Cánovas Linares Anatomía & Musculación

Guía visual completa
1. Auflage 2014
ISBN: 978-84-9910-575-8
Verlag: Paidotribo
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)

E-Book, Spanisch, 129 Seiten

Reihe: Musculación

Esta obra constituye una completa guía visual sobre el entrenamiento de la musculación y la fuerza. El incremento de la fuerza es un requisito indispensable para mejorar nuestra forma física, pero también para alcanzar un mayor rendimiento en todos los aspectos de nuestra vida diaria, frenar los síntomas del envejecimiento y lograr un cuerpo físicamente equilibrado, bello y sobre todo eficiente. Cumplir nuestros objetivos resultará más sencillo si disponemos de las herramientas y los conocimientos adecuados, puesto que los resultados que obtengamos no serán fruto del azar ni de los consejos más o menos acertados que recibamos sino de la aplicación rigurosa de una serie de principios científicos a nuestros entrenamientos. El método de entrenamiento de alta intensidad que proponemos, correctamente aplicado y combinado con una cuidada selección de los ejercicios biomecánicamente más eficaces para el desarrollo de la fuerza, todos ellos explicados y analizados de forma detallada, nos permitirá progresar de una manera rápida y sin invertir un tiempo excesivo. Hombres y mujeres de todas las edades, deportistas de nivel avanzado y practicantes que recientemente han incorporado la actividad física a su rutina diaria, encontrarán en estas páginas todo aquello que deben saber para superar muchas de las barreras que hasta ahora limitaban su mejora. - 84 ejercicios acompañados de una completa guía visual - Rutinas de entrenamiento para distintos niveles - Consejos y advertencias del entrenador

Dr. Ricardo Cánovas Linares Ha estado desde siempre relacionado con la medicina y el ejercicio. Se licenció en Medicina y Cirugía por la Universitat de Barcelona (UB) y posteriormente realzó el programa de Doctorado en Endocrinología y Nutrición para terminar relacionando ambos campos con la actividad física. En estos momentos, él y su equipo de especialistas, proporcionan, a través de sus centros de Barcelona y Madrid, un método pionero y exclusivo a sus pacientes mediante el cual, y con apenas 20 minutos a la semana, logran obtener un estado físico saludable. Empresas como Massimo Dutti, del grupo Inditex, han incorporado su sistema médico. Ha tenido la oportunidad de conocer el ejercicio desde dentro. Es cinturón negro de kárate y profesor desde 1974. Además ejerció como preparador físico de la Selección Catalana de Judo. Unas experiencias fundamentales para poder conocer en primera persona métodos de preparación física y dirigirlo, a través de la medicina, al bienestar y la salud mediante el ejercicio físico. Además, es miembro de la National Academy of Sport Medicine of USA y fue profesor de la Universitat Internacional de Catalunya.

Autoren/Hrsg.

Cánovas Linares, Ricardo

Leseproben

Antes de empezar

INTRODUCCIÓN

Musculatura y entrenamiento

La fuerza es una función de los músculos. Es posible incrementar significativamente la fuerza muscular con una mínima inversión de tiempo. Este es uno de los principios del método que proponemos en este libro: un entrenamiento que se basa en los principios de la fisiología del ejercicio. Consiste en maximizar el potencial del músculo todo lo que su genética le permita. Por ello, la intensidad es de vital importancia. Para mantener dicha intensidad sabemos que el músculo se vale del mecanismo del crecimiento, pero no ocurre lo mismo con el volumen; si no, podríamos ver a maratonianos muy musculados. Es decir, para aumentar su tamaño, el músculo necesita estímulos de alta intensidad, pero no muy prolongados.

Es posible incrementar significativamente la fuerza con una mínima inversión de tiempo.

Respetar el idioma del músculo

No se trata de levantar pesas, sino de respetar el idioma del músculo. En el momento en que dejamos de mantener la tensión muscular, se pierde toda la eficacia y sobre todo el tiempo, lo que resulta irrecuperable y muy costoso. No sugerimos hacer series, ya que no son sumatorias; pongamos un ejemplo: cuando clavamos un clavo en su lugar, no hace falta seguir picando, pues lo único que conseguiremos es estropear la zona de alrededor. Nuestro cuerpo también posee una capacidad limitada para afrontar demandas estresantes, como es el ejercicio. Hay unos síntomas guía, pero entre ellos no están las agujetas. Estas no indican más que el metabolismo incompleto de la célula, y en ningún momento que hayamos trabajado correctamente, más bien todo lo contrario. Probemos a jugar al tenis; si no lo hemos hecho nunca, al día siguiente tendremos unas agujetas impresionantes y el músculo realmente no habrá aumentado de tamaño, ni mucho menos. El entrenamiento que sugerimos comporta implicarse en la tensión muscular, trabajar el músculo hasta el fallo muscular, proceder muy lentamente...

Masa muscular

A partir de los 25-30 años comienza a perderse masa muscular. Esta disminución se produce independientemente del nivel de actividad. Algunos estudios han demostrado que ni el sedentarismo ni la actividad física evitan que perdamos tejido muscular, a menos que se realice de forma regular y correcta un entrenamiento dedicado al fortalecimiento de la masa muscular. Con ello será posible realizar actividades que llevábamos a cabo cuando éramos más jóvenes, si podemos conseguir y mantener la misma cantidad de músculo que teníamos antes. La disminución de la fuerza que tiene lugar con la edad no es algo inevitable. Subrayamos este hecho, sin duda de gran importancia. Como mencionamos al inicio de esta introducción, para nosotros la fuerza es una función de los músculos, y se pueden obtener grandes ganancias de fuerza con una mínima inversión de tiempo.

La disminución de la fuerza que tiene lugar con la edad no es un hecho inevitable.

¿Para qué sirve la musculatura?

La musculatura, al margen de que nos permita practicar una actividad física (por diversión o en competición), contribuye de forma importante a la salud: actúa como una defensa de nuestro cuerpo durante toda la vida. Por ello, no podemos permitir que esta defensa se debilite, como ocurre con el paso del tiempo. Todos los órganos envejecen, pero el único recuperable es el músculo, y su buen estado hará que los demás órganos trabajen en mejores condiciones. Por ejemplo, el hígado verá su función mejorada cuando tenga una base muscular correcta. Lo mismo sucede con el pulmón y el corazón, órganos que, a su vez, intervienen en la mejora de la masa muscular.

Una de las muchas ventajas que tiene poseer un sistema muscular en buenas condiciones, aparte de estar mucho más fuertes, es que mejora el sistema cardiovascular, lo cual nos va a ayudar a perder el exceso de grasa corporal, mejorar nuestra resistencia y flexibilidad, así como aumentar la densidad ósea. Todo esto es posible mediante el ejercicio físico bien realizado. Y esto es lo que ofrecemos en este libro, una obra que hemos concebido ante todo desde el punto de vista de la salud.

Otras de las ventajas que tienen los músculos es que suelen adaptarse a cada demanda que se les impone, y detrás de un trabajo bien hecho se encuentra un acondicionamiento físico rápido y sin lesiones. El objetivo de la actividad física es que seamos más fuertes y estemos mejor preparados para realizar esfuerzos atléticos, actividades de la vida cotidiana o simplemente actos de ocio.

¿Cómo funciona el músculo?

La función de un músculo es contraerse, es decir, acercar sus extremos. Al hacerlo, aproxima los huesos. Es curioso que un músculo no pueda extenderse. Esto se consigue con la contracción de su músculo antagonista o por una presión externa. El músculo va de un extremo a otro. Denominamos origen a la zona proximal, que generalmente ocupa un área amplia del hueso. La inserción suele ser distal, tendinosa, y ocupa una zona pequeña del hueso. Así pues, el origen se refiere a un punto en el que el músculo se fija a un hueso, normalmente menos movible.

Según su capacidad de contracción, existen cuatro tipos de fibras musculares, pero para simplificar vamos a centrarnos en dos: las fibras rápidas o blancas y las fibras lentas o rojas.

Las fibras de contracción rápida se ponen en marcha en situaciones que requieren una fuerza explosiva de corta duración, y las fibras lentas actúan en ejercicios de resistencia.

Cuando realizamos un ejercicio, las fibras de contracción lenta responden primero. Cuando el peso aumenta esas fibras comienzan a fallar, y entran en acción las intermedias y posteriormente las de contracción rápida.

Las fibras tienen unas proporciones ya fijadas desde el nacimiento, y varían de músculo a músculo y de persona a persona. En el entrenamiento de alta intensidad el objetivo es fortalecer todo tipo de fibra, sin perder de vista que solo podemos trabajar con la dotación genética que tenemos: con la edad, a medida que envejecemos, se produce una pérdida de la agilidad, de la velocidad, etc. Nuestras fibras musculares de contracción rápida empiezan a decaer, y esto nos dificulta la realización de actividades que antes nos eran sencillas.

El entrenamiento que proponemos: trabajar hasta el fallo muscular

En primer lugar, el entrenamiento debe ser lento. Es mucho más intenso que el trabajo tradicional (repeticiones de entre 1 y 2 segundos); permite quemar muchas más calorías, consumiendo más grasa corporal, y aumenta la sensibilidad a la insulina (la resistencia a la insulina va a favorecer la obesidad), por lo que regulará la presión arterial y los niveles de colesterol y triglicéridos, siempre y cuando vaya unido a una dieta adecuada. Y lo más importante: con un entrenamiento de menos de media hora a la semana podrá observarse una pérdida de grasa corporal importante. Siguiendo este entrenamiento de forma adecuada no se perderá masa muscular.

Es curioso, pero si ingerimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, aparte de utilizar la grasa, con el ejercicio también activaremos la pérdida de masa muscular, y si añadimos el entrenamiento aeróbico, perderemos aún más músculo. Por eso, este tipo de entrenamientos está condenado al fracaso, pues lleva a una pérdida de masa muscular. Lo que nosotros proponemos es conseguir un metabolismo que permita quemar grasa gracias a los cambios que conlleva el entrenamiento de alta intensidad.

Todos los órganos envejecen, pero el único recuperable es el músculo.

Por el hecho de trabajar el músculo hasta el fallo muscular creamos una necesidad al organismo, ya que hemos superado su umbral habitual. Es como si el músculo dijera a nuestro cuerpo: «Yo soy importante». El ejercicio intenso estimula una enzima llamada AMP cinasa, que regula algunos procesos metabólicos de acuerdo con el estado energético, activándose durante el ejercicio, en la diabetes de tipo II y en la obesidad; es decir, regula el metabolismo en condiciones energéticas anormales.

Algunos estudios han demostrado que el estímulo de esta enzima permanece durante 7 a 10 días después de un entrenamiento de alta intensidad. Esto explica que se puedan quemar grasas durante los intervalos que se producen entre los entrenamientos, es decir, en reposo.

Músculo agonista, sinergista y fijadores

En el movimiento de los músculos es importante destacar el papel de cada uno de ellos. Así, vemos que el músculo agonista es el que produce directamente un determinado movimiento. Se conocen...