E-Book, Deutsch, 240 Seiten
E-Book, Deutsch, 240 Seiten
Reihe: Intervallfasten mit Petra Bracht
ISBN: 978-3-8338-8441-2
Verlag: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
Format: EPUB
Kopierschutz: Wasserzeichen (»Systemvoraussetzungen)
Die Bestsellerautorinnen Dr. Petra Bracht und Nicole Just haben gemeinsam dieses einzigartige Intervallfasten-Kochbuch geschrieben. Egal, ob Sie schon länger Interfallfasten praktizieren und neue gesunde Rezepte suchen oder ob Sie erstmals Intervallfasten ausprobieren wollen, in diesem Buch findet jeder etwas für sich.
- Was ist Intervallfasten und worin besteht seine gesundmachende Wirkung
- Welche Lebensmittel sind besonders wertvoll in einer gesunden veganen Ernährung
- Warum ist ein veganer Intervallfasten-Ernährungsstil auch der ökologisch-nachhaltige der Zukunft
Diese Frage beantwortet Dr. Petra Bracht, die seit über 30 Jahren als Ärztin arbeitet, selber seit dieser Zeit Intervallfasten praktiziert und sich schon sehr lange vegan ernährt. Nicole Just ist als "La Veganista" eine der Wegbereiterinnen einer modernen alltagstauglichen veganen Ernährung.
Alle Rezepte sind alltagsgerechte Gesundmacherrezepte, die bei chronischen Beschwerden und Erkrankungen helfen, aber auch prophylaktisch wirken. Wertvolle Lebensmittel, ein achtsamer Umgang mit Kalorien, nicht zu viele Fette, ein hoher Frischkostanteil sind dabei Richtschnur. Und das Beste ist: wer sich nach diesen Rezepten ernährt, stärkt sein Immunsystem, aktiviert seinen Stoffwechsel und nimmt dabei auch noch ab.
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
Hinweis zur Optimierung
Impressum
Wichtiger Hinweis
Natürlich gesund – Mit veganem Intervallfasten
Gesunder Genuss
Basics – Schnelle Vorratsküche
Frühstück – Start in den Tag
Salate – Frisch und knackig
Suppenrezepte – Heiß geliebt
Hauptgerichte – Für den großen Hunger
Wochenpläne
Quellen
BASICS
SCHNELLE VORRATSKÜCHE ? Dressing, Sauerkraut, Dattelpaste: Bei einigen Gerichten lohnt es sich, gleich mehr davon zuzubereiten – weil man sie für ganz verschiedene Rezepte verwenden kann und sie sich problemlos länger aufbewahren lassen. So muss man nicht für jede Mahlzeit lang in der Küche stehen. Und natürlich schmecken sie auch einfach unverschämt gut … ? DATTELPASTE
ZUM SÜSSEN
DIY-SÜSSE 300 g Datteln (ohne Stein) AUSSERDEM Schraubglas (700 ml) FÜR 20 PORTIONEN Zubereitungszeit: 10 Min. Pro Portion ca. 45 kcal, 0 g E, 0 g F, 10 g KH, 0 g BST Die Datteln mit 200 ml kochend heißem Wasser übergießen, 5 Min. zum Ziehen zur Seite stellen und anschließend zu einer dicken Creme pürieren. Die Creme in ein sauberes Schraubglas umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren. Dort hält sie sich 2 Wochen. Alternativ lässt sich die Paste auch portionsweise einfrieren (z. B. in Eiswürfelformen oder kleinen Gläsern), sie hält dann mehrere Monate. TIPP 1 EL Dattelpaste (ca. 25 g) ersetzt die gleiche Menge Reissirup oder Zucker, z. B. bei den gesunden Brownies auf >. NUSS-TOPPING
FÜR SALATE UND BOWLS 50 g Cashewkerne 50 g Kürbiskerne 50 g Walnusskerne 1 Knoblauchzehe ½ Zitrone 1 EL Leinsamen 2 EL Nährhefeflocken ¼ TL Salz ½ TL Pfeffer 1 TL Noriflocken (optional, siehe Tipp >) 1 Msp. Muskatnuss 1 EL Olivenöl AUSSERDEM Schraubglas (450 ml) FÜR 15 PORTIONEN Zubereitungszeit: 20 Min. Pro Portion ca. 80 kcal, 3 g E, 6 g F, 3 g KH, 1 g BST Die Kerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rundum anrösten, bis sie leicht gebräunt sind und gut duften. Danach herausnehmen und abkühlen lassen. Den Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Die Zitrone auspressen. Die abgekühlten Kerne mit dem Leinsamen in einen Blitzhacker oder Standmixer geben und fein mahlen. Die Mischung dann mit den übrigen Zutaten verrühren und in ein Schraubglas füllen. Die Nussmischung hält sich im Kühlschrank mehrere Monate. Das Topping schmeckt zu Pasta und Salaten. TIPP Noriflocken gibt es im Asiamarkt, oder man macht sie einfach selbst. Dazu ein Noriblatt (für Sushi) im Blitzhacker oder mit einem scharfen Messer fein hacken. 1 Blatt ergibt ca. 1 EL Noriflocken. Die Flocken sind eine gute Quelle für Jod. KIDNEYBOHNENAUFSTRICH
MIT OREGANO
CREMIG MILD 1 Glas Kidneybohnen (Abtropfgewicht 240 g) ½ Limette 1 EL mittelscharfer Senf 2 EL Sojasauce ½ TL Pfeffer 6 Zweige Oregano AUSSERDEM 2 Schraubgläser (150 ml) FÜR 8 PORTIONEN Zubereitungszeit: 10 Min. Pro Portion ca. 40 kcal, 3 g E, 0 g F, 6 g KH, 2 g BST Die Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und kurz abtropfen lassen. Den Saft der Limette auspressen. Die Bohnen grob pürieren oder mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern. Die Masse sollte noch Stücke enthalten. Die Bohnenmasse mit Senf, Sojasauce, Limettensaft und Pfeffer mischen. Den Oregano waschen, trocken schütteln, wenn nötig holzige Stiele entfernen und die Blätter und zarten Stiele fein hacken. Unter die Masse heben und in die Gläser füllen. Der Aufstrich hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank und bis zu 6 Monate im Tiefkühlschrank. ROTE-BETE-AUFSTRICH
SCHNELL GEMACHT 600 g Rote Bete (4 mittlere Knollen) Salz 1 leicht geh. EL Meerrettich (frisch gerieben oder aus dem Glas) 8 EL Apfelmus oder Apfelmark AUSSERDEM 2 Schraubgläser (300 ml) FÜR 8 PORTIONEN Zubereitungszeit: 30 Min. Pro Portion ca. 40 kcal, 1 g E, 0 g F, 8 g KH, 0 g BST Rote Bete mit einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser gründlich abbürsten, abtropfen lassen und die Wurzel- und Blattansätze abschneiden. Die Knollen grob würfeln, knapp mit Salzwasser bedecken, aufkochen und zugedeckt 10–15 Min. weich kochen. Die Rote-Bete-Würfel abgießen, dabei 160 ml vom Kochwasser auffangen. Bete-Würfel, Meerrettich, Kochwasser, 1 TL Salz und Apfelmus bzw. -mark zu einem cremigen Aufstrich pürieren. Den Aufstrich in die Gläser füllen. Er hält sich 1 Woche im Kühlschrank und bis zu 6 Monate im Tiefkühlschrank. TOMATEN-
INGWER-AUFSTRICH
SPICY TOMATO 20 g Ingwer 3 EL Tomatenmark 3 EL Mango- oder Apfelmark 1 EL Hafersahne Salz AUSSERDEM Schraubglas (150 ml) FÜR 7 PORTIONEN Zubereitungszeit: 5 Min. Pro Portion ca. 20 kcal, 0 g E, 0 g F, 2 g KH, 0 g BST Den Ingwer schälen und fein reiben. Ingwer, Tomatenmark, Mango- bzw. Apfelmark, Hafersahne und 1 kräftige Prise Salz glatt rühren und in das Glas füllen. Der Aufstrich hält sich 5 Tage im Kühlschrank und bis zu 6 Monate im Tiefkühlschrank. ZUCCHINI-WALNUSS-AUFSTRICH
MEDITERRAN MIT NUSS 200 g Zucchini 120 g Aubergine 1 kleine Zwiebel 20 g Walnusskerne ¼ Bund Petersilie ¼ Peperoni (rot, grün oder gelb) Salz, Pfeffer 1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel ½ TL Fruchtessig AUSSERDEM Backpapier Schraubglas (200 ml) FÜR 6 PORTIONEN Zubereitungszeit: 15 Min. Backzeit: 15 Min. Pro Portion ca. 35 kcal, 1 g E, 2 g F, 2 g KH, 1 g BST Den Backofen auf 200° (Umluft) vorheizen. Zucchini und Aubergine putzen und waschen. Zucchini vierteln, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Aubergine in ebenso große Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und vierteln. Das Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Backofen (Mitte) 15 Min. ohne Öl goldbraun backen. Walnusskerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten, abkühlen lassen und mittelfein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Peperoni waschen, entkernen und fein hacken. Das gebackene Gemüse grob pürieren, sodass eine homogene, aber noch leicht stückige Paste entsteht. Petersilie, Peperoni, Walnüsse, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Essig unter die Paste heben. DINKELFLADEN
ZUM EINFRIEREN UND AUFTOASTEN
IM NU GEBACKEN! 600 g Dinkelvollkornmehl (+ 1 EL für die Arbeitsfläche) Salz 1 Päckchen Trockenhefe (7 g) 2 EL Reis- oder Yaconsirup 3 EL Olivenöl 50 g pflanzliche Joghurtalternative (ungesüßt) AUSSERDEM Backpapier ERGIBT 10 STÜCK Zubereitungszeit: 20 Min. Gehzeit: 1 Std. Backzeit: 8–10 Min. Pro Stück ca. 250 kcal, 9 g E, 5 g F, 40 g KH, 5 g BST Mehl, 1 leicht geh. TL Salz und Trockenhefe in einer Schüssel mischen. Sirup, 150 ml lauwarmes Wasser, Olivenöl und Joghurt in einem weiteren Gefäß mischen und zur Mehlmischung geben. Die Mischung mit den Knethaken des Handrührgeräts oder von Hand vermischen und 2–3 Min. kneten, bis ein homogener, glatter Teig entsteht. Zugedeckt ca. 1 Std. an einem warmen Ort auf die doppelte Größe aufgehen lassen. Nach Ende der Gehzeit den Backofen auf 250° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Teig von oben mit etwas Mehl bestäuben, auf die leicht bemehlte Arbeitsfläche stürzen und zu 2 ca. 30 cm langen Rollen auseinanderziehen, dabei nicht mehr kneten. Jede Rolle in 5 gleich große Stücke schneiden und zu ca. 15 cm langen, 7 cm breiten und 1 cm hohen Fladen ausrollen. Die Fladen auf das Blech legen und im Backofen (Mitte) 8–10 Min. backen. Herausnehmen, abkühlen lassen und luftdicht verpacken. Die Brote halten sich im Kühlschrank ca. 1 Woche, im Tiefkühlschrank bis zu 3 Monate. Vor dem Servieren gibt man sie für einige Min. in den Toaster oder backt sie noch einmal kurz in einer Pfanne (ohne Fett) auf. ESSIG-ÖLSALATDRESSING
TOLLE SALATSAUCEN 12 EL hochwertiges, kaltgepresstes Öl (z. B. Leinöl, Walnussöl, natives Olivenöl extra) | 8 EL Aceto balsamico | 3 EL Reis- oder Yaconsirup | 1 stark geh. EL mittelscharfer Senf | ½ TL Salz | 1 TL Pfeffer FÜR 8 PORTIONEN Zubereitungszeit: 5 Min. | Pro Portion ca. 160 kcal, 0 g E, 15 g F, 3 g KH, 0 g...
