Golinske / Heilmeyer Der Cortisol-Code

In 30 Tagen das Stresshormon ins Gleichgewicht bringen – für erholsamen Schlaf, Gewichtskontrolle und langfristige Gesundheit. „Cortisol-Reset“ durch Ernährung, Supplements, einfache Routinen u.v.m.
1. Auflage 2025
ISBN: 978-3-86374-783-1
Verlag: Mankau Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection

E-Book, Deutsch, 254 Seiten

Cortisol-Balance: Gesundheit und Wohlbefinden im Stress-Zeitalter

Svea Golinske und Dr. med. Peter Heilmeyer beleuchten die zentrale Rolle des Stresshormons Cortisol bei verschiedenen Gesundheitsproblemen: Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann Symptome wie Müdigkeit, hartnäckiges Bauchfett, Gereiztheit, Erschöpfung, Schlafstörungen und Konzentrationsprobleme verursachen und gilt als Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2.

„Der Cortisol-Code“ verdeutlicht, wie unser moderner Lebensstil das hormonelle Gleichgewicht stören kann, und betrachtet auch bislang vernachlässigte Aspekte wie die Cortisol-Balance bei Kindern. Der ganzheitliche Ansatz des Buchs verbindet wissenschaftliche Erkenntnisse mit fundierten Lösungsansätzen und praktischen, natürlichen Strategien zur Wiederherstellung des Cortisol-Gleichgewichts:

- Gezielte Ernährung, adaptogene Pflanzen und Nahrungsergänzungsmittel
- Stressmanagement, Entspannung und Verbesserung der Schlafhygiene
- Angepasste Bewegungsroutinen, Sporteinheiten und Trainingspläne

- Kälte- und Wärmetherapie
- Achtsamkeitspraktiken und Optimierung der Lebensgewohnheiten

Nutzen Sie den „30-Tage-Cortisol-Reset“, um die Empfehlungen direkt umzusetzen und für Cortisol-Balance zu sorgen!

Zielgruppe

gesundheitsbewusste Leser/innen

Autoren/Hrsg.

Golinske, Svea

Heilmeyer, Peter

Inhaltsverzeichnis

INHALT

Vorwort

TEIL 1 – Wie Cortisol unseren Alltag prägt
1 Bin ich betroffen?
2 Cortisol aus der Balance
3 Ursachen von Disbalancen

TEIL 2 – Cortisol verstehen: Grundlagen und Mechanismen
4 Was ist Cortisol? Funktion, Wirkung und Regelkreise
EXKURS: DIABETES
5 Wenn Cortisol krank macht: Zu viel oder zu wenig
6 Die Wirkung von Stress
7 Cortisol in verschiedenen Lebensphasen unter Berücksichtigung des Geschlechts und besonderer Voraussetzungen
EXKURS: CORTISOL BEI KINDERN

TEIL 3 – Die Werkzeuge der Cortisolregulation
8 Ernährung und Cortisolbalance
9 Bewegung und Sport
10 Schlaf und Erholung
11 Stressmanagement und Entspannung
12 Medienkonsum und digitale Balance

TEIL 4 – Der Cortisol-Code
13 Warum wir von einem „Code“ sprechen
14 Das 30-Tage-Reset-Programm
15 Ernährung im Zeichen des Codes
16 Reflexion und Ausblick: Verantwortung für eine stressresiliente Gesellschaft

ANHANG
Glossar
Register
Quellen
Zu den Autoren

Leseproben

((Auszug aus Teil 4: Der Cortisol-Code))

WARUM WIR VON EINEM „CODE“ SPRECHEN

Ein Code ist mehr als eine einfache Regel. Ein Code ist ein Muster. Er besteht aus mehreren Zeichen, die erst in der richtigen Kombination Sinn ergeben. Ein Code ist wie ein Schlüssel: Er öffnet eine Tür, die zuvor verschlossen war. Oder wie eine Melodie: Einzelne Töne bedeuten wenig; erst gemeinsam entsteht Harmonie.

Der Cortisol-Code funktioniert genau so. Er setzt sich aus acht Bausteinen zusammen: Schlaf, Ernährung, Training, Entspannung, Licht und Natur, Medien, Mikronährstoffe und Achtsamkeit. Jeder Baustein trägt etwas bei, doch erst im Zusammenspiel entsteht ein gesunder Cortisolrhythmus.

Der Code ist dreidimensional:
? Erkennen, wie Cortisol wirkt.
? Verstehen, welche Bausteine Einfluss haben.
? Anwenden; wie man diese Bausteine im Alltag kombiniert.

Ein Baustein allein reicht nicht. Schlaf allein bringt noch keine Balance, Ernährung allein auch nicht. Erst wenn alle oder zumindest mehrere individuell wesentliche Bausteine zusammenspielen, wird der Code entschlüsselt – und die Tür zu mehr Energie, innerer Ruhe und erholsamem Schlaf öffnet sich.

Der Cortisol-Code ist die Gesamtheit dieser acht Schlüsselfaktoren. Richtig angewendet, regulieren sie den Cortisolspiegel, schützen vor Dauerstress und führen zu einem Leben in Balance.

DAS PUZZLE – Visualisierung des Codes

Stell dir den Cortisol-Code als Puzzle vor. Acht Teile greifen ineinander. Die acht Puzzleteile fassen die zentralen Bereiche der Cortisolregulation zusammen. Alle Themen – von Schlaf und Ernährung über Bewegung und Entspannung bis hin zu Medien, Arbeit, Natur und innerer Haltung – wurden in den vorherigen Kapiteln ausführlich beschrieben. Dieses Puzzle dient als Übersicht und Verknüpfung der einzelnen Bausteine. Nur wenn alle wesentlichen Teile zusammenspielen, entsteht das ganze Bild. Fehlt eines, bleibt die Mitte – die Balance – unvollständig. (...)

DEINE CODES – und wie du sie anwendest

In diesem Buch lernst du drei Ebenen kennen, die dir helfen, Cortisol im Alltag besser zu regulieren: den Tagescode, den Wochencode und schließlich den 30-Tage-Reset-Code. Der Tagescode bildet dabei das Fundament – er gibt die Struktur für einen einzelnen Tag vor. Der Wochencode bündelt dann die Schwerpunkte über sieben Tage hinweg und der 30-Tage-Reset verankert die Bausteine dauerhaft in deinem Alltag.

Der Tagescode ist das Grundgerüst für jeden Tag. Er zeigt dir, wie Cortisol stabil bleibt: morgens mit Energie starten, tagsüber Stress abfedern, abends zur Ruhe kommen. Die einzelnen Elemente wiederholen sich täglich – der Ablauf ist also immer gleich. Abwechslung entsteht nicht durch das Schema, sondern durch die konkrete Ausgestaltung: Mal ist es Yoga, mal ein Spaziergang, mal Journaling. (...)

VORWORT

Unser Alltag hat sich in den letzten Jahrzehnten fundamental verändert: Schneller, dichter, reizüberfluteter – viele von uns hetzen von einem Termin zum nächsten, verbringen zu viele Stunden vor Bildschirmen, schlafen zu wenig, essen unregelmäßig und kämpfen ständig mit dem Gefühl, nicht genug zu leisten. All das hat Konsequenzen – für Körper, Geist und Gesundheit. Im Zentrum dieser Auswirkungen steht ein Hormon, das im Schatten vieler bekannter Begriffe wie „Stress“, „Burn-out“ oder „chronische Erschöpfung“ eine zentrale Rolle spielt: Cortisol.

Cortisol ist kein „Feind“, sondern ein lebenswichtiges Stresshormon, das unser Überleben sichert. Es reguliert zahlreiche Funktionen im Körper, wie unseren Stoffwechsel, das Immunsystem, den Wasser- und Salzhaushalt, unsere Herz-Kreislauf- Gesundheit und sogar unsere Stimmung. Cortisol hilft uns, mit Belastungssituationen umzugehen – kurzfristig. Doch wenn der Cortisolspiegel dauerhaft aus dem Gleichgewicht gerät, kann das weitreichende gesundheitliche Folgen haben.

Dieses Buch widmet sich der Aufgabe, ein tieferes Verständnis für die Bedeutung eines gesunden Cortisolspiegels zu schaffen – sowohl aus physiologischer und psychologischer Sicht als auch im Alltag. Es beleuchtet die komplexen biochemischen Prozesse im Körper, erklärt, wie Cortisol gebildet sowie reguliert wird und in verschiedenen Systemen wirkt, und zeigt auf, was passiert, wenn dieser sensible Regelkreis durch chronischen Stress, Ernährung, Schlafmangel, übermäßigen Medienkonsum oder intensive sportliche Belastung aus der Bahn gerät.

Dabei geht es nicht nur um die bloße Theorie und das Verständnis. In einem umfassenden Teil bietet dieses Buch ganz konkrete alltagsnahe Strategien, um den Cortisolspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen – mit individuell angepassten Ernährungsplänen, gezielten Bewegungskonzepten, entspannungsfördernden Methoden und einem 30-Tage-Programm, das schrittweise zur nachhaltigen Regulation beiträgt. Auch Kinder, deren Cortisolsystem besonders sensibel auf äußere Einflüsse reagiert, finden in in diesem Buch besondere Berücksichtigung.

Cortisol ist ein zentrales Instrument des Körpers – doch wie bei jedem fein abgestimmten Instrument entscheidet das richtige Maß über Harmonie oder Disharmonie. Dieses Buch soll ein Wegweiser sein, dieses Maß (wieder) zu finden. Es richtet sich an alle, die spüren, dass ihr Leben zu stressreich geworden ist, an Gesundheitsbewusste, die vorbeugen wollen, an Eltern, an Fachleute im Gesundheitsbereich und an jene, die präventiv handeln möchten, bevor der Körper in eine Überlastungsspirale gerät. Das gilt auch für Entscheidungsträger, wie etwa aus Politik und Wirtschaft.

In einer Zeit, in der Stress zur neuen Normalität geworden ist, braucht es mehr denn je Wissen, Bewusstsein und Werkzeuge, um die eigene innere Balance zu schützen – und genau dazu möchte dieses Buch beitragen. Es soll Mut machen, Verantwortung zu übernehmen, Zusammenhänge zu verstehen und praktische Schritte zu gehen – hin zu mehr Energie, Gesundheit und Resilienz für alle Gesellschaftsmitglieder.

Wir laden dich ein, mit Neugier und Offenheit in die Welt des Cortisols einzutauchen – und vielleicht nicht nur ein Hormon und die eigenen Einflussmöglichkeiten besser kennenzulernen, sondern mit einem entsprechend sensibilisierten Blick auch dich selbst.

Svea Golinske und Dr. med. Peter Heilmeyer

Über Autor(innen)

Golinske, Svea
Svea Golinske (geb. 1979) ist Wissenschaftsjournalistin mit langjähriger Spezialisierung auf die Themen Gesundheit, Prävention, Ernährung und psychische Belastungsfaktoren. Ihr besonderes Interesse gilt der Rolle von Stress und Stresshormonen – insbesondere Cortisol – im Spannungsfeld zwischen Alltagsbelastung, Zivilisationskrankheiten und langfristiger Lebensqualität.
Bereits in ihrer Magisterarbeit (Politikwissenschaft) beschäftigte sie sich mit der positiven Wirkung von Eustress, den Risiken von Distress und den Mechanismen der Salutogenese im Kontext nachhaltiger Beschäftigungsfähigkeit. Ihr Blick auf das Thema Cortisol ist daher nicht nur biologisch oder medizinisch, sondern auch gesellschaftlich und lebenspraktisch verankert.
Als erfahrene Autorin hat sie zwei erfolgreiche, wissenschaftsbasierte Gesundheitsratgeber veröffentlicht – darunter „Diabetes (Typ 2) ist heilbar!“ (Systemed) – und zahlreiche journalistische Beiträge für Magazine und Fachverlage verfasst. Sie versteht es, fachliche Erkenntnisse verständlich aufzubereiten und Menschen zu motivieren, ihre Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen.

Heilmeyer, Peter
Dr. med. Peter Heilmeyer (geb. 1950) ist Facharzt für Innere Medizin sowie für Physikalische und Rehabilitative Medizin. Er studierte Humanmedizin an der Universität Freiburg, wo er sich bereits früh mit hormonellen Stoffwechselprozessen beschäftigte und zum Thema Insulin- und Glucagonsynthese promovierte.
Als langjähriger Leitender Arzt der Reha-Klinik Überruh (Isny im Allgäu) hat er sich intensiv mit dem Zusammenhang zwischen Lebensstil, Ernährung und chronischen Zivilisationskrankheiten auseinandergesetzt. Dr. Heilmeyer war einer der ersten Ärzte in Deutschland, die eine kohlenhydratreduzierte Ernährung (LOGI-Methode) erfolgreich in der Rehabilitation chronischer Erkrankungen wie des Metabolischen Syndroms einführten und wissenschaftlich begleiteten.
Sein besonderes Interesse gilt seit vielen Jahren der Rolle von Stress, Ernährung und Bewegung im Rahmen der Rehamedizin und Prävention – nicht zuletzt mit Blick auf Long-COVID und die zunehmende Belastung im Arbeitsalltag. In Vorträgen, Coachings und Seminaren arbeitet er mit Entscheidungsträgern an einem nachhaltigen Gesundheitsstil unter hormonellem Aspekt. Zu seinen Veröffentlichungen zählen u. a. die Ratgeber „Essen! Nicht! Vergessen! – Demenzrisiko einfach wegessen – oder: Wie die Ernährung vor Alzheimer & Co. schützen kann“ (Riva), „Praxisbuch Lithium“ (Kopp) und „Altern – eine therapierbare Krankheit“ (VAK).