Friel Manual de entrenamiento del ciclista (Bicolor)

1. Auflage 2016
ISBN: 978-84-9910-986-2
Verlag: Paidotribo
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)

E-Book, Spanisch, 349 Seiten

Reihe: Ciclismo

Todo lo que necesitas para entrenar, competir y triunfar en ciclismo está en este libro. Tanto si eres un ciclista amateur que se inicia en este deporte como si eres un veterano en la competición en carretera, el enfoque de Joe Friel para planificar paso a paso la temporada y la preparación para las carreras te ayudará a lograr los mejores resultados en competición. El libro presenta los últimos avances en tecnología y métodos de entrenamiento y pone en tus manos las ventajas demostradas de un plan de entrenamiento científico para autoentrenarte, entre otros: - Usar un medidor de la potencia de forma efectiva. - Adaptar tu plan de entrenamiento a lo largo de una temporada. - Maximizar tu forma física controlando el cansancio y acelerando la recuperación tras días seguidos entrenando y compitiendo. - Mejorar la composición de tu cuerpo con una alimentación inteligente. - Complementar el entrenamiento de la fuerza para mejorar tu eficiencia y potencia en esprines, puertos, contrarrelojes y resistencia en general. 'Considero la obra de Friel un tesoro de información para ciclistas de todos los niveles.' -ANDY HAMPSTEN, ganador del Giro de Italia en 1988 y de la etapa de Alpe d'Huez del Tour de Francia en 1992 'Este libro te hará entrenar sistemáticamente, como lo hacen los mejores ciclistas a nivel mundial. Si sigues meticulosamente sus indicaciones, estoy seguro de que tu rendimiento en competición mejorará radicalmente.' -DR. TUDOR BOMPA, autor del Prefacio

Joe Friel ha sido uno de los primeros entrenadores de triatlón de Estados Unidos. Empezó a competir en pruebas y a entrenar a triatletas en 1983. Abrió la que se considera la primera tienda de triatlón del mundo en 1984. En 1997, fue uno de los miembros fundadores de la USA Triathlon National Coaching Commission y también ha ejercido de copresidente. Cuenta con una licenciatura en Educación Física, por lo que sus métodos de entrenamiento se basan en principios científicos, y ha ido puliendo y perfeccionando dichos métodos a lo largo de sus más de treinta años de experiencia como entrenador personal. Los atletas que ha entrenado van desde absolutos novatos a profesionales olímpicos, pasando por amateurs de élite. Participa de forma frecuente en seminarios de atletismo y conferencias de entrenadores. Es habitual que federaciones deportivas de otros países le pidan que forme a sus entrenadores nacionales en las últimas mejores prácticas de entrenamiento. De vez en cuando, Joe organiza campamentos para atletas de todo el mundo, asesora a los mejores atletas de resistencia y entrena en varios deportes. También ofrece servicios de consultoría a empresas de la industria de la equipación deportiva. Ha escrito varios libros sobre entrenamiento en deportes de resistencia, incluido el superventas La biblia del triatleta para triatletas y ciclistas, tanto en ruta como de montaña. También colabora de forma habitual con revistas como VeloNews, Bicycling, Triathlete y 220 Triathlon. En 1999, cofundó TrainingPeaks (www.TrainingPeaks.com), considerado el mayor proveedor mundial de software de entrenamiento para atletas de resistencia. Como atleta multideporte, Joe ha competido en cientos de eventos, incluidos campeonatos nacionales e internacionales; ha sido seleccionado varias veces como atleta del equipo ideal norteamericano en su grupo de edad, y es campeón multideporte regional del USA Triathlon (USAT). Vive y entrena en Scottsdale (Arizona) durante el invierno, y en Boulder (Colorado), en verano.

Autoren/Hrsg.

Friel, Joe

Leseproben

1

COMPROMISO

En el inicio del ascenso, de 12 km de longitud, empecé a mirar a mi alrededor y vi a Ullrich, Pantani, Virenque, Riis, Escartín y Jiménez –todos ellos en los 10 primeros puestos de la clasificación general–, y luego me vi. Yo iba aguantando. Por primera vez, estaba allí, con esos tipos.

—BOBBY JULICH,
COMENTANDO EL MOMENTO, EN EL TOUR DE FRANCIA DE 1997, EN QUE COMPRENDIÓ QUE ERA UN ASPIRANTE

HABLAR NO CUESTA NADA. Es fácil tener grandes sueños y fijarse objetivos elevados antes de que empiece la carrera. Pero la verdadera prueba del compromiso por lograr mejores resultados no es hablar, sino trabajar. Ello no empieza con la primera carrera de la temporada, sino que se trata de todo lo que haces hoy para ser más fuerte, más rápido y más resistente. El compromiso real supone 365 días al año y 24 horas al día.

Habla con los mejores ciclistas que conozcas. Pregúntales por su compromiso. Una vez que vayas más allá de lo más superficial, descubrirás que el ciclismo desempeña un papel muy importante en sus vidas. Cuanto mejores son, más te darás cuenta de que su vida gira alrededor del deporte. El comentario más frecuente es que el día se organiza en torno al entrenamiento. Son pocos los campeones que realizan los entrenamientos al azar.

Avanzar hacia tu potencial no puede consistir en realizar un esfuerzo día sí, día no. Es un compromiso constante, una pasión. La excelencia requiere vivir, respirar, comer y dormir pedaleando todos los días. Literalmente.

Cuanto más fuerte es el compromiso, más centrada está la vida en tres factores básicos del entrenamiento: comer, dormir y entrenar. Comer proporciona combustible al cuerpo para entrenar y acelera la recuperación al reponer las reservas de energía y nutrientes. Dormir y entrenar tienen un efecto sinérgico en la condición física: ambos provocan la liberación de la hormona del crecimiento en la glándula pituitaria. Esta hormona acelera la recuperación, repara los músculos y disgrega la grasa corporal. Entrenando dos veces al día y haciendo una siesta, el ciclista entregado obtiene cuatro dosis de hormonas del crecimiento al día, las cuales le proporcionan unos niveles más altos de condición física en menos tiempo.

En última instancia, lo que buscamos es una mejor condición física. Es el resultado de tres ingredientes: estrés, descanso y combustible. La tabla 1 ilustra cómo se pueden integrar entrenamiento, sueño y comidas en la jornada diaria.

TABLA 1.1.

Propuesta de programa diario

Este tipo de compromiso tal vez no sea para ti. De hecho, llega un punto en que cada cual debe confrontar el “quiero” con el “debo”. Trabajo, familia y otras responsabilidades no pueden abandonarse por el deporte. Junto a los pros deben considerarse otros aspectos de la vida. Estos elementos que contribuyen a convertirte en un gran ciclista pueden repercutir en tu capacidad para ser un buen empleado, padre o compañero. Siendo realista, uno debe poner límites a su pasión; de lo contrario, pronto nos alejaríamos de todas las personas que no fuesen igual de entusiastas. Un plan de entrenamiento equilibrado debe tener en cuenta todas estas consideraciones.

CAMBIOS

¿Qué puedes hacer para mejorar tu condición física y tu rendimiento en competición? Lo primero es introducir pequeños cambios en tu vida. Alcanzar un equilibrio puede resultar difícil; sin embargo, modificar las actividades diarias en un 10 % en favor de tu práctica del ciclismo no cuesta mucho y puede suponer una mejora sustancial. ¿Qué te parecería irte a dormir media hora más pronto todas las noches para estar más descansado? Otro pequeño cambio diario que puede darte buenos resultados es comer más sano. ¿Puedes reducir un 10 % la comida basura todos los días y sustituirla por alimentos sanos? Lo que te llevas a la boca es el material que el cuerpo usa para reconstruir y sustituir todas las células de los músculos cada seis meses. ¿Quieres unos músculos hechos de patatas fritas, pasteles y palomitas de maíz, o de frutas, verduras y carne magra? ¿Qué es lo que puedes cambiar?

El Manual de entrenamiento del ciclista puede ayudarte a realizar pequeños cambios que te proporcionarán grandes resultados. No obstante, ¿cuáles son los cambios más importantes que se necesitan para triunfar? ¿Qué es lo que convierte a un ciclista en un campeón?

ATRIBUTOS DE LOS CAMPEONES

Los deportistas que triunfan y sus entrenadores siempre se formulan dos preguntas en su búsqueda del máximo rendimiento atlético:

• ¿Qué dice la ciencia?

• ¿Cómo entrenan los campeones?

Gran parte de este libro se basa en las respuestas a la primera pregunta, pero la segunda no es menos importante. A menudo, los mejores deportistas van por delante de la ciencia (algunos, desgraciadamente, abusan de los potenciadores del rendimiento ilegales) cuando se trata de saber qué funciona y qué no funciona. Los científicos del deporte se interesan por ciertos aspectos del entrenamiento porque parece que a algunos atletas les ayuda. Pese a que no podemos concretar qué porcentaje del éxito de los deportistas se debe a la técnica, a su capacidad natural o al trabajo duro, algunos rasgos son compartidos por los mejores –sobre todo, su voluntad de trabajar duro cuando entrenan—, y no de vez en cuando, sino en un comportamiento constante a largo plazo.

DEDICACIÓN Y MEJORA

Lance Armstrong, Tiger Woods y Michael Jordan a menudo son citados como los mejores deportistas de todos los tiempos en sus respectivos deportes. ¿Qué es lo que distingue a un buen deportista de un campeón a nivel mundial? Según nuestras averiguaciones, la respuesta probablemente es que se concentra en mejorar constantemente.

Lance Armstrong es un ejemplo legendario de trabajo duro y constante. Destacaba por realizar un programa de entrenamientos de seis horas diarias, practicando repetidamente rutas clave del Tour de Francia, y pesando cada bocado de comida que se llevaba a la boca.

Después de ganar el torneo Másters de 1997, Tiger Woods, con un récord de 12 golpes sobre el segundo clasificado, descansó un tiempo de su deporte para mejorar su swing. Tras convertirse en el único hombre que ganó los cuatro principales torneos del circuito PGA, sucesivamente, volvió a dedicarse a mejorar su swing. Con ello ha contribuido a transformar la ética de trabajo entre los golfistas profesionales.

El hecho de ser apartado de su equipo de baloncesto del instituto reforzó la determinación de Michael Jordan de mejorar, y ni siquiera después de lograr ciertos éxitos atléticos se durmió en los laureles. Entre los aficionados al baloncesto es conocido por quedarse después de los entrenamientos, para pulir sus “puntos débiles”.

Sabemos que la dedicación constante a fin de mejorar fue decisiva para el éxito de cada uno de estos deportistas. Pero, ¿cuál es la principal razón por la que llegaron a ser geniales? Investigaciones recientes apuntan a esta razón. Los resultados van incluso más allá, al sugerir que se necesitan diez años de trabajo constante en un deporte para alcanzar el umbral de la grandeza. Sin duda, ello es cierto en el caso de estos tres deportistas. El alto nivel de compromiso que han demostrado constituye un modelo para otros atletas que desean llegar a lo más alto en su deporte.

Como entrenador que he sido durante tres décadas, he observado que las investigaciones sobre el tiempo necesario para alcanzar la excelencia también se cumplen en el ciclismo. El deportista mejora psicológicamente a lo largo de unos siete años. Durante este tiempo, los deportistas aprenden lo que implica en términos de entrenamiento competir, y en estilo de vida, triunfar en su deporte. Más tarde observo progresos constantes en el rendimiento durante por lo menos otros tres años. Este período se cumple independientemente de la edad a la que el deportista empieza a entrenar y a competir.

Dejando de lado las capacidades individuales para deportes en concreto, ahora vamos a fijarnos en rasgos que comparten los mejores atletas. He verificado que son siete atributos: aptitudes, motivación, oportunidad, misión, sistema de apoyo, dirección y fortaleza mental.

APTITUDES

Es innegable: la genética tiene mucho que ver con los resultados en el deporte. Tenemos algunos ejemplos obvios: jugadores de baloncesto altos, luchadores de sumo enormes, jockeys menudos y nadadores de brazos largos son sólo unos pocos ejemplos. Estos atletas han nacido con, por lo menos, uno de los rasgos físicos necesarios para triunfar en el deporte que...