Leitzmann Die 101 wichtigsten Fragen - Gesunde Ernährung
1. Auflage 2010
ISBN: 978-3-406-61509-2
Verlag: C.H.Beck
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
E-Book, Deutsch, Band 7025, 158 Seiten
Reihe: Beck'sche Reihe
ISBN: 978-3-406-61509-2
Verlag: C.H.Beck
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Wie sieht eine ausgewogene und vielseitige, mit anderen Worten eine gesunde Ernährung aus? Der bekannte Ernährungsökologe Professor Claus Leitzmann, der sich seit über 30 Jahren mit der Ernährung des Menschen befasst, entlarvt in diesem Band verbreitete Mythen rund ums Thema «Gesunde Ernährung» und beantwortet die wichtigsten Fragen:
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
1;Cover;1
2;Zum Buch;2
3;Über den Autor;2
4;Titel;3
5;Impressum;4
6;Inhalt;5
7;Vorwort;11
8;Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen;13
8.1;1. Welche Ernährung ist für den Menschen optimal?;13
8.2;2. Was bedeutet die Empfehlung, «ausgewogen» und «abwechslungsreich» zu essen?;14
8.3;3. Gibt es gute und schlechte Lebensmittel?;16
8.4;4. Wie viele Mahlzeiten brauchen wir am Tag?;17
8.5;5. Sollen wir morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettelmann essen?;18
8.6;6. Wie sicher sind gentechnisch veränderte Lebensmittel?;19
8.7;7. Wie gesundheitsfördernd ist «Mittelmeerkost»?;21
8.8;8. Warum leben Japaner länger als Menschen in anderen Ländern?;23
8.9;9. Wie lässt sich eine gesunde Ernährung im Alltag umsetzen?;25
8.10;10. Beeinflusst die Werbung das Verzehrverhalten des Verbrauchers?;26
9;Das Pflanzenreich bietet (fast) alles;28
9.1;11. Warum ist Gemüse so wichtig für unsere Gesundheit?;28
9.2;12. Welches Obst ist besonders gut?;29
9.3;13. Warum sind Beerenfrüchte so empfehlenswert?;31
9.4;14. Wie wichtig sind Kartoffeln und andere Knollenfrüchte in unserer Ernährung?;32
9.5;15. Welche Getreide sollten täglich gegessen werden?;33
9.6;16. Warum darf man Bohnen und andere Hülsenfrüchte nicht roh verzehren?;35
9.7;17. Welche gesundheitsfördernden Wirkungen haben Nüsse?;36
9.8;18. Welche Ölsaaten sind für den Verzehr geeignet?;37
9.9;19. Welche Rolle spielen Gewürze und Kräuter für die Gesundheit?;38
9.10;20. Wie können wir am besten unseren Bedarf an Flüssigkeit decken?;40
10;Lebensmittel vom Tier haben ihren Wert – und ihren Preis ;43
10.1;21. Braucht der Mensch tierische Produkte, um seinen Eiweißbedarf zu decken?;43
10.2;22. Warum ist der Verzehr tierischer Lebensmittel nicht immer zu empfehlen?;44
10.3;23. Wie viel Fleisch braucht der Mensch, um seinen Bedarf an Eiweiß/Protein zu decken?;46
10.4;24. Welche Nachteile können mit dem Verzehr von rotem Fleisch verbunden sein?;47
10.5;25. Wie gesund sind Innereien?;48
10.6;26. Wie viel Milch braucht der Mensch?;49
10.7;27.Warum ist Kuhmilch nicht gleich Kuhmilch?;50
10.8;28. Was ist ein probiotischer Joghurt?;52
10.9;29. Warum ist regelmäßiger Fischverzehr gesund?;53
10.10;30. Wie viele Eier sind gut für die Gesundheit?;54
11;Lebensmittelinhaltsstoffe und ihre Wirkungen;56
11.1;31. Mit welchen Nährstoffen sind wir unzureichend versorgt?;56
11.2;32. Warum sind pflanzliche Öle besser als tierische Fette?;57
11.3;33. Was sind komplexe Kohlenhydrate?;58
11.4;34. Wie viel Protein braucht der Mensch?;60
11.5;35. Welche Vorteile und Risiken ergeben sich durch Jodsalz?;61
11.6;36. Reicht das Sonnenlicht in Deutschland aus, um genügend Vitamin D zu bilden?;62
11.7;37. Was sind Ballaststoffe und welche Funktionen haben sie?;64
11.8;38. Was sind sekundäre Pflanzenstoffe und welchen Einfluss haben sie auf die Gesundheit?;65
11.9;39. Welche Rückstände finden sich in Lebensmitteln?;67
11.10;40. Welche natürlichen Schadstoffe sind in Lebensmitteln enthalten?;68
12;Lebensmittelverarbeitung führt zu Vor- und Nachteilen;71
12.1;41. Welche Vor- und Nachteile hat das Erhitzen der Lebensmittel?;71
12.2;42. Gehen beim Schälen von pflanzlichen Lebensmitteln Nährstoffe verloren?;72
12.3;43. Warum sollte Gemüse und Obst erst kurz vor dem Verzehr zerkleinert werden?;73
12.4;44. Welche Inhaltsstoffe werden bei der Mehlherstellung entfernt?;74
12.5;45. Welche Schadstoffe entstehen durch die Verarbeitung von Lebensmitteln?;75
12.6;46. Wie schädlich ist stark gebratenes oder gegrilltes Fleisch?;77
12.7;47. Ist Kochen mit Mikrowellengeräten zu empfehlen?;78
12.8;48. Welche Gefahren bergen bestrahlte Lebensmittel?;79
12.9;49. Wie gesund ist Tiefkühlkost?;81
12.10;50. Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?;82
13;Alternativ essen liegt im Trend;85
13.1;51. Was sind alternative Ernährungsformen?;85
13.2;52. Welche Vorteile und Risiken hat eine vegetarische Kost?;87
13.3;53. Wie sieht eine Ernährung gemäß der Traditionellen Chinesischen Medizin aus?;89
13.4;54. Was ist eine anthroposophisch orientierte Ernährung?;90
13.5;55. Ist Rohkost stets gesund?;92
13.6;56. Warum ist Vollwert-Ernährung empfehlenswert?;93
13.7;57. Welche Unterschiede bestehen zwischen Bio-Lebensmitteln und konventionellen Produkten?;95
13.8;58. Warum sollten saisonale und regionale Lebensmittel bevorzugt verzehrt werden?;97
13.9;59. Was bedeutet ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt?;99
13.10;60. Wie teuer ist eine alternative Ernährung?;101
14;Übergewicht – ein gewichtiges Thema;103
14.1;61. Wie entscheidend sind genetische Ursachen für Übergewicht?;103
14.2;62. Macht Fett fett?;104
14.3;63. Ist es möglich, viele Kilos in wenigen Tagen zu verlieren?;105
14.4;64. Was ist der Jo-Jo-Effekt?;106
14.5;65. Warum ist Fett am Bauch so gefährlich?;107
14.6;66. Warum kann Abnehmen auch schädlich sein?;108
14.7;67. Welche Diäten sind schädlich?;109
14.8;68. Welche Diäten sind empfehlenswert?;110
14.9;69. Inwieweit eignen sich Light-Produkte zum Abnehmen?;111
14.10;70. Warum kann Fastfood dick machen?;112
15;Gesundheit ist das beste Mittel gegen Krankheit;114
15.1;71. Was bedeutet Salutogenese?;114
15.2;72. Welche Lebensmittel schützen, welche schädigen Herz und Kreislauf?;115
15.3;73. Welche Lebensmittel begünstigen die Entstehung von Diabetes?;116
15.4;74. Welche Lebensmittel reduzieren das Risiko einer Osteoporose?;118
15.5;75. Wie lässt sich das Krebsrisiko senken?;119
15.6;76. Wie kann man Gicht vorbeugen?;121
15.7;77. Wann ist bei Bluthockdruck eine salzarme Ernährung erforderlich?;122
15.8;78. Welches Gesundheitsrisiko besteht durch Lebensmittelzusatzstoffe?;122
15.9;79. Wie muss eine Kost bei Lebensmittelallergien und -Unverträglichkeiten zusammengesetzt sein?;123
15.10;80. Welches sind die Ursachen für Magersucht?;125
16;Ernährung in bestimmten Lebensphasen ;127
16.1;81. Warum ist Stillen so wichtig?;127
16.2;82. Warum sind Kinderprodukte oft nicht sinnvoll für Kinder?;128
16.3;83. Wie sieht eine bedarfsgerechte Ernährung für Teenager aus?;129
16.4;84. Wie sollten sich Schwangere und Stillende ernähren?;130
16.5;85. Warum sollten Senioren anders essen als jüngere Menschen?;132
17;Global denken, lokal handeln;135
17.1;86. Warum gibt es über eine Milliarde Hungernde auf der Erde?;135
17.2;87. Wann wird Nahrungsmittelhilfe eingesetzt und wem hilft sie?;137
17.3;88. Was sind fair gehandelte Produkte?;138
17.4;89. Wie wirkt sich unser Konsumverhalten auf arme Menschen aus?;140
17.5;90. Welche globalen Vorteile bietet die ökologische Landwirtschaft?;141
18;Mythen – mehr Dichtung als Wahrheit;144
18.1;91. Spinat enthält besonders viel Eisen!;144
18.2;92. Schokolade macht glücklich!;144
18.3;93. Bei Eiern und Zucker ist braun gesünder als weiß!;146
18.4;94. Spinat und Pilze nicht wieder aufwärmen!;147
18.5;95. Cola und Salzstangen helfen bei Durchfall!;147
18.6;96. Kaffee ist ein Flüssigkeitsräuber!;148
18.7;97. Bier auf Wein, das lass sein!;149
18.8;98. (Kräuter-)Schnaps hilft bei der Verdauung!;150
18.9;99. Wasser trinken nach dem Verzehr von Kirschen ist gefährlich!;150
18.10;100. Diäten machen schlank!;151
18.11;101. Käse schließt den Magen!;152
19;Literatur;154
Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen
1. Welche Ernährung ist für den Menschen optimal? Zwei annähernd gleich wichtige Bedingungen bestimmen, welche Ernährung für den Menschen am besten geeignet ist: die individuelle bedarfsgerechte Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und die kulturelle Prägung des Einzelnen.
Für den Körper und seinen Stoffwechsel ist es unwichtig, aus welchen Quellen die benötigten Nährstoffe stammen, solange sie in ausreichender Menge und in verwertbarer Form zugeführt werden. Deshalb können sowohl fast ausschließlich von Tieren stammende Nahrungsmittel wie bei den Inuit (Eskimos) als auch fast ausschließlich pflanzliche Lebensmittel als bedarfsgerechte Ernährungsformen des Menschen gelten.
Eine Ernährungsweise lässt sich anhand der Nahrung unserer frühen Vorfahren sowie im Vergleich mit den genetisch nächsten tierischen Verwandten des Menschen begründen. Weitere Anhaltspunkte sind die Unterschiede in den anatomischen und physiologischen Gegebenheiten von Carnivoren (Fleischfresser) und Phytovoren (Pflanzenfresser).
Die jeweilige Nahrungsverfügbarkeit als Teil der Lebensbedingungen des Menschen beeinflusste den Organismus in vielfältiger Weise, besonders den Verdauungstrakt und den Stoffwechsel. So konnten sich Kauapparat, Darmmorphologie und Stoffwechselmechanismen der Vorfahren des Menschen über viele tausend Generationen an die jeweilige Ernährung anpassen.
Die Entwicklung der Ernährung des Menschen zeigt, dass unsere Vorfahren während ihrer Evolution als Allesesser (Omnivoren) mit Schwerpunkt auf pflanzlicher Nahrung eingestuft werden können. Eine rein vegetarische Ernährung liegt nicht in der Natur des Menschen begründet, sondern ist eine Erscheinung unserer Kultur.
Die tierische Komponente der Kost setzte sich erst zu Zeiten der Sammler und Jäger zunehmend aus Fleisch, Hirn und Knochenmark von Säugetieren zusammen. In der Zeit vorher waren nicht Muskelfleisch, sondern Insekten und andere Kleinlebewesen Hauptkomponenten des tierischen Nahrungsanteils.
Der Mensch ist zwangsläufig als Teil der Natur ein , gleichzeitig hat der Verzehr erhitzter Kost zu seiner Entwicklung zu einem beigetragen. Deshalb kann sich der Mensch heute je nach Verträglichkeit und Vorlieben sowohl von rohen als auch von erhitzten Lebensmitteln ernähren. Dabei zeigt sich, dass der Verzehr von etwa gleichen Anteilen an Roh- und Kochkost nach den derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnissen am besten ist.
Bei einer reinen Rohkosternährung mit hohem Obstanteil und restriktiver Nahrungsmittelauswahl besteht das Risiko einer Mangelversorgung mit Nahrungsenergie, Mineralstoffen wie Eisen und Zink sowie den Vitaminen D und B12. Derartige Rohkostformen können als Dauerernährung nicht empfohlen werden. Das gilt besonders für Risikogruppen wie Schwangere, Stillende, Kinder und ältere Menschen.
Eine artgerechte und am besten geeignete Ernährung setzt sich daher sowohl aus pflanzlichen und tierischen als auch aus unerhitzten und erhitzten Lebensmitteln zusammen.
2. Was bedeutet die Empfehlung, «ausgewogen» und «abwechslungsreich» zu essen? Kaum etwas anderes wird so gründlich missverstanden wie «ausgewogen» und «abwechslungsreich» essen.
bedeutet, so ließe sich annehmen, dass alle verfügbaren Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen etwa in gleichen Mengen verzehrt werden. Aber genau das ist nicht gemeint. So sollte Gemüse und Obst in deutlich größerer Menge gegessen werden als beispielsweise Wurst und Süßigkeiten. Wird die Lebensmittelmenge darüber hinaus nicht in Gewichtseinheiten, sondern in Volumen angegeben, entfernt man sich von dem eigentlichen Anliegen immer mehr.
Eine ausgewogene Kost besteht vielmehr aus sehr ungleichen Mengen der verschiedenen Lebensmittelgruppen, die auch nach Kulturkreis recht unterschiedlich sind und sein dürfen. Neben Kohlenhydratlieferanten wie Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst sollte der tägliche Speiseplan in geringeren Mengen proteinreiche Lebensmittel nach freier Wahl enthalten wie Hülsenfrüchte, Milch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch sowie Fettlieferanten wie Nüsse, Ölfrüchte, Pflanzenöle und Milchprodukte.
Ein ausgewogenes Trinken besteht in erster Linie in einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr von etwa zwei Litern pro Tag. Diese Flüssigkeit kann aus Wasser bestehen, das auch in Form von Tee, Kaffee und verdünnten Säften zugeführt werden kann.
bedeutet, so ließe sich annehmen, dass beispielsweise täglich ein Fertigmüsli von einem anderen Anbieter verzehrt wird. Aber genau das ist nicht gemeint, denn Fertigmüslis enthalten in der Regel zu viel Zucker und außerdem allerlei Zusatzstoffe. Eine abwechslungsreiche Kost besteht nicht aus den Zehntausenden von Produkten die sich auf dem Lebensmittelmarkt befinden, sondern lässt sich aus weniger als 100 Lebensmitteln zusammenstellen.
Bei den Grundnahrungsmitteln sollte ein Wechsel zwischen Kartoffeln, Getreide sowie Hülsenfrüchten stattfinden, da diese unterschiedliche Kombinationen von Nährstoffen enthalten. Von Gemüse und Obst sollte man ebenfalls die gesamte Bandbreite nutzen, angefangen von Blatt-, Stängel- und Wurzelgemüse bis hin zu Kern-, Stein- und Beerenobst. Wer dabei den jahreszeitlichen Angeboten folgt, erreicht automatisch eine große Abwechslung. Von den pflanzlichen Erzeugnissen sollten auch regelmäßig Nüsse, Kräuter und Gewürze auf dem Speiseplan stehen. Werden Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte sowie Eier verzehrt, dann in mäßigen Mengen und in guter Qualität.
Ein abwechslungsreiches Trinken ist durchaus empfehlenswert, damit es nicht zum Überkonsum eines Getränks wie Kaffee oder Alkohol kommt. Milch sollte überwiegend als Zusatz in Getränken und Speisen verwendet werden und nicht als Durstlöscher.
Vollwertige Mahlzeiten können sich durchaus täglich wieder holen, ohne gegen die Grundsätze der Ausgewogenheit und Abwechslung zu verstoßen. So kann zum täglichen Frühstück das gleiche Müsli zusammen mit jahreszeitlich reifen Früchten gereicht werden. Als Zwischenmahlzeit empfiehlt sich täglich eine Handvoll Nüsse oder ein Naturjoghurt.
Insgesamt zeigt sich, dass die Empfehlung, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen und zu trinken, im Prinzip richtig ist, dass es aber einer Definition von Menge, Qualität und Häufigkeit bedarf, damit jeder weiß, was im Einzelnen darunter zu verstehen ist. Für den Alltag ist es richtig, und zu essen und zu trinken. Es ist nicht erforderlich, aufwendige Mahlzeiten zusammenzustellen, auch mit einfachen, aber ausgewählten Zutaten lässt sich die Ernährung ausgewogen, abwechslungsreich sowie genussvoll gestalten.
Merke: Eine einfache Ernährung, ausreichend körperliche Aktivität und Maßhalten in allen Dingen ist die beste Garantie für ein langes Leben in Gesundheit.
3. Gibt es gute und schlechte Lebensmittel? Schon lange wird um die Einordnung unserer weit über 50.000 verschiedenen Produkte im Lebensmittelhandel in gesundheitsrelevante Qualitätskategorien gerungen, bisher ohne einvernehmliche Lösung. Die derzeit stattfindende heftige Diskussion um die Einführung der Ampel in der Lebensmittelkennzeichnung zeigt, wie schwierig es ist, eine für alle Lebensmittel geltende und für alle Akteure im Lebensmittelbereich zufriedenstellende Einteilung zu finden.
Dabei ist weitgehend bekannt, welche Lebensmittel besonders gesunderhaltend sind und welche der Gesundheit weniger dienen. Für eine einvernehmliche Zuordnung der Lebensmittel gibt es jedoch zwei Hindernisse: erstens die Menge, die verzehrt wird, und zweitens der unterschiedliche Gehalt an einzelnen Lebensmitteln und Zutaten, die in einem Fertigprodukt enthalten sind. Denn ein gesundes Lebensmittel, das gelegentlich in kleinen Mengen verzehrt wird, nützt der Gesundheit wenig, genauso wie ein ungünstiges Lebensmittel, welches in geringen Mengen oder selten verzehrt wird, kaum einen Schaden anrichten kann. Der Weg zum richtigen Handeln ist daher eine Frage der Verzehrsmenge und - häufigkeit.
Die größere Herausforderung bei der Zuordnung stellen die Tausende von Fertigprodukten dar, die in der Regel sowohl erwünschte als auch unerwünschte Zutaten enthalten. Hier ist eine annähernd sachgerechte Entscheidung aufgrund der Menge der enthaltenen Substanzen möglich, aber wegen der individuellen Verzehrsmenge problematisch. Nun wäre es naiv, einfach zu fordern, keine Fertigprodukte zu konsumieren, denn inzwischen werden etwa 90 % aller Lebensmittel im Handel in verarbeiteter Form angeboten.
Eine sichere Möglichkeit, eher gute als schlechte Lebensmittel zu essen, besteht darin, nur Grundnahrungsmittel zu kaufen und diese schonend für den Verzehr zuzubereiten. Wer allerdings nicht selbst kocht und auf Außer-Haus-Verpflegung angewiesen ist, braucht Orientierung bei der...
