E-Book, Deutsch, 176 Seiten
Amon 111 Rezepte bei Fructose-Unverträglichkeit
1. Auflage 2019
ISBN: 978-3-86910-702-8
Verlag: Schlütersche
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Fructosearm essen - Beschwerden lindern
E-Book, Deutsch, 176 Seiten
ISBN: 978-3-86910-702-8
Verlag: Schlütersche
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Lecker essen trotz Fructose-Intoleranz
Bauchkrämpfe, Übelkeit oder Durchfall – all das können Anzeichen für eine Fructose-Unverträglichkeit sein. Jeder dritte Deutsche leidet unter Beschwerden nach dem Verzehr von Fruchtzucker. Obwohl dieser in „gesundem“ Obst und Gemüse und auch in vielen Fertigprodukten steckt, bedeutet die Diagnose nicht, dass man komplett auf frische Äpfel, knackige Möhren oder leckeren Erdbeerkuchen verzichten muss. Die Diätassistentin und Stressmanagementtrainerin Martina Amon verrät ihren Lesern, wie sie am besten mit der Erkrankung umgehen, und gibt praktische Tipps zu Planung, Einkauf, Kochen und Essen.
In drei Schritten beschwerdefrei
Mit dem bewährten 3-Phasen-Programm – bestehend aus Karenzphase, Testphase und Dauerernährung – lässt sich die individuelle Verträglichkeit testen und steigern. So gelingt eine fructosearme Ernährung, die Beschwerden lindert. Neben zuverlässigen Experteninformationen enthält das Buch 111 erprobte Rezepte mit allen wichtigen Nährwertangaben. Die Gerichte für Phase 1 bringen Ruhe in den Bauch, mit den Rezepten für Phase 2 lassen sich nach und nach Lebensmittel testen, die mehr Fructose enthalten. So lässt sich leicht herausfinden, wie viel Obst trotz Unverträglichkeit im Speiseplan bleiben darf.
Auswahl der Rezepte:
Frühstück:
• Dinkel-Walnussbrot
• Schoko-Nuss-Aufstrich
• Knuspermüsli
• Heidelbeer-Fruchtaufstrich
Vegetarische Hauptgerichte:
• Spaghetti mit frischem Pesto
• Feta-Hirse-Bratlinge mit Feldsalat
• Spargelrisotto
• Spinat-Erdbeer-Salat
Hauptgerichte mit Fleisch und Fisch:
• Rindfleisch-Zucchini-Pfanne
• Kohlrabi-Hackfleisch-Lasagne
• Kabeljaufilet auf Fenchelbett
Desserts und Kuchen:
• Bananen-Mandel-Muffins
• Rhabarberkuchen
• Himbeereis mit Minze
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111 LECKERE REZEPTE
Sie wissen nun, dass Sie durch eine fructosearme Ernährung viel gegen Ihre Beschwerden tun können. Im Folgenden erhalten Sie viele Ideen für schmackhafte Rezepte: Im ersten Teil bringen Gerichte nach Maßgabe der Phase 1 mehr Ruhe in Ihren Bauch, im zweiten Teil können Sie anhand den Empfehlungen von Phase 2 nach und nach Lebensmittel einsetzen, die mehr Fructose enthalten. Testen Sie, welche Mengen Sie individuell vertragen, und genießen Sie die Vielfalt an Speisen, die Ihnen auch bei Fructose-Intoleranz zur Verfügung steht! REZEPTE FÜR PHASE 1
FRÜHSTÜCK
Quinoa-Pancakes mit Banane und Reissirup Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 20 Minuten Eine Portion enthält: 528 kcal (2209 kJ) 20 g Eiweiß 18 g Fett 68 g Kohlenhydrate < 3 g Fructose Zutaten 240 g Quinoaflocken 400 ml Milch, 1,5 % Fett 40 g Stärke oder Dinkelmehl, Type 630 2 Bananen, 4 Eier 1 TL Backpulver Vanilleextrakt 2 EL Rapsöl, 2 EL Reissirup Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten bis auf das Öl und den Reissirup in eine Schüssel und vermengen Sie den Teig mit einem Pürierstab. Lassen Sie den Teig für 10 Minuten ziehen. Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne mit dem Öl, geben Sie kleine Teigklekse in die Pfanne und backen Sie die Pancakes von beiden Seiten für jeweils 2 Minuten bei mittlerer Hitze aus. Geben Sie beim Anrichten den Reissirup über die Pancakes. Frühstückswaffeln Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 20 Minuten Eine Portion enthält: 351 kcal (1469 kJ) 17 g Eiweiß 14 g Fett 40 g Kohlenhydrate < 1 g Fructose Zutaten 120 g Dinkelmehl, Type 630 200 g Magerquark 4 Eier 2 TL Backpulver Vanilleextrakt 4 EL Traubenzucker-Pulver 2 EL Rapsöl Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten in eine große Schüssel und vermengen Sie alles mit einem Handrührgerät. Erhitzen Sie ein Waffeleisen, fetten Sie es mit einem Pinsel und etwas Rapsöl ein und geben Sie je einen kleinen Schöpfer Teig auf die Backflächen. Lassen Sie die Waffeln für ca. 4 Minuten backen, bis sie die gewünschte Bräune erreicht haben. Mandel-Porridge Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 15 Minuten Eine Portion enthält: 476 kcal (2004 kJ) 16 g Eiweiß 18 g Fett 55 g Kohlenhydrate < 1 g Fructose Zutaten 320 g Haferflocken, fein 80 g Mandeln, gehackt 800 ml Mandelmilch, ungesüßt 1 TL Zimt 1 EL Traubenzucker-Pulver Zubereitung
Geben Sie die Haferflocken, die Mandeln, die Mandelmilch und den Zimt in einen Topf. Kochen Sie die Zutaten für ca. 4 Minuten auf, so dass ein Brei entsteht. Süßen Sie den Brei nach Bedarf mit Traubenzucker. Hirse-Rhabarber-Brei Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 15 Minuten Eine Portion enthält: 303 kcal (1268 kJ) 12 g Eiweiß 5 g Fett 48 g Kohlenhydrate < 1 g Fructose Zutaten 200 g Rhabarber 200 g Hirse 800 ml Milch, 1,5 % Fett 1 Zimtstange 1 EL Traubenzucker-Pulver Zubereitung
Waschen Sie den Rhabarber und schneiden Sie ihn in kleine Stücke. Waschen Sie die Hirse unter laufendem, warmem Wasser in einem Sieb. Geben Sie die Hirse mit der Milch, dem Rhabarber und der Zimtstange in einen Topf. Köcheln Sie den Hirsebrei bei mittlerer Temperatur für ca. 15 Minuten. Süßen Sie Ihren Brei zum Schluss je nach gewünschter Süße. Dinkel-Walnussbrot Für 1 Brot/20 Scheiben Zubereitungszeit: 10 Minuten
Gehzeit: 90 Minuten
Backzeit: 45 Minuten Eine Scheibe enthält: 196 kcal (820 kJ) 7 g Eiweiß 6 g Fett 27 g Kohlenhydrate < 1 g Fructose Zutaten 750 g Dinkelmehl, Type 630 20 g Trockenhefe 100 g Leinsamen, fein geschrotet 100 g Walnüsse, fein gehackt 2 TL Salz 1 TL Traubenzucker-Pulver Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel. Erwärmen Sie 750 ml Wasser etwas und geben Sie es zu den Zutaten. Vermengen Sie alles mit einem Handrührgerät. Decken Sie die Schüssel ab und Sie lassen den Teig an einem warmen Ort für 90 Minuten gehen. Heizen Sie den Backofen auf 200 °C Umluft vor. Geben Sie den Teig in einer Kastenform oder auf einem Backpapier auf ein Backblech und backen Sie das Brot für 45 Minuten auf der mittleren Schiene. Fitnessbrot Für 1 Brot/15 Scheiben Zubereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 45 Minuten Eine Scheibe enthält: 136 kcal (569 kJ) 8 g Eiweiß 10 g Fett 2 g Kohlenhydrate < 1 g Fructose Zutaten 100 g Leinsamen, geschrotet 100 g Nüsse, fein gehackt 150 g Magerquark 3 EL Hafer- oder Weizenkleie 2 EL Rapsöl 6 Eier 1 TL Salz 1 TL Brotgewürz Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und vermengen Sie den Teig mit einem Handrührgerät. Heizen Sie den Backofen auf 180 °C Ober-/ Unterhitze vor. Legen Sie eine Kastenform mit Backpapier aus und geben Sie den Teig in die Form. Geben Sie das Brot für 45 Minuten in den Backofen. Lassen Sie das Brot vor dem Verzehr abkühlen. Mandel-Zimt-Buttermilch Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 5 Minuten Eine Portion enthält: 438 kcal (1833 kJ) 22 g Eiweiß 24 g Fett 33 g Kohlenhydrate < 1 g Fructose Zutaten 1 Vanilleschote 800 ml Buttermilch 2 EL Traubenzucker-Pulver 80 g Mandeln, gemahlen Zubereitung
Schneiden Sie die Vanilleschote mit einem scharfen Messer der Länge nach auf. Kratzen Sie mit einem runden Messer das Vanillemark heraus. Geben Sie das Vanillemark mit den restlichen Zutaten zusammen in einen geeigneten Behälter und mixen Sie die Flüssigkeit mit einem Pürierstab oder Mixer. Crêpes Für 4 Portionen Zubereitungszeit: 20 Minuten Eine Portion enthält: 374 kcal (1565 kJ) 15 g Eiweiß 14 g Fett 46 g Kohlenhydrate < 1 g Fructose Zutaten 200 g Dinkelmehl, Type 630 400 ml Milch, 1,5 % Fett 3 Eier 2 EL Reissirup 2 EL Rapsöl Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten bis auf das Öl in eine Schüssel und vermengen Sie den Teig mit einem Handrührgerät. Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne, geben Sie jeweils einen Teil des Öls und einen Schöpfer vom Teig hinein. Backen Sie die Crêpes von beiden Seiten für 2 Minuten aus. Mandelmus Zutaten für 1 Glas/13 Portionen Zubereitungszeit: 15 Minuten Eine Portion enthält: 304 kcal (1272 kJ) 11 g Eiweiß 9 g Fett 43 g Kohlenhydrate < 1 g Fructose Zutaten 200 g Mandeln, mit Schale für mehr Aroma Vanilleextrakt 2 EL Traubenzucker-Pulver 2 EL Rapsöl Zubereitung
Heizen Sie den Backofen bei 100 °C Ober-/ Unterhitze vor. Geben Sie die Mandeln auf ein Backblech mit Backpapier und stellen Sie sie für 10 Minuten in den Ofen. Geben Sie die Mandeln mit dem Vanilleextrakt und dem Traubenzucker in eine Küchenmaschine oder verwenden Sie alternativ einen Pürierstab. Geben Sie das Öl hinzu und vermengen Sie alles zu einer homogenen Masse. Füllen Sie das fertige Mus in ein verschließbares Glas und stellen Sie es kühl. Der Aufstrich hält sich gekühlt für vier Tage. Alternativ kann er gut portionsweise eingefroren werden. Schoko-Nuss-Aufstrich Zutaten für 1 Glas/20 Portionen Zubereitungszeit: 10 Minuten Eine Portion enthält: 80 kcal (335 kJ) 2 g Eiweiß 5 g Fett 6 g Kohlenhydrate < 1 g Fructose Zutaten 120 g Haselnüsse, gemahlen 80 g Reissirup 40 g Backkakao 80 ml Milch, 1,5 % Fett Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und vermengen Sie sie mit einem Pürierstab. Alternativ können Sie auch alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben. Geben Sie die fertige Masse in ein verschließbares Glas und stellen Sie sie kühl. Der Aufstrich hält sich gekühlt für vier Tage. Alternativ kann er gut portionsweise eingefroren werden. VEGETARISCHE...
