Moran Enzyklopädie Bauch - Beine - Po

Anatomie - Muskeltraining - Stretching
1. Auflage 2014
ISBN: 978-3-95843-019-8
Verlag: Heel
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 272 Seiten

Flacher Bauch, schlanke Beine und ein knackiger Po - Óscar Morán zeigt in 75 Trainings- und Stretching-Übungen sowie zahlreichen Variationen den Weg zu einer attraktiveren Figur und der Vorbeugung von Verletzungen. Enzyklopädie Bauch - Beine - Po geht buchstäblich unter die Haut und präsentiert alle Übungen ausführlich anhand der beteiligten Muskelgruppen. Trainingsgrundsätze werden wissenschaftlich fundiert erklärt und Techniken, Atmung und häufige Fehler erläutert. Durch seine klare Darstellung komplexer Zusammenhänge hilft Óscar Morán bei der Überwindung von Fehlern und Plateau-Phasen und bietet eine lebendige Vielseitigkeit für ein besseres Körpergefühl.

Autoren/Hrsg.

Moran, Oscar

Weitere Mitwirkende

Arechabala, Isabel

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Beschreibung der Muskelgruppen Bauch - Beine - Po

3. Das Erfolgsrezept für einen straffen und definierten Körper

4. Intelligente Ernährung

5. Fettleibigkeit und Cellulite

6. Trainingsplan für Bauch - Beine - Po

7. Übungen für den Muskeltonus
Beine und Po
Kniebeugen
Stufensteigen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Fersenheben
Fersenheben im Sitzen mit Langhantel
Gesäß-Kicks
Seitliches Beinheben/Hüftabduktion
Adduktoren im Stehen/Hüftadduktion
Sissy-Kniebeugen
Kniebeugen am Gerät
Beinpresse
Beinstrecken am Gerät für den Quadrizeps
Curl/Beinbeugen in Bauchlage
Fersenheben am Gerät
Adduktion im Sitzen
Abduktion im Sitzen
Gesäßmuskel am Hüftpendel
Hüftbeugen am Gerät
Ausfallschritt an der Multipresse
Bauch
Crunch im Liegen
Rumpfbeugen auf der Bank/römischenLiege
Senkrechtes Beinheben im Liegen
Beckenheben im Unterarmstütz
Klappmesser
Oberkörperdrehen mit Stab
Seitliches Oberkörperheben mit Stab
Oberkörperseitheben im Liegen
Crunch im Sitzen am Gerät
Crunch am hohen Seilzug
Drehen auf der Scheibe

8. Stretching-Übungen
Beine und Po Beugen des Knies
Hüftbeugen mit Abstützen auf dem Knie
Hüftbeugen mit gestrecktem Knie
Hüftbeugen im Sitzen mit gestreckten Knien
Wadendehnung auf einer Erhöhung
Wadendehnung im Stehen
Wadendehnung im Stehen mit gebeugtem Bein
Wadendehnung im Sitzen mit gestrecktem Knie
Dehnung der Schienbeinmuskulatur
Strecken der Hüfte, an den Fersen sitzend
Strecken eines Beins mit Abstützen auf dem anderen ("Ausfallschritt")
Hüftbeugen im Liegen
Hüftdrehen im Liegen
Hüftadduktion im Stehen
Beugung und Einwärtsdrehung der Hüfte
Beugung eines Hüftgelenks und Streckung des anderen ("Spagat")
Hüftabduktion im Sitzen
Hüftabduktion im Vierfüßlerstand
Abduktion eines Beins und Beugung des anderen
Hüftabduktion im Sitzen mit aneinanderliegenden Fußsohlen
Beugung der Hüfte und der Knie (Hocke)
Beugung des Fußes zum Schienbein
Auseinanderziehen der Zehen
Mobilisierung des Knöchels
Beugung der Hüfte und des Knies in Rückenlage, mit Hilfestellung
Beugung der Knie in Bauchlage, mit Hilfestellung
Hüftbeugung mit Hilfestellung
Abduktion eines Beins mit Hilfestellung
Strecken eines Beins mit Hilfestellung
Bauch
Oberkörperheben auf den Ellbogen
Strecken der Hüfte im Stehen, an eine Stütze gelehnt
Seitneigung mit Festhalten an einer Stütze
Hüftstrecken auf den Knien
Dehnung der Hüfte in Rückenlage
Seitneigung mit Stab
Seitneigung im Liegen
Seitneigung mit gegrätschten Beinen
Seitneigung mit Partner
Katzenbuckel
Einrollen in Rückenlage
Oberkörperdrehen mit Hilfestellung
Seitneigung auf dem Boden
Strecken in Rückenlage auf einer Matte

9. Aerobes Training

10. Verzeichnis der Übungen

Leseproben

2. Beschreibung der Muskelgruppen Bauch – Beine – Po

Sind Gesäß-, Bauch- und Beinmuskulatur besondere Muskelgruppen?

Der menschliche Körper neigt dazu, überschüssiges Fett einzulagern, was in Hungerszeiten überlebenswichtig ist. In unserer industrialisierten Gesellschaft geht die größere Gefahr jedoch vom Übergewicht aus, nicht von der Unterernährung.

2.1 Lage

Die Beine sind unsere unteren Extremitäten, sie reichen von den Knien bis zu den Füßen, obwohl in diese Bezeichnung häufig Gesäß und Oberschenkel mit einbezogen werden. Die Gesäßmuskeln befinden sich im oberen, rückwärtigen Bereich der Beine, und sie sind mit der Hüfte und den Beinen verbunden. Im Abdomen befindet sich zwischen den Rippen und der Hüfte eine Muskelgruppe, die den Bauchbereich des Körpers durchquert. Zusammen mit den Lendenmuskeln definiert sie unsere Figur und bildet die natürliche Binde unseres Körpers.

2.2 Knochenstruktur

In den Beinen befinden sich die längsten Knochen und die stärksten Muskeln und Sehnen unseres Körpers. Allgemein kann man folgende Einteilung vornehmen:

Die Beckenknochen sind groß und flach, die des Oberschenkels und der Beine sind lang und die des Fußes sind kurz. Die Knochen der Wirbelsäule sind teilweise zylinderförmig, haben jedoch Gelenk- und Dornfortsätze.

Das Hüftgelenk wird manchmal mit dem Schultergelenk verglichen. Im Hüftgelenk ist allerdings weniger Beweglichkeit vorhanden, jedoch mehr Stabilität, weshalb dieses Gelenk wenig anfällig für Verrenkungen ist. Letzteres trifft auf das Schultergelenk überhaupt nicht zu. Tatsächlich ist, wie bei anderen Landsäugetieren, die Position des Hüftgelenks im Vierfüßlerstand optimal. Durch die Entwicklung des aufrechten Ganges beim Menschen im Laufe der Evolution ist es inzwischen so, dass die Beckenknochen nur noch teilweise ineinandergreifen, wenn wir uns im aufrechten Gang fortbewegen.

Der Oberschenkelknochen ist ein langer, belastbarer Knochen, der fast das gesamte Körpergewicht trägt. Sein empfindlichster Teil ist der Kopf (der im Hüftgelenk ruht). In diesem Bereich hat der Knochen die Form einer Halbkugel, die mit dem restlichen Knochen über den Hals verbunden ist.

Im Bein befinden sich im engeren Sinne zwei relativ anfällige Gelenke. Bei Sportarten, in denen diese bis über die Grenze ihrer Belastbarkeit hinaus beansprucht werden, sind Verletzungen keine Seltenheit. Ein guter Muskeltonus trägt bis zu einem gewissen Grad dazu bei, dass alles an seinem Platz bleibt, aber weder durch Training noch durch körperliche Fitness können Knie- oder Knöchelverletzungen verhindert werden, wenn diese Gelenke ihr natürliches Bewegungsschema verlassen. Beim Kniegelenk sind Meniskus sowie Seiten- und Innenbänder am anfälligsten für Verletzungen. Beim Knöchel sind es die Seitenbänder. Das Hauptproblem liegt darin, dass für die Hersteller von Sportschuhen die Haftung der Sohle am Untergrund im Vordergrund steht, und der Versuch, das gestreckte Knie bei fixiertem Fuß zu drehen, führt höchstwahrscheinlich zu Verletzungen an Meniskus und/oder Bändern.

Im Fuß gibt es eine Vielzahl kleiner Gelenke, aber das wichtigste ist das Sprunggelenk. Die Bewegungen und die Anordnung der Knochenstrukturen ähneln denen der Hände, obwohl die Beweglichkeit viel weniger ausgeprägt ist.

Die Wirbelsäule ist die Gesamtheit der vertikal übereinander angeordneten und miteinander verbundenen Knochen, zwischen denen die Bandscheiben liegen. Dort sind die Rippen eingehängt, an denen die Bauchmuskeln ansetzen. Diese durchqueren den Bauchraum bis zur Hüfte.

2

Die Gruppe der Beinmuskeln

Muskeln des Oberschenkels und der Hüfte

Quadrizeps

Lage: Vorderseite des Oberschenkels

Hauptfunktionen: Streckt das Kniegelenk und beugt im Hüftgelenk.

Adduktoren (Schenkelanzieher)

Lage: Innenseite des Oberschenkels

Hauptfunktionen: Adduktion des Schenkels, d. h. Annäherung der Beine aneinander

Lendendarmbeinmuskel

Lage: Vorderseite der Hüfte, tief

Hauptfunktionen: Beugung des Oberschenkels und des Oberkörpers

Vorderer Schienbeinmuskel

Lage: Vorderseite des Beines

Hauptfunktionen: Anheben des Fußes, Supination, Adduktion

Zwillingswadenmuskel

Lage: Rückseite des Beines

Hauptfunktionen: Absenken des Fußes (beim Aufrichten in den Ballenstand)

Schneidermuskel

Lage: Vorderseite des Oberschenkels, neben dem Quadrizeps

Hauptfunktionen: Ist an der Beugung des Knies beteiligt und an der Drehung des Beins zur Körpermitte bei gebeugtem Knie sowie an der Beugung und Seitwärtsdrehung der Hüfte.

Gesäßmuskeln: großer, mittlerer, kleiner

Lage: Rückseite der Hüfte, zwischen Lendenbereich und Rückseite des Schenkels

Hauptfunktionen: Streckung und Drehung des Hüftgelenks

Kniebeuger: zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Lage: Rückseite des Oberschenkels

Hauptfunktionen: Streckung des Hüftgelenks (insbesondere bei gestrecktem Knie) und Beugung des Knies

Schollenmuskel

Lage: Rückseite des Beines

Hauptfunktionen: Absenken des Fußes (stärker isoliert bei gebeugtem Kniegelenk)

Die Beine des Menschen sind für die Fortbewegung in jegliche Richtung gedacht, vor allem zum zügigen Gehen langer Strecken, in unserer Gesellschaft sind sie jedoch hauptsächlich auf drei Zustände beschränkt:

- Sitzen

- Stehen

- Gehen, jedoch immer weniger

2

Die Gruppe der Bauch- und Lendenmuskeln

Man weiß, dass sich der menschliche Körper, im Unterschied zu künstlich geschaffenen Maschinen, die sich durch Gebrauch abnutzen, durch körperliche Aktivität heilt und regeneriert. Es verwundert jedoch nicht, dass angesichts der drei Funktionen, für die wir unsere Beine einsetzen, Tag für Tag unzählige Probleme an ihnen auftreten: Kniebeschwerden, Cellulite, geschwollene Knöchel, Probleme an den Zehen, Retroversionen und Beschwerden an der Lendenwirbelsäule (aufgrund mangelnder Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur) usw. Immer wieder klagen Patienten darüber, an diesen oder anderen Problemen zu leiden, sie fragen sich allerdings nicht, ob sie genug dafür getan haben, diesen Beschwerden vorzubeugen.

Die Bauchmuskeln

Gerader Bauchmuskel

Lage: Vorderseite des Oberkörpers

Hauptfunktionen: Beugen des Oberkörpers nach vorn

Großer/äußerer schräger Bauchmuskel

Lage: Vorderseite des Oberkörpers

Hauptfunktionen: Beugung des Oberkörpers, Neigung zur gleichen Seite und Drehung zur Gegenseite (wenn er einseitig tätig ist)

Quer gestreifter Bauchmuskel

Lage: Vorderseite/Seite

Hauptfunktionen: Dient als natürliche Binde für den Oberkörper

Kleiner/innerer schräger Bauchmuskel

Lage: Vorderseite des Oberkörpers

Hauptfunktionen: Beugung des Oberkörpers, Neigung zur Seite und Drehung zur gleichen Seite (wenn er einseitig tätig ist)

Die Bauchmuskeln sind die wichtigsten Beugemuskeln des Oberkörpers. Sie werden schlaff und unförmig, wenn sie mit den Jahren und aufgrund unserer sitzenden Lebensweise durch Fettansammlungen verdeckt werden.

Durch keine der drei Verhaltensweisen, die wir bezüglich der Beine erwähnt haben – stehen, sitzen oder gehen – werden sie ernsthaft beansprucht. Einmal mehr führt mangelnde Aktivität zu Atrophie und Erschlaffung. Allerdings muss man realistisch bleiben: Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen glauben, kann durch ein isoliertes Trainieren dieser Muskulatur kein bedeutender Rückgang des in diesem Bereich befindlichen Körperfetts erreicht werden. Ein solches Training kann sogar kontraproduktiv sein, da bestimmte Trainingsmethoden zu Hypertrophie führen können, d. h., der Umfang dieser Muskeln und damit auch des Bauches nimmt zu (wie es bei jedem anderen Muskel auch der Fall ist). Nach der Lektüre dieses Buches werden Sie in der Lage sein, Ihr Training korrekt zu planen, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Da es sich um eine Reihe von Muskeln handelt, die bei vielen Übungen für andere Teile des Körpers stark angespannt werden, verwechseln viele Menschen diese Übungen und glauben, die Beanspruchung ziele auf die Bauchmuskeln. Es ist wichtig zu wissen, dass der gerade Bauchmuskel die Rippen mit dem Schambein verbindet, sodass die Bewegung während der Übung zu einer Annäherung zwischen diesen beiden Teilen führen muss. Werden die Beine bewegt, dienen diese im Prinzip als Zusatzgewicht. Alle Bewegungen der Beine, die nicht auch das Becken einbeziehen, stellen eine beinahe ausschließlich isometrische Beanspruchung der Bauchmuskulatur dar. Jede...