Murakami Sesiones matinales de pilates

1. Auflage 2016
ISBN: 978-1-68325-152-1
Verlag: De Vecchi Ediciones
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)

E-Book, Spanisch, 112 Seiten

Sesiones matinales de pilates quienes hacen ejercicio todas las mañanas son personas muy motivadas, disciplinadas y con unas cualidades que las ayudan a sentirse en forma. Una rutina de pilates para cada día de la semana es el método idóneo para que el entrenamiento matutino sea la mejor manera de ejercitarse con regularidad, controlar el peso y obtener energía para la jornada, cualquiera que sea nuestro estado físico o el tiempo de que disponemos. Nueve opciones de programa que incluyen rutinas ligeras, moderadas e intensas de 20, 40 y 60 minutos de duración y numerosas posturas, opciones de calentamiento y técnicas de respiración le permitirán reducir el estrés y mejorar la flexibilidad. Asimismo, en este manual indispensable para mantener un buen estado físico encontrará prácticos consejos de nutrición y trucos para mejorar el entorno que le rodea. Este libro le ayudará a armonizar cuerpo y mente, mantener la motivación y mejorar su práctica de ejercicios matinales.

Autoren/Hrsg.

Murakami, Cathleen

Leseproben

Primera parte
Preparación matinal
1 Energía para iniciar el día 2 Adaptaciones en la habitación de entrenamiento 3 Músculos en acción 1
Energía para iniciar el día Buenos días. Como practicante habitual de ejercicio por las mañanas, lo más probable es que se acabe de despertar. Lo suyo no es pulsar el botón del despertador catorce veces, mirar el reloj con un ojo entornado o gimotear. Cuando se despierte, salte de la cama dispuesto a iniciar el día. Tal vez no sea así cada día, pero en conjunto seguramente le gusta levantarse temprano y ponerse en marcha antes de que lo haga casi todo el mundo. Después de haber dormido toda la noche, entre 6 y 8 horas, no habrá comido ni bebido en 8 o 10 horas. La gente suele acostarse sobre las 11 de la noche, pero la persona que tiene costumbre de hacer ejercicio por las mañanas suele meterse entre las sábanas al menos una hora antes. Las mañanas son el momento en que uno tiene la cabeza más despejada. Puede que el cuerpo esté un poquito más rígido, pero la mente está más libre de pensamientos y preocupaciones, de obligaciones y distracciones diarias. Con esa energía mental adicional es posible concentrarse mucho mejor que en horas más avanzadas. Por algo se dice que a quien madruga, Dios le ayuda. Este capítulo le enseñará a aprovechar su esfuerzo para realizar un régimen regular de ejercicios matinales. Por las mañanas, se siente muy motivado y disciplinado; de lo contrario, no habría escogido este libro. Sin embargo, algunos días puede despertarse con menos motivación de lo habitual, a pesar de saber lo bien que se siente después de mover el trasero. A veces, los problemas nutricionales, mentales, de sueño e hidratación pueden contribuir a la apatía, por lo que este capítulo le proporciona algunas directrices que me han ayudado a mí a superar esos problemas. Si dichas directrices le funcionan los días en que tiene que arrastrarse, ¡piense en la energía que sentirá los días en que ya se despierta muy motivado! ¡Arriba! A quien madruga, Dios le ayuda pero ¿cómo saber cuándo hay que despertarse? La respuesta son los ritmos circadianos. Tal vez haya observado que los pájaros tienden a ponerse a dormir al ocaso y a despertarse con el sol. Los seres humanos también funcionan con ritmos circadianos. La presión sanguínea, el ritmo cardiaco y la temperatura corporal aumentan al despertar y disminuyen al dormir. Este ritmo es la rutina que sigue de forma natural el cuerpo humano. El cuerpo se prepara de forma natural para ponerse en marcha. Hoy en día vivimos en una sociedad que dispone de una comodidad moderna: la electricidad y la luz artificial, pero en los primeros tiempos de nuestra cultura las actividades del día comenzaban al apuntar el alba y terminaban al anochecer. Lo lógico es que tratemos de seguir las leyes de la madre naturaleza y trabajemos con estos ritmos circadianos. El cuerpo humano parece funcionar mejor si sigue una rutina regular para comer, dormir y desarrollar sus actividades. Despertarse cada día a la misma hora para hacer ejercicio ayuda al cuerpo a regular muchas funciones que a su vez le permiten obtener un rendimiento óptimo durante el día. Procure descansar adecuadamente para recuperarse y prepararse para lo que le aporte su ejercicio matinal. Un descanso nocturno inadecuado hará que se sienta menos alerta y más cansado durante su entrenamiento y conforme avance el día. Las investigaciones han demostrado que el organismo se prepara mejor para su actividad diaria cuando el sueño es de calidad. Lo cierto es que cada vez hay más pruebas de que un sueño inadecuado puede contribuir en gran medida a un estilo de vida poco saludable. Aunque es bien sabido que el pilates no es un régimen específico para perder peso, la siguiente información puede resultar relevante en relación con sus hábitos nutricionales, sobre todo si está falto de sueño. Es posible que ignore que un sueño escaso puede contribuir a tener exceso de peso, porque puede incrementar los niveles en sangre de ghrelina, una hormona que estimula el apetito. La ghrelina desencadena, a su vez, una disminución de los niveles de leptina, una hormona que contribuye a controlar el apetito. El resultado es un mayor deseo de ingerir alimentos ricos en calorías e hidratos de carbono. Esta teoría ha sido confirmada por dos estudios. En el primero de ellos (Spiegel et al., 2004), a 12 hombres jóvenes sólo se les permitió dormir cuatro horas, durante dos noches seguidas. Los análisis de sangre demostraron que los niveles de ghrelina de los pacientes aumentaban un 28%, mientras que los niveles de leptina disminuían un 19%. Cuando esos jóvenes pudieron dormir adecuadamente, los niveles en sangre volvieron a la normalidad. En otro estudio (Taheri et al., 2004), se analizaron los patrones de sueño y los niveles hormonales de más de 1000 personas. Las que sólo pudieron dormir menos de cinco horas por noche tenían un 15% más de ghrelina y un 15% menos de leptina que las personas que pudieron dormir al menos ocho horas por noche. ¿Cómo podría afectarle a usted esta información, entusiasta practicante del pilates matinal? La falta de sueño, sobre todo en esos días en que dispone de poco tiempo y tiene que hacer muchas cosas, podría perturbar los niveles de ghrelina y leptina en su organismo y llevarle a anhelar alimentos muy calóricos. Aunque el hábito de despertarse temprano gracias al reloj biológico es saludable, si se acostó tarde y no durmió lo suficiente podría necesitar azúcar para mantenerse despierto a medida que avanza la jornada. Los alimentos ricos en carbohidratos no son la mejor opción, en especial para obtener la energía necesaria para una sesión de entrenamiento y su correspondiente periodo de recuperación. Como puede ver, dormir bien es muy importante para contar con la energía necesaria para sus sesiones de entrenamiento de pilates y para ayudarle a tomar las mejores decisiones de cara a su nutrición por la mañana. Antes de iniciar su sesión de entrenamiento, compruebe cómo está mentalmente. Ese es el momento de analizar su motivación de forma que el tiempo que pase haciendo ejercicio le resulte más eficaz. ¿Está lleno de energía?, si es así, ¡estupendo! ¿Está cansado? La fatiga física podría manifestarse como sopor, pesadez, dolor en los músculos y articulaciones, y debilidad. La fatiga mental o emocional podría manifestarse con falta de concentración, irritabilidad o una alta reactividad emocional. Si no ha disfrutado de un buen descanso nocturno que le haga despertar bien y acusa los efectos, tal vez le convenga escoger una sesión de entrenamiento más corta o más sencilla para ese día en concreto. Por ejemplo, si suele practicar la sesión moderada de 40 minutos que aparece en este libro, pruebe a hacerla ligera de 20 minutos. Supongamos que no ha descansado bien, que se siente agotado y anhela tomar cafeína o azúcar para mantenerse en pie. O tal vez no esté falto de sueño, pero ha probado una sesión de entrenamiento de mayor intensidad y se nota un poco más fatigado debido a la nueva exigencia que ha impuesto a su organismo. ¿Qué puede hacer para facilitar su recuperación? Una siesta en algún momento del día podría ser la solución perfecta, y le ayudaría a recobrar su ritmo de sueño al día siguiente. Según algunos estudios, una siesta de media hora ha demostrado disminuir la fatiga y aumentar la atención. Algunos de los beneficios de echar una cabezadita son los siguientes: • Puede compensar la falta de sueño, ya sea crónica, ya puntual. • Contribuye a controlar esas hormonas, y por lo tanto sus necesidades de nutrición. • Da a su organismo un tiempo adicional para la recuperación después del ejercicio. • Ayuda a evitar el deseo innecesario de azúcar y cafeína a fin de seguir despierto. Algunos europeos y latinoamericanos llevan siglos durmiendo la siesta. Por muchas razones, el estilo de vida de Estados Unidos no permite esta práctica. Sin embargo, para la persona que ha dormido poco, echar una siesta durante el día de sólo 10 minutos puede resultar útil. A veces, ni siquiera hay que dormir por completo; puede servir acostarse con los ojos cerrados y relajar el cuerpo. Para ello, busque un lugar tranquilo donde pueda reclinarse por completo con el cuerpo, la cabeza y el cuello bien apoyados. Si está en el suelo, apoye los brazos a los lados como en la postura de yoga savasana (también llamada postura del cadáver). Si dispone de un sofá o una cama, apóyese los brazos sobre el vientre. Si siente presión en los riñones, doble un poco las rodillas y colóquese una almohada o soporte debajo de estas, de forma que puedan descansar por completo. Si está trabajando y no puede colocarse en posición supina, considere la posibilidad de apoyar los pies en la mesa y reclinarse en la silla con los ojos cerrados durante unos minutos o apoyar la cabeza en los antebrazos encima del escritorio. Respire despacio y concéntrese por completo en la postura de...