E-Book, Deutsch, 376 Seiten
Englert / Siebert Vegane Ernährung
2. aktualisierte und erweiterte Aufl 2020
ISBN: 978-3-8463-5217-5
Verlag: UTB
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
E-Book, Deutsch, 376 Seiten
ISBN: 978-3-8463-5217-5
Verlag: UTB
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Im Spannungsfeld zwischen Trend, unkritischer Begeisterung, Vorurteilen, Ängsten und großer Medienpräsenz fällt das Urteil über die vegane Ernährung oft wenig wissenschaftlich, dafür aber umso emotionaler aus. Dieses Buch versucht, die Thematik sachlich anzugehen und berücksichtigt sowohl gesundheitliche Gesichtspunkte und die Motive für vegane Ernährung als auch deren Bedeutung für eine nachhaltige Entwicklung und als Antwort auf Massentierhaltung und ökologisches Fehlverhalten. Das Buch richtet sich an Studierende, Lehrende und Praktizierende im Gesundheitswesen sowie an alle, die sich für vegane Ernährung und fundierte wissenschaftliche Informationen dazu interessieren.
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
Vorwort zur 2. Auflage 7
Vorwort zur 1. Auflage 8
1 Einführung: Vegane Ernährung – Entwicklungen und Aspekte der pflanzlichen Ernährung 11
Heike Englert in Zusammenarbeit mit Alexandra Tölke
1.1 Die Veganer 13
1.2 Schritte zur veganen Ernährung 18
1.3 Warum vegan? Individuelle und gesellschaftliche Aspekte einer pflanzlichen Ernährung 21
2 Nährstoffversorgung im Lebenszyklus vegan lebender Menschen 27
Sigrid Siebert in Zusammenarbeit mit Franziska Heine und Julia Mai
2.1 Nährstoffversorgung vegan lebender Erwachsener 28
2.2 Vegane Ernährung im (Leistungs-)Sport 67
2.3 Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit 73
2.4 Vegane Ernährung im ersten Lebensjahr 80
2.5 Vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen 87
2.6 Vegane Ernährung bei Frauen in der Menopause 91
2.7 Vegane Ernährung bei Senioren 97
2.8 Abschlussbeurteilung 102
3 Einfluss der veganen Ernährung auf Gesundheit und Krankheit 105
Corinna Tigges
3.1 Einleitung und Hintergrund 105
3.2 Forschungsmethoden und Interpretation 107
3.3 Lebenserwartung von Veganern 113
3.4 Übergewicht und Adipositas 114
3.5 Kardiovaskuläre Erkrankungen 124
3.6 Diabetes mellitus 143
3.7 Das Mikrobiom des Darms 153
3.8 Krebs 161
3.9 Epigenetische Modifikationen durch Nahrungsinhaltsstoffe 172
3.10 Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen 178
3.11 Fettleber 183
3.12 Osteoporose 184
3.13 Nephrologische Erkrankungen 187
3.14 Psychische und neurodegenerative Erkrankungen 191
3.15 Abschlussbeurteilung 196
4 Integrative Therapiekonzepte und Best-Practice-Beispiele auf der Basis veganer Ernährung 199
Heike Englert
4.1 Lebensstilmedizin 201
4.2 Mind-Body-Medizin 208
5 Vegane Lebensmittel/funktionelle Lebensmittel – lebensmittelrechtliche Aspekte, Kennzeichnungen und Zertifizierungen 215
Alwine Kraatz
5.1 Kennzeichnung von veganen Produkten 215
5.2 Funktionelle Lebensmittel in der veganen Ernährung 218
6 Vegane Ernährung in der Beratungspraxis 233
Sigrid Siebert in Zusammenarbeit mit Theresia Schoppe
6.1 Das Modell des «Veganen Tellers» – Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl 233
6.2 Die Vielfalt veganer Alternativprodukte 243
6.3 Vegane Ernährungstrends 255
6.4 Tierische Bestandteile in Lebensmitteln 263
6.5 Schlussfolgerung 265
7 Nachhaltigkeit veganer Ernährungsweisen 267
Christian Köder
7.1 Was sind Nachhaltigkeit und nachhaltige Ernährung? 267
7.2 Nachhaltigkeit veganer Ernährungsweisen 272
7.3 Schlussfolgerungen 293
8 Anhang 294
8.1 Lebensmitteltabellen 294
8.2 Vegane Tagespläne 303
8.3 Rezepte 312
Hauptmahlzeiten mit Fleischersatz 312
Weitere vegane Mahlzeiten 314
Vegane Desserts 317
Vegane Brotbeläge 318
Smoothies 319
Pflanzliche Drinks und Brotaufstriche 321
Rezepte mit Wildkräutern und Wildpflanzen 323
Abkürzungsverzeichnis 325
Literaturverzeichnis 329
Register 373
2 Nährstoffversorgung im Lebenszyklus vegan lebender Menschen
Sigrid Siebert in Zusammenarbeit mit Franziska Heine und Julia Mai
[27] Vegane Ernährung schließt die Verwendung tierischer Produkte weitestgehend aus. Im Vergleich zu anderen Kostformen ist die Lebensmittelauswahl daher verhältnismäßig stark eingeschränkt. Aufgrund der pflanzenbasierten Lebensmittelauswahl weisen Veganer ein charakteristisches Bild der Nährstoffversorgung auf (BERKOW und BARNARD 2006; CLARYS et al. 2014; DAVEY et al. 2003). Einige Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C und Folsäure, sind durch eine rein pflanzliche Lebensmittelauswahl sehr gut abzudecken, während andere, vor allem Vitamin B12, vor dem Hintergrund eines potenziellen Mangels kritisch diskutiert werden. Hinzu kommt, dass sich der Nährstoffbedarf im Lebenszyklus des Menschen verändert: Jede Lebensphase ist durch eine bestimmte Entwicklung gekennzeichnet, aus der sich spezifische Nährstoffbedarfe ergeben. Besonders die Zeit im Mutterleib und das erste Lebensjahr sowie die Wachstumsphasen in Kindheit und Jugend sind mit einem erhöhten Nährstoffbedarf verbunden. Durch Hormonelle Umstellungsphasen der Pubertät und der Wechseljahre können sich spezielle Bedürfnisse entwickeln. Auch im höheren Alter verändern sich die Bedarfe aufgrund körperlicher Einschränkungen sowie Resorptions- und Verwertungsstörungen. Besondere Anforderungen stellt auch der (Leistungs-)Sport an den menschlichen Körper. Eine optimale Nährstoffversorgung hat entscheidenden Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage, ob eine vegane Ernährungsweise eine adäquate Nährstoffversorgung in allen Lebensphasen gewährleistet und ob sie den Empfehlungen der Fachgesellschaften für eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise entspricht.
2.1 Nährstoffversorgung vegan lebender Erwachsener
[28] Hintergrund: Wie Abb. 2-1 zeigt, erreichen Veganer im Durchschnitt die Empfehlungen zur Nährstoffzusammensetzung der Ernährung. Sowohl Männer als auch Frauen mit veganer Ernährung erreichen die Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme, während die Anteile für Fett und Protein nur sehr geringfügig von den Empfehlungen abweichen. Das Nährstoffprofil kann daher grundsätzlich als ausreichend bewertet werden. Die in Abb. 2-1 verwendeten Daten entstammen der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Dabei handelt es sich um eine der größten epidemiologischen Studien weltweit, die den Nahrungsmittelverzehr von über 500 000 Teilnehmern aus zehn europäischen Ländern erfasste. Als Referenzwerte werden diesen Daten die Richtwerte der Deutschen, Österreichischen und Schweizerischen Gesellschaften für Ernährung, DGE, ÖGE und SGE, gegenübergestellt.
Abb. 2-1: Prozentuale Zufuhr der Makronährstoffe bei Veganern. Exemplarisch dargestellt sind die Werte der EPIC-Oxford-Studie im Vergleich zur empfohlenen Zufuhr gemäß den D-A-CH-Referenzwerten. E% = Energieprozent der täglichen Energiezufuhr; *Verzehrsempfehlung von über 50 E% Kohlenhydraten (DAVEY et al. 2003; vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).
[29] Energie: Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (GU), dem Energiebedarf für körperliche Aktivität, der Wärmebildung nach Nahrungsaufnahme und, je nach Lebensphase, dem Energiebedarf für Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit zusammen. Die Höhe des GU ist von Alter, Geschlecht, Ethnie, Körperzusammensetzung, Körperoberfläche, Hormon- und Ernährungsstatus, Klima und Höhenlage abhängig. Bei vielen Menschen macht der GU bis zu 75 % des gesamten Energieumsatzes aus (vgl. KOFRANYI 2013, S. 72).
Richtwerte für die Energiezufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): Der Energiebedarf für Erwachsene (25 bis 51 Jahre) bei geringer körperlicher Aktivität (PAL-Wert 1,4*)
Männer: 2300 kcal/Tag
Frauen 1800 kcal/Tag
*PAL-Wert = Physical Activity Level, Kennwert für die körperliche Aktivität
Versorgung bei Veganern: Je mehr tierische Lebensmittel aus der Ernährung ausgeschlossen werden, desto weniger Energie wird im Durchschnitt aufgenommen. Das belegen viele Kohortenstudien, die zeigen, dass vegane Ernährung im Vergleich zu Ernährungsweisen mit tierischen Produkten zu einer geringeren Energieaufnahme führt (BERKOW und BARNARD 2006; CLARYS et al. 2014). Die durchschnittliche Energieaufnahme von Veganern liegt für einige Nährstoffe über, für andere unter den Richtwerten für die Energiezufuhr (s. Tab. 2-1). Grundsätzlich ist eine ausreichende Energiezufuhr durch vegane Ernährung jedoch durchaus zu erreichen. Die Ergebnisse der Deutschen Vegan-Studie zeigen jedoch, dass 78 % der Männer und 84 % der Frauen die empfohlene Kalorienaufnahme nicht erreichten (WALDMANN et al. 2003). Dieses Ergebnis spiegelt sich auch im Body Mass Index (BMI) der Probanden wider: Ein Viertel der an der Untersuchung teilnehmenden Veganer/innen war untergewichtig (= BMI = 20 kg/m² bei den Männern und 19 kg/m2 bei den Frauen). Im Durchschnitt betrug der BMI 21,3 kg/m² (vgl. Kap. 3) (WALDMANN et al. 2003).
[30] Tab. 2-1 Durchschnittliche Energieaufnahme von Veganern im Vergleich zur empfohlenen Zufuhr; * = Referenzwert hier 2000 kcal/Tag; = über der Empfehlung; = unter der Empfehlung; a = rein pflanzliche Ernährung; ß = weniger als 5 % der Gesamtenergie aus Milchprodukten und Eiern; ? = kein oder weniger als 1x/Monat Verzehr tierischer Produkte.
Durch den Verzehr größerer Mengen Gemüse und Obst wird aufgrund der geringeren Energiedichte dieser Lebensmittel weniger Energie aufgenommen. Veganer nehmen zudem durchschnittlich große Mengen Ballaststoffe auf. Ballaststoffreiche Lebensmittel zeichnen sich durch eine geringere Energiedichte aus. Zudem scheint die Bioverfügbarkeit der in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Energie aufgrund verschiedener Mechanismen beeinträchtigt zu sein (vgl. Kap. 3). Eine Studie, die verschiedene Kostformen (Mischkost, vegane und vegetarische Diäten) miteinander verglich, kommt zu dem Fazit, dass eine vegane Kost, verglichen mit vegetarischen Kostformen, am effektivsten Gewicht zu reduzieren hilft (CHAVARRO et al. 2015).
2.1.1 Nährstoffe
Unkritische Mikronährstoffe
Funktion und Vorkommen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, die diverse unterschiedlichste Funktionen im menschlichen Stoffwechsel einnehmen. Eine Versorgung mit einigen dieser Nährstoffe ist in einer veganen Ernährung als unkritisch anzusehen. Eine Übersicht über deren Funktionen und ihr Vorkommen in Lebensmitteln gibt Tab. 2-2.
[31] Tab. 2-2: Mikronährstoffe, die mit pflanzlicher Kost in größeren Mengen aufgenommen werden, ihre biologischen Funktion und Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018; BLS 3.01).
| Nährstoff | Überblick zu den Funktionen | relevante Lebensmittelquellen |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Kohlenhydratstoffwechsel | Weizenkeime, Erbsen, Hafer |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Aminosäurestoffwechsel, Immunsystem, Hämoglobinsynthese | Weizenkeime, Hafer, Avocado, Bohnen, Linsen, Bananen |
| Folat | Zellteilung und Zellneubildung | Weißkohl, grüne Blattgemüse wie z. B. Spinat, Nüsse |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Antioxidans, Eisenresorption, Enzymaktivität | Hagebutten, Johannisbeeren (schwarz), Rosenkohl |
| Vitamin E (Tocopherole) | Antioxidans, Immunsystem, Zellmembran | Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl |
| Niacin (Nicotinamid, Nicotinsäure) | Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, Zellteilung, Zellreparatur, Calciumhaushalt | Hefeflocken, Erdnüsse, Erbsen |
| Magnesium | Enzymaktivität, Energiestoffwechsel, DNA-Bildung, Knochenstoffwechsel, Reizübertragung, Muskelkontraktion | Kürbiskerne, Sojabohnen, Naturreis |
Versorgung bei Veganern: Die Ergebnisse von Studien aus Deutschland, Großbritannien und den USA/Kanada zeigen, dass die durchschnittliche Aufnahme von Vitamin B1, B6, Folat, Vitamin C und E sowie Niacin und Magnesium die Empfehlungen der Fachgesellschaften bei einer veganen Ernährung z. T. weit überschreiten (DAVEY et al. 2003; WALDMANN et al. 2003). Insbesondere fallen die hohen Durchschnittswerte der nordamerikanischen Adventisten in der Adventist-Health-Study-2 (AHS-2), auf. Sie verzehrten als «strikte...
