Herdener 50 Workouts – HIIT und Tabata

Die besten Übungsreihen für hochintensives Intervalltraining
1. Auflage 2020
ISBN: 978-3-7453-0998-0
Verlag: Riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, Band 9, 144 Seiten, Digital

Reihe: 50 Workouts

Hochintensives Intervalltraining - kurz HIIT - und Tabata-Workouts sind abwechslungsreich, dauern nur wenige Minuten und bringen jede Menge Spaß. Zudem unterstützen sie effektiv Fettverbrennung, Muskelaufbau und Ausdauerleistung. Lutz Herdener zeigt 50 Workouts, mit denen du deine Kraft, Kondition und Schnelligkeit gezielt verbesserst. Dank der unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade und einer Trainingsdauer zwischen vier und zwölf Minuten kommen sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene voll auf ihre Kosten. Um die Wirkung noch weiter zu erhöhen, wird bei einigen Workouts Equipment wie ein Miniband oder Kurzhanteln verwendet. Durch die kurze Trainingszeit und die hohe Intensität bei HIIT und Tabata wirst du deine sportliche Leistung schnell und spürbar verbessern.

Lutz Herdener ist Sportwissenschaftler, Referent an der Technischen Universität München sowie Gründer von movement24 und der Sportpraxis München, die Trainings- und Therapiekonzepte für Unternehmen erstellt. Seine Schwerpunkte sind Trainingslehre und Belastungsgestaltung sowie die sinnvolle Umsetzung von Methoden aus dem Profi- und Leistungssport für Hobbysportler und Bewegungsinteressierte.

Autoren/Hrsg.

Herdener, Lutz

Fachgebiete

• Sozialwissenschaften Sport | Tourismus | Freizeit Sport Fitness, Freizeitsport, Gesundheitssport
• Sozialwissenschaften Sport | Tourismus | Freizeit Sport Sport: Sachbuch, Ratgeber

Leseproben

2

Die Workouts

1 Ganzkörper-HIIT für Einsteiger 1

Dauer pro Runde: 8 Minuten, Rundenpause: 2–4 Minuten

Durchgänge: 1–3

Benötigte Hilfsmittel: Sprungseil

Übungen

Belastungszeit in Sek.

Belastungspause in Sek.

Intensität

Seite

1

Seilspringen

30

30

1

138

2

Ausfallschritt mit Streckung

30

30

2

140

3

Eidechse mit alternierendem Armstrecken

30

30

3

136

4

Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

30

30

2

134

5

Latdrücken in Rückenlage

30

30

1

127

6

Paddeln in Bauchlage

30

30

2

128

7

Hampelmann

30

30

2

138

8

Gesprungener Ausfallschritt

30

30

2

123

1 Seilspringen

2 Ausfallschritt mit Streckung

3 Eidechse mit alternierendem Armstrecken

4 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

5 Latdrücken in Rückenlage

6 Paddeln in Bauchlage

7 Hampelmann

8 Gesprungener Ausfallschritt

2 Ganzkörper-Tabata für Einsteiger 1

Dauer pro Runde: 4 Minuten, Rundenpause: 2–4 Minuten

Durchgänge: 1–3

Benötigte Hilfsmittel: Sprungseil

Übungen

Belastungszeit in Sek.

Belastungspause in Sek.

Intensität

Seite

1

Seilspringen

20

10

1

138

2

Latdrücken in Rückenlage

20

10

1

127

3

Bergsteiger stehend

20

10

1

139

4

Eidechse mit am Kopf angelegten Armen

20

10

2

135

5

Crunch mit gestreckten Armen

20

10

1

136

6

Seitlicher Ausfallschritt mit überkopf gestreckten Armen

20

10

2

124

7

Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

20

10

2

134

8

Ausfallschritt nach vorn

20

10

2

122

1 Seilspringen

2 Latdrücken in Rückenlage

3 Bergsteiger stehend

4 Eidechse mit am Kopf angelegten Armen

5 Crunch mit gestreckten Armen

6 Seitlicher Ausfallschritt mit überkopf gestreckten Armen

7 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

8 Ausfallschritt nach vorn

3 Ganzkörper-HIIT für Einsteiger 2

Dauer pro Runde: 7 Minuten, Rundenpause: 3–5 Minuten

Durchgänge: 1–3

Benötigte Hilfsmittel: Kiste, Bank oder andere Erhöhung

Übungen

Belastungszeit in Sek.

Belastungspause in Sek.

Intensität

Seite

1

Hampelmann

30

20

2

138

2

Liegestütz erhöht

30

20

2

129

3

Paddeln in Bauchlage

30

20

2

128

4

Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

30

20

2

134

5

Ausfallschritt mit Rotation

30

20

1

140

6

Eidechse mit am Kopf angelegten Armen

30

20

2

135

7

Gesprungener Ausfallschritt

30

20

2

123

8

Bergsteiger erhöht

30

20

2

139

1 Hampelmann

2 Liegestütz erhöht

3 Paddeln in Bauchlage

4 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

5 Ausfallschritt mit Rotation

6 Eidechse mit am Kopf angelegten Armen

7 Gesprungener Ausfallschritt

8 Bergsteiger erhöht

4 Ganzkörper-Tabata für Einsteiger 2

Dauer pro Runde: 4 Minuten, Rundenpause: 2–4 Minuten

Durchgänge: 1–3

Übungen

Belastungszeit in Sek.

Belastungspause in Sek.

Intensität

Seite

1

Scherensprung

20

10

1

123

2

Crunch mit vor der Brust verschränkten Armen

20

10

2

137

3

Seitstütz mit Hüftheben

20

10

2

133

4

Liegestütz mit abgelegten Knien

20

10

1

129

5

Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

20

10

2

134

6

Seitheben in Bauchlage

20

10

1

128

7

Brücke

20

10

1

126

8

Alternierendes Beinstrecken

20

10

1

134

1 Scherensprung

2 Crunch mit vor der Brust verschränkten Armen

3 Seitstütz mit Hüftheben

4 Liegestütz mit abgelegten Knien

5 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

6 Seitheben in Bauchlage

7 Brücke

8 Alternierendes Beinstrecken

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Über Autor(innen)

Herdener, Lutz
Lutz Herdener ist Sportwissenschaftler, Referent an der Technischen Universität München sowie Gründer von movement24 und der Sportpraxis München, die Trainings- und Therapiekonzepte für Unternehmen erstellt. Seine Schwerpunkte sind Trainingslehre und Belastungsgestaltung sowie die sinnvolle Umsetzung von Methoden aus dem Profi- und Leistungssport für Hobbysportler und Bewegungsinteressierte.