Rabast Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil

Was schadet uns, was tut uns gut?
3. Auflage 2022
ISBN: 978-3-662-65230-5
Verlag: Springer
Format: PDF
Kopierschutz: 1 - PDF Watermark

E-Book, Deutsch, 342 Seiten

Reihe: Medicine (German Language)

Was kann man tun, um möglichst gesund möglichst lange zu leben? Diese Frage ist so alt wie die Menschheit und heute, im Zeitalter schier unbegrenzter medizinisch-technischer Möglichkeiten, aktueller denn je. Der Autor, renommierter Gastroenterologe und Ernährungsmediziner mit jahrzehntelanger klinisch-praktischer und wissenschaftlicher Erfahrung, greift in diesem Buch viele Fragen auf, mit denen man im Alltag oft konfrontiert wird. Ist Grillen schädlich? Sind Vitamine nützlich? Was ist dran am 'Superfood'? Auf anregende Weise - stets mit einem Augenzwinkern und ohne erhobenen Zeigefinger - geht er auf diese und viele weitere Aspekte unseres heutigen Lebenswandels ein. Unsere Ernährung nimmt dabei einen großen Stellenwert ein, aber auch viele andere Lebensstilfragen spielen eine Rolle. Er stellt wissenschaftlich fundiert dar, was man sich von verschiedenen Trends und hartnäckigen Gerüchten erwarten darf. Der interessierte Leser findet hier zahlreiche Informationen und Anregungen, wie er auf sinnvolle Art und Weise eine gesunde Ernährung und gesunden Lebensstil in seinen Alltag einbauen kann. Die Neuauflage wurde überarbeitet, aktualisiert und um neue aktuelle Themen zu Corona und Übergewicht erweitert. Es richtet sich an alle an gesunder Ernährung und gesundem Lebensstil interessierten Leser und ist darüber hinaus auch eine wertvolle Informationsquelle für im Ernährungsbereich tätige Berufsgruppen.


Prof. Dr. Dr. med. habil. Udo Rabast, Internist/ Gastroenterologe, Ernährungsmediziner DAEM/DGEM, Vorstandsmitglied der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin e.V., Gründungspräsident des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM)

Autoren/Hrsg.

Rabast, Udo

Inhaltsverzeichnis

1;Vorwort;5
2;Inhaltsverzeichnis;6
3;1: Permanenter Anstieg unserer Lebenserwartung;12
3.1;1.1 Was sind die Ursachen der zunehmenden Lebenserwartung?;15
3.2;Fazit;17
3.3;1.2 Demografischer Wandel;17
3.4;Fazit;19
3.5;1.3 Warum altern wir?;19
3.6;1.4 Telomere, der Schlüssel zum Altern und Jüngern und die Hayflick-Grenze;19
3.7;1.5 Sonderform des vorzeitigen Alterns;21
3.8;1.6 Schädigungen durch freie Radikale;21
3.8.1;1.6.1 Radikalfänger;22
3.8.2;1.6.2 Mitochondrien;22
3.9;1.7 Schädigung durch zelleigene Eiweißstrukturen;22
3.10;1.8 Lässt sich unsere restliche Lebenserwartung vorhersagen?;23
3.11;1.9 Länder und Gegenden mit langer und kurzer Lebenserwartung;24
3.11.1;1.9.1 Lebenserwartung in einzelnen Ländern;24
3.11.2;1.9.2 Centenarians, Semi-Supercentenarians und Supercentenarians;25
3.11.2.1;1.9.2.1 Besonderheiten bei 100-Jährigen;25
3.11.2.2;1.9.2.2 Laborchemische Besonderheiten bei Centenarians;26
3.11.3;1.9.3 Selbstbewusstsein und Glücklichsein – Grundlage für ein langes Leben;26
3.12;Fazit;27
3.13;1.10 Centenarians in einzelnen Regionen;27
3.13.1;1.10.1 Japan und Okinawa;28
3.13.2;1.10.2 Langlebige in China;29
3.13.3;1.10.3 Langlebige auf Sardinien, in Griechenland und Costa Rica;30
3.13.4;1.10.4 Langlebige Hunzakuts im Karakorum;30
3.13.5;1.10.5 Langlebige im Kaukasus;31
3.13.6;1.10.6 Blue Zones als Orte der Langlebigkeit;31
3.13.7;1.10.7 Langlebige in Nordamerika: Loma Linda;31
3.14;1.11 Sind Berichte über extrem Langlebige glaubhaft?;32
3.15;Fazit;32
3.16;1.12 Inuit in Grönland;32
3.16.1;1.12.1 Besonderheiten in der Ernährung der Inuit;33
3.16.2;1.12.2 Die traditionelle Ernährung in Grönland hat sich geändert;34
3.17;Fazit;35
3.18;1.13 Leben und Ernährung der Amazonas-Indianer;35
3.19;Fazit;36
3.20;1.14 Lebensweise und Ernährung der Maori in Neuseeland;37
3.21;Fazit;39
3.22;Weiterführende Literatur;39
3.22.1;Internetadressen;40
4;2: Wie definiert man Gesundheit?;42
4.1;Weiterführende Literatur;43
4.1.1;Internetadressen;44
5;3: Wie COVID-19-Infektionen unser Leben verändern;45
5.1;3.1 Adipositas als Risikofaktor für Covid-19-Infektionen?;46
5.2;3.2 Auch junge Menschen mit Adipositas sind schwerer betroffen;47
5.3;3.3 Weshalb erkranken Adipöse bei einer COVID-19-Infektion schwerer?;47
5.4;3.4 Long COVID – was ist das?;47
5.5;3.5 Empfehlungen der Deutschen Adipositasgesellschaft (DAG);48
5.6;3.6 Generell erhöhtes Infektionsrisiko bei Adipositas?;48
5.7;3.7 Corona-Infektion;48
5.8;3.8 Welchen Sinn haben Atemschutzmasken (FFP-Masken);49
5.9;3.9 Hat die Impfung unsere Probleme gelöst?;50
5.10;3.10 Wechselnde Empfehlungen und Impfverweigerer;51
5.10.1;Fazit;52
5.11;Weiterführende Literatur;52
6;4: Ernährung des COVID-19-Patienten;53
6.1;4.1 Empfehlungen für die Prävention und Behandlung von Mangelernährung bei gefährdeten oder mit SARS-CoV-2 infizierten Personen;54
6.2;4.2 Situation nach der Intensivbehandlung;54
6.3;Fazit;55
6.4;Weiterführende Literatur;55
7;5: Tabakrauchen;56
7.1;5.1 Schädigende Einflüsse von Tabakrauch;57
7.1.1;5.1.1 Ist „Draußen Rauchen“ ungefährlich?;57
7.2;5.2 Lungenkrebssterblichkeit bei Rauchern;58
7.3;5.3 Chronische Bronchitis, Gefäßerkrankungen und Schädigungen des Kindes im Mutterleib;58
7.4;5.4 Rauchverbot;59
7.5;5.5 Raucherentwöhnung;59
7.6;5.6 E-Zigarette – hilfreich und ungefährlich?;60
7.7;5.7 Der Tabakerhitzer;61
7.7.1;Fazit;61
8;6: Alkoholkonsum und die Folgen;62
8.1;6.1 Alkoholgehalt in alkoholischen Getränken;64
8.2;6.2 Alkoholwirkung;64
8.3;6.3 Durch Alkohol bedingte Krankheiten;65
8.3.1;6.3.1 Krebs und Alkoholkonsum;66
8.4;6.4 Alkoholkonsum und Schwangerschaft;66
8.5;6.5 Angaben zu schädigenden Alkoholmengen innerhalb Europas;66
8.6;6.6 Können auch geringe Alkoholmengen schaden?;67
8.7;6.7 Sind auch alkoholfreier Wein und Bier herzschützend?;68
8.8;6.8 Positive gesundheitliche Wirkungen;68
8.9;Fazit;69
8.10;Weiterführende Literatur;69
9;7: Bewegungsmangel;70
9.1;7.1 Langes Sitzen reduziert unsere Lebenserwartung;71
9.2;7.2 Welche Folgen hat eine unzureichende körperliche Aktivität?;71
9.3;Fazit;72
10;8: Umwelt;73
10.1;8.1 Luftverschmutzung nimmt zu;74
10.2;8.2 Gefährlicher Feinstaub;74
10.2.1;8.2.1 Welche Erkrankungen sind durch Feinstaub bedingt?;75
10.2.2;8.2.2 Feinstaub: Auswirkungen auf unsere Gesundheit unterschätzt?;76
10.3;8.3 Wasserverschmutzung und Schadstoffe im Trinkwasser;76
10.3.1;8.3.1 Sicheres Trinkwasser in Europa;76
10.3.2;8.3.2 Ist die Trinkwasserchlorierung schädlich?;77
10.3.3;8.3.3 Nitrat im Brunnenwasser;77
10.3.4;8.3.4 Arzneimittelrückstände im Trinkwasser;77
10.3.5;8.3.5 Blei im Trinkwasser;77
10.3.6;8.3.6 Sauberes Trinkwasser als Menschenrecht;78
10.4;8.4 Gibt es „Umwelt-Aids“?;78
10.5;8.5 Hochspannungsleitungen, Mikrowelle, Strahlung;79
10.5.1;8.5.1 Starkstromleitungen;79
10.6;8.6 Mikrowellen;80
10.7;Fazit;80
10.8;8.7 Was ist radioaktive Strahlung und wie gefährlich ist sie?;80
10.8.1;8.7.1 Tschernobyl und Fukushima;80
10.9;8.8 Wie belastet sind unsere Nahrungsmittel nach Reaktorunfällen?;82
10.10;Fazit;83
11;9: Veränderung unserer Lebensmittel;84
11.1;9.1 Lebensmittelbestrahlung;86
11.2;Fazit;87
11.3;9.2 Gentechnik;87
11.3.1;9.2.1 Grüne, weiße und rote Gentechnik;87
11.3.2;9.2.2 Gentechnisch veränderte Nahrungsmittel;87
11.4;Fazit;88
11.5;9.3 Pestizide;88
11.5.1;9.3.1 Wie werden die erlaubten Mengen bestimmt?;88
11.6;Fazit;89
11.7;9.4 Sollte man Bio-Obst und -Gemüse bevorzugen?;89
11.7.1;9.4.1 Leben Bio-Käufer länger?;91
11.7.2;9.4.2 Kennzeichnung transatlantischer Produkte;91
11.8;Fazit;91
11.9;9.5 Nanopartikel;91
11.9.1;9.5.1 Was sind Nanoteilchen?;91
11.9.2;9.5.2 Wo lassen sich ihre Eigenschaften nutzen?;92
11.9.3;9.5.3 Nanoteilchen in unserer Nahrung – was ist positiv, was negativ?;92
11.10;Fazit;92
11.11;9.6 Foodborne Diseases;92
11.11.1;9.6.1 Was sind Foodborne Diseases?;92
11.11.2;9.6.2 Was kann ich beim Auftreten von Durchfällen tun?;93
11.11.3;9.6.3 Welche Foodborne Diseases gibt es?;94
11.11.3.1;9.6.3.1 Noro- und Rotavirusinfektionen;94
11.11.3.2;9.6.3.2 Salmonellose;94
11.11.3.3;9.6.3.3 Campylobacter-jejuni-Enteritis;96
11.11.3.4;9.6.3.4 Yersiniose;96
11.11.3.5;9.6.3.5 Listeriose;96
11.11.3.6;9.6.3.6 Enterohämorrhagische Escherichia-coli-Infektionen (EHEC);97
11.11.3.7;9.6.3.7 Hepatitis A und E;98
11.11.3.8;9.6.3.8 ESBL-Keime;98
11.11.3.9;9.6.3.9 Lambliasis;99
11.11.3.10;9.6.3.10 Toxoplasmose;99
11.11.3.11;9.6.3.11 Vogelgrippe/Geflügelpest;99
11.11.3.12;9.6.3.12 Bovine spongioforme Enzephalopathie (BSE);100
11.11.3.13;9.6.3.13 MERS-Infektion (Middle East Respiratory Syndrome);100
11.12;Fazit;100
11.13;9.7 Schadstoffe in Lebensmitteln;101
11.13.1;9.7.1 Total-Diet-Studien;101
11.13.2;9.7.2 Aromatische Amine;101
11.13.3;9.7.3 Nitrat und Nitrit;101
11.13.4;9.7.4 Mykotoxine;102
11.13.5;9.7.5 Dioxine;102
11.13.6;9.7.6 Perfluorierte Tenside (PFT);102
11.13.7;9.7.7 Phthalate und DEHP;102
11.13.8;9.7.8 Bisphenol A (BPA);103
11.13.9;9.7.9 Weitere Schadstoffe;103
11.13.10;9.7.10 In naturbelassenen Nahrungsmitteln enthaltene Schadstoffe;103
11.14;Fazit;104
11.15;9.8 Foodborne Toxicants;104
11.15.1;9.8.1 Maillard-Reaktion;105
11.15.2;9.8.2 4-Methylimidazol;105
11.15.3;9.8.3 Acrylamid;105
11.15.4;9.8.4 Chlorpropanole;106
11.15.5;9.8.5 3-MCPD-Fettsäureester;106
11.15.6;9.8.6 Heterozyklische aromatische Amine (HAA);106
11.15.7;9.8.7 Transfettsäuren;107
11.15.8;9.8.8 Azofarbstoffe;107
11.16;Fazit;107
11.17;9.9 Umgang mit Lebensmitteln;107
11.17.1;9.9.1 Was empfiehlt uns die Weltgesundheitsorganisation (WHO)?;107
11.17.2;9.9.2 Weitere Vorsichtsmaßnahmen;109
11.18;Weiterführende Literatur;111
11.18.1;Weiterführende Literatur zu den Abschn. 9.1 bis 9.5;111
11.18.2;Internetadresse;112
11.18.3;Weiterführende Literatur zu den Abschn. 9.6 bis 9.8;112
11.18.4;Internetadresse;113
11.18.5;Weiterführende Literatur zu Abschn. 9.9;113
12;10: Unspezifische und spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelintoleranz;114
12.1;10.1 Unspezifische Lebensmittelintoleranz;115
12.1.1;10.1.1 Ist der Begriff der unspezifischen Lebensmittelintoleranz noch zeitgerecht?;116
12.2;10.2 Spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelunver­träglichkeit;116
12.2.1;10.2.1 Histaminintoleranz;117
12.2.2;10.2.2 FODMAP-Unverträglichkeit – eine neue Krankheit?;117
12.2.2.1;10.2.2.1 Fermentierbare Oligosaccharide;118
12.2.2.2;10.2.2.2 Disaccharid Laktose, Milchzuckerunver­träglichkeit;118
12.2.2.3;10.2.2.3 Monosaccharid Malabsorption: Fruktose- und Sorbitmalabsorption;119
12.2.3;10.2.3 Polyole;121
12.2.4;10.2.4 Hereditäre Fruktoseintoleranz – eine schwere Erkrankung;121
12.3;Fazit;121
12.4;10.3 Nahrungsmittelallergien;121
12.4.1;10.3.1 Pseudoallergie;121
12.4.2;10.3.2 IgG-Antikörper;122
12.4.3;10.3.3 Alpha-Gal-Allergie – ein neues Krankheitsbild;122
12.4.4;10.3.4 Befindlichkeitsstörungen bei Laktose- und FODMAP-Intoleranz;122
12.5;Fazit;123
12.6;10.4 Zöliakie – ein nicht allzu seltenes Krankheitsbild;123
12.7;10.5 Weizensensitivität bzw. Glutensensitivität;124
12.8;10.6 Lektine – das neue Gluten?;126
12.9;Fazit;126
12.10;Weiterführende Literatur;127
12.10.1;Internetadresse;127
13;11: Krebserkrankungen und ihre Ursachen;128
13.1;11.1 Häufigkeitszunahme in Deutschland;129
13.2;11.2 Karzinome in Ländern der Ersten und Dritten Welt;129
13.3;11.3 Einfluss von Vorsorgemaßnahmen auf die Sterblichkeitsraten;130
13.4;11.4 Einfluss körperlicher Aktivität;130
13.5;11.5 Einfluss von Luft, Wasser und krebserregenden Stoffen;131
13.6;11.6 Krebs und Sterblichkeit bei reichlichem Fleisch- und Wurstverzehr;131
13.7;Fazit;133
13.8;11.7 Lebensstil;134
13.9;11.8 Kann die Stammzellenforschung zum reduzierten Konsum von rotem Fleisch beitragen?;135
13.10;Fazit;135
13.11;Weiterführende Literatur;135
13.11.1;Internetadressen;135
14;12: Wechselwirkungen von Nahrungsmitteln mit Arzneimitteln;136
14.1;12.1 Zitrate;137
14.2;12.2 Grapefruitsaft;137
14.3;12.3 Koffein;138
14.4;12.4 Lakritze;138
14.5;12.5 Milch und Milchprodukte;138
14.6;12.6 Tyraminhaltige Lebensmittel;139
14.7;12.7 Vitamin-K-haltige Lebensmittel;139
14.8;Weiterführende Literatur;139
14.8.1;Internetadresse;139
15;13: Unter- und Mangelernährung;140
15.1;13.1 Diagnose;141
15.2;13.2 Definition;141
15.2.1;13.2.1 Body-Mass-Index (BMI);141
15.3;13.3 Untergewicht;141
15.3.1;13.3.1 Untergewicht in den Industrienationen;141
15.3.2;13.3.2 Models und Anorexia nervosa;142
15.3.3;13.3.3 Folgen extremer Gewichtsabnahme;142
15.3.4;13.3.4 Untergewicht in der Dritten Welt;143
15.3.5;13.3.5 Untergewicht und Mangelernährung bei alten Menschen;143
15.4;13.4 Mangelernährung bei Adipositas – gibt es das?;143
15.5;13.5 Wie kann man bei Untergewicht zunehmen?;144
15.6;Fazit;145
15.7;Weiterführende Literatur;145
16;14: Übergewicht und extremes Übergewicht (Adipositas);146
16.1;14.1 Häufigkeit;148
16.2;14.2 Genetische Einflüsse;149
16.3;14.3 Zunehmende Lebenserwartung trotz steigender Zahl Adipöser?;149
16.4;14.4 Adipositas fördernde Umgebung („obesogenic environment“);150
16.4.1;14.4.1 Ungünstige Getränke- und Nahrungsmittelauswahl bei Adipösen;150
16.4.1.1;14.4.1.1 Energydrinks;150
16.4.1.2;14.4.1.2 Fast Food;150
16.4.2;14.4.2 Häufigkeit des Essens;151
16.4.3;14.4.3 Werbung und Portionsgrößen;151
16.4.4;14.4.4 Bewegungsmangel;151
16.4.5;14.4.5 Dickdarmflora;152
16.5;14.5 Was kann unser Körpergewicht noch beeinflussen?;153
16.6;14.6 Broca-Gewicht oder BMI?;153
16.7;14.7 Welchen BMI sollte man anstreben?;153
16.8;14.8 Taillenumfang;153
16.9;14.9 Waist-to-Height-Ratio (WtHR);154
16.10;14.10 Welche Bedeutung hat das Fettgewebe für den Stoffwechsel?;154
16.11;14.11 HDL-Cholesterol nicht immer positiv?;154
16.12;14.12 Warum ist extremes Übergewicht kein rein kosmetisches Problem?;155
16.12.1;14.12.1 Zweit- und Folgeerkrankungen;155
16.12.1.1;14.12.1.1 Metabolisches Syndrom oder metabolisches Phantom?;157
16.13;14.13 Ab wann sollte man behandeln?;157
16.13.1;14.13.1 Behandlungsziele;157
16.13.2;14.13.2 Behandlungsmögli­chkeiten;157
16.13.3;14.13.3 Wer übernimmt die anfallenden Kosten?;158
16.14;14.14 Diätetische Behandlungsmögli­chkeiten der Adipositas;158
16.14.1;14.14.1 Therapievorschlag bei Übergewicht und leichter Adipositas;158
16.14.2;14.14.2 Moderate Energiereduktion;158
16.14.3;14.14.3 Therapeutische Unterstützung mit Polyglukosamin-Produkten;158
16.14.4;14.14.4 Diäten mit extremen Nährstoffrelationen;159
16.14.5;14.14.5 Formuladiäten bei höhergradiger Adipositas;160
16.15;14.15 Selektives proteinsparendes Fasten ohne Industrieprodukte – ein neuer Weg in der Adipositastherapie: kleiner Preis, große Wirkung;160
16.16;Fazit;163
16.17;14.16 Ich leide unter einer Milchzuckerunvertägli­chkeit (Laktoseintoleranz). Kann ich diese Form des Proteinsparenden Fastens trotzdem durchführen?;164
16.18;14.17 Lässt sich jedes beliebige Eiweiß zur Gewichtsreduktion verwenden?;165
16.19;14.18 Was mache ich, wenn ich überwiegend unterwegs bin?;166
16.20;Fazit;166
16.21;14.19 Kann Übergewicht auch die Lebenserwartung verlängern?;166
16.22;Fazit;168
16.23;Weiterführende Literatur;168
16.23.1;Internetadresse;169
17;15: Ernährungs-Apps – wie sinnvoll sind sie?;170
17.1;15.1 Was wird von diesen Apps erwartet?;171
17.2;15.2 Kommerzielle Apps – was bieten sie?;172
17.3;Fazit;172
17.4;Weiterführende Literatur;172
17.4.1;Internetadresse;172
18;16: Gewichtsreduktionspro­gramme;173
18.1;Fazit;175
18.2;Weiterführende Literatur;175
19;17: Moderne Therapieformen der Adipositas;177
19.1;17.1 Außenseiter- und Modediäten;178
19.2;Fazit;179
19.3;17.2 Paleo-Diät, Steinzeit-Diät;179
19.4;17.3 Auch bei Außenseiterdiäten gibt es positive Aspekte;180
19.5;Fazit;180
19.6;17.4 Abnehmen mit Intervallfasten und „Schlank im Schlaf“;180
19.6.1;17.4.1 Schlank im Schlaf;180
19.6.2;Fazit;181
19.6.3;17.4.2 Intervallfasten;181
19.6.4;17.4.3 Untersuchungen zum Intervallfasten;181
19.6.5;17.4.4 Intervallfasten – keineswegs immer positiv;183
19.7;Fazit;183
19.8;17.5 Sirt-Food bzw. Sirtuin-Diät;184
19.9;Weiterführende Literatur;184
20;18: Grundlagen der Ernährung;186
20.1;18.1 Kohlenhydrate;188
20.2;18.2 Fette;188
20.2.1;18.2.1 Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs;189
20.2.2;18.2.2 Welche Fettsäuren enthält Fett?;189
20.2.3;18.2.3 Transfettsäuren;189
20.3;18.3 Eiweiß (Protein);190
20.4;18.4 Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente;190
20.5;18.5 Wie sollten wir uns ernähren?;191
20.5.1;18.5.1 Welchen Energiebedarf haben wir?;191
20.5.2;18.5.2 Leistungszuschlag und PAL-Faktor;191
20.6;18.6 Wie sind die Hauptnährstoffe in unserer Nahrung zu verteilen?;192
20.6.1;18.6.1 Empfehlungen der Fachgesellschaften;192
20.6.1.1;18.6.1.1 Vorbeugen von Krebserkrankungen;193
20.6.2;18.6.2 Ballaststoffe;193
20.6.3;18.6.3 Weniger Divertikel und Divertikulitis;194
20.6.4;18.6.4 Oxidativer Stress, freie Radikale und Antioxidanzien;194
20.6.5;18.6.5 Pflanzenstoffe, Phytochemicals, Sekundärmetabolite;195
20.6.6;18.6.6 Alpha-Karotin – ein wenig bekannter sekundärer Pflanzenstoff;195
20.6.7;18.6.7 Phytochemicals in Neuzüchtungen;196
20.6.8;18.6.8 Phytochemicals und Vitamine in umgefruchteten Früchten;196
20.6.9;18.6.9 Sind Phytochemicals in Kapselform sinnvoll?;196
20.6.10;18.6.10 Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole, Polyole);197
20.6.11;18.6.11 Zuckerersatzstoffe (Süßstoffe);197
20.6.11.1;18.6.11.1 Stevia;197
20.6.11.2;18.6.11.2 Aspartam;198
20.6.12;18.6.12 Exotische Süßungsmittel;198
20.6.12.1;18.6.12.1 Mönchsfrucht (Luo han guo);198
20.6.12.2;18.6.12.2 Miraculin in der westafrikanischen Wunderbeere;198
20.6.12.3;18.6.12.3 Camu-Camu;198
20.7;18.7 Gesundheitsbezogene Aussagen und Health-Claim-Verordnung;198
20.7.1;18.7.1 Abgelehnte Health Claims;199
20.8;Fazit;200
20.9;Weiterführende Literatur;200
20.9.1;Internetadressen;201
21;19: Zubereitungsmethoden – welche sind gesund und welche können uns schaden?;202
21.1;19.1 Garen und Kochen;203
21.2;19.2 Braten;203
21.3;19.3 Grillen;203
21.3.1;19.3.1 Ist Grillgut ungesund?;204
21.3.2;19.3.2 Smoken – ein selten verwendetes Garverfahren;204
21.4;19.4 Frittieren;204
21.5;19.5 Mikrowelle;205
21.6;Fazit;205
21.7;Weiterführende Literatur;205
21.7.1;Internetadressen;205
22;20: Potenziell gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe;206
22.1;20.1 Functional Food und Beautyfoods;208
22.2;20.2 Gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe;208
22.2.1;20.2.1 Teespezies;208
22.2.1.1;20.2.1.1 Grüner Tee und Epigallokatechingallat;208
22.2.1.2;20.2.1.2 Schwarzer Tee;210
22.2.1.3;20.2.1.3 Mate-Tee;210
22.2.1.4;20.2.1.4 Pu-Erh-Tee;210
22.2.1.5;20.2.1.5 Matcha-Tee;210
22.2.1.6;20.2.1.6 Hibiskustee, Flavone und Flavonoide;211
22.2.1.7;20.2.1.7 Bubble Tea oder „Blasentee“;211
22.2.2;20.2.2 Kaffee;211
22.2.2.1;20.2.2.1 Kopi Luwak – der teuerste Kaffee der Welt;213
22.2.3;20.2.3 Schokolade und Flavonoide;213
22.2.3.1;20.2.3.1 Cadmiumbelastung beim Schokoladenverzehr;214
22.2.3.2;20.2.3.2 Ruby-Kakaobohnen und rosa Schokolade;214
22.2.4;20.2.4 Soja und Isoflavone;214
22.2.5;20.2.5 Tomate und Lykopin;215
22.2.6;20.2.6 Öle;215
22.2.6.1;20.2.6.1 Oliven- und Rapsöl;215
22.2.6.2;20.2.6.2 Palmöl;216
22.2.6.3;20.2.6.3 Kokosfett;216
22.2.7;20.2.7 Nüsse und einfach ungesättigte Fettsäuren;217
22.2.7.1;20.2.7.1 Positive Effekte durch Erdnüsse;218
22.2.8;20.2.8 Cranberries und Proanthocyanidine;218
22.2.8.1;20.2.8.1 Wilde Blaubeeren (Low Bush Blueberries);219
22.2.9;20.2.9 Probiotische Lebensmittel;219
22.2.9.1;20.2.9.1 Joghurt;219
22.2.9.2;20.2.9.2 Brottrunk oder Kwas;220
22.2.10;20.2.10 Superfood – was ist darunter zu verstehen?;220
22.2.10.1;20.2.10.1 Brokkoli und Sulforaphan;221
22.2.10.2;20.2.10.2 Algen;221
22.2.10.3;20.2.10.3 Acai-Beeren;222
22.2.10.4;20.2.10.4 Goji-Beeren;222
22.2.10.5;20.2.10.5 Avocados;222
22.2.10.6;20.2.10.6 Carob;223
22.2.10.7;20.2.10.7 Supergrains oder Supergetreide;223
22.2.10.7.1;Chiasamen;223
22.2.11;20.2.11 Ingwer und Gingerole;224
22.2.12;20.2.12 Kurkuma und Curcumin;225
22.2.13;20.2.13 Chili und Capsaicin;225
22.2.14;20.2.14 Yacon;225
22.2.15;20.2.15 Grünes Bananenmehl;225
22.2.16;20.2.16 Sibirischer Chagapilz;226
22.2.17;20.2.17 Hanf;226
22.2.18;20.2.18 Rotwein;226
22.2.18.1;20.2.18.1 French Paradox;226
22.2.18.2;20.2.18.2 Sollte man Rotwein anstelle von anderen Alkoholika bevorzugen?;227
22.2.18.3;20.2.18.3 Oligomere Procyanidine (OPC);227
22.2.18.4;20.2.18.4 Gibt es das Italienische Paradox?;227
22.2.18.5;20.2.18.5 Praktische Tipps;228
22.3;20.3 Gibt es weniger gesunde bzw. ungesunde Lebensmittel?;229
22.3.1;20.3.1 Ist Zucker ungesund?;229
22.3.2;20.3.2 Auswirkungen der WHO-Empfehlungern zu Zucker;230
22.3.3;20.3.3 Allulose (d-Picose) als energiefreier Zucker;230
22.3.3.1;Fazit;231
22.3.4;20.3.4 Was ist gesünder: Butter oder Margarine?;231
22.3.4.1;20.3.4.1 Sind Unterschiede in der Alltagsernährung relevant?;232
22.3.4.1.1;Fazit;233
22.3.5;20.3.5 Ist das Frühstücksei ungesund?;233
22.3.6;20.3.6 Ist Glutamat gefährlich?;233
22.3.6.1;Fazit;234
22.3.7;20.3.7 Gehört Fleisch zu den ungesunden Lebensmitteln?;234
22.3.7.1;20.3.7.1 Fleisch „aus der Retorte“;234
22.3.7.2;20.3.7.2 Seitan als Fleischersatz;235
22.3.7.3;20.3.7.3 Ist der Verzehr von Insekten eine Alternative zum Fleischverzehr?;235
22.3.7.4;20.3.7.4 Fleischersatz aus Pilzen;236
22.3.8;20.3.8 Wie gesund ist Milch;237
22.3.8.1;20.3.8.1 Was kann als ursächlich diskutiert werden?;237
22.3.9;20.3.9 Gibt es geschmacklich unattraktive Lebensmittel?;238
22.3.9.1;Fazit;239
22.4;20.4 Kochsalz – Killer oder Kultgewürz?;239
22.4.1;Fazit;241
22.5;20.5 Gene beeinflussen den Geschmack;242
22.5.1;Fazit;242
22.6;20.6 Nahrungsmittelkonservier ung;243
22.6.1;20.6.1 Einfrieren und Frosten;243
22.6.2;20.6.2 Tiefkühlkost;243
22.6.3;20.6.3 Ist das erneute Einfrieren aufgetauter Lebensmittel möglich?;244
22.6.4;20.6.4 Sollte man „frische“, nicht gefrostete Nahrungsmittel bevorzugen?;244
22.6.4.1;Fazit;245
22.7;20.7 Sind Vitamine als Nahrungsergänzung ungefährlich?;245
22.7.1;20.7.1 Vitamine zur Vermeidung von Erkrankungen;245
22.7.1.1;Fazit;247
22.7.2;20.7.2 Vitamin D: Ist die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?;247
22.7.2.1;20.7.2.1 Welche Nahrungsmittel enthalten reichlich Vitamin D?;250
22.7.2.2;20.7.2.2 Erhöhung des Vitamin-D-Gehaltes in speziell gezüchteten Fischen;250
22.7.2.2.1;Fazit;250
22.8;20.8 Nützt oder schadet uns die Sonne?;251
22.8.1;Fazit;252
22.9;20.9 Wann ist die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?;252
22.9.1;20.9.1 Jodiertes und fluoriertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel;252
22.9.1.1;20.9.1.1 Fluorid und Vitamin D;253
22.9.1.2;20.9.1.2 Jodid und Eisen;253
22.9.1.3;20.9.1.3 Folsäure;253
22.9.1.3.1;Ist die Folsäureanreicherung von Getreideprodukten sinnvoll?;253
22.9.2;20.9.2 Vitaminanreicherung von Lebensmitteln – gibt es negative Aspekte?;253
22.10;Weiterführende Literatur;254
22.10.1;Weiterführende Literatur zu den Abschn. 20.1 bis 20.5;254
22.10.2;Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.6;255
22.10.3;Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.7;256
22.10.4;Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.8;256
22.10.5;Internetadresse;256
23;21: Sexualität und Ernährung;257
23.1;Fazit;262
23.2;Weiterführende Literatur;262
23.2.1;Internetadressen;262
24;22: Gehirnernährung oder Brain Food und Brain Nutrition – gibt es das?;263
24.1;22.1 Positive Koffeinwirkung;265
24.2;22.2 Omega-3-Fettsäuren und Hirnstoffwechsel;265
24.3;22.3 Gibt es der Intelligenz förderliche Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel?;266
24.4;22.4 Macht Kakao schlau?;267
24.5;22.5 Die Bedeutung von Antioxidanzien;267
24.6;22.6 Weingenuss, körperliche Aktivität und Gehirnfunktion;268
24.7;22.7 Körperliche Aktivität und Hirnleistung;269
24.8;22.8 Mediterrane Ernährung und Hirnfunktion;269
24.9;Fazit;269
24.10;Weiterführende Literatur;270
25;23: Wie ernähren wir uns in Deutschland?;271
25.1;23.1 Ernährungsreport 2016;272
25.2;23.2 Ernährungsreport 2018;272
25.3;23.3 Ernährungsreport 2021;273
26;24: Empfehlungen der Fachgesellschaften;274
26.1;24.1 Was empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)?;275
26.1.1;24.1.1 Empfehlungen zum Obst- und Gemüseverzehr;279
26.2;24.2 Was empfiehlt die American Heart Association (AHA)?;280
26.3;24.3 Lebensmittelbasierte anstelle von nährstoffbasierten Empfehlungen;280
26.4;24.4 WCRF-Empfehlungen zur Krebsprävention;281
26.5;24.5 Wie gehen wir mit den Empfehlungen um?;281
26.5.1;24.5.1 Ernährungsempfehlungen – was ist zu beachten?;282
26.5.2;24.5.2 Was bringt die Anwendung des Nutri-Score?;287
26.5.3;24.5.3 Clean Eating – was ist das?;288
26.6;24.6 Praktisches Umsetzen der DGE-Empfehlungen;289
26.6.1;24.6.1 Was sollte sonst beachtet werden?;290
26.6.2;24.6.2 Welche Mehrkosten entstehen durch eine „gesunde Ernährung“?;291
26.6.3;24.6.3 Ist die Empfehlung zum vermehrten Fischverzehr dauerhaft realisierbar?;291
26.7;24.7 Was darf bei Einhalten der DGE-Empfehlungen erwartet werden?;291
26.8;24.8 Mahlzeiten aus dem 3-D-Drucker?;292
26.9;Fazit;292
26.10;Weiterführende Literatur;293
26.10.1;Internetadressen;293
27;25: Was bestimmt unsere Lebenserwartung?;294
27.1;25.1 Bestimmen Bildung und Einkommen unsere Lebenserwartung?;295
27.2;25.2 Lebensverlängerung? Was können wir falsch machen?;296
27.3;25.3 Können wir unser Leben verlängern?;298
27.4;25.4 Lebensstiländerung zur Tumorprävention und Lebensverlängerung;300
27.5;Fazit;301
28;26: Gibt es weitere erfolgversprechende lebensverlängernde Maßnahmen;302
28.1;26.1 Lebensverlängerung durch vermehrte körperliche Aktivität;303
28.1.1;26.1.1 Was empfiehlt sich für den gesunden Erwachsenen?;303
28.1.2;26.1.2 Verlängert Sport das Leben?;304
28.1.3;26.1.3 Empfehlungen der Fachgesellschaften;304
28.2;26.2 Nudging – der sanfte Zwang zur Prävention;305
28.3;26.3 Die 5-am-Tag-Kampagne und was man von ihr erwarten kann;305
28.3.1;26.3.1 Können Smoothies Obst und Gemüse zumindest teilweise ersetzen?;306
28.3.2;26.3.2 Warum hält die DGE an der 5-am-Tag-Empfehlung fest?;306
28.4;Weiterführende Literatur;307
29;27: Gute und weniger gute Ernährungsformen;308
29.1;27.1 Gute Ernährungsformen;309
29.2;27.2 Weniger gesunde Ernährungsformen;309
29.3;Fazit;310
29.4;27.3 Gesicherter lebensverlängernder Effekt für die mediterrane Ernährung;310
29.4.1;27.3.1 Welche Hinweise gibt es für die Wirksamkeit einer mediterranen Kost?;311
29.4.2;27.3.2 Ist die mediterrane Kost auch außerhalb des Mittelmeerraums wirksam?;313
29.4.3;Fazit;313
29.4.4;27.3.3 Wie lassen sich die positiven Effekte der mediterranen Kost erklären?;313
29.4.5;27.3.4 Haben Seefisch (Salzwasserfisch) und Fischölkapseln den gleichen Effekt?;314
29.4.6;27.3.5 Mediterrane Ernährung und internationale Fachgremien;315
29.4.7;27.3.6 Heutige Kost in den Mittelmeerländern;315
29.5;27.4 Nordic Diet – eine Alternative zur mediterranen Ernährung?;316
29.6;Fazit;316
29.7;Weiterführende Literatur;316
30;28: Weitgehend untaugliche Maßnahmen, um den Alterungsprozess zu verzögern und das Leben zu verlängern;317
30.1;28.1 Anti-Aging;318
30.2;28.2 Nutrikosmetik;318
30.3;28.3 Vitamine als Anti-Aging-Medikamente;319
30.3.1;Fazit;319
30.4;28.4 Lebensverlängernde Medikamente;319
30.4.1;28.4.1 Lebensverlängernde Medikamente beim Menschen?;320
30.4.1.1;28.4.1.1 DHEA und DHEAS;320
30.4.1.2;28.4.1.2 Wachstumshormon;320
30.4.1.3;28.4.1.3 Melatonin;320
30.4.1.4;28.4.1.4 Testosteron;321
30.4.1.5;28.4.1.5 Östrogen-Gestagen-Substitution;321
30.4.1.6;28.4.1.6 Rapamycin;321
30.4.1.6.1;Fazit;321
30.5;28.5 Diätetische Maßnahmen;322
30.5.1;28.5.1 Kalorienrestriktion zur Lebensverlängerung;322
30.5.2;28.5.2 Roy Walfords Selbstversuch;322
30.5.3;28.5.3 CRONies;323
30.5.4;28.5.4 CALERIE-Studie in den USA;323
30.5.5;28.5.5 Fettreduzierte Ernährung zur Lebensverlängerung?;324
30.5.6;28.5.6 Gelingt es mit vegetarischer Ernährung, das Leben zu verlängern?;324
30.5.6.1;28.5.6.1 Was kann vom Vegetarismus erwartet werden?;326
30.5.7;28.5.7 Vollwertige Ernährung;326
30.6;28.6 Nutrigenomik – der neue Weg zur Langlebigkeit?;326
30.7;28.7 Steinzeiternährung und Paleo-Diät – kann sie unser Leben verlängern?;327
30.8;Fazit;329
30.9;Weiterführende Literatur;329
30.9.1;Weiterführende Literatur zu den Abschn. 28.1 bis 28.3;329
30.9.2;Weiterführende Literatur zu Abschn. 28.4;330
30.9.3;Weiterführende Literatur zu den Abschn. 28.5 bis 28.7;330
30.9.4;Internetadresse;330
31;29: Kann man gesund altern?;331
31.1;29.1 Sarkopenie und Frailty;332
31.1.1;29.1.1 Verlust an Muskelmasse – was lässt sich dagegen tun?;332
31.1.2;29.1.2 Vitamin D und Muskelmasse;333
31.2;29.2 Was sollten Senioren bei der Ernährung beachten?;334
31.3;Fazit;334
31.4;Weiterführende Literatur;335
31.4.1;Internetadressen;335
32;Stichwortverzeichnis;337