Kohlenhydrate

12 g Ballaststoffe

Zutaten für 1 Portion

3 EL blütenzarte Haferflocken

2 EL knusprige Haferfleks

75 g Heidelbeeren

1 mittelgroße Banane

250 ml Haferdrink

Zubereitung

Die Haferflocken mit den Haferfleks in einem Müslischälchen mischen. Die Heidelbeeren waschen, verlesen und dazugeben. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und zufügen. Den Haferdrink darübergießen.

TIPP

Je nach Saison und Marktangebot können Sie auch andere frische Beeren verwenden.

Trauben-Walnuss-Müsli

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Eine Portion enthält:

484 kcal (2926 kJ)

12 g Eiweiß

19 g Fett

64 g Kohlenhydrate

9 g Ballaststoffe

Zutaten für 2 Portionen

4 EL kernige Haferflocken

4 EL blütenzarte Haferflocken

1 mittelgroße Banane

100 g kernlose Weintrauben

40 g gehackte Walnüsse

400 ml Milch, 1,8 % Fett, oder Haferdrink

Zubereitung

1 Die Haferflocken mischen und auf zwei Müslischälchen verteilen. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und untermischen. Die Weintrauben waschen, von den Stielen zupfen, in der Mitte durchschneiden und dazugeben.

2 Die gehackten Walnüsse darüberstreuen und die Milch oder den Haferdrink untermischen.

Müsli mit Feigen

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Eine Portion enthält:

341 kcal (1427 kJ)

12 g Eiweiß

13 g Fett

44 g Kohlendrate

8 g Ballaststoffe

Zutaten für 2 Portionen

1 Bio-Orange

2 TL flüssiger Honig

200 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett

6 gehäufte EL kernige Haferflocken

2 frische Feigen

20 g Mandelstifte

je 1 Prise Kakao- und Zimtpulver

Zubereitung

1 Die Orange waschen, die Schale abreiben. Die Frucht schälen und das Fruchtfleisch in Filets teilen.

2 Den Honig und den Orangenabrieb unter den Joghurt mischen und das Ganze auf zwei Schälchen verteilen. Jeweils 3 EL Haferflocken daraufstreuen.

3 Die Hälfte der Orangenfilets und eine Feige klein schneiden. Die zweite Feige vierteln. Das Obst auf dem Müsli verteilen, mit Mandelstiften bestreuen und mit Kakao und Zimt bestäuben.

Birchermüsli

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Eine Portion enthält:

560 kcal (2344 kJ)

13 g Eiweiß

24 g Fett

69 g Kohlenhydrate

10 g Ballaststoffe

Zutaten für 2 Portionen

100 g kernige Haferflocken

125 ml Milch, 1,8 % Fett, oder Haferdrink

60 ml Sahne

1 Apfel

1 mittelgroße Banane

Saft von ½ Zitrone

1 Orange

25 g gehackte Haselnüsse

Zubereitung

1 Die Haferflocken mit Milch oder Haferdrink und Sahne übergießen und etwas ziehen lassen.

2 Inzwischen die Äpfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse jeweils herausschneiden und die Äpfel klein schneiden. Die Bananen schälen, in Scheiben schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und zu den Äpfeln geben.

3 Die Orange schälen, in Spalten teilen, klein schneiden und hinzugeben. Das Obst gut vermengen.

4 Das Obst unter die eingeweichten Haferflocken heben und das Müsli mit gehackten Haselnüssen bestreuen.

Quarkbrot mit Apfelmus

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Eine Portion enthält:

312 kcal (1306 kJ)

15 g Eiweiß

5 g Fett

51 g Kohlenhydrate

11 g Ballaststoffe

Zutaten für 1 Portion

1 TL geschrotete Leinsamen oder Flohsamen

50 g Apfelmus (Glas)

60 g Speisequark, Halbfettstufe (20 %)

2 Scheiben Roggenvollkornbrot

Zubereitung

Lein- oder Flohsamen in das Apfelmus mischen, den Quark auf die Brotscheiben verteilen und das Apfelmus darübergeben.

TIPP

Statt Apfelmus können Sie auch Aprikosenmus aus dem Glas oder Zwetschgenmus verwenden. Achten Sie auf einen geringen Zuckergehalt! Oder Sie verwenden selbst gemachtes Mus.

Vollkornbrot mit Ei, Kresse und Tomate

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Eine Portion enthält:

381 kcal (1595 kJ)

17 g Eiweiß

15 g Fett

42 g Kohlenhydrate

6 g Ballaststoffe

Zutaten für 1 Portion

1 Ei

2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen

2 TL Halbfettmargarine

½ Kästchen Kresse

2 Kirschtomaten

Zubereitung

1 Das Ei hart kochen und abschrecken. Die Brotscheiben mit der Margarine bestreichen. Die Kresse abschneiden und grob hacken. Auf die Brote verteilen.

2 Die Kirschtomaten waschen, in Scheiben schneiden und auf die Kresse legen. Das Ei pellen, in Scheiben schneiden und rund um die Tomaten legen.

Crunch-Müsli mit frischen Aprikosen

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Eine Portion enthält:

456 kcal (1909 kJ)

10 g Eiweiß

10 g Fett

70 g Kohlenhydrate

9 g Ballaststoffe

Zutaten für 1 Portion

1 leicht gehäufter EL brauner Zucker

1 gestrichener TL Zimtpulver

4 EL blütenzarte Haferflocken

1 EL gehackte Walnüsse

3 Aprikosen

250 ml Haferdrink

Zubereitung

1 Zucker und Zimt miteinander mischen und in einem Topf karamellisieren. Sofort 1 EL Haferflocken und die Nüsse untermengen. Die Masse auf ein Stück Backpapier geben, mit einem Löffel andrücken und abkühlen lassen.

2 Die Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in Streifen schneiden.

3 Die...