E-Book, Deutsch, Band 8, 160 Seiten
Reihe: Rezepte für den Thermomix
Muliar Ketogen kochen mit dem Thermomix®
1. Auflage 2019
ISBN: 978-3-7453-0715-3
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
75 kohlenhydratarme Rezepte zum Abnehmen
E-Book, Deutsch, Band 8, 160 Seiten
Reihe: Rezepte für den Thermomix
ISBN: 978-3-7453-0715-3
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Doris Muliar ist erfolgreiche Kochbuchautorin mit dem Schwerpunkt gesunde Ernährung. Im riva Verlag hat sie bei Bestellern wie »Low Carb« (mit Dr. Nicolai Worm) mitgewirkt sowie zahlreiche eigene Bücher herausgebracht, darunter der Bestseller »Abnehmen mit dem Thermomix®«.
Autoren/Hrsg.
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WAS MACHE ICH FALSCH?
Wenn Sie sich müde und schlapp fühlen, wenn die Pfunde nicht wie erhofft purzeln, wenn alles ausbleibt, was Sie sich von der Ernährungsumstellung erhofft haben, verlieren Sie bitte nicht die Geduld. Die Umstellung braucht ihre Zeit, und vielleicht haben Sie die neuen Ernährungsregeln einfach noch nicht ganz verinnerlicht.
Kein Wunder, wurde Ihnen doch bisher in vielen Publikationen der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse nahegelegt (fünfmal täglich! Das ist zwar längst widerlegt, dennoch fester Bestandteil von Gesundheitstipps).
Der Spruch, dass man von Fett fett wird, scheint auch irgendwie logisch. Nur für die ketogene Ernährung trifft das nicht zu – Sie müssen Ihre Ernährung völlig neu denken und vor allem ein positives Verhältnis zum Nahrungsfett gewinnen. Das dauert vielleicht ein wenig.
So kann es vorkommen, dass Sie zu Anfang noch einige Low-Carb-Elemente wie Gemüse- Spaghetti in Ihren Plan einbauen, weil Sie das fettreiche Essen einfach nicht gewohnt sind und Ihr Magen revoltiert. Da sparen Sie gegenüber Teigwaren sicher einiges an Kohlenhydraten, es ist aber dennoch zu viel, um in den Zustand der Ketose zu kommen.
Ohne reichhaltiges Müsli kein guter Start in den Tag? Ohne Vollkornbrötchen kein Geistesblitz? Werfen Sie diese anerzogenen Vorstellungen über Bord! Wenn Sie es geschafft haben, in Ketose zu sein, bleibt auch das Verlangen nach diesen Dingen aus. Körper und Gehirn beziehen ihre Energie jetzt einfach nicht mehr aus Glukose, sondern aus den Ketonen. Und damit kommen sie ohne Mangelerscheinungen bestens zurecht.
Vielleicht essen Sie zu viel Eiweiß. Gegrillte magere Hähnchenbrust mit Salat wäre so ein Anfängerfehler. Bei anderen Diäten mag das ein Dreamteam sein, für Sie jetzt aber nicht. Kein Fett, keine Kohlenhydrate – woraus sollen da die wichtigen Ketonkörper gebaut werden? Zu viel Eiweiß wird außerdem, wie bereits gesagt, in Glukose umgewandelt.
Es kann auch sein, dass Sie zu wenig Flüssigkeit aufnehmen. Besonders zu Anfang, wenn Sie sehr wenige Kohlenhydrate konsumieren, werden Sie mehr Flüssigkeit ausscheiden. Genau genommen pro Gramm Glykogen, das aus der Leber verschwindet, 2 g Wasser. Um nicht zu dehydrieren, sollten Sie daher täglich mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee, trinken. 250 ml gesalzene Brühe können sicherstellen, dass Ihr Elektrolyt-Haushalt intakt bleibt. Ein Mineralstoffmangel, besonders Magnesium, Kalium und Natrium, löst Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Verstopfung aus und kann langfristig zu Nierensteinen führen. Ein Zeichen dafür, dass Sie genügend trinken: Ihr Urin ist hellgelb.
Achten Sie auch auf die Inhaltsangaben bei allen Low-Carb-Produkten. Meistens beschränkt sich das Versprechen darauf, keinen Zucker zusätzlich einzusetzen. Das heißt aber noch nicht, dass kein natürlicher Zucker enthalten ist.
Nüsse und Samen sind natürlich gesund und durch den hohen Fettgehalt äußerst Keto-geeignet. Aber bloß nicht zu viel davon! Einige weisen auch so viele Kohlenhydrate auf, dass ein kleiner Snack schon die Hälfte der Kohlenhydrat-Tagesration aufbraucht.
Mehr als 30 bis 60 g Nüsse, je nach Kohlenhydratgehalt, sind nicht drin! Vorsicht bei gerösteten Nüssen – sie sind zwar fetter, aber leider meist aufgrund von billigen und ungesunden Ölen. Um sicherzugehen, wiegen Sie zu Anfang Ihre Nuss-Snack-Portionen ab, um nicht versehentlich zu viele Proteine oder Kohlenhydrate auf einmal zu essen.
| NÄHRSTOFFE IN NÜSSEN UND SAMEN |
| in g pro 100 g |
| Proteine | Fett | KH | Portion/Tag | Wichtigste Inhaltsstoffe |
| Cashewkerne | 17 | 42 | 31 | 10 g | Kupfer, Magnesium, Vitamin A |
| Chiasamen | 17 | 31 | 42 | 10 g | Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin A |
| Erdnüsse | 25 | 48 | 8 | 10 g | Vitamin B1, E, Niacin |
| Haselnüsse | 12 | 62 | 11 | 10 g | Kalzium, Mangan, Vitamin E |
| Kokosnuss reif | 6 | 62 | 6 | 15 g | Eisen |
| Kokosmilch cremig | 2 | 18 | 3 | 100 ml | keine Besonderen |
| Kürbiskerne | 24 | 46 | 14 | 10 g | Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin A, Niacin |
| Leinsamen ungeschält | 24 | 31 | 0 | 10 g | Eisen, Vitamin A, Niacin |
| Macadamia | 8 | 73 | 4 | 25 g | Beste Keto-Nuss! 16 g einfach ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Mangan, Selen |
| Mandeln | 19 | 54 | 5 | 15-25 g | Kalzium, Eisen, Vitamin A, E, Niacin, Selen |
| Paranüsse | 14 | 67 | 4 | 10 g | Vitamin B1, E, hoher Selengehalt – nicht mehr als 3 Stück pro Tag! |
| Pekan | 9 | 72 | 4 | 25 g | Mangan, Vitamin A, B1 |
| Pinienkerne | 13 | 60 | 21 | 10 g | Magnesium, Vitamin A, E, Niacin |
| Pistazien | 21 | 52 | 12 | 10 g | Eisen, Kalium, Vitamin A |
| Sesamsamen | 18 | 50 | 10 | 10 g | Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin B1, A, Niacin |
| Sonnenblumenkerne | 23 | 49 | 12 | 10 g | Magnesium, Eisen, Vitamin B1, E, Niacin |
| Walnüsse | 14 | 62 | 11 | 10 g | Vitamin A, B6, E, Kupfer |
| Sehr gut |
| gut |
| mit Bedacht |
Sie lieben Sahne, Käse und andere fettreiche Milchprodukte? An und für sich gut bei Keto! (Es gibt allerdings die Ansicht, dass unsere denaturierten Milchprodukte generell nicht mehr gesund sind.) Am Anfang Ihrer Ernährungsumstellung ist auch hier Vorsicht angesagt. Die Stichworte »Milchzucker« und »Milcheiweiß« sagen schon alles – seien Sie vorsichtig und ersetzen Sie Kuhmilch vorerst durch Mandeldrinks oder andere Nussdrinks. Besser nicht durch Sojaprodukte, denn diese beinhalten auch Kohlenhydrate und sind durch ihre Phytoöstrogene ohnehin beim Abnehmen nicht förderlich. Später können Sie im Rahmen der zulässigen Kohlenhydratmenge wieder darauf zurückgreifen, wenn Sie glauben, Soja tue Ihnen gut.
Die Rezepte, die wir für Ihre ersten Keto-Schritte vorschlagen, enthalten keine Milchprodukte wie Käse oder Sahne.
Alkoholische Getränke, auch solche ohne Kohlenhydrate, unterstützen Sie nicht dabei, in die Ketose zu kommen! Im Gegenteil: Sie behindern Ihren Fettstoffwechsel. Ihre Leber muss sich zunächst mit dem Alkohol beschäftigen, bevor sie die Fettsäuren aus der Nahrung (oder den Reserven) zur Energiegewinnung verarbeitet. Wenn Sie schon Keto-adaptiert sind, könnten Sie behutsam versuchen, ob Sie ein Glas trockenen Rot- oder Weißwein vertragen, ohne aus der Ketose zu kommen. Bier, einschließlich alkoholfreier Varianten, enthält auf jeden Fall zu viele Kohlenhydrate.
Kann es sein, dass Sie zu oft essen? Einfach nur, weil gerade Essenszeit ist oder Sie andere Menschen mit ihren Zwischenmahlzeiten sehen? Mit ihrer fettreichen Ernährung müssten Sie eigentlich langanhaltend satt sein – auch ohne Snacks. Essen Sie nur dann, wenn Sie wirklich hungrig sind, und nicht, wenn andere etwas verzehren. Der Appetit auf etwas und die Gelüste werden, wenn Sie sich an fettreiche Kost gewöhnt haben, ohnehin verschwinden.
Bleiben Sie wachsam, wenn Sie auswärts essen. In Convenience- oder Halb-Convenience-Produkten versteckt sich fast immer Zucker. Das gilt für Saucen, Pasteten und fertige Salate. In Restaurants wird oft mit Sonnenblumen- und Rapsöl gekocht, die in der Keto-Ernährung nicht vorkommen sollten.
Kurzes Fazit: Wenn Sie nicht in Ketose...
