Muliar Sandwiches ohne Brot und andere Low-Carb-Snacks

Über 80 Rezepte für den leichten Genuss zwischendurch
1. Auflage 2016
ISBN: 978-3-95971-079-4
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 96 Seiten

Belegte Brote als Snack zwischendurch oder als Mittagessen in der Arbeit sind sehr beliebt. Der Nachteil dabei ist die Menge an Kohlenhydraten, die man so zu sich nimmt. Insbesondere die Carbs aus hellem Brot sorgen für einen starken Blutzuckeranstieg und schnell landet überschüssiges Fett an Hüfte und Bauch. Doch das muss nicht sein: Sandwiches lassen sich ganz einfach als leichte, figurschonende Snacks zubereiten, wenn man das Brot durch Gemüse ersetzt. Auch für Klassiker wie Wraps und Burger gibt es leckere Low-Carb-Varianten für alle, die sich figurbewusst ernähren wollen. So wird aus einer Kohlenhydratbombe ein Gericht für den leichten Genuss. In diesem Buch stellt die Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin Doris Muliar über 80 Rezepte für Haupt- oder Zwischenmahlzeiten sowie Snacks zwischendurch vor. Die Gerichte sind vielfältig, leicht und schnell zuzubereiten und auch zum Mitnehmen geeignet: von Auberginen-'Brötchen' über Gurke 'Sushi Style' bis zu Chicorée-Schiffchen.

Doris Muliar, gebürtige Österreicherin, ist Journalistin für Hörfunk, Fernsehen und Verlage. Seit Mitte der 90er-Jahre schreibt sie zahlreiche Bücher mit dem Schwerpunkt gesunde Ernährung und entwickelt die Rezepte dafür. Die viel beschäftigte Autorin weiß, wie wenig Zeit oft zum Kochen bleibt, daher sind ihre Rezepte auch für Ungeübte einfach und im Handumdrehen zubereitet.

Autoren/Hrsg.

Muliar, Doris

Leseproben

Belegt und bestrichen: Sandwiches ohne Brot

Ganz klassisch besteht ein Sandwich aus zwei oder mehreren dünnen Scheiben Brot, zwischen die man Wurst, Käse, Braten, Gurkenscheiben, Tomaten, Salat und vieles mehr legen kann. Garniert wird das Ganze noch gern mit Ketchup, Mayonnaise oder Remoulade. Angeblich wurde dieser Snack von John Montagu 4. Earl of Sandwich erfunden, der sich während des Kartenspiels keine Zeit zum Essen nehmen wollte und sich Rinderbraten zwischen zwei Brothälften servieren ließ. Die Mitspieler machten ihm das nach und das »Sandwich« war geboren. Zunächst als Abendimbiss, dann mehr und mehr als Zwischenmahlzeit. Bald wurde es wichtiger Bestandteil eines englischen Picknicks und avancierte zum optimalen Proviant bei Bahnreisen. Das Sandwich bereist unter verschiedenen Namen die ganze Welt: Tramezzini in Italien, Cemita in Mexico, Croques in Frankreich, Burger in den USA, Bocadillo in Spanien, Smörrebröd, Döner, Toastie, Pita, die Klappstulle, das Fischbrötchen, die Leberkässemmel – jedes Land klemmt mehr oder weniger gute Dinge zwischen zwei oder mehr Brothälften. Auch unsere Supermarktregale sind voll mit Sandwiches aller Art, und Sandwichketten gibt es fast an jeder Ecke. Das Angebot ist vielfältig, preiswert, sieht lecker aus und ersetzt unkompliziert eine Mahlzeit oder wird einfach mal zwischendurch gegessen.

Blöd nur, dass da immer Brot im Spiel ist und meistens sogar Weißbrot – und das ist nicht gut geeignet zur regelmäßigen Ernährung und schon gar nicht gut als Zwischenmahlzeit. Denn Brot ist neben Teigwaren und Reis Kohlenhydratlieferant Nr. 1 und sollte sparsam und wenn möglich in einer Vollkornvariante gegessen werden. Warum es so wichtig ist, bei Zwischenmahlzeiten auf jeden Fall auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist in vielen Büchern, zum Beispiel Low Carb von Worm/Muliar, genau erklärt. Nur so viel: Kohlenhydrate werden vom Organismus gleich in Zucker umgewandelt und in die Blutbahn geschleust. Das veranlasst die Bauchspeicheldrüse Insulin auszuschütten, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Das Fatale: So lange Insulin im Blut kreist, wird kein Fett abgebaut. Und noch fataler: Der »Motor« Bauchspeicheldrüse wird viel zu oft angeworfen und könnte früher oder später einmal schlapp machen – Diabetes wäre die Folge.

Wir stellen Ihnen auf den folgenden Seiten »Sandwiches« vor, die ganz ohne Brot auskommen. Die Rezepte sind nur Anregungen – Sie werden sicher Ihre besonderen Vorlieben finden und selbst Ideen haben, was Sie noch alles belegen und so zum Sandwich machen können. Der Gemüseliebhaber wird sich vielleicht noch mehr Gemüsescheiben mit Cremes bestreichen und übereinander stapeln, der Fleischfreund auch mal was Grünes zwischen zwei Schinkenscheiben legen und Käse – in Scheiben oder lecker angerührt – geht eigentlich immer.

Auf das Zählen der Kalorien haben wir verzichtet, denn es geht darum, Ihnen Anregungen zu geben, wie Sie Kohlenhydrate einsparen können, und wir gehen davon aus, dass Sie Ihre Snacks nicht zu einer bombastischen Mahlzeit ausbauen werden.

Gegrilltes Auberginen-Sandwich mit Schinken und Käse

• 1 mittelgroße Aubergine

• Salz

• 1 EL Olivenöl

• 1 rote Paprikaschote oder 2 Rispentomaten

• 1 Stück Salatgurke (etwa 10 cm)

• Pfeffer

• 100 g gekochter Schinken

• 1 Scheibe Bergkäse

• Petersilie nach Belieben

Für 2 Portionen | Mit Fleisch

Die Aubergine waschen und längs aus der Mitte 4 Scheiben (à ca. 1 cm) abschneiden. Von beiden Seiten salzen und 15 Minuten ziehen lassen, damit sich die Bitterstoffe lösen.

Den Backofen auf 250° vorheizen. Die Auberginenscheiben trockentupfen und dünn mit dem Öl bepinseln. Auf dem Grillrost (mittlere Schiene) 15–18 Minuten braten, bis die Unterseite schön gegrillt aussieht. Abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit die Paprikaschote waschen, putzen und in Ringe schneiden, bzw. die Tomaten in Scheiben schneiden. Die Salatgurke waschen und mit der Schale in Scheiben schneiden.

Eine Auberginenhälfte mit Gurken- und Paprikascheiben belegen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Schinken und den Käse darauflegen und mit der zweiten Auberginenscheibe bedecken. Nach Belieben mit Petersilie dekorieren.

Für den Snack schräg in zwei Hälften schneiden. Das ganze Sandwich gibt es nur zum Lunch oder Abendessen.

Tipp

Wenn Sie das Auberginen-Sandwich mitnehmen wollen, packen Sie es straff in Klarsichtfolie. Das hat auch noch den Vorteil, dass sich die verschiedenen Aromen gut miteinander vermischen.

Überbackenes »Auberginen-Brot«

• 1 kleine Aubergine

• Salz

• 2 TL Olivenöl

• 2 Rispentomaten

• 1 Kugel Mozzarella

• Pfeffer

• 2–4 Blätter grüner Salat

• 1 EL weißer Balsamessig

Für 2 Portionen | Vegetarisch

Die Aubergine waschen und längs aus der Mitte 2 dickere Scheiben (etwa 1,5 cm) schneiden. Von beiden Seiten salzen und 15 Minuten ziehen lassen, damit sich die Bitterstoffe lösen können.

Den Backofen auf 250° vorheizen.

Die Auberginenscheiben trockentupfen und mit jeweils 1 TL Olivenöl dünn bepinseln. Auf den Grillrost legen und auf der mittleren Schiene von jeder Seite ca. 10 Minuten braten, bis die Scheiben weich, aber nicht matschig sind.

In der Zwischenzeit die Tomaten waschen, halbieren, die Stielansätze entfernen und in Scheiben oder Achtel schneiden. Den Mozzarella aus der Packung nehmen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.

Tomaten und Mozzarella auf die Auberginenscheiben legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Grill zuschalten und 5 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen ist.

Die Salatblätter waschen, gut trockenschütteln, auf einem Teller anrichten und mit dem Essig beträufeln. Das Auberginenbrot darauf anrichten und sofort heiß servieren.

Tipp

Gut schmecken dazu auch ein oder zwei Scheiben gekochter Schinken oder in Scheiben geschnittene Champignons, die gern unter dem Mozzarella Platz nehmen.

Auberginen-Mozzarella-Türmchen

• 1 kleine Aubergine

• Salz

• 2 EL Olivenöl

• 2 EL weißer Balsamessig

• Schwarzer Pfeffer aus der Mühle

• je 3 rote und gelbe Cocktailtomaten

• 1 Kugel Mozzarella

• 2 Stängel frisches Basilikum

Für 2 Portionen | Vegetarisch

Die Aubergine waschen und in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Salzen und zugedeckt ziehen lassen, damit sich die Bitterstoffe lösen können.

In der Zwischenzeit aus 1 EL Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer mit dem Schneebesen eine Marinade rühren. Die Cocktailtomaten waschen. 2 Tomaten in Scheiben schneiden, die restlichen Tomaten würfeln und mit der Marinade vermischen. Den Mozzarella aus der Packung nehmen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.

Das Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen.

Die Auberginenscheiben trockentupfen. Das restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Auberginen goldgelb anbraten. Auf Küchenkrepp legen, um das überschüssige Fett aufzusaugen.

Auf 2 Tellern abwechselnd Auberginenscheiben und Mozzarella stapeln und eventuell mit einem kleinen Holzspieß oder Zahnstochern fixieren. Die Tomatenscheiben darauflegen und den Tomatensalat mit den Basilikumblättern rundherum verteilen. Gleich noch warm servieren.

Auberginen-Brötchen mit Tomatensalsa

• ½ Aubergine

• Salz

• 2 Scheiben gekochter Schinken

• 3 mittelgroße braune Champignons

• ½ Kugel Mozzarella

• 1 TL Olivenöl

• 3 TL Tomatenpesto aus dem Glas

• Pfeffer

• 1 EL gehackte Petersilie

3 »Brötchen« als Snack oder als kleine Mahlzeit für 1 Portion | Mit Fleisch

Die Aubergine waschen und aus der Mitte drei Scheiben (etwa 1 cm dick) herausschneiden. Salzen und 15 Minuten ziehen lassen, damit sich die Bitterstoffe lösen.

Den Backofen auf 250° vorheizen.

Den Schinken in Vierecke schneiden, die Champignons mit einer weichen Bürste putzen und in Scheiben...

Über Autor(innen)

Doris Muliar, gebürtige Österreicherin, ist Journalistin für Hörfunk, Fernsehen und Verlage. Seit Mitte der 90er-Jahre schreibt sie zahlreiche Bücher mit dem Schwerpunkt gesunde Ernährung und entwickelt die Rezepte dafür. Die viel beschäftigte Autorin weiß, wie wenig Zeit oft zum Kochen bleibt, daher sind ihre Rezepte auch für Ungeübte einfach und im Handumdrehen zubereitet.