E-Book, Spanisch, 349 Seiten
Reihe: Musculación
ISBN: 978-84-9910-478-2
Verlag: Paidotribo
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)
Este libro ofrece un sistema de preparación física completo. Las sesiones de ejercicios se dividen en:
- Calentamientos dinámicos que ayudan a despertar y activar los músculos.
- Entrenamiento del núcleo corporal o zona media que garantiza una estabilidad equilibrada, mejora la tolerancia física y la fuerza de los abdominales, de la porción inferior de la espalda y de las caderas.
- Entrenamiento de la fuerza que aumenta la fuerza, potencia y masa musculares.
Trabajo metabólico que quema grasa y mejora tu condición física general.
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Índice
Introducción. Si me cae un árbol encima del hombro…
PARTE I
DE QUÉ ESTAMOS HABLANDO CUANDO NOS REFERIMOS A LOS ABDOMINALES
1. ¿Dónde están esos abdominales que te han prometido?
2. Plan de ejercicios para el núcleo corporal
3. La zona sin flexiones cortas de abdominales
PARTE II
ENTRENAMIENTO DE ESPECTRO COMPLETO PARA LOS ABDOMINALES
4. Avanzando hacia la zona media
5. Estabilización
6. Estabilización dinámica
7. Estabilización integrada
PARTE III
EN TODO ENTRENAMIENTO SE TRABAJA LA ZONA MEDIA
8. La fuerza en cifras
9. La nobleza del movimiento
10. Fuerza: fase uno
11. Fuerza: fase dos
12. Fuerza: fase tres
PARTE IV
ABDOMINALES, PERDIDOS Y ENCONTRADOS
13. La conspiración contra los abdominales
14. El problema de los alimentos procesados
15. La nutrición simplificada…en lo posible
16. "¡Los que van a ponerse a dieta te saludan!"
PARTE V
EN MARCHA
17. Entrenamiento de convergencia
18. Respuesta a las preguntas que todavía no has formulado
19. El principio del fin
Apéndice. Las reglas
Notas
Índice alfabético
Agradecimientos
1 ¿Dónde están esos abdominales que te han prometido? El gimnasio, seis de la tarde. Lunes. Encuentras libre un sitio en la zona reservada para el calentamiento y los ejercicios de abdominales. El tipo de a tu derecha está tumbado boca arriba con los pies en el aire: practica espasmódicamente un abdominal corto tras otro y contrae las rodillas hacia el mentón y el mentón hacia las rodillas en cada repetición. La mujer a tu izquierda está practicando el tablón con el peso descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Pero no parece darse cuenta de que el tablón se debe practicar con el cuerpo formando una línea recta. El área entre los hombros y las nalgas recuerda una zanja. Ese hombre tan ambicioso al otro lado de la sala practica el press de hombros con mancuernas de 2,5 kilogramos mientras mantiene el equilibrio sobre un Bosu™, una plataforma de plástico montada sobre una semiesfera inflable. Y ahí tenemos al culturista con una zona media esculpida en piedra. Está realizando una serie de flexiones de abdominales en toda la amplitud del movimiento sobre una tabla inclinada al tiempo que sostiene un disco de 11 kilogramos contra el pecho. Si hicieras una entrevista a todos, el culturista te diría que está trabajando los abdominales. Bridget alias «Puentehundido» y Bill «Bosu» te dirían que están entrenando la «zona media». Y en el caso de Carl alias «Garbancitos», existe la posibilidad de que te diera cualquiera de esas respuestas. De los cuatro, el culturista es quien ha dado una respuesta más correcta. Es cierto que está trabajando los principales músculos del abdomen, aunque lo esté haciendo de una de las formas más peligrosas posibles. ¿Y los otros? Bridget ciertamente sabe lo que está haciendo; el tablón es uno de los mejores ejercicios para principiantes que quieren trabajar el cilindro de músculos de la sección media del cuerpo que comprende el núcleo corporal. El problema es que está limitando su efecto con una ejecución pésima del ejercicio. Bill, por su parte, está realizando un ejercicio que sólo sería eficaz para él si se estuviera recuperando de una lesión. De lo contrario, sería mucho mejor que practicara el press de hombros con los pies en el suelo y unas mancuernas mucho más pesadas. No sólo plantearía un reto mucho mayor a los músculos de la zona media, siempre que asumamos que ejecuta el ejercicio con una buena postura, sino que aumentaría mucho más la fuerza y masa muscular de los hombros y los brazos. ¿Y Carl? Digamos que necesita con urgencia conocer las nuevas reglas. 1ª NUEVA REGLA • El papel más importante de los músculos abdominales es proteger la columna vertebral ¿Sabes esas pesadillas infantiles que tienes todos los años por Halloween en que te atacan esqueletos que quieren matarte? Es evidente que es imposible que eso suceda. Quita las docenas de músculos que sostienen la columna vertebral y ese esqueleto que tanto miedo te da se precipitará al suelo bajo el peso de sus propios restos calcificados. El mero acto de caminar genera siete veces una cantidad de fuerza compresiva suficiente como para doblar la columna vertebral. Una columna vertebral sin las estructuras que la sostienen –todos esos músculos y tejidos conjuntivos que se insertan en ella– es como un puente que no conduce a ningún sitio. Y, no obstante, el cuerpo humano es capaz de hazañas sorprendentes de fuerza y despliegue atlético. Levantamos objetos pesados del suelo. Practicamos deportes que nos exigen correr, saltar, lanzar, coger en el aire, cambiar de dirección y, ocasionalmente, chocar con el suelo por el contacto con un contrario. Hacemos todas esas cosas sin pararnos a pensar si nuestra columna vertebral puede soportar la carga, absorber el impacto o sobrevivir al desafío. Ello es porque nuestros músculos y tejidos conjuntivos, cuando están sanos y bien entrenados, desarrollan un trabajo extraordinario a lo hora de mantener la columna vertebral en una postura estable y segura. 2ª NUEVA REGLA • No puedes proteger tu columna practicando ejercicios que le inflijan daños Pesa mucho en nuestras ideas sobre el entrenamiento de los músculos abdominales el pensamiento de Stuart McGill, Ph.D., catedrático sobre mecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo, Ontario, y, probablemente, el experto más veces citado en relación con el ejercicio y las lesiones de espalda. Cité su obra generosamente en los dos primeros libros de esta serie y desde entonces ha crecido su influencia. McGill afirma en su obra capital Low Back Disorders (Trastornos lumbares): «Un número suficiente de flexiones de abdominales causará daños en la mayoría de las personas». Esta idea va totalmente contracorriente, porque las flexiones de abdominales cuentan con larga tradición, no sólo como ejercicio para entrenar dichos músculos, sino como forma principal para medir su fuerza y tolerancia física. (Véase «Es sólo una prueba», página 7). Si no hiciéramos flexiones de abdominales, ¿qué podríamos hacer? ¿Flexiones cortas de abdominales? ¿Abdominales inversos? ¿Elevaciones de piernas? Pues no. A pesar de que aparecieron en los dos primeros libros de la serie, los programas actuales de entrenamiento de Alwyn no incluyen ejercicios que obliguen a doblar la columna vertebral para contraer los músculos abdominales. ¿Por qué? Por dos razones. Primera, según el parecer de Alwyn y de un número cada vez mayor de profesionales de la fuerza y la preparación física, los ejercicios en los que se dobla la columna vertebral no ofrecen suficientes resultados cuando te planteas el riesgo frente a los beneficios. Los beneficios no son suficientes como para justificar el riesgo potencial para tu región lumbosacra. Segunda –y mucho más importante–, es que hemos encontrado ejercicios mejores para reemplazar los abdominales carpados y las elevaciones de piernas. Como explicaré en detalle en los siguientes capítulos, dichos ejercicios desarrollan la fuerza, estabilidad y tolerancia física de los músculos de la zona media sin poner en peligro la columna vertebral. 3ª NUEVA REGLA • No importa el tamaño de tus músculos abdominales No creo que nadie entre en el gimnasio pensando: «Hoy haré cuanto esté en mi mano para conseguir unos abdominales más grandes.» Sin embargo, las flexiones de abdominales en el suelo, las elevaciones de piernas y las flexiones cortas de abdominales –los ejercicios que no verás en este libro– trabajan tus músculos abdominales directamente por esa razón, para conseguir que sean más grandes y fuertes. Eso es sobre todo cierto cuando hablamos de ejercicios como las flexiones y las flexiones cortas de abdominales, la elevación de piernas colgando de los brazos, y las flexiones cortas de abdominales con polea y de rodillas. Supón que tu sección media gana en fuerza y volumen. ¿Qué habrás conseguido? He aquí lo que dice McGill en Low Back Disorders: «Varios estudios han demostrado que la fuerza muscular no sirve para predecir quién padecerá problemas de espalda en el futuro.» Lo que importa es la estabilidad que aportan esos músculos, su capacidad para mantener la columna en una posición segura. Por decirlo de otro modo, la falta de estabilidad es un factor predictivo seguro de quién sufrirá lesiones lumbares. Entre las deportistas femeninas, por ejemplo, los problemas con la estabilidad del núcleo corporal pueden predecir incluso lesiones de rodilla. El tamaño no importa cuando se trata de la atrofia muscular; es decir, si los músculos menguan debido a lesiones o por desuso, la estabilidad de tu zona media también sufrirá. No parece haber un argumento convincente de que volver esos músculos más grandes nos aporte más estabilidad. Es sólo una prueba En un estudio de 2001 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores llegaron a la conclusión de que el rendimiento en las flexiones de abdominales, más que cualquier otra medida del estado muscular, estaba vinculado a la longevidad. Sometieron a prueba a más de ocho mil hombres y mujeres de entre 20 y 69 años de edad, y luego se hizo su seguimiento durante los siguientes 12 años. Quienes pudieron completar menos flexiones presentaron el doble de probabilidades de morir que los que tuvieron un rendimiento mayor. También midieron el rendimiento en las flexiones de brazos, la fuerza de...
