Pfitzer 50 Workouts gegen Schulter- und Nackenschmerzen

Verspannungen lösen, Beweglichkeit verbessern, Haltung korrigieren
1. Auflage 2023
ISBN: 978-3-7453-2251-4
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 144 Seiten

Reihe: 50 Workouts

Befreie dich endlich von Schulter- und Nackenbeschwerden! Schmerzen in Schultern und Nacken sind nach Rückenschmerzen die häufigste Ursache für Probleme am Bewegungsapparat. Zur Vorbeugung, als akute Sofortmaßnahme sowie zur Linderung spezifischer Schmerzbilder hat Schmerzspezialist und Osteopath Torsten Pfitzer 50 effektive Workouts zusammengestellt. Mit den Übungsreihen kannst du Kraft, Beweglichkeit und Stabilisierung ebenso trainieren wie Muskelansteuerung und Entspannung. Dabei ist es wichtig, den Fokus nicht nur auf die schmerzende Stelle zu legen, sondern auch die verbundenen Körperbereiche zu behandeln. So werden Faszien gelöst, die Körperhaltung verbessert und Gelenke wieder beweglich. Zum Einsatz kommen unter anderem kleine Gewichte, Fitnessband, Faszienrolle und Ball. Vom Handynacken über Witwenbuckel, Hexenschuss, Frozen Shoulder, Skoliose und Impingement-Syndrom bis zu chronischen Schulter- und Nackenschmerzen sowie Kieferverspannungen - mit diesen Workouts können sich Schmerzgeplagte schnell und unkompliziert von ihren Beschwerden befreien.

Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer ist Heilpraktiker, Osteopath und Experte für die ganzheitliche Behandlung von Schmerzen am Bewegungsapparat. Er kombiniert verschiedene Ansätze, u. a. Osteopathie, Myofaszial-Kinematik und psychoemotionale Kinesiologie. Sein Wissen gibt er auch in Workshops, Büchern und Onlineprogrammen weiter. Er ist Autor mehrerer erfolgreicher Bücher für den riva Verlag.

Autoren/Hrsg.

Pfitzer, Torsten

Leseproben

2

Die Workouts

1 Nackenentspannter Start in den Tag

Trainingsdauer: 8 Minuten

Equipment: Ball

Übungen

Ausführungshinweis

Dauer/Wdh.

Sätze

Pause

Seite

1

Kopf-Nacken-Übergang ausrollen

langsam, bewusst, beidseits der Wirbelsäule

30 Sek. je Seite

1

–

124

2

HWS-BWS-Mobilisation im Stehen

gesamtes Bewegungsausmaß

10–15 Wdh.

1

–

140

3

Kopfkreisel

langsam, bewusst

10 Wdh.

1

–

137

4

Nackenheben ohne Gewichte

langsam, kontrolliert

20 Wdh.

2

10 Sek.

136

5

Längenkräftigung des Nackens

Dehnung mit Kraftaktivierung

3 Wdh. je Seite

1

–

130

6

Brust öffnen mit Armschwung

von locker zu dynamisch steigern

15 Wdh.

2

10 Sek.

129

1 Kopf-Nacken-Übergang ausrollen

2 HWS-BWS-Mobilisation im Stehen

3 Kopfkreisel

4 Nackenheben ohne Gewichte

5 Längenkräftigung des Nackens

6 Brust öffnen mit Armschwung

2 Schulter-Nacken-Spezial – Kurzprogramm ohne Geräte

Trainingsdauer: 9 Minuten

Equipment: Matte, Kissen oder Decke

Übungen

Ausführungshinweis

Dauer/Wdh.

Sätze

Pause

Seite

1

Kopfkreisel

langsam, bewusst

10 Wdh.

1

–

137

2

Schultern ein- und ausdrehen

langsam, gesamtes Bewegungsausmaß

15 Wdh.

2

10 Sek.

137

3

Schwimmer in Bauchlage

langsam, bewusst

15 Wdh.

1

–

130

4

Längenkräftigung der Brust

Dehnung mit Kraftaktivierung

3 Wdh. je Seite

1

–

131

5

Schulterspirale

kontrolliert

10 Wdh. je Seite

1

–

143

6

HWS-BWS-Schulter-Mobilisation im Vierfüßlerstand

kontrolliert, gesamtes Bewegungsausmaß

10 Wdh. je Seite

2

10 Sek.

140

1 Kopfkreisel

2 Schultern ein- und ausdrehen

3 Schwimmer in Bauchlage

4 Längenkräftigung der Brust

5 Schulterspirale

6 HWS-BWS-Schulter-Mobilisation im Vierfüßlerstand

3 Schulter-Nacken-Spezial – ohne Geräte

Trainingsdauer: 18 Minuten

Equipment: Matte, Kissen oder Decke

Übungen

Ausführungshinweis

Dauer/Wdh.

Sätze

Pause

Seite

1

Kopfkreisel

langsam, bewusst

10 Wdh.

1

–

137

2

Schulterkreisel

kontrolliert

15 Wdh. in beide Richtungen

2

10 Sek.

137

3

Schwimmer in Bauchlage

langsam, bewusst

15 Wdh.

2

20 Sek.

130

4

Lockernde Vorbeuge

lockern und entspannen

30 Sek.

1

–

128

5

Dehnung der Schulteraußenseite

dehnen

45 Sek. je Seite

2

10 Sek.

128

6

Längenkräftigung der Brust

Dehnung mit Kraftaktivierung

3 Wdh. je Seite

1

–

131

7

Schulterspirale

kontrolliert

10 Wdh. je Seite

2

10 Sek.

143

8

HWS-BWS-Mobilisation im Stehen

gesamtes Bewegungsausmaß

10–15 Wdh.

1

–

140

9

Versetztes Armkreisen

von locker zu dynamisch steigern

15 Wdh. je Richtung

2

10 Sek.

142

10

Schulterkarussell

langsam, bewusst

20 Wdh.

2

30 Sek.

138

11

HWS-BWS-Rotation im Liegen

fließend ein- und ausatmen und entspannen

1,5 Min. je Seite

1

–

139

1 Kopfkreisel

2 Schulterkreisel

3 Schwimmer in Bauchlage

4 Lockernde Vorbeuge

5 Dehnung der Schulteraußenseite

6 Längenkräftigung der Brust

7 Schulterspirale

8 HWS-BWS-Mobilisation im Stehen

9 Versetztes Armkreisen

10 Schulterkarussell

11 HWS-BWS-Rotation im Liegen

4 Schulter-Nacken-Spezial für Einsteiger

Trainingsdauer: 16 Minuten

Equipment: Matte, Rolle, Ball, Band

Übungen

Ausführungshinweis

Dauer/Wdh.

Sätze

Pause

Seite

1

Nacken lockern

langsam, bewusst

2 Min.

1

–

125

2

Arme wechselseitig nach oben strecken

kontrolliert, gesamtes Bewegungsausmaß

10 Wdh.

2

10 Sek.

142

3

Brustmuskel ausrollen

langsam, bewusst

2 Min. je Seite

1

–

126

4

Außenrotation mit Band

gesamtes Bewegungsausmaß

15 Wdh.

2

20 Sek.

133

5

Schulterblattaktivierung mit Band

kontrolliert, maximal anziehen

8–10 Wdh.

2

20 Sek.

132

6

Wechselseitiges Schulterabheben

gesamtes Bewegungsausmaß, bewusst

15 Wdh.

2

10 Sek.

142

7

Wechselseitiger Holzfäller

dynamisch

15...

Über Autor(innen)

Pfitzer, Torsten
Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer ist Heilpraktiker, Osteopath und Experte für die ganzheitliche Behandlung von Schmerzen am Bewegungsapparat. Er kombiniert verschiedene Ansätze, u. a. Osteopathie, Myofaszial-Kinematik und psychoemotionale Kinesiologie. Sein Wissen gibt er auch in Workshops, Büchern und Onlineprogrammen weiter. Er ist Autor mehrerer erfolgreicher Bücher für den riva Verlag.