Kapitel 11 – Programme nach Zahlen
Bei diesen Programmen wird die Anzahl der Sätze mit den Wiederholungen gleichgesetzt. Bei 6 x 6 sind es sechs Sätze mit sechs Wiederholungen, insgesamt 36 Wiederholungen. Bei 5 x 5 sind es 25, bei der Variante 4 x 4 sind es 16 und bei 3 x 3 logischerweise 9 Wiederholungen insgesamt.
Das 6 x 6 Training
Bei dieser Methode trainieren Sie sechs Sätze mit dem gleichen Gewicht und führen jeweils sechs Wiederholungen aus. Beginnen Sie mit 75% ihres Maximalgewichtes und steigern Sie an jedem Bankdrücktag das Gewicht um 2,5 kg. Wenn Sie 100 kg maximal bewältigen können, starten Sie mit 75 kg und versuchen Sie in allen sechs Sätzen sechs Wiederholungen zu schaffen. Gelingt ihnen dies nicht, versuchen Sie es beim nächsten Bankdrücken nochmal. Steigern Sie das Gewicht erst, wenn Sie sechs Sätze mit sechs Wiederholungen bewältigen. Dann geht es weiter mit 77,5 kg und 6 x 6.
Versuchen Sie diese Methode für zwei Monate. Testen Sie die Maximalkraft. Sie werden feststellen, dass diese um mehrere Kilo höher liegt. Ich habe als Beispiel 110 kg in die Tabelle gesetzt. Das wäre eine Steigerung um 10% nach acht Wochen.
| Woche | Gewicht/kg | Sätze | Wiederholungen |
Das 5 x 5 Training
Mit diesem Trainingsprogramm lässt sich das Maximalgewicht innerhalb kürzester Zeit beachtlich steigern und die Muskelmasse ebenfalls. Es wurde von Bill Starr in den 70er Jahren erfunden. Verwenden Sie es, für eine Erhöhung ihres Maximums. Das Programm sieht an drei Tagen in der Woche Bankdrücken vor. Meine Empfehlung weicht von der gängigen Methode ab. Bei dieser werden die Grundübungen an drei Tagen in der Woche trainiert. Eine anstrengende Sache, die sich negativ auf die Bankdrückleistung auswirkt.
Ich empfehle das Training an drei Tagen in der Woche, und an jedem Tag eine der Grundübungen auszuführen. In diesem Fall ein Bankdrücken wöchentlich und am Anfang der Woche, wenn Sie erholt aus dem Wochenende kommen.
Voraussetzung für die Wirksamkeit dieses Programms ist die progressive Steigerung des Trainingsgewichtes jede Woche. Erhöhen Sie das Gewicht in jeder Woche, wenn möglich.
Es gibt bei 5 x 5 keine Geheimnisse. Sie trainieren nach dem Aufwärmen fünf Sätze mit fünf Wiederholungen, jeden Satz mit dem gleichen Gewicht.
Orientieren Sie sich an dem 6 x 6 Training und beginnen Sie mit 80% des Maximalgewichtes. Hier steigern Sie sich ebenfalls um 2,5 kg. Testen Sie nach sechs Wochen die Kraft.
Nachstehend ein Beispiel für eine Steigerung von 100 kg auf 110 kg.
| Woche | Gewicht/kg | Sätze | Wiederholungen |
Das 4 x 4 Training
Diese Methode funktioniert ähnlich wie 5 x 5. Sie starten mit 85% ihres Maximums und absolvieren vier Sätze mit vier Wiederholungen. Steigern Sie das Gewicht um 2,5 kg pro Woche. Für dieses Programm setzen Sie ebenfalls sechs Wochen Trainingszeit an. Legen Sie hinterher eine Woche Pause ein oder trainieren Sie eine Woche mit leichtem Gewicht. Hierzu ein Beispiel, dass sich an einem Maximum von 100 kg orientiert.
| Woche | Gewicht/kg | Sätze | Wiederholungen |
Das 3 x 3 Training
Beim 3x 3 Training beginnen Sie mit 90% des Maximums und führen Sie drei Sätze zu jeweils drei Wiederholungen aus. Für diese Art des Trainings genügt eine Trainingszeit von vier Wochen. Nach dieser Zeit erreichen Sie in der Regel ein Plateau. Schließen in der fünften Woche eine Pause oder ein leichtes Training an.
Das 3 x 3 Training schließen Sie direkt an das 5 x 5 Programm an. Hier bleibt das Gewicht in jedem Satz gleich und Sie erhöhen erst, wenn Sie in jedem der drei Sätze die Wiederholungen schaffen. Gelingt ihnen dies, wird das Gewicht um 2,5 kg erhöht. Durch die Reduzierung der Sätze und der Wiederholungen gegenüber 5 x 5 lässt sich das Training noch härter gestalten und das Gewicht weiter zu Gunsten der Maximalkraft erhöhen.
Legen Sie nach diesem Zyklus entweder eine Woche Pause ein oder eine leichte Woche, in der Sie jede Übung mit drei Sätzen und zehn Wiederholungen trainieren. Verwenden Sie die Hälfte des Gewichtes, mit dem Sie drei Wiederholungen schaffen. Falls das 100 kg sind, verwenden Sie 50 kg. Ein Training für sechs Wochen sieht wie folgt aus.
| Woche | Gewicht/kg | Sätze | Wiederholungen |
Es wird nach dem Pull-and-Push-Prinzip trainiert. Trainieren Sie Brust, Schulter und Trizeps in einer Einheit. Die zweite Übung für die Brust bewegt sich im Bereich von 6-8 Wiederholungen. Hier können Sie das Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln verwenden.
Anschließend folgt ein Bereich von 10-12 Wiederholungen. Hier sind Übungen wie Fliegende sinnvoll. Für die Schulter führen Sie Seitheben und Seitheben vorgebeugt aus und für den Trizeps French-Press. Halten Sie beim Schultertraining die Wiederholungen im Bereich zwischen 10-12 und beim Trizepstraining innerhalb von 6-8 Wiederholungen.
Das 3 x 3 Training mit Gewichtssteigerung
Wenn es eine Stufe härter wollen, erhöhen Sie das Gewicht in jedem Satz leicht. Beginnen Sie mit niedrigerem Gewicht als bei der Variante mit gleichbleibender Belastung. Sie steigern nicht pro Woche das Gewicht, sondern in einem Training.
Steigern Sie das Gewicht bei jedem Training in jedem Satz um 2,5 kg. Verwenden Sie jede Woche im ersten Satz das Gewicht des zweiten Satzes aus der Woche davor.
Woche 1
| Satz | Gewicht/kg | Wiederholungen |
Woche 2
| Satz | Gewicht/kg | Wiederholungen |
Woche 3
| Satz | Gewicht/kg | Wiederholungen |
Woche 4
| Satz | Gewicht/kg | Wiederholungen |
Woche 5
| Satz | Gewicht/kg | Wiederholungen |
Sie können anstatt dem leichten Training eine Woche Pause anhängen, wenn Sie das für nötig halten. Eine gute Möglichkeit für eine Urlaubsreise.
Das 3 x 3 Training mit Gewichtsreduzierung
Eine weitere Variante von 3 x 3 bietet sich mit der Reduzierung des Gewichtes nach jedem Satz an. Der Vorteil ist, dass Sie mit höherem Gewicht starten als bei den beiden anderen Methoden. Starten...
