Emmerich Schnell und einfach ketogen kochen

Mahlzeitenpläne und Paläorezepte, um die Gesundheit zu fördern und Gewicht zu verlieren
1. Auflage 2018
ISBN: 978-3-95971-905-6
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 400 Seiten

Gesund und schlank mit ketogener Küche Bei der ketogenen Ernährung zieht der Körper die benötigte Energie nicht aus Kohlenhydraten, sondern vermehrt aus Fetten. Das hält den Insulinspiegel niedrig - so können Sie leicht abnehmen, leben insgesamt gesünder und können sogar Herz-, Autoimmunerkrankungen, dem metabolischen Syndrom und anderen Krankheiten entgegenwirken. Vielleicht trauen Sie sich, wie viele Menschen, nicht an die ketogene Diät heran, weil sie sehr kompliziert und zeitaufwendig erscheint. Hier hilft Ihnen dieses Buch der Keto-Expertin Maria Emmerich: Ein Einführungsteil klärt über Zutaten, Küchenhelfer und Grundlagen der ketogenen Ernährung auf. Tipps und Tricks, zum Beispiel zum Essen im Restaurant, und einfache Mahlzeitenpläne machen den Einstieg leicht. Die über 170 Rezepte sind schnell zuzubereiten, sogar mit wenig Kocherfahrung. Die Gerichte haben überdies auch nuss-, ei- sowie laktosefreie Varianten und sind damit optimal für alle, die an Lebensmittelunverträglichkeiten leiden. Von Frühstücksmuffins über Fajitas und Lasagne bis zu Gummibärchen ist alles für den ketogenen Alltag, auch mit Familie, dabei! Mehr Informationen finden Sie unter: www.keto-fans.de.

Maria Emmerich ist Expertin auf den Gebieten Ernährung und Bewegungsphysiologie und betreibt mit mariamindbodyhealth.com einen der erfolgreichsten Blogs zum Thema ketogene Ernährung. Sie hat bereits diverse Kochbücher und Ernährungsratgeber verfasst, zuletzt Das Keto-Kochbuch mit Jimmy Moore sowie Die 30-Tage-Keto-Stoffwechselkur.

Autoren/Hrsg.

Emmerich, Maria

Leseproben

KAPITEL 1

Gesunde Fette

Natürliche Süßungsmittel

Kräuter und Gewürze

Eier

Meersalz

Obst

Bevorratung von Keto-Kühlschrank, -Gefrierschrank und –Vorratskammer

Gesunde

FETTE

Gesundes Fett ist Ihre Treibstoffquelle, wenn Sie keto-adaptiert sind – Sie müssen also reichlich gesunde Fette essen, damit Ihre Treibstoffreserven gut gefüllt bleiben.

Gesättigte Fette wie MCT-Öl, Kokosöl, Butter, Ghee, Talg und Schmalz sind die beste Wahl: Sie sind stabil und entzündungshemmend, schützen vor Oxidation und haben viele andere wichtige positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Wenn es darum geht, welche Fette Sie bei Ihrer fettreichen Essensweise zu sich nehmen sollten, gilt: Je höher der Gehalt an gesättigten Fettsäuren, desto besser. Am besten geeignet sind stets Fette aus Weidehaltung und Bioproduktion.

MCT steht wie schon erwähnt für »mittelkettige Triglyceride«, also mittelkettige Fettsäuren. Kokosöl, Palmöl und Milchprodukte enthalten von Natur aus MCTs, MCT-Öl wird aus Kokos- oder Palmöl extrahiert und enthält eine größere, konzentrierte Menge an mittelkettigen Triglyceriden. Im Gegensatz zu Kokosöl wird MCT-Öl bei Lagerung im Kühlschrank nicht fest.

Der Verzehr von Fetten mit reichlich mittelkettigen Triglyceriden ist besonders vorteilhaft, weil sie im Gegensatz zu langkettigen Triglyceriden vom Körper leicht in Ketone umgewandelt werden können. Hinweis: Ist in den Rezepten in diesem Buch neben anderen zur Auswahl stehenden Ölen auch MCT-Öl angegeben, sollten Sie wegen seiner Fähigkeit, zur Ketonproduktion beizutragen, stets das MCT-Öl vorziehen. Damit die Rezepte aber jedem zur Zubereitung offenstehen, gebe ich immer auch die zweitbesten Öle an.

Im Folgenden finden Sie eine Liste der besten Öle und Fette mit ihrem Gehalt an gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten Sie meiden. Vergleichen Sie auch den Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren dieser guten Fette mit denen der schlechten Fette auf Seite 30.)

GF = gesättigte Fettsäuren

MUF = mehrfach ungesättigte Fettsäuren

MCT-Öl:1

• neutraler Geschmack
• passt gut zu pikanten Gerichten
• für leichte bis mittlere Hitze geeignet (nicht über 160 °C)

Kokosöl:

• starker Kokosgeschmack
• passt gut zu süßen und exotischen Thai-Gerichten
• erhitzbar
• als Hautpflege verwendbar

Palmkernöl:2

• neutraler Geschmack
• gut zum Backen geeignet
• erhitzbar

Rindernierenfett:

• gut zum Braten geeignet
• schlechter zu verarbeiten als Rindertalg (der aus dem Nierenfett gewonnen wird)

Ghee/geklärte Butter:

• erhitzbar
• gut zum Braten geeignet (Rauchpunkt von 246 °C gegenüber 176 °C bei Butter)
• toller Geschmack (Ghee hat einen einzigartigen nussigen/karamellartigen Geschmack)
• sehr stabil

Kakaobutter:

• milder Kokosgeschmack
• passt gut zu süßen und pikanten Gerichten
• erhitzbar

Butter:

• sorgt für einen wunderbaren Geschmack
• sehr vielseitig und einfach verwendbar
• mäßig erhitzbar (für stärkere Hitze siehe Ghee/geklärte Butter)

Büffeltalg:

• sehr aromatisch
• gut zum Braten geeignet
• sorgt für einen einzigartigen Geschmack

Rindertalg:

• sorgt für einen vollen Geschmack
• gut zum Braten geeignet

Hammeltalg:

• einzigartiger Geschmack
• gut zum Braten geeignet
• erhitzbar

Entenfett:

• sorgt für einen großartigen Geschmack
• gut zum Braten pikanter Speisen geeignet
• erhitzbar

Schweineschmalz:

• milder Geschmack
• gut zum Braten süßer oder pikanter Gerichte geeignet
• erhitzbar

Speckfett:

• sorgt für einen tollen Geschmack
• erhitzbar

Gänseschmalz:

• erhitzbar
• enthält etwas mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren als andere Fette

Macadamiaöl:

• milder nussiger Geschmack
• passt gut zu Salatsoßen
• kalt zu verwenden, z. B. in Salatsoßen

Natives Olivenöl Extra Vergine:3

• starker Geschmack nach Oliven
• passt gut zu italienischen Salatsoßen
• kalt zu verwenden, z. B. in Salatsoßen

Avocadoöl:

• milder, neutraler Geschmack
• passt gut zu pikanten und süßen Gerichten sowie exotischen Thai-Gerichten
• erhitzbar

Haselnussöl:

• milder Haselnussgeschmack
• passt gut zu süßen und exotischen Thai-Gerichten
• kalt zu verwenden, z. B. in Salatsoßen

Mandelöl:

• milder, neutraler Geschmack
• passt gut zu süßen und exotischen Thai-Gerichten
• kalt zu verwenden, z. B. in Salatsoßen
• als Hautpflege verwendbar

High-Oleic-Sonnenblumenöl:

• milder Geschmack
• passt gut zu süßen und exotischen Thai-Gerichten
• kalt zu verwenden, z. B. in Salatsoßen

SO NEHMEN SIE MCT-ÖL IN IHRE ERNÄHRUNG AUF

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl von Rezepten aus diesem Buch, die sich gut eignen, um Ihre Ernährung mit MCT-Öl zu ergänzen. Sollten Sie jedoch abnehmen wollen, empfehle ich Ihnen, Kalorien nicht in flüssiger Form aufzunehmen – durch das Kauen fester Nahrung werden Hormone aktiviert, die uns ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Caesar-Dressing

Milchfreier Schokoshake

Einfache Weißkohlpfanne mit gepökelter Rinderbrust

Einfaches French- Dressing

Eier gribiche

Fatburner-Mayo

Königskrabbenbeine mit Knoblauchbutter

Olivensalsa

Einfache Chimichurri-Soße

Einfacher Nizzasalat

Chimichurri-Hühnchen aus dem Schongarer

Dreierlei Eiskrem:
Kaffee-, Hibiskus- oder Chai-Eis

Schlechte Fette

Es gibt zwei Arten von Fetten, die Sie vermeiden sollten: Transfette und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Transfette sind die am stärksten entzündungsfördernden Fette. Sie gehören zu den für die Gesundheit insgesamt schlimmsten Substanzen, die wir zu uns nehmen können. Viele Studien weisen darauf hin, dass Transfette das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöhen. Die folgende Liste enthält die Transfette, um die Sie unbedingt einen Bogen machen sollten:

• gehärtete oder teilweise gehärtete Öle oder Fette (Zutatenliste überprüfen)
• Margarine
• ungehärtetes Pflanzenfett

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten nur sehr eingeschränkt verzehrt werden, da sie leicht oxidieren und so gesundheitsschädlich werden. Viele Öle enthalten große Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter die folgenden häufig verwendeten Öle:

Natürliche

SÜSSUNGSMITTEL

Fast täglich bekomme ich Fragen über Süßungsmittel gestellt. Normalerweise lauten sie in etwa: »Warum verwendest du ›künstliche‹ Süßungsmittel? Und kann ich stattdessen Kokosblütenzucker oder Rohrzucker nehmen?«

Zunächst einmal ist nichts von dem, was ich empfehle, künstlich. Erythrit kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten und in fermentierten Nahrungsmitteln vor – und ebenso wie es in der Natur Zuckerrohrfelder und Honig gibt, findet man dort auch die Steviapflanze und kann sie zu Hause in einem Kübel anbauen, wenn man das möchte. Erythrit und Stevia sind genauso natürlich wie Honig oder Ahornsirup, aber können ohne die negativen Auswirkungen anderer üblicher natürlicher Süßungsmittel verzehrt werden,...

Über Autor(innen)

Maria Emmerich ist Expertin auf den Gebieten Ernährung und Bewegungsphysiologie und betreibt mit mariamindbodyhealth.com einen der erfolgreichsten Blogs zum Thema ketogene Ernährung. Sie hat bereits diverse Kochbücher und Ernährungsratgeber verfasst, zuletzt Das Keto-Kochbuch mit Jimmy Moore sowie Die 30-Tage-Keto-Stoffwechselkur.