Engel / Heidinger Bewegung Plus

Zu mehr Fitness von Körper und Geist
1. Auflage 2021
ISBN: 978-3-347-19741-1
Verlag: tredition
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 176 Seiten

Reihe: tredition GmbH

BEWEGUNG Wie du im zunehmenden Alter körperlich und geistig fit bleibst Eingebettet in eine kleine Geschichte werden aktuelle Erkenntnisse über die positive Wechselwirkung zwischen Körper und Seele bei sportlichen Bewegungen dargelegt und aus dem Erfahrungsschatz der Autoren ergänzt. Übungsanleitungen mit Fotos sowie Tipps, Graphiken, Illustrationen und Wochenplänen stellen den Bezug zur Praxis her. Toni Innauer, Olympiasieger und wohl einer der profiliertesten Sportphilosophen Österreichs, meint: 'Ich bin überzeugt, dass das Buch nicht nur mir, sondern vielen Freude machen und Inspiration sein wird. Sehr spannend finde ich die Abhandlungen zum 'Masters-Leistungssport', der mir auch nicht ganz fremd und keineswegs überflüssig erscheint. Um es auf den Punkt zu bringen, mir taugt es wirklich, was da mit hohem Qualitätsanspruch, Gespür, Begeisterung und doch reifer Abgeklärtheit entstanden ist.'

Die Psychologin Erika verbindet psychologische Erkenntnisse mit eigenen Erfolgserlebnissen aus dem Tanzsporttraining. Für Reinhold war die Leichtathletik als (Masters-) Athlet, Trainer und Funktionär eine Ergänzung zu seinem Beruf.

Autoren/Hrsg.

Engel, Erika

Heidinger, Reinhold

Leseproben

Kapitel 3

ÜBER AUSDAUER ZUM OPTIMISMUS

… und jetzt die kleine Geschichte

Anna sitzt im Gastraum der Berghütte, von der aus sie den Altenstein erklimmen will – eher wollte. Denn das Wetter macht ihr einen Strich durch die Rechnung. Der letzte Teil des Aufstiegs zum Gipfel wird ihr wohl verwehrt bleiben. Es wäre aber auch ihre letzte Chance gewesen. Sie merkt, dass ihr das Klettern in letzter Zeit auch immer schwerer gefallen ist. Die Schwierigkeit 5+ der direkten Route in der Altensteinwand wird sie künftig nicht mehr bewältigen können. Im Tal wartet schon der Operateur, der ihre Wirbelsäule „reparieren“ soll. Zu lange schon hat sie die Hilferufe ihres sonst gut trainierten Körpers überhört. Jetzt denkt sie darüber nach, wie sehr sie die Operation einschränken wird. Allein sitzt sie an einem Tisch, zu den anderen Gästen – jungen und auch älteren – schaut sie kaum hin, eher geduckt löffelt sie die Erbsensuppe mit den Wurststücken in sich hinein. Jetzt fühlt sie sich bedrückend alt. „Hätte ich die letzten Jahrzehnte nicht anders gestalten sollen?“

Als hätte er das gehört, steht einer der Gäste auf und kommt auf sie zu. „Darf ich mich zu Dir setzen?“ Der schon etwas ältere Herr wartet die Antwort nicht ab und nimmt neben Anna Platz. Der braungebrannte, drahtige Typ stellt sich als Helmut vor.

Er ist Bergführer und hatte mit seiner Gruppe auch den Altenstein als Ziel gehabt. Jetzt reden die beiden darüber, dass das Vorhaben gescheitert ist – dieses Mal für Helmut und seine Gruppe, für immer vielleicht für Anna. Zuerst ist Anna noch ein bisschen distanziert, dann schüttet sie ihm ihr Herz aus. Die vermeintlich verlorenen Jahre tun der Seele weh. Da macht Helmut einen irrationalen Vorschlag: „Lass uns die Zeit zurückdrehen und lassen wir deine letzte Lebensphasen Revue passieren!“ „Gut! Lass es mich versuchen“, beginnt Anna. „Natürlich war der Übergang in die Pension, den ‚Ruhestand´ nicht ganz leicht. Ich habe mich so gar nicht alt gefühlt und hatte auch Lust mich körperlich zu beweisen. So habe ich mit dem Laufen angefangen, was ja damals en vogue war. Jeder Politiker, der sich profilieren wollte, musste zu dieser Zeit mindestens einen Marathon gelaufen sein. Manchmal aber fühlte es sich wie das Davonlaufen vor dem Älterwerden an. Zuerst bin ich nur allein laufen gegangen und hab mich über das Hochgefühl gefreut, das ich bei längeren Läufen erlebt habe. Irgendwann wollte ich mich dann mit anderen messen und habe mich einer Laufgruppe angeschlossen.“

Das sagt die Wissenschaft zum Ausdauertraining

Im Ausdauerbereich – sei es beim Laufen, Radfahren, Langlaufen, Schwimmen, Rudern oder anderen Ausdauersportarten – ist im Verlauf des Lebens kein ausgeprägter, abrupter Leistungsabfall in einem bestimmten Altersbereich nachzuweisen. Das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden ist bei untrainierten Männern allerdings doppelt so hoch wie bei trainierten. Besonders nach dem vierzigsten Lebensjahr wird dieses Risiko für Nichtsportler progressiv größer. Frauen schließen nach dem Klimakterium zum selben Risikofaktor auf, da aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels die Elastizität der Gefäße abnimmt. Wird ein Ausdauertraining gar nicht durchgeführt, ist ab dem 30. Lebensjahr eine Reduktion der Leistungsfähigkeit im Bereich der Grundlagenausdauer (aerob) um bis zu 10 % je Zehnjahressprung zu befürchten (Neumann, 2017).

Eine der wichtigsten Wirkungen des Ausdauertrainings ist die Abnahme der Herzfrequenz. Bereits nach einigen Wochen Training ist eine Reduktion des Ruhepulses um 30 % möglich. Damit wird auch die tägliche Arbeit des Herzens reduziert und seine Belastung wesentlich verringert. Gemäß Schwandt (1975) wird durch Reduktion der Herzfrequenz das Risiko tödlicher koronarer Herzerkrankungen wesentlich gesenkt. Ausdauertraining ist also das Krafttraining für unseren Herzmuskel. Ebenso wirkt Ausdauertraining gegen vorhandenen Bluthochdruck, was bereits Mellerowicz und Franz (1981) beweisen konnten.

Allerdings sollte bei hochgradiger und bereits länger andauernder Hypertonie durchaus auf Ausdauertraining verzichtet werden.

Untersuchungen von Last und Weisser (2015) zeigen, dass 60- bis 70-jährige ausdauertrainierte Menschen die gleiche aerobe Leistungsfähigkeit haben wie 20- bis 30-jährige Untrainierte. Allerdings ist klarzustellen, dass zwar die Trainierbarkeit durchaus bis ins hohe Alter erhalten bleibt, jedoch die notwendigen Regenerationszeiten deutlich länger werden.

Die WHO empfiehlt:

+ Die Mindestzeitspanne einer Sporteinheit soll zehn Minuten nicht unterschreiten

+ Muskelaufbau – also Krafttraining – sollte mindestens zwei Mal pro Woche erfolgen

+ Die Bewegungsdauer von intensiver sportlicher Intensität soll jedenfalls 75 Minuten pro Woche, jene im moderaten Bereich (50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz) mindestens 150 Minuten betragen

Optimaler Trainingsbereich „Ausdauer“

Altersgemäß abgestimmte Herzfrequenzbereiche im Ausdauertraining. Quelle: Bergauf – Monatszeitschrift des ÖAV

Das „Journal of the American College of Cardiology“ zeigt – abweichend von den Empfehlungen der WHO – auf, dass fünf Stunden körperliche Bewegung pro Woche notwendig sind, um das tägliche Sitzen von acht und mehr Stunden zu kompensieren (Hohlstein, 2019). Ohne ausreichende Bewegung steigt das Risiko für Herzkreislauferkrankungen um 80 % (Stamatakis, Gale, Baumann et al., 2019).

Besonders interessant und spannend ist, dass bei körperlicher Bewegung durch die erhöhte Aktivität des Enzyms Telomerase, welches die Schutzkappen der Chromosomen in unserer Geninformation verlängert, die Zellen tatsächlich wieder jünger werden können (Werner, Hecksteden, Morsch et al., 2019).

Auch ist bekannt, dass bei älteren Menschen, die in ihrem Leben viel Ausdauersport betrieben haben, durch aktivierte B- und T-Zellen (Lymphozyten) im Knochenmark, den lymphatischen Organen und den Lymphknoten das Immunsystem gestärkt ist. Dadurch treten weniger Infektionen, chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen auf.

Eine der wesentlichsten Erkenntnisse ist auch, dass regelmäßiger Sport die sogenannten Killerzellen aktiviert, die in der Bekämpfung von Krebszellen eine große Rolle spielen. Doch auch bereits an Krebs erkrankte Menschen können durch sportliche Betätigung ihr Sterberisiko deutlich senken – angegeben werden 28 %. (Schmid, Leitzmann, 2014).

Im Folgenden wird der Schwerpunkt der Betrachtungen auf dem Laufen liegen, da dieses auch im meditativen Bereich eine besondere Rolle spielt. Selbstverständlich treffen alle diesbezüglichen Ausführungen grundsätzlich auch auf andere Ausdauersportarten zu.

Was sagt der Körper dazu?

Regelmäßiges Ausdauertraining trägt bei älteren Menschen wesentlich zur Gesundheitsprävention bei. Mediziner und auch Krankenkassen sind sich dessen bewusst, dass die Vorbeugung degenerativer Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Fokus der Medizin stehen muss. Ursachen für diese Erkrankungen sind einerseits nachteilige Lebens-, Ernährungs- und Suchtgewohnheiten, andererseits innere Risikofaktoren wie Übergewicht, hoher Blutdruck, erhöhter Cholesterinspiegel, Diabetes, etc.

Wesentlich dabei ist, dass das Herz nur so leistungsfähig sein kann, wie es seiner gewohnten Beanspruchung zugeordnet ist. Dass Training (Ausdauertraining) und Krafttraining auch bei Übergewicht eine Therapie sein kann, ist unumstritten.

Wie schon angeführt, ist Übergewicht einer der lebensverkürzenden Faktoren. Verabschieden sollte man sich allerdings von der Meinung, dass langsam laufen im niederen Herzfrequenzbereich (abhängig vom Alter – siehe Grafik oben zu „Die WHO empfiehlt“) die einzige Methode zur Fettverbrennung ist. Eine solche erfolgt auch durch Krafttraining, da die Muskelmasse, wenn sie vermehrt wird, auch einen höheren Beitrag zur Fettverbrennung liefert.

In der Prävention gegen kardiologische Erkrankungen spielt jedoch vorzugsweise das aerobe Ausdauertraining (z. B. Walken, langsames Laufen, gemütliches Radfahren) die positive Rolle. Im sogenannten „aeroben“ Bereich arbeiten die Muskeln so ausgewogen, dass man meint die Belastung ewig aushalten zu können. Allerdings muss in diesem Zusammenhang auch auf die möglichen Risiken verwiesen werden, die mangelnder oder fehlender Anamnese – einer Erhebung zur medizinischen Vorgeschichte – aber auch übermäßigem Ehrgeiz und unkontrolliertem Training geschuldet sind. Die Gefahr einer gesundheitlichen Schädigung durch Ausdauertraining kann durch Beachtung einiger Kriterien durchaus minimiert...