Sonntag Blitzschnell entspannt

80 verblüffend leichte Wege gegen Stress im Alltag
3. Auflage 2020
ISBN: 978-3-432-11170-4
Verlag: Enke
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 128 Seiten

Reihe: TRIAS

Stressfrei durch den Tag Sie benötigen dringend einen Moment der Entspannung im Alltag - es sollte aber möglichst schnell und einfach gehen? Kein Problem! Dieses ideenreiche Buch zeigt Ihnen schnelle und wirksame Tricks aus allen bekannten Entspannungs-Techniken. Es gibt jede Menge Situationen, in denen eine kurze Entspannung möglich ist: ob auf dem Weg zur Arbeit, in der Warteschlange, zwischendurch im Büro usw. Dieses Buch ist eine Sammlung wertvoller Anti-Stress-Tipps. Schon nach wenigen Augenblicken finden Sie zu mehr Gelassenheit und Ruhe und kehren erfrischt und gestärkt zurück zur täglichen Routine!

Robert Sonntag ? war Diplom-Pädagoge und mit dem Schwerpunkt Stress- und Selbstmanagement in der Erwachsenenbildung tätig.

Zielgruppe

Gesundheitsinteressierte

Autoren/Hrsg.

Sonntag, Robert

Fachgebiete

• Medizin | Veterinärmedizin Medizin | Public Health | Pharmazie | Zahnmedizin Medizin, Gesundheitswesen Medizin, Gesundheit: Sachbuch, Ratgeber

Leseproben

Körperliche Entspannung

Stress erleben wir als einen geistig-seelischen Vorgang, indem wir eine Erfahrung als bedrohlich empfinden. Diese negative Deutung einer Situation löst dann körperliche Reaktionen aus.

Wir beobachten also eine Wechselwirkung zwischen unserer Denk- und Gefühlsebene und unseren körperlichen Funktionen. Das reicht von kurzzeitigen Muskelanspannungen bis zu chronischen Muskelverspannungen, vom kurzzeitig gehetzten Herzklopfen bis zum bedrohlichen Herzinfarkt.

Körper und Seele sind wie die beiden Seiten einer Medaille. Sie sind untrennbar miteinander verbunden und beeinflussen sich wechselseitig. So wie psychische Prozesse auf körperliche Befindlichkeiten einwirken, beeinflusst umgekehrt der Körper seelische Zustände.

In diesem Abschnitt werden Ihnen Techniken vorgestellt, bei denen Sie dadurch zur Ruhe kommen, dass Sie mit Ihrem Körper gezielt etwas tun.

Großes Strecken

Lassen Sie Ihrem Körper frische Energie zukommen.

Unser Leben wird stark von biologischen Rhythmen bestimmt. Wir kennen den Herz-, den Puls- und den Atemrhythmus. Der Schlaf verläuft in einer wellenartigen Kurve, wobei Wellentäler von Wellenbergen abgelöst werden. Auch die Tagesleistungskurve zeigt dieses Auf und Ab. Immer dann, wenn wir uns im Hoch befinden, können wir viel leisten. Während der Tiefs sucht unser Organismus nach Ruhe und Entspannung. Sobald Sie das Bedürfnis haben, sich zu recken und zu strecken, sind Sie mit großer Wahrscheinlichkeit in einem solchen Tal. Kommen Sie dann nach Möglichkeit diesem Verlangen nach.

»Das große Strecken« ist eine sehr angenehme, fast meditative Technik. Sie schenkt Ihnen rasch Ruhe und Gelassenheit. Geben Sie sich ganz der Übung hin, die Sie aufmerksam, behutsam und mit harmonischen Bewegungen durchführen sollen. Schon nach wenigen Wiederholungen beherrschen Sie die Abfolge der Übung, die Sie dann als ganz natürlich empfinden werden. Übrigens ist sie auch außerhalb Ihrer Leistungstiefs nützlich.

So wird’s gemacht

1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel und schulterbreit auseinander. Die Knie sind nicht durchgedrückt, sondern ein klein wenig gebeugt. Die Arme hängen seitlich herunter. Rücken und Nacken bilden eine gerade Linie. Ihr Gewicht verlagern Sie in die Füße.

2. Heben Sie Ihre Hände vor dem Bauch. Stellen Sie sich vor, dass sie eine Schale bilden, in der sich frisches Wasser befindet.

3. Während Sie langsam einatmen und Ihre Beine strecken, führen Sie die Schale Ihrer Hände zum Mund. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Schluck von dem quellfrischen Wasser nehmen. Spüren Sie, wie es Ihren Körper belebt.

4. Nun beginnen Sie, langsam auszuatmen, drehen dabei die Handflächen zunächst nach außen, strecken dann die Arme immer weiter in die Höhe, wobei die Schale sich wieder nach oben öffnet, bis Ihr Körper ganz gestreckt ist.

5. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung bis zu fünfmal. Gönnen Sie sich dann eine kleine Erholungspause oder fahren Sie mit Ihrer Arbeit fort.

Isometrischer Schnell-Check

Von Kopf bis Fuß locker und beweglich.

Die meisten Arbeiten – beruflich wie privat – belasten unseren Körper einseitig. Viele Menschen sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch. Andere verbringen viele Stunden täglich hinterm Lenkrad. Verkäuferinnen sind von morgens bis abends auf den Beinen. Menschen am Computer sind in ihrer Körperhaltung fast erstarrt. In einigen Berufen muss schwer gehoben und getragen werden. All das führt fast unvermeidlich zu physischen Ermüdungserscheinungen und Erschöpfungszuständen.

Es bleibt leider nicht bei der körperlichen Belastung. Auch das seelische Wohlbefinden leidet. Ein Telefonat folgt auf das andere. Eine Besprechung jagt die nächste. Vor Ihnen liegt eine Aufgabe, bei der Sie trotz größter Anstrengungen nicht weiterkommen. Sie werden zunehmend nervös, lustlos und verdrossen. An ein effizientes Arbeiten ist unter diesen Umständen kaum noch zu denken.

In nur einer Minute kann der »Isometrische Schnell-Check« Ihnen helfen, wieder entspannt, munter und leistungsfähig zu sein. Nebenbei trainiert er Ihre körperliche Beweglichkeit und stärkt Ihre Gesundheit.

Führen Sie dieses Programm dann durch, wenn Sie Gelassenheit, Konzentration und Energie brauchen. Drei bis fünf Übungen täglich schenken Ihnen langfristig einen deutlichen Zuwachs an körperlicher und geistig-seelischer Frische.

So wird’s gemacht

Stellen Sie sich aufrecht und locker hin. Die Füße haben einen guten Kontakt zum Boden. Die Schulterpartie ist entspannt. Die Arme hängen locker an den Seiten. Die Phase der Anspannung bei den folgenden Übungsteilen dauert etwa zwei Sekunden. Sorgen Sie für sanfte Übergänge zwischen Anspannen und Entspannen. Atmen Sie während der gesamten Übung normal weiter.

1. Stellen Sie sich auf die Zehen und nach zwei Sekunden wieder flach auf den Boden. Gleich darauf ziehen Sie die Zehen des linken Fußes so weit wie möglich nach oben, während die Ferse am Boden bleibt. Zurück in die Ausgangsstellung. Wiederholen mit dem rechten Fuß. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

2. Ziehen Sie das gebeugte Knie des linken Beins mit der linken Hand in Richtung Brust. Falls erforderlich, stützen Sie sich mit der freien Hand ab. Dann das Bein wieder abstellen. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein und der rechten Hand. Zurück in die Startposition.

3. Ziehen Sie den linken Fuß mit der linken Hand nach hinten zum Gesäß. Das Knie wird dabei gebeugt. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite. Zurück in die Ausgangshaltung.

4. Spannen Sie nacheinander folgende Muskelgruppen an, um sie nach zwei Sekunden loszulassen: Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Blasenschließmuskel, Bauchmuskeln und Brustmuskulatur.

5. Spannen Sie den ganzen Oberkörper an, besonders die Brust- und Rückenmuskeln, so wie Tarzan beim großen Schrei. Wieder lösen.

6. Lassen Sie den Oberkörper ganz langsam, Wirbel für Wirbel, nach vorne sinken, bis die Hände entspannt den Boden berühren. Dann wieder behutsam, Wirbel für Wirbel, aufrichten.

7. Halten Sie die Hände vor die Brust und spreizen Sie die Finger weit auseinander. Lösen Sie die Spannung wieder.

8. Halten Sie die Hände vor die Brust und ballen Sie sie zu Fäusten. Stellen Sie sich vor, wie Sie in jeder Hand eine Walnuss zerbrechen. Entspannen Sie die Hände und lassen Sie die Arme wieder sinken.

9. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe waagerecht nach vorn und winkeln Sie die Hände zuerst nach unten ab, dann nach oben. Lockern und Arme sinken lassen.

10. Während der Kopf in seiner Position bleibt, ziehen Sie die Schultern möglichst weit nach oben. Gehen Sie wieder in die Ausgangshaltung.

11. Stellen Sie sich vor, Sie schieben mit den Händen in Brusthöhe einen schweren Gegenstand nach vorn weg, bis Ihre Arme ganz ausgestreckt sind. Zurück in die Ausgangsstellung.

12. Legen Sie die Handflächen vor der Brust flach gegeneinander und drücken Sie fest. Loslassen. Gleich anschließend verhaken Sie die Finger Ihrer Hände vor der Brust und ziehen Sie sie mit aller Kraft auseinander, ohne loszulassen. Dann lösen.

13. Drehen Sie den Kopf bis zum Anschlag nach links, dann nach rechts, dann zurück in die Ausgangsposition. Legen Sie das Kinn auf die Brust, dann zurück in die Grundposition. Drücken Sie den Kopf schließlich nach hinten, während die hinter ihm verschränkten Hände ihn nach vorn ziehen. Zurück in die Startposition.

14. Spannen Sie das Gesicht an und verzerren Sie es, wie bei einer starken körperlichen Anstrengung. Lassen Sie los und lächeln Sie entspannt.

Partielle Muskelentspannung

Entspannen Sie durch Anspannen.

Die »Partielle Muskelentspannung« erinnert an den »Isometrischen Schnell-Check«. Sie ist von der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson abgeleitet. Die »Partielle Muskelentspannung« können Sie in vielen Alltagssituationen mit Gewinn einsetzen: am Schreibtisch, im Flugzeug oder in der Eisenbahn ebenso wie beim Warten, in Besprechungen oder während eines Gesprächs. Ich wende sie gern im Auto an, wenn ich vor der roten Ampel warten muss. Sie...

Über Autor(innen)

Robert Sonntag † war Diplom-Pädagoge und mit dem Schwerpunkt Stress- und Selbstmanagement in der Erwachsenenbildung tätig.