E-Book, Deutsch, 320 Seiten
Stephens Yoga für guten Schlaf
1. Auflage 2020
ISBN: 978-3-7453-0838-9
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)
Das Übungsprogramm auf Basis neuester Forschung
E-Book, Deutsch, 320 Seiten
ISBN: 978-3-7453-0838-9
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)
Mark Stephens ist ein renommierter Yogalehrer und Bestsellerautor. Seit über 20 Jahren unterrichtet er Yoga und leitet weltweit Yogastunden, Seminare, Retreats und Yogalehrerausbildungen. Zudem unterrichtet er an Schulen in Problemvierteln sowie in Gefängnissen und psychiatrischen Kliniken. Für dieses Engagement wurde er mit dem Karma Yoga Award des »Yoga Journal« ausgezeichnet.
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KAPITEL 2
DAS WESEN DER SCHLAFSTÖRUNGEN
Schlecht geschlafen haben wir alle schon einmal. Wir wälzen uns hin und her, nicht nur im Bett, sondern auch in Gedanken, der Schlaf rückt in immer weitere Ferne oder kommt nur sporadisch. Wir schlafen mit Unterbrechungen, ohne jemals eine tiefe, unseren Geist und Körper nährende Erholung zu erlangen. Am Ende stehen wir auf und fühlen uns mental und körperlich erschöpft oder neben der Spur. Ob anhaltend oder zeitweise, stressbedingt oder nicht, die Auswirkungen sind weitgehend die gleichen: Wir gehen müde, launisch und mit fehlendem inneren Gleichklang durch den Tag – manchmal so durcheinander, dass wir den Schlafmangel gar nicht bemerken –, oder wir verdrängen und überdecken unseren Zustand, indem wir Koffein oder andere Substanzen oder ungesundes Essen zu uns nehmen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, können Sie sich damit trösten, dass Sie damit alles andere als allein sind – und dass Sie mit bewährten Schlafmethoden besser schlafen können.
Bei der Beurteilung des Nachtschlafs geht es oft darum, wie lange man geschlafen hat, und nicht, wie gut. Aber Quantität und Qualität sind gleichermaßen wichtig. Jahrelang habe ich jede Nacht etwa sechs Stunden geschlafen. In manchen Nächten hatte ich Einschlafschwierigkeiten oder wachte mitten in der Nacht auf und blieb wach, was mir manchmal wie eine Ewigkeit vorkam. Oder ich wachte noch vor Anbruch der Morgendämmerung auf. Ich wusste, dass ich mehr Schlaf brauchte, war aber dennoch hellwach. Trotz dieser deutlich suboptimalen Erfahrungen fühlte ich mich den ganzen Tag über durchaus energiegeladen, vor allem, weil ich den Tag mit perfektem Cappuccino, grünem Tee oder einem anderen koffeinhaltigen Getränk begann, so wie es meiner relativ energischen Natur entsprach. Manchmal fiel ich aber auch in das bekannte nachmittägliche Energieloch, manchmal machte ich ein Nickerchen, manchmal trank ich Espresso oder Tee. (Teeblätter enthalten mehr Koffein als Kaffeebohnen, aber beim langen Aufbrühen von Tee wird es etwas verdünnt.) Trotzdem fühlte ich mich gut, ja empfand es gewissermaßen als Glück, mit nur fünf Stunden Schlaf so viel leisten zu können und reichlich Energie für sportliche Tätigkeit zu haben.
Ich ahnte ja nicht, dass ich mir etwas vormachte: Umfangreiche Schlafforschungen, wie sie in Kapitel 1 angesprochen wurden, beweisen, dass die meisten von uns etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigen.58 Bevor wir auf die Folgen unzureichenden Schlafs eingehen, von denen einige im vorangegangenen Kapitel über den Zweck des Schlafes angedeutet wurden, blicken wir zunächst auf das Wesen und die Ursachen von Schlafstörungen und Schlafentzug. Wir beginnen mit den vorherrschenden medizinischen und behavioristischen Denkmodellen, bevor wir einen eher humanistischen, phänomenologischen und existenzialistischen Blick einnehmen, der die Sichtweise des Yoga erweitert und verfeinert.
Schlafstörungen und Wachstörungen
Schlafschwierigkeiten sind nicht nur einfach Störungen des Schlafes, sondern deuten oft auf fehlende Qualität oder Ausgeglichenheit im Leben oder auf andere Gesundheitsprobleme hin, die einerseits zu Schlafstörungen führen und von diesen andererseits verschlimmert werden. Deshalb versteht man Schlafstörungen nur, wenn man den ganzen Menschen in seiner gesamten Lebensweise betrachtet. So gesehen ist schon der Titel dieses Abschnitts etwas fragwürdig, legt er doch nahe, dass Schlafen und Wachen und ihre jeweiligen Störungen zwei getrennte Dinge sind – aber da wir ganzheitliche Wesen sind, ist dies nicht der Fall. Dies mag wie eine unbedeutende Kleinigkeit erscheinen, aber wie wichtig sie ist, zeigt sich in der erfolgreichen Schlafpraxis.
Die weltweit führenden Organisationen zur Schlafforschung (American Academy of Sleep Medicine, European Sleep Research Society sowie ihre japanischen und lateinamerikanischen Schwestergesellschaften) haben gemeinsam die International Classification of Sleep Disorders (ISCD, Internationale Klassifikation der Schlafstörungen) erstellt, die inzwischen in der dritten Auflage vorliegt (ICSD-3, 2014). Die beiden wichtigsten Diagnosen für Schlafstörungen sind Insomnien und schlafbezogene Atmungsstörungen.59 (Im Anhang sind alle 60 Krankheitsbilder aufgeführt, einige werden in diesem Kapitel behandelt. Manche Schlafstörungen sind im offiziellen Verzeichnis DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5. Auflage) als psychische Erkrankungen eingestuft, ihre Klassifizierung dort ist mit der in der ICSD abgestimmt.) Alle Krankheitsbilder wurden innerhalb eines biologistischen Modells der Psychiatrie entwickelt, das, wie wir sehen werden, ebenso problematisch wie aufschlussreich sein kann.
Im Folgenden betrachten und untersuchen wir verschiedene Arten von Schlaflosigkeit und Schlafstörung sowie deren bekannte Ursachen und Voraussetzungen, darunter Stress, Angstzustände, Depression, Schmerzen, Müdigkeit, Übergewicht, neurologische Probleme. Wir gehen auf Zeitprobleme ein, die mit dem Alter, Hormonen, Störungen des Tagesablaufs, unterschiedlichen Chronotypen, Jetlag, Schichtarbeit und Rauschmitteln zu tun haben, auch mit denjenigen, die Sie möglicherweise sehr genießen, ohne zu wissen, dass sie Ihren Schlaf beeinträchtigen und eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen können.
Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit oder Insomnie ist die häufigste Schlafstörung. In den Vereinigten Staaten leiden 30 bis 35 Prozent aller Erwachsenen regelmäßig darunter. Über 50 Prozent klagen über gelegentliche Schlaflosigkeit, und 6 bis 10 Prozent erfüllen sie die Kriterien für chronische Schlaflosigkeit. Bei Menschen über 50 Jahre und bei Frauen kommt Schlaflosigkeit häufiger vor als bei jüngeren Leuten und bei Männern allgemein.60 Schlaflosigkeit ist wahrscheinlich die am häufigsten missverstandene und falsch eingeschätzte Schlafstörung, da manche Menschen überzeugt sind, schlecht geschlafen zu haben (wegen ihrer vorherigen Erfahrungen mit schlechtem Schlaf), obwohl sie tatsächlich gut geschlafen haben, wie entsprechende Tests in Schlaflaboren zeigen konnten.61 Bis vor Kurzem hat man bei Schlaflosigkeit zwischen primärer Insomnie (nicht durch eine Komorbidität, zu Deutsch Begleiterkrankung, verursacht) und sekundärer Insomnie (durch eine Komorbidität verursacht und diese meist auch verschlimmernd) unterschieden. Diese Unterscheidung ist der spezifischeren Klassifikation von Schlafstörungen laut ICSD gewichen.
Die Schlaflose
Wer eigentlich gut schlafen kann, sich aber nicht die Gelegenheit dazu gönnt, hat keine Insomnie. Wer sich Gelegenheit zum Schlafen verschafft, aber dennoch nicht ausreichend Schlaf bekommt, hat eine Form von Insomnie, egal ob damit eine andere Erkrankung verbunden ist oder nicht. Zu den Anzeichen von Schlaflosigkeit gehört auch eine eingeschränkte Funktionstüchtigkeit während des Tages.
Akute Schlaflosigkeit ist durch Einschlafstörungen, Schlafstörungen und/oder verfrühtes Aufwachen sowie durch tagsüber auftretende Symptome gekennzeichnet, zeigt sich mehrmals pro Woche und hält weniger als drei Monate an. Nach dem Aufwachen fühlt man sich nicht erholt, sondern müde oder unkonzentriert. Möglich sind auch Stimmungsschwankungen, Leistungsminderung bei der Arbeit oder in der Schule, Verhaltensstörungen, Anfälligkeit für Fehler und Unfälle und vermehrtes Grübeln über den unbefriedigenden Schlaf. Diese Schwierigkeiten lassen sich nicht vollständig damit erklären, dass nicht genügend Zeit zum Schlafen zur Verfügung steht, die Schlafstätte zu laut ist, nicht genug gefühlte Sicherheit bietet, zu viel Ablenkung aufweist oder auf andere Weise physisch ungemütlich ist, oder dass andere Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom vorliegen. Akute Schlaflosigkeit kann allerlei Ursachen haben (auf die wir im Weiteren noch eingehen): Schmerz, Stress, Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin und Beruhigungsmittel wie Alkohol (der zuerst stimuliert, dann sediert, sodass man einschläft, aber nach einigen Stunden aufwacht, weil die Sedierung nachlässt).
Chronische Schlaflosigkeit weist alle Merkmale der akuten Schlaflosigkeit auf, dazu aber auch zwei wichtige Unterschiede:
- Sie ist eben chronisch und
- wird fast immer durch einen oder mehrere identifizierbare Faktoren verursacht oder hervorgerufen, die nicht mit aktuellen Ereignissen zusammenhängen. Mehr dazu später.
Andere Schlaflosigkeitsstörungen weisen einige, aber nicht alle der oben beschriebenen Symptome und Merkmale für akute Schlaflosigkeit auf – allerdings keine der Auswirkungen auf das Tagesbefinden. Sie haben in der Regel entweder mit zu viel Schlafzeit (mehr als neun Stunden) zu tun oder mit zu wenig (weniger als sechs Stunden – wobei man das Gefühl hat, das sei genug).
Jeder dieser Insomnie-Typen kann mit...
