E-Book, Spanisch, 56 Seiten
Messina Abdominales
1. Auflage 2016
ISBN: 978-1-68325-113-2
Verlag: De Vecchi Ediciones
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)
E-Book, Spanisch, 56 Seiten
ISBN: 978-1-68325-113-2
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El estado de los abdominales es un buen indicador de la forma física de una persona. No es casual que la aparición de una barriga incipiente despierte en todos una cierta preocupación. Este libro sirve para afrontar y solucionar el problema no sólo de cara al verano, sino durante todo el año. Un test para evaluar el estado de nuestros abdominales sirve de introducción a una extensa relación de ejercicios con muchas variantes indicados para distintos niveles de entrenamiento: principiantes, atletas y monitores encontrarán los ejercicios más adecuados para sus necesidades. Con dos capítulos dedicados específicamente a las mujeres embarazadas y a quienes disponen de muy poco tiempo para entrenarse. Y, además, nociones sobre fisiología muscular, la influencia de la dieta y la importancia del descanso.
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Nociones básicas
Los músculos son la parte contráctil del aparato locomotor. Al contraerse llevan a cabo la función motriz, la estabilidad activa de las articulaciones y la transferencia de energía mecánica al exterior del organismo.
Hay dos tipos de músculos: lisos y estriados. La musculatura lisa es la de los órganos y la estriada es propia del aparato locomotor.
El músculo, junto con los tendones (que son sus prolongaciones fibrosas), es la unidad funcional contráctil principal. Está revestido de tejido conjuntivo y actúa por medio de las fibras musculares.
Las fibras musculares se distinguen por las propiedades mecánicas. Tal diferencia viene dada por unas características químicas y morfológicas específicas. El proceso de diferenciación de las fibras empieza ya en la vida fetal (a las veinte semanas), pero no es estable hasta después del nacimiento.
El tipo de nervio determina las características de la contracción y, por tanto, el tipo de fibra. Por lo general, las fibras musculares encargadas de sostener el esqueleto y de mantener la posición son predominantemente rojas, de contracción lenta, mientras que las fibras de contracción rápida son blancas.
La distribución y el porcentaje de fibras cambian mucho entre un músculo y otro, entre individuos y entre razas.
A efectos prácticos, se definen como músculos rojos aquellos en los que predominan las fibras lentas y como músculos blancos aquellos en los que predominan las fibras rápidas. Ningún músculo es totalmente rojo o blanco. La mayor parte de los seres humanos tienen músculos con fibras rojas y blancas en la misma proporción. En las personas de constitución robusta existe un predominio de los músculos blancos, mientras que en las complexiones longilíneas de osamenta ligera predominan las fibras rojas.
Los músculos abdominales suelen estar compuestos por un 54 % de fibras de contracción rápida y un 46 % de fibras de contracción lenta. Esta diferenciación es importante para escoger correctamente la clase de entrenamiento, adaptándolo al tipo de músculo.
Las fibras se desarrollan de diferente forma: las fibras lentas aumentan de volumen casi exclusivamente con un entrenamiento basado en la resistencia (hipertrofia) y de forma temporal, mientras que las fibras rápidas están mucho más ligadas al patrimonio genético del individuo y se desarrollan con un entrenamiento basado en la potencia y en las repeticiones rápidas (miogénesis).
| FIBRAS LENTAS Y FIBRAS RÁPIDAS |
| Fibras lentas | Fibras rápidas |
| nervio fino | nervio más grueso |
| impulso lento y débil | impulso rápido y potente |
| fibra estrecha | fibra de mayor diámetro |
| resistentes y no potentes | potentes pero no resistentes |
| aumento de volumen por hipertrofia | aumento de volumen también por miogénesis |
| entrenamiento basado en la resistencia | entrenamiento basado en la potencia |
| nutrición glucídica | nutrición proteica |
EL SISTEMA DE LOS ABDOMINALES
El sistema abdominal es la «correa de transmisión» entre la caja torácica y la pelvis. Junto a la musculatura lumbar, representa la mejor protección de la columna vertebral. Su contracción da lugar a la espiración y a la función expulsora para la evacuación de heces, vómito y orina. El punto de apoyo de la acción abdominal se sitúa en la articulación sacrolumbar. Los abdominales forman un sistema de cinco parejas de músculos principales, cuyos haces están contenidos en una única funda tendinosa y se cruzan en varios planos.
Los abdominales intervienen de forma global en todos los ejercicios, pero unos tienen un mayor grado de protagonismo que otros, en función del movimiento que se realiza.
MÚSCULOS ANTERIORES DEL TRONCO
SECCIÓN HORIZONTAL DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
MÚSCULOS ESPINALES POSTERIORES
Recto: abarca desde la quinta, la sexta y la séptima costillas y la apófisis tifoidea (esternón) hasta la sínfisis púbica. Está totalmente recubierto por una vaina (aponeurosis), en la que están insertados los oblicuos externo, interno y transverso.
Su característica apariencia segmentada se debe a las inserciones tendinosas, que sirven para evitar la separación hacia el exterior de las fibras musculares durante el esfuerzo. Flexiona la pelvis hacia el tórax, y viceversa.
Oblicuo interno (o mayor): se origina en la cresta iliaca y se dirige oblicuamente en forma de abanico hacia las tres últimas costillas, hacia la línea alba y hacia el pubis. Su acción monolateral inclina el tronco hacia el lado correspondiente y, en sinergia con el oblicuo opuesto, provoca la torsión, siempre hacia su propio lado. Contraído bilateralmente flexiona el tronco hacia la pelvis y, por tanto, es sinérgico a los rectos.
Oblicuo externo: desde las ocho últimas costillas se dirige oblicuamente hacia abajo hasta la línea alba, la sínfisis púbica y la cresta iliaca. Su acción monolateral inclina el tronco hacia el lado correspondiente o provoca la rotación hacia el lado opuesto en sinergia con el oblicuo interno contrario. La acción bilateral flexiona el tronco hacia la pelvis.
Transverso: se inserta en las seis últimas costillas, desde la aponeurosis del sacro y la cresta iliaca, mediante el ligamento inguinal. En su parte anterior forma la vaina que contiene los dos rectos. Tiene la función de aguantar las vísceras y de empujar hacia arriba el diafragma en la respiración forzada.
Piramidal: se encuentra en el interior de la vaina de los rectos del abdomen. Abarca desde el margen superior del pubis hasta la línea alba, que mantiene en tensión.
Cuadrado lumbar: forma parte de la musculatura abdominal posterior. Este músculo, de forma aplanada y cuadrangular, se inserta en las apófisis transversas de las vértebras lumbares, en la duodécima costilla y en el margen inferior de la cresta iliaca. Con la contracción bilateral mantiene la lordosis lumbar en condiciones de equilibrio. Con una contracción unilateral del músculo se produce una inclinación lateral.
Psoas iliaco: es propiamente un músculo del interior de la cadera, pero en muchas ocasiones trabaja en sinergia con los músculos abdominales. Está constituido por dos partes: el músculo grande psoas, que se origina en los cuerpos de la duodécima vértebra torácica y de la primera, segunda, tercera y cuarta lumbares; por abajo, el tendón se une con el del músculo iliaco, que se inserta en el pequeño trocánter. El músculo iliaco, que viene de la superficie interna de la fosa iliaca, se inserta con el psoas en el pequeño trocánter del fémur. Flexiona el muslo con respecto a la cadera y el tronco hacia delante o hacia abajo.
Los abdominales no deben asociarse exclusivamente con la idea de «barriga», ya que también desempeñan un papel fundamental para el equilibrio global del cuerpo: contienen y protegen los órganos internos. La función de contención y defensa es muy patente durante el embarazo, periodo que pone a prueba su elasticidad. Asimismo, son muy importantes porque aguantan el cuerpo durante los movimientos, ya que constituyen el punto de unión entre cadera y tronco, dan estabilidad a los movimientos de las piernas y fijan la caja torácica.
ABDOMINALES Y COLUMNA VERTEBRAL
Las funciones principales de la columna vertebral son aguantar el tronco y proteger la médula espinal. Está formada por 33 o 34 vértebras separadas por los discos intervertebrales y unidas entre sí por los ligamentos. Hay vértebras móviles (cervicales y lumbares) y rígidas o semirrígidas (dorsales, sacro y coxis).
La posición de la columna vertebral es fundamental para la estabilidad de la estructura ósea, pero también lo es la estructura muscular. Algunos abdominales (transverso, oblicuo interno, cuadrado lumbar y psoas iliaco), al estar insertados en el segmento lumbar de la columna, son muy importantes para el equilibrio estático y dinámico del raquis y la columna.
¿POR QUÉ SE FORMA LA BARRIGA?
La formación de la barriga depende de varios factores, no siempre relacionados con la estructura abdominal. Las principales causas deben buscarse...
