Devore / Wallack Entrenamiento para ciclistas. Sobrecargas máximas

Un innovador programa de fuerza para mejorar, en la mitad de tiempo, la velocidad y la tolerancia física
1. Auflage 2020
ISBN: 978-84-9910-945-9
Verlag: Paidotribo
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)

E-Book, Spanisch, Englisch, 268 Seiten

Reihe: Ciclismo

Entrenamiento para ciclistas. Sobrecargas máximas es un innovador programa de entrenamiento basado en la fuerza y destinado a aumentar la velocidad de los ciclistas, la longevidad deportiva y la salud general en la mitad de tiempo. Una vez de mejorar la tolerancia física recorriendo distancias más largas sobre la bici, aprenderás a hacerlo reduciendo el tiempo que pasas pedaleando e incorporando el entrenamiento de la fuerza y la potencia. Tradicionalmente, los ciclistas y los deportistas de fondo han evitado este tipo de entrenamiento, creyendo que el paso adicional del músculo los volvería más lentos; sin embargo, los autores Jacques DeVore y Roy M. Wallack te demuestran exactamente lo contrario.   El programa de sobrecargas máximas recurre al levantamiento de pesas para generar potencia sostenible y mejorar la velocidad a la vez que reduce drásticamente el tiempo de entrenamiento y elimina el temido deterioro que se suele producir durante la segunda mitad de las pruebas físicas. Una sesión de sobrecargas máximas de 40 minutos, dos o tres veces por semana, remplaza un largo día sobre el sillín y obtiene resultados incluso mejores.   Este programa general aporta una perspectiva única sobre la dieta, el entrenamiento con intervalos, las sesiones duras y fáciles de entrenamiento y la potencia sostenible. Respaldado por reconocidas figuras del deporte. Entrenamiento para ciclistas. Sobrecargas máximas en un libro del que no puede prescindir ningún ciclista.

Jacques DeVore es el fundador de los Centros de Entrenamiento Sirens & Titans en el oeste de Los Ángeles y en Santa Bárbara, especialista titulado en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento, y entrenador licenciado de USA Cycling. DeVore es el creador del plan de entrenamiento con sobrecargas máximas. Exluchador colegiado, DeVore ha entrenado con éxito a ciclistas y triatletas mediante este programa, entre otros al ciclista profesional Dave Zabriskie. DeVore vive en Los Ángeles y Santa Bárbara, California. Roy M. Wallack es un columnista que escribe sobre salud y fitness en Los Angeles Times, exeditor de las revistas Triathlete, Bicycle Guide y California Bicyclists, y longevo colaborador de Outside, Bicycling, Runner's World, Competitor, Westways, Consumer's Digest yotras publicaciones. Lleva escritos ocho libros, incluido Bike for Life: How to Ride to 100, Run for Life, The Traveling Cyclist y Barefoot Running Step-by-Step. Exluchador colegiado, Wallack ha viajadopor todo el mundo en bicicleta y competido en algunas de laspruebas de fondo más duras del mundo, como el Eco-Challenge,el París-Brest-París, el Ultramaratón de Badwater, y su gran amor,las competiciones de múltiples etapas con bicicleta de montaña,como el TransAlp Challenge, la BC Bike Race, y la legendaria Rutade los Conquistadores en Costa Rica. Miembro del Salón de laFama de las 24 Horas de Adrenalina, vive con su familia junto a la ruta ciclista de Irvine, California.

Autoren/Hrsg.

Devore, Jacques

Wallack, Roy M.

Leseproben

INTRODUCCIÓN

Reescritura de las reglas sobre la tolerancia física

Las sobrecargas máximas (SM) garantizan potencia sostenible máxima (PSM) durante todo el día pese a entrenar menos tiempo, y llevan a los ciclistas adonde nunca imaginaron que llegarían: a la sala de pesas.

En marzo de 2013, en los escarpados montes Pirineos que separan España de Francia, el ciclista profesional Dave «DZ» Zabriskie estaba en éxtasis. Aunque no figurase entre los 10 primeros en ninguna de las siete etapas de la Vuelta a Cataluña, de las cuales dos tenían un duro final en puertos por encima de los 1.980 metros, este ciclista de 34 años había rodado por encima de sus expectativas marcadas al inicio de la temporada. Campeón de contrarrelojes y primer estadounidense en ganar etapas en las tres grandes vueltas de Europa (Francia, Italia y España), DZ nunca había gozado de una gran forma física a comienzos de temporada, tampoco era un gran escalador nato, y, por si fuese poco, dejaba atrás una suspensión de 6 meses por dopaje en uno de los equipos en los que, una década más tarde, correría Lance Armstrong. Cuando se puso al teléfono, estaba más que feliz:

–¡No he cedido en los puertos! –dijo fuera de sí–: No me he quedado sin fuelle en las montañas. Y conservo intactas las energías. Estaré listo para el Tour de California (carrera ya próxima en la que había quedado segundo en cuatro ocasiones). Levantar pesas está funcionado.

¿Qué?, ¿cómo? ¿Levantar pesas?

Sí, has leído bien. Zabriskie había estado machacándose en el gimnasio, algo que, sin duda, los ciclistas de competición no hacen y contra lo que los entrenadores de ciclismo se han pronunciado expresamente a lo largo de un siglo. «Los ciclistas pedalean. Las pesas los vuelven pesados y lentos», afirman, y les aconsejan que se mantengan a toda costa alejados de las pesas (excepto, quizá, un poco de «trabajo para la zona media» fuera de temporada). Sin embargo, Zabriskie, en las postrimerías de una trayectoria deportiva impresionante y con poco que perder por probar algo nuevo, dio un salto de fe y sucedió lo inesperado: su potencia en vatios sobre la bici se disparó un ingente 15% en solo 4 meses, al tiempo que su peso corporal continuó bajando. Por eso no sorprende que su capacidad para escalar fuese mucho mayor. En sus entrenamientos por los montes de Santa Ana, dejó agotado a Christian Vande Velde, uno de sus compañeros del equipo Garmin-Sharp y normalmente un escalador mucho mejor. A una edad en la que los ciclistas profesionales no mejoran, DZ no dejaba de hacerlo, y todo porque había incorporado 2 o 3 sesiones semanales de pesas y ahora ¡rodaba menos sobre la bicicleta!

Pero no se estaba limitando a esas tres tradicionales y vetustas series de 10 repeticiones en el gimnasio. En su intento por mejorar su capacidad para prolongar la potencia, Zabriskie iba a recurrir a las sobrecargas máximas, el primer programa de pesas del mundo específicamente diseñado para ciclistas.

Las sobrecargas máximas establecen un nuevo paradigma que promete revolucionar el entrenamiento del ciclismo. El uso de grandes pesos para activar y fortalecer los principales músculos agonistas del ciclismo, mediante sesiones cortas y metódicas que aumenten la capacidad de los ciclistas para aplicar potencia durante más tiempo, es el santo grial del entrenamiento: mejorar el rendimiento entrenando menos. Y los beneficios no acaban aquí.

Específicamente, las sobrecargas máximas aportan:

• Mejora de la potencia. Se consigue un mayor rendimiento en cada pedalada.

• Potencia sostenida de principio a fin. Aquí denominada potencia sostenible máxima (PSM). Al desarrollar fibras musculares más potentes, el ciclista se mantiene más fresco todo el día. Una mayor PSM significa que trabajarás menos durante la primera mitad de la carrera y conservarás la velocidad durante las cuestas de la segunda mitad y en las aceleraciones, sin perder fuelle en los últimos kilómetros.

• Menos tiempo total de entrenamiento. 1 sesión de sobrecargas máximas durante 40 minutos mejora el rendimiento y equivale a pasar horas sobre el sillín. Permite recortar en gran medida el tiempo total de entrenamiento.

• Resultados rápidos (a menudo en el plazo de 1 mes o 2), que mantienen bien alta la motivación. Machacarse en el gimnasio durante horas no es la idea que uno tiene de diversión. Entre masajes y fisioterapia, ¿quién dispone de tiempo? Las sobrecargas máximas te ejercitan en cuestión de 1 hora y en solo 40 minutos una vez que estás totalmente entrenado.

• Recuperación más rápida que la de una típica sesión de pesas. La combinación única de grandes pesos y pequeñas tandas de repeticiones es menos gravosa para los músculos que los programas tradicionales de gran volumen y alta intensidad.

• Mejor ejecución técnica. Unos músculos más frescos mantienen una postura corporal y un pedaleo más eficaces.

• Menos lesiones. El protocolo de sobrecargas máximas reduce los riesgos que comporta el levantamiento tradicional de grandes pesos. El protocolo se centra no solo en las pesas, sino también en mantener bien erguida y protegida toda la infraestructura corporal frente a lesiones por uso excesivo mediante un calentamiento metódico y movimientos que previenen daños antes del levantamiento de grandes pesos.

• Efecto antienvejecedor. Es sabido que el levantamiento de grandes pesos retarda el declive de la masa muscular y ósea asociado con el envejecimiento y el ciclismo, problemas que preocupan especialmente a los que se aproximan o superan los 50 años.

No cabe duda de que son promesas atractivas que suenan demasiado buenas para ser verdad, sobre todo por afirmar que son aplicables a todos los ciclistas de manera universal: a velocistas y rodadores de fondo, a jóvenes y viejos. Sin embargo, Jacques DeVore, el entrenador de Zabriskie –afincado en Los Ángeles y creador de las sobrecargas máximas–, contesta la llamada telefónica de Zabriskie y apunta que eso no es nuevo. Otros deportes llevan muchos años recurriendo al entrenamiento con pesas para mejorar el rendimiento.

«El ciclismo está muy por detrás en ese punto –afirma DeVore, entrenador de ciclismo, corredor en la categoría máster, entrenador de fuerza y acondicionamiento, y dueño del prestigioso gimnasio Sirens and Titans en el oeste de Los Ángeles–. Los jugadores de baloncesto, fútbol, béisbol, golf, remo, esquí o cualquier otro deporte complementan hoy en día su actividad con vigorosos programas de levantamiento de pesas.»

«¿Alguna vez te has preguntado por qué los jugadores de la NBA, con su enorme potencia de salto, se parecen más a halterófilos que a Magic Johnson y Larry Bird en los vídeos de viejos partidos? Pues porque trabajan con seriedad en el gimnasio. Y seguro que no lo harían si eso les restase velocidad. Las pesas les permiten alcanzar un nivel superior –cuenta DeVore–. Todos los deportistas que acuden a mí saben que ganarán si están más frescos en el último cuarto de los partidos. Esa frescura es el resultado de incrementar lo que yo llamo la potencia sostenible máxima (PSM). Y el mejor método para conseguirlo es con pesas.»

Si se hace bien, el levantamiento de pesas consigue mucho más que volverte más fuerte. Te confiere las herramientas definitivas para sobrevivir en un mundo competitivo: rapidez, velocidad y potencia (la potencia es el principal indicador, pues combina fuerza y velocidad). Y, aunque discrepen los delgadísimos deportistas de fondo y sus desorientados entrenadores, el entrenamiento con pesas es especialmente beneficioso para las actividades de fondo, porque ayuda a desarrollar la PSM, necesaria para luchar contra lo que DeVore denomina el «deterioro de la segunda mitad», la típica pérdida de ritmo durante los últimos kilómetros y los últimos repechos del día. Y, ejecutado correctamente, el entrenamiento con pesas evita ese deterioro incluso mejor que rodando sobre la bici.

Tanto si compites en carreras de 100 millas como si eres un corredor de etapas, ya conoces el deterioro de la segunda mitad de las competiciones. Y, por supuesto, cuando hablamos de jornadas con seis puertos importantes, nos referimos a esos intentos bajo agotamiento por superar el quinto y sexto puertos con la misma velocidad que el primero, y a aguantar los acelerones del pelotón. En los critériums, son los esfuerzos cada vez más desesperados por no descolgarse del pelotón y competir en el esprín...