Doll 50 Workouts – Bodyweight-Training für Fortgeschrittene

Noch effektiver trainieren ohne Geräte – für mehr Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit
1. Auflage 2024
ISBN: 978-3-7453-2328-3
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, Band 26, 144 Seiten

Reihe: 50 Workouts

'Noch intensiver - noch effektiver Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist für viele nicht mehr aus der Workout-Routine wegzudenken. Deswegen setzt Marcel Doll seinen Besteller »50 Workouts - Bodyweight-Training ohne Geräte« fort und zeigt dir 50 neue herausfordernde Workouts, die dich an deine Grenzen bringen. Trainiere noch intensiver und effektiver für noch mehr - Muskelaufbau, - Ausdauer und - Mobilität. Challenge accepted? Die sorgfältig zusammengestellten Trainingsprogramme nehmen 15 bis 40 Minuten in Anspruch und können überall ganz ohne zusätzliches Equipment ausgeführt werden. Egal ob ein intensives Ganzkörpertraining, auspowernde Kardioeinheiten oder Spezialworkouts für bestimmte Muskeln wie Rücken oder Sixpack - hier findest du mit Sicherheit eine neue Herausforderung für dich. Aber Achtung, diese Workouts sind garantiert nichts für Anfänger. Also... Challenge accepted? Dann lege los und spüre die Intensität, um deine Fitness auf das nächste Level zu heben. '

Marcel Doll, mehrfacher Bestsellerautor, hat Fitnessökonomie (B. A.) studiert und seinen Master in Gesundheitsmanagement und Prävention mit den Schwerpunkten Sportpsychologie und Stressmanagement abgeschlossen. Zudem hat er zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Sport und Fitness absolviert. In Offenburg betreibt er ein Personal-Training-Studio mit ganzheitlichem Ansatz. Als Personal Trainer betreut er seine Kunden vom medizinischen bis zum leistungsorientierten Training. Auch Unternehmen setzen im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements auf seine Expertise. Als Ausbilder durfte er sein Wissen bereits an zahlreiche Trainer und Therapeuten weitergeben. Mehr Informationen unter marceldoll.de.

Autoren/Hrsg.

Doll, Marcel

Leseproben

2

Die Workouts

1 Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene 1

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Wiederholungen/ Belastungszeit

Belastungspause in Sekunden

Sätze

Seite

1

Unterarmstütz

40 Sek.

20

2

128

2

Paddeln in Bauchlage

40 Sek.

20

2

138

3

Seitstütz

40 Sek. je Seite

20

2

131

4

Kniebeuge

12 Wdh.

20

2

139

5

Liegestütz

12 Wdh.

20

2

124

6

Bergsteiger im Stütz

40 Sek.

20

2

131

7

Einbeiniges Beckenheben

12 Wdh. je Seite

20

2

141

8

Ausfallschritt

12 Wdh. je Seite

20

2

139

1 Unterarmstütz

2 Paddeln in Bauchlage

3 Seitstütz

4 Kniebeuge

5 Liegestütz

6 Bergsteiger im Stütz

7 Einbeiniges Beckenheben

8 Ausfallschritt

2 Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene 2

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Wiederholungen/ Belastungszeit

Belastungspause in Sekunden

Sätze

Seite

1

Hampelmann im Wechselschritt

50 Sek.

20

3

122

2

Unterarmstütz mit Hüftwippe

50 Sek.

20

3

130

3

Seitheben in Bauchlage

15 Wdh.

20

3

128

4

Dynamischer Seitstütz

15 Wdh. je Seite

20

3

132

5

Seitlicher Ausfallschritt

15 Wdh. je Seite

20

3

139

6

Schere

50 Sek.

20

3

137

1 Hampelmann im Wechselschritt

2 Unterarmstütz mit Hüftwippe

3 Seitheben in Bauchlage

4 Dynamischer Seitstütz

5 Seitlicher Ausfallschritt

6 Schere

3 Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene 3

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Wiederholungen/ Belastungszeit

Belastungspause in Sekunden

Sätze

Seite

1

Seilspringen

50 Sek.

20

2

120

2

Liegestütz mit Schulterklatschen

12 Wdh.

20

2

125

3

Frontheben in Bauchlage

12 Wdh.

20

2

128

4

Gehaltene Brücke mit wechselndem Beinheben

50 Sek.

20

2

141

5

Kniebeugensprung

50 Sek.

20

2

122

6

Unterarmstütz mit wechselndem Beinanheben

50 Sek.

20

2

128

7

Bauch-Twist

50 Sek.

20

2

133

8

Ausfallschrittkombination

50 Sek. je Seite

20

2

140

1 Seilspringen

2 Liegestütz mit Schulterklatschen

3 Frontheben in Bauchlage

4 Gehaltene Brücke mit wechselndem Beinheben

5 Kniebeugensprung

6 Unterarmstütz mit wechselndem Beinanheben

7 Bauch-Twist

8 Ausfallschrittkombination

4 Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene 4

Benötigte Hilfsmittel: stabile Kiste oder Stuhl

Trainingsdauer: 25 Minuten

Übungen

Wiederholungen/ Belastungszeit

Belastungspause in Sekunden

Sätze

Seite

1

Unterarmstütz

50 Sek.

20

3

128

2

Erhöhter Ausfallschritt

15 Wdh. je Seite

20

3

140

3

Dip

15 Wdh.

20

3

126

4

Seitstütz

50 Sek. je Seite

20

3

131

5

Erhöhtes Beckenheben

15 Wdh.

20

3

140

6

Erhöhter Liegestütz

15 Wdh.

20

3

125

1 Unterarmstütz

2 Erhöhter Ausfallschritt

3 Dip

4 Seitstütz

5 Erhöhtes Beckenheben

6 Erhöhter Liegestütz

5 Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene 5

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Wiederholungen/ Belastungszeit

Belastungspause in Sekunden

Sätze

Seite

1

Hampelmann

50 Sek.

20

3

121

2

Abgelegter Liegestütz

12 Wdh.

20

3

124

3

Seitstütz mit Rotation

12 Wdh. je Seite

20

3

132

4

Hohe Wechselsprünge auf der Stelle

50 Sek.

20

3

120

5

Diagonaler Bergsteiger im Stütz

50...

Über Autor(innen)

Marcel Doll, mehrfacher Bestsellerautor, hat Fitnessökonomie (B. A.) studiert und seinen Master in Gesundheitsmanagement und Prävention mit den Schwerpunkten Sportpsychologie und Stressmanagement abgeschlossen. Zudem hat er zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Sport und Fitness absolviert. In Offenburg betreibt er ein Personal-Training-Studio mit ganzheitlichem Ansatz. Als Personal Trainer betreut er seine Kunden vom medizinischen bis zum leistungsorientierten Training. Auch Unternehmen setzen im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements auf seine Expertise. Als Ausbilder durfte er sein Wissen bereits an zahlreiche Trainer und Therapeuten weitergeben. Mehr Informationen unter marceldoll.de.