Mit cleverer Wochenplanung und Tipps zur schlauen Vorratshaltung
E-Book, Deutsch
ISBN: 978-3-7459-0575-5
Verlag: Edition Michael Fischer / EMF Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: Kein
Das ultimative
Studentenkochbuch
, das den Studentenalltag leichter macht: hier werden Einkaufskörbe zusammengestellt, die alles enthalten, was man für eine Woche
Singleküche
benötig. Die entsprechenden Rezepte dazu, die das
Kochen für eine Person einfach, nachhaltig und günstig
machen werden selbstverständlich gleich mitgeliefert. Frei nach dem Motto: Lasst uns an Geld und Müll, aber nicht an Vielfalt und Geschmack sparen!
Einfach. Nachhaltig. Günstig. In diesem Kochbuch stecken:
über 64 easy Rezepte aus 8 verschiedenen Einkaufskörben, die
schnelle und günstige Küche
garantieren
Tipps und Tricks zur Planung des Einkaufs und zur
Lagerung der Lebensmittel
Rezepte mit
gesunden, meist fleischlosen und günstigen, aber guten Zutaten
praktische Anleitungen, die die Verarbeitung von Wurzel bis Blatt erläutern –
Zero Waste Küche
einfach gemacht
Hilfe für die Zusammenstellung einer
Grundausstattung an Geräten und Vorräten
, die jede Studentenküche beherbergen sollte
Gib mir den Rest!
War der Hunger nicht so groß, kann auch bei
Rezepten für 1 Person
ein Rest übrig bleiben. Hier helfen Rezepte, die Reste von zuvor verarbeiteten Rezepten verwenden und daraus ein Gericht zaubern lassen, das mindestens noch einmal so gut schmeckt!
Günstig ist auch Gut!
Es gibt von fast jedem Luxus-Produkt eine
günstige Version
, die sich auch ein armer Schlucker (Slash Student) leisten kann – statt Pininenkernen einfach Sonnenblumenkerne verwenden oder Magerquark auf Sahnequark pimpen. Solcherlei Tipps und simple Rezepte, die den Geldbeutel schonen und dennoch gehaltvolles und hochwertiges Kochen garantieren, sind in diesem Werk enthalten.
Noch mehr Geld sparen:
teure Sachen einfach selber machen! Meist sind die Zutaten einzeln gekauft ohnehin günstiger und noch dazu kann man Müsli, Brotaufstriche, Hafermilch und mehr ganz nach seinen eigenen Wünschen und Vorlieben herstellen. Ran an den Mixer, es lebe das
Selfmade-Nussmus!Einkaufen vergessen
oder schon alle Zutaten aus dem Wochenkorb weggefuttert? Verhungern muss hier keiner. Schmackhafte Gerichte, die nur aus den
gängigen Vorräten
gekocht sind und einen A
nruf beim Lieferdienst überflüssig machen
leisten Abhilfe. Wie dieser Standard-Vorrat, der Zutaten für solcherlei Rezepte liefert, aussehen kann, wird natürlich ganz nebenbei auch noch erklärt.
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
Grundlagen <3 Clever Einkaufen DER CLEVERE EINKAUFSKORB Um am Ende nicht so viel wegwerfen zu müssen, kommt gar nicht erst zu viel in den Korb rein. Klingt oberschlau, ergibt aber tatsächlich Sinn. Vor allem, wenn man die eingekauften Lebensmittel zu ganz unterschiedlichen Gerichten kombinieren kann und mit den Sachen, die man eh in der Vorratskammer hat, geschickt ergänzt. Die ganze Woche über gibt es frische, gesunde, abwechslungsreiche und leckere Gerichte, bis der Korb leer ist. Ohne besonderen Abfall und ohne schlechtes Gewissen. Man muss übrigens nicht zwingend alle 8 Rezepte kochen, vielleicht sind es nur 3 oder 4 oder man kocht sein Lieblingsgericht gleich zweimal. STATT WEGWERFEN: KREATIVES FREITAGSESSEN Klar, manchmal bleiben eben doch Reste, weil man keine Zeit zum Kochen hatte oder unterwegs war. Bevor am Wochenende wieder frisch eingekauft wird, wird aber alles, was wegmuss, zu einem Resteessen verarbeitet. Je nach Art der Reste wird das: ein Freestyle-Wok eine Leftover-Bowl eine Keine-Ahnung-was-drin-ist-Suppe ein Quer-durch-den-Kühlschrank-Smoothie eine Reste-Bentobox ein „Pot of the Week“ oder ein köstliches gebackenes Ofengemüsey 8 EINKAUFSKÖRBE = 8 REZEPTKAPITEL = 64 REZEPTE Am Wochenende wird dann ein neuer Korb gefüllt und mit den Einkäufen werden wieder ganz andere Rezepte gekocht. Damit es nie langweilig wird, gibt es 8 großartige Einkaufskörbe mit jeweils 8 Rezepten! Das Gute: Die Zutaten sind ganzjährig zu bekommen. DIE REZEPTE SIND EASY… Viele Studenten haben noch relativ wenig Kocherfahrung, deshalb sind die Rezepte wirklich einfach gehalten, in klaren Step-by-Step-Anleitungen. Dass die Rezepte dabei nicht eintönig sind, dafür sorgen Gewürze, Kräuter und geschmacklich spannende Kombinationen. Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet, lassen sich nach Wunsch aber ganz einfach an eine größere Personenzahl anpassen. … SIMPEL & ÜBERSCHAUBAR … Außer den üblichen Basiszutaten wie Essig, Öl, Reis oder Pasta, die man meistens zu Hause hat, werden nur 4–7 Zutaten für die ganze Woche gekauft. Das macht Planung, Einkäufe und auch das Kochen überschaubar. … UND DAZU SCHNELL! Fast alle Rezepte sind in 15–30 Minuten fertig, also meistens schneller als der Lieferservice. Und mit Sicherheit preiswerter und gesünder. AB UND ZU FLEISCH Gelegentlich ein Stück Fleisch ist vollkommen in Ordnung. In Zeiten von Fleischskandalen sollte es dann aber ein gutes Stück Bio-Fleisch sein. Wer aber lieber ganz darauf verzichtet, für den gibt es zu jedem Rezept mit Fleisch auch vegetarische Varianten. MEISTENS VEGETARISCH UND MANCHMAL VEGAN Frisch gekochte pflanzenbasierte Ernährung, ergänzt mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Saaten, Gewürzen und Kräutern, gilt als besonders gesund. Dass solcherlei Gerichte außerdem meistens günstiger sind als ungesundes Fast Food, ist ein angenehmer Nebeneffekt. GELD LÄSST SICH AUF UNTERSCHIEDLICHSTE ARTEN SPAREN Regelmäßig, am besten wöchentlich, eine Bestandsaufnahme machen: Was ist noch im Vorratsschrank und Kühlschrank, und was muss als Erstes verbraucht werden? Unentbehrliches Geldspar-Tool: der Einkaufszettel! Klingt nicht gerade innovativ, ist aber extrem effektiv. Der geht auch sehr gut auf dem Smartphone. GANZ WICHTIG: DIE KÜHLSCHRANK-ORGANISATION Das „Zuerst-weg-Fach“: Ein Fach im Kühlschrank ist reserviert für Dinge, die zuerst wegmüssen. Nicht nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD), sondern nach der Nase entscheiden, was noch gut ist. Das MHD bedeutet nicht, dass etwas, was gestern noch gut war, am nächsten Tag automatisch schlecht ist. Also schnuppern und probieren! Auch checken, was noch ausreichend vorhanden und gut ist (Käse, Eier…) und nicht neu gekauft werden muss. Jetzt erst eine Einkaufsliste schreiben! „FROM ROOT TO STALK“ IST DER ANFANG VON ZERO WASTE Auch so kann gespart werden: Reste kreativ verwerten, nach dem Prinzip „from root to stalk“. Es ist erstaunlich, was sich aus Gemüseresten zaubern lässt, die man sonst achtlos weggeworfen hätte, z. B. die Stängel von Kräutern, die genauso ins Pesto kommen wie die Blättchen. Oder Radieschenblätter, Kohlrabiblätter und -stiele, der Strunk von Brokkoli und Blumenkohl, die Blattrippen vom Blumenkohl, die Rinde von Parmesan … Diese nützlichen Tipps sind immer mal wieder in den Text eingestreut. ZITRUSFRÜCHTE IMMER UNBEHANDELT KAUFEN Die abgeriebene Schale von Zitronen, Limetten und Orangen ist ein wundervoll aromatisches Würzmittel, deshalb immer unbehandelte Früchte kaufen. Wenn nur eine kleine Menge gebraucht wird, trotzdem die ganze Schale abreiben, bevor die Frucht ausgepresst oder weiterverarbeitet wird. Die Schale einfach in kleinen Portionen einfrieren, am besten in einer Eiswürfelform. Die abgeriebenen und ausgepressten Zitronenhälften eignen sich immer noch für ein „Infused Water“ oder zum Entkalken des Wasserkochers. FRISCHE PETERSILIE Glatte Petersilie ist das Kraut, das immer passt, weshalb sie auch in mehreren Einkaufskörben vorkommt. Größere Reste rechtzeitig hacken und einfrieren, bevor sie schlapp macht. Oder fein hacken und mit der doppelten Menge Olivenöl in ein Schraubglas füllen. Für Salatsaucen und Hummus oder als Topping auf Gemüse und Suppen verwenden. Darauf achten, dass die Oberfläche immer mit genug Öl bedeckt ist. So ist die Petersilienpaste lange haltbar. Das gilt auch für Minze, Thymian und andere Kräuter. Auch Reste von Pesto immer mit ausreichend Öl bedecken! Und Petersilienstiele, falls sie nicht im Rezept verarbeitet werden, einfach in einen Smoothie werfen und so eine Portion Gesundes zu sich nehmen. AUCH BEI KONSERVEN KEINE RESTE Die idealen Spar-Lebensmittel sind Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen bzw. Kichererbsen. Noch dazu sind sie gesund und perfekt für den Vorrat. Die Standarddose enthält 400 g bei ca. 250 g Abtropfgewicht. Das ist z. B. genau richtig für einen Hummus für 2 Personen – aber zu viel für einen Single? Kein Problem: In jedem Kapitel, in dem Hülsenfrüchte vorkommen, gibt es verschiedene Einsatzmöglichkeiten. Man kann auch Bowls und Salate damit ergänzen oder Smoothies gehaltvoller machen. Nicht verbrauchte Hülsenfrüchte in einer verschließbaren Clip-Box im Kühlschrank aufbewahren. So sind sie 3–4 Tage haltbar. ZEIT & ENERGIE SPAREN HEISST AUCH GELD SPAREN Eine richtig gute Investition ist ein Blitzhacker, mit dem man im Handumdrehen Pesto, Hummus, Gemüse-„Reis“, Nussmus u. Ä. herstellt. Mit dem Blitzhacker wird gleich doppelt Energie gespart: Erstens ist er nur für Sekunden im Einsatz, und zweitens gart klein gehacktes Gemüse deutlich schneller. Auch clever sind One-Pot-, Pfannen- oder Wokgerichte, bei denen statt drei Herdplatten nur eine angeheizt wird. Quinoa oder Reis in größerer Menge vorkochen und portionsweise einfrieren. Auch Kartoffeln kann man gut vorkochen. Sie halten sich mehrere Tage im Kühlschrank. AUFBEWAHRUNGSGLÄSER GANZ UMSONST Luftdicht schließende Boxen sind praktisch und lassen sich im Kühlschrank gut stapeln. Aber ganz billig sind sie nicht. Ganz umsonst hingegen sind Schraubgläser von Essiggurken, Honig oder Marmelade. Kleine Schraubgläser sind ideal für Pesto oder Kräuter in Öl. Grundausstattung Küche Die absolut wichtigen Geräte, außer Kühlschrank, Herd und Tiefkühler(-fach): Stabmixer Blitzhacker kleiner und großer Topf kleine und große Pfanne oder Wok Schneidebrett kleines und großes Messer Schneebesen Sparschäler (super für Gemüsenudeln) Silikonspatel (zum Auskratzen von Pesto oder Hummus) grobe Reibe für Rösti kleine Reibe für Ingwer und Zitrusschalen Sieb, evtl. Dämpfkorb ein Satz verschließbarer Boxen für Reste und zum Einfrieren WICHTIG Bei Stabmixer und Blitzhacker sollte man nicht nur auf den Preis schauen, sondern auch auf die Power. Nur Geräte mit hoher Wattzahl helfen, Zeit zu sparen. Und sie machen viel mehr Spaß. Der Vorrat Fett gedruckt sind die absoluten Basics zum Starten. Danach wird nach und nach aufgestockt. Oft sind in den Einkaufskörben auch solche haltbaren Zutaten, die den Vorrat nach und nach aufstocken. Lange haltbare Vorräte Trockene Vorräte Reis, Nudeln, Quinoa, Polenta, Bulgur, Couscous, Haferflocken, Speisestärke, Mehl, Paniermehl (z. B. Panko) Gemüsebrühpulver Zucker, Salz, Kräutersalz Gewürze: schwarzer und grüner Pfeffer in der Mühle, Kurkuma, Cayennepfeffer, Chiliflocken, Ras el Hanout, Currypulver, Paprikapulver, Muskatnuss, Schwarzkümmelsamen, gemahlener Kreuzkümmel, getrockneter Thymian, gemahlener Ceylon-Zimt Essig, Öl, Honig & Co. Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl Apfelessig, Aceto balsamico, Aceto balsamico bianco Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Reissirup Getrocknete Aprikosen und Datteln, Nüsse, Kakao, Tahin Konserven: Tomaten, Kichererbsen, Thunfisch, weiße Bohnen, Linsen, Mais, Kokosmilch Aus dem...
