Bachl / Schwarz / Zeibig Fit ins Alter

Mit richtiger Bewegung jung bleiben
1. Auflage 2006
ISBN: 978-3-211-31258-2
Verlag: Springer Vienna
Format: PDF
Kopierschutz: 1 - PDF Watermark

E-Book, Deutsch, 322 Seiten

Reihe: Medicine (German Language)

Sie halten dieses Buch in den Händen, weil für Sie persönlich Fitness, oder das Altern an sich ein Thema sind. Vielleicht haben Sie sich schon mit Hilfe von Büchern, Kursen, oder auch persönlicher Beratung Unterstützung gesucht, wenn es darum ging, Ihr persönliches Wohlbefinden, Ihre Belastbarkeit, oder einfach die Lebensqualität in der kommenden Zeit zu verbessern. Das bedeutet, dass Ihr Interesse an den modernen und wissenschaftlich begründeten Methoden, gesund und fit ins Alter zu wachsen, groß genug ist, um dieses Buch zu lesen. Ganz gleich, wie alt Sie sind, wenn Sie körperlich inaktiv, vielleicht etwas üb- gewichtig sind, einen oder mehrere Risikofaktoren für Zivilisationserkrankungen aufweisen, hier finden Sie Lösungen für einen Weg zur Besserung Ihres Zustandes. Sind Sie vielleicht schon chronisch von einer dieser Erkrankungen betroffen dann wird dieses Buch eine Unterstützung sein. Je untrainierter Sie sind, desto mehr werden Sie von diesem Buch profitieren, da es Ihnen Stra- gien zur Wiedererlangung bzw. Festigung der Gesundheit im Rahmen eines gesunden und erlebnisreichen Alterns aufzeigt. Auch wenn Sie regelmäßig körperlich aktiv sind, joggen, schwimmen, be- steigen, Ski fahren und Tennis spielen, und sich nach Ihrer Pensionierung noch einmal ein großes 'Erlebnis' gönnen wollen, wie z.B. den Kailash zu umrunden, einige 4000er zu bezwingen, einen Marathon zu laufen oder Helikopter Ski fahren zu gehen - auch dann sollten Sie in diesem Buch blättern, da auch die wichtigsten Grundlagen für eine gezielte Leistungssteigerung vermittelt werden.

Autoren/Hrsg.

Bachl, Norbert

Schwarz, Werner

Zeibig, Johannes

Inhaltsverzeichnis

1;GELEITWORTE;5
2;ZU DEN AUTOREN;8
3;VORWORT;9
4;INHALT;11
5;EINLEITUNG;15
6;PHÄNOMEN DES ALTERNS;17
6.1;KALENDARISCHES – BIOLOGISCHES ALTER;18
6.1.1;Gesundheit ist Leben (erleben sowie beleben!), Aktivität die Basis!;20
6.1.2;Das Ziel: gesund zu sterben;21
6.2;Form und Funktion – ein biologisches Grundgesetz!;22
6.2.1;Lebenserwartung – Leben als „Energiesparmodell“;24
6.2.2;Leben – Leistungsbeziehung;26
6.3;Warum altern wir? – Alternstheorien;29
6.3.1;1. Erblichkeits- oder genetische Theorie;30
6.3.2;2. Mutationstheorie;30
6.3.3;3. Abnutzungs- und Stresstheorien;32
6.3.4;Cross-Linking-Theorie;35
6.4;Wichtige leistungsrelevante alternsbedingte Organ- und Funktionsveränderungen;36
6.4.1;Herz-Kreislaufsystem – Atmung;36
6.4.2;Bewegungsapparat;42
6.4.3;Neuromuskuläre Einheit;47
7;ALTERN UND GESUNDHEIT;51
7.1;Vorbeugung als individuelle Gesundheitsstrategie im Altern;52
7.1.1;Die tödliche Kombination – das „Sedentary Death Syndrom“ (SDS);54
7.2;Altern und Zivilisationserkrankungen;56
7.2.1;Adipositas (Fettleibigkeit);57
7.2.2;Diabetes mellitus Typ 2;62
7.2.3;Herz-Kreislauferkrankungen;63
7.2.4;Bluthochdruck;67
7.2.5;Koronare Herzkrankheit (KHK);68
7.2.6;Herzinfarkt;69
7.2.7;Schlaganfall;70
7.2.8;Erkrankungen des Bewegungsapparates: Unspezifische Rücken- und Kreuzschmerzen;70
7.2.9;Wirbelsäulenschäden;71
7.2.10;Bandscheibenvorfall;72
7.2.11;Osteoporose;73
7.2.12;Arthrose (Gelenkserkrankung);74
7.2.13;Krebs;75
7.2.14;Brustkrebs;76
7.2.15;Dickdarmkrebs;77
7.2.16;Depression;78
7.2.17;Winterdepression;79
8;KÖRPERLICHE AKTIVITÄT UND SPORT ALS SCHUTZFAKTOREN ( 10 ZIELE ) FÜR GESUNDHEIT, FITNESS UND VITALITÄT IM ALTERNSPROZESS;81
8.1;Ihre 10 Ziele für ein gesundes Altern;81
8.2;Die Inhalte der My Way – „Active Aging Schutzfaktoren“;84
8.3;Funktionsbereiche der MAY WAY ACTIVE AGING Bewegungs-/Sport- und Trainingsinterventionen;86
9;MY WAY: DER WEG – DAS ZIEL;89
9.1;Ihr „My Way Active Aging“ Startpunkt;89
9.1.1;Die sportmedizinische Untersuchung;89
10;DAS „MY-WAY ACTIVE AGING KONZEPT“ IM KOPF BEGINNT’S – PSYCHE UND ALTERN;95
10.1;Faktoren der Langlebigkeit;98
10.1.1;Altern beginnt im Kopf;98
10.1.2;Der Triolog;101
10.1.3;Die eigene Lebensgeschichte;101
10.1.4;Der Mensch als Gemeinschaftswesen;102
10.1.5;Gene sind flexibler als man glaubt;103
10.1.6;Die Art, wie man hinschaut – das Alter annehmen;106
10.1.7;Dankbarkeit als Schlüssel;107
10.1.8;Lernerfahrungen als Jugendgarantie;111
10.1.9;Das Leben ist zu wichtig, um es ernst zu nehmen;112
10.1.10;Der Lebensfreude-Prozess;114
10.2;Das My-Way-Konzept für „Aktives Altern“;115
10.2.1;6 Grundregeln;115
10.2.2;Der Anfang von allem: die richtigen Fragen;116
10.2.3;Die Abendfragen;117
10.2.4;Die Morgenfragen;117
11;BEWEGUNG UND SPORT;119
11.1;1. Mit Bewegung, Sport und Training ins Alter;119
11.2;2. Drei Themen am Lebensweg des aktiven Alterns;121
11.2.1;2.1 Belastbarkeit;121
11.2.2;2.2. Leistungsfähigkeit;123
11.2.3;2.3. Trainierbarkeit;125
11.3;3. Bewegung im Alltag;130
11.3.1;3.1. Bewegungs-Chancen im Alltag nutzen;133
11.3.2;3.2. Bewegungs-Pausen im Alltag einlegen;136
11.3.3;3.3. Bewegungs-Programme in den Alltag einbauen;141
11.4;4. Active Aging mit Sport;147
11.4.1;4.1. Eine Auswahl von Sportarten für Ältere;150
11.4.2;4.2. Energiebedarf bei Bewegung und Sport;156
11.4.3;4.3. Aufwärmen und Abwärmen – bei Ihren Sporteinheiten;159
11.4.4;4.4. Active Aging-Sportarten;163
11.5;5. Mit Training fit ins Alter;207
11.5.1;5.1. Prinzipien des Seniorentrainings;214
11.5.2;5.2. Ausdauertraining im Alter;217
11.5.3;5.3. Krafttraining im Alter;228
11.5.4;5.4. Beweglichkeitstraining im Alter;244
11.5.5;5.5. Koordinationstraining im Alter;260
11.6;6. Trainingsplanung für ältere Sporteinsteiger;265
11.6.1;6.1. Die erste Trainingsstufe – der Trainingseinstieg;266
11.6.2;6.2. Die zweite Trainingsstufe – der Leistungsaufbau;268
11.6.3;6.3. Die dritte Trainingsstufe – der Leistungsausbau;270
11.6.4;6.4. Die vierte Trainingsstufe – der Leistungserhalt;271
12;DIE MY WAY ACTIVE AGING ERNÄHRUNG;275
12.1;Essen und Trinken als Jungbrunnen: Die Ernährung in der zweiten Lebenshälfte;275
12.1.1;Umsatzgrößen;275
12.2;Alternsbedingte Funktionseinschränkungen von Organen und Organsystemen, welche Einfluss auf die Ernährung bzw. Resorption von Nährstoffen und den Stoffwechsel haben Wichtige Einflussfaktoren in der Interaktion Gesundheit und Ernährung im Alter;277
12.2.1;Wasserhaushalt;277
12.2.2;Im Alter ändert sich der Geschmack;278
12.2.3;Die Kauproblematik im Alter;278
12.2.4;Obstipation und Altern;279
12.2.5;Auf die Knochennahrung nicht vergessen!;279
12.2.6;Häufige Auswirkungen einer Fehl- und Mangelernährung mit zunehmendem Alter;280
12.3;DIE MY WAY ACTIVE AGING ERNÄHRUNG;283
12.3.1;Das Anforderungsprofil: Ihre Ernährung soll;283
12.3.2;Die Umsetzungsstrategie;283
12.4;Hinweise zur altersentsprechenden Ernährungsquantität;284
12.4.1;Input-Output-Bilanz oder die Kalorienfalle;284
12.5;Hinweise zur altersentsprechenden Ernährungsqualität;288
12.5.1;Hauptnährstoffe;288
12.5.2;Eiweißmangel – ein Alternsproblem;292
12.5.3;Kohlenhydrate;293
12.5.4;Die glykämische Last – ein wichtiges Phänomen im Kohlenhydratstoffwechsel;293
12.5.5;Die „Kohlenhydratfalle Nr. 1“;293
12.5.6;Die „Kohlenhydratfalle Nr. 2“;294
12.5.7;Die „Kohlenhydratfalle Nr. 3“;294
12.5.8;Die My Way Active Aging Auswege aus den „Kohlenhydratfallen“;295
12.5.9;Fit und fett – schließen einander aus, allerdings sollen Fette nicht „verteufelt“ werden!;302
12.6;Wirkstoffe „bewirken…“;304
12.6.1;Antioxidantien;305
12.6.2;Schädliche Wirkungen der Freien Radikale;305
12.7;Körperliche Aktivität, Sport und Training – und „Nahrungsergänzungsmittel“;307
12.8;Einige abschließende Hinweise zum „My Way Active Aging“-Ernährungskonzept;313
12.8.1;Dinner cancelling;314
12.8.2;Wein – „die Milch des Alters“?!;315
12.9;Das My Way Active Aging Konzept – kurz zusammengefasst;316

Leseproben

MY WAY: DER WEG – DAS ZIEL (S. 75-76)

Bewegung ist Leben – Leben ist Bewegung Lebensplanung = Bewegungsplanung

IM KOPF BEGINNT’S – ICH WILL!
Aktivität ist das Grundprinzip von Gesundheit sowie das Grundprinzip aller Bemühungen mit zunehmendem Lebensalter gesund und leistungsfähig zu bleiben, also eine hohe Lebensqualität zu erhalten.
Ihr „My Way Active Aging" Startpunkt

Die sportmedizinische Untersuchung

Ihre „My Way Active Aging" Entscheidung beginnt mit einer sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, welche durch die notwendigen Erweiterungen im Sinne des „My Way Active Aging" Konzepts als sportmedizinische Komplexuntersuchung auch eine Lebensstilanalyse beinhaltet. Generell sollten Sie beachten, dass aus der Sicht der Sportmedizin eine sportmedizinische Untersuchung, für jeden Sporttreibenden wohl eine der effektivsten präventivmedizinischen Methoden, ab dem 35. Lebensjahr einmal jährlich durchgeführt werden sollte. Im Mittelpunkt der sportmedizinischen Untersuchung steht die Beurteilung der gesundheitlichen Befähigung zur Sportausübung sowie die Überwachung des Gesundheitszustandes, der so genannten „Gesundheitsstabilität", um frühzeitig und möglichst vor Auftreten von Symptomen diverse Gesundheitsstörungen bzw. Risikofaktoren zur Krankheitsentstehung erkennen und gegebenenfalls auch rechtzeitig behandeln zu können.

Empfohlene Inhalte dieser sportmedizinischen Untersuchung inklusive Lebensstilanalyse und Lebensstilberatung:

Familienanamnese (= Vorgeschichte): Wichtig, da durch eine genaue Familienanamnese Anhaltspunkte für familiäre Prädispositionen für bestimmte Herzerkrankungen wie z.B. Erkrankung des Herzmuskels, Rhythmusveränderungen, Rhythmusstörungen, Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und andere gewonnen werden können.

Eigenanamnese: Die Fragen nach durchgemachten Erkrankungen, bestehenden Erkrankungen, bestehenden Therapien bzw. Medikamenteneinnahmen, Unfällen, ärztlichen Behandlungen, Operationen, Asthma, Allergien, Infekt anfälligkeit, Beschwerden während und nach Belastung, Nikotin-, Alkoholkonsum, persönliche Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit sind wichtig für den Sportarzt, um zusammen mit der klinischen Untersuchung (physikalischen Untersuchung) Indikationen bzw. Kontraindikationen für den Leistungstest und für das Training bzw. die Sportausübung erkennen zu können.

Trainingsanamnese:
Eine ausführliche Trainingsanamnese bezogen auf die letzten Wochen und Monate bzw. Jahre dient dazu, um Bewegungs-, Sportbzw. Trainingsgewohnheiten zu dokumentieren und Anhaltspunkte über individuelle Vorlieben sowie über die Effektivität des Trainingsprozesses (Aufwand- Nutzeneffekt) in der Vergangenheit zu erhalten.

Ernährungsanamnese: In der Praxis wird dies zumeist mit einem „Wochen- Recall" durchgeführt, um Anhaltspunkte über die Aufnahme von Haupt- und Begleitnährstoffen zu erhalten. Wichtig ist es, die Daten der Ernährungsanamnese mit jenen der Trainingsanamnese in Einklang zu bringen, um den Energiebedarf und den Nährstoffbedarf errechnen zu können.

Lebensstilanalyse: dient der Erfassung von Bewegungs-, Sport- und Trainingsgewohnheiten unter besonderer Berücksichtigung der Berufs- und Freizeitsituation, des Ernährungs- und Genussmittelverhaltens sowie der Erholung, Regeneration und Stressbelastung. Die Lebensstilanalyse beinhaltet außerdem eine Risikofaktoranalyse sowie die Erfassung eines Lebenszufriedenheitsscores.

Biologisches Alter: Im Idealfall werden mit einer computerunterstützten Testbatterie (z.B. H-Scan nach Hochwald oder Ageon-SMT medical) die Unterschiede zwischen biologischem und chronologischem Alter erhoben (biologische Vitalitätsparameter). ,

* Sensorik (Empfindsamkeit): höchster hörbarer Ton, Akkomodationsfähigkeit des Auges, vibrosensitive Tiefensensibilität (Tastsinn) der Hand. ,
* Aufmerksamkeit und Reaktion: Reaktionstest auf akustischen und optischen Reiz.
* Memorytest: Messung der Merkfähigkeit einer numerischen Reihe unterschiedlich aufleuchtender Lämpchen.
* Muskelphysiologie: Reaktionsgeschwindigkeit, Muskelkoordination (Fingertapping).