Herdener 50 Workouts – HIIT und Tabata

Die besten Übungsreihen für hochintensives Intervalltraining
1. Auflage 2020
ISBN: 978-3-7453-0998-0
Verlag: Riva
Format: EPUB
Kopierschutz: Wasserzeichen (»Systemvoraussetzungen)

E-Book, Deutsch, 144 Seiten, Digital

Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – und Tabata-Workouts sind abwechslungsreich, dauern nur wenige Minuten und bringen jede Menge Spaß. Zudem unterstützen sie effektiv Fettverbrennung, Muskelaufbau und Ausdauerleistung. Lutz Herdener zeigt 50 Workouts, mit denen du deine Kraft, Kondition und Schnelligkeit gezielt verbesserst. Dank der unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade und einer Trainingsdauer zwischen vier und zwölf Minuten kommen sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene voll auf ihre Kosten. Um die Wirkung noch weiter zu erhöhen, wird bei einigen Workouts Equipment wie ein Miniband oder Kurzhanteln verwendet.

Durch die kurze Trainingszeit und die hohe Intensität bei HIIT und Tabata wirst du deine sportliche Leistung schnell und spürbar verbessern.

Autoren/Hrsg.

Herdener, Lutz

Fachgebiete

• Sozialwissenschaften Sport | Tourismus | Freizeit Sport Sport: Sachbuch, Ratgeber
• Sozialwissenschaften Sport | Tourismus | Freizeit Sport Fitness, Freizeitsport, Gesundheitssport

Leseproben

2
Die Workouts
1 Ganzkörper-HIIT für Einsteiger 1
Dauer pro Runde: 8 Minuten, Rundenpause: 2–4 Minuten Durchgänge: 1–3 Benötigte Hilfsmittel: Sprungseil   Übungen Belastungszeit in Sek. Belastungspause in Sek. Intensität Seite 1 Seilspringen 30 30 1 138 2 Ausfallschritt mit Streckung 30 30 2 140 3 Eidechse mit alternierendem Armstrecken 30 30 3 136 4 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen 30 30 2 134 5 Latdrücken in Rückenlage 30 30 1 127 6 Paddeln in Bauchlage 30 30 2 128 7 Hampelmann 30 30 2 138 8 Gesprungener Ausfallschritt 30 30 2 123 1 Seilspringen 2 Ausfallschritt mit Streckung 3 Eidechse mit alternierendem Armstrecken 4 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen 5 Latdrücken in Rückenlage 6 Paddeln in Bauchlage 7 Hampelmann 8 Gesprungener Ausfallschritt 2 Ganzkörper-Tabata für Einsteiger 1
Dauer pro Runde: 4 Minuten, Rundenpause: 2–4 Minuten Durchgänge: 1–3 Benötigte Hilfsmittel: Sprungseil   Übungen Belastungszeit in Sek. Belastungspause in Sek. Intensität Seite 1 Seilspringen 20 10 1 138 2 Latdrücken in Rückenlage 20 10 1 127 3 Bergsteiger stehend 20 10 1 139 4 Eidechse mit am Kopf angelegten Armen 20 10 2 135 5 Crunch mit gestreckten Armen 20 10 1 136 6 Seitlicher Ausfallschritt mit überkopf gestreckten Armen 20 10 2 124 7 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen 20 10 2 134 8 Ausfallschritt nach vorn 20 10 2 122 1 Seilspringen 2 Latdrücken in Rückenlage 3 Bergsteiger stehend 4 Eidechse mit am Kopf angelegten Armen 5 Crunch mit gestreckten Armen 6 Seitlicher Ausfallschritt mit überkopf gestreckten Armen 7 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen 8 Ausfallschritt nach vorn 3 Ganzkörper-HIIT für Einsteiger 2
Dauer pro Runde: 7 Minuten, Rundenpause: 3–5 Minuten Durchgänge: 1–3 Benötigte Hilfsmittel: Kiste, Bank oder andere Erhöhung   Übungen Belastungszeit in Sek. Belastungspause in Sek. Intensität Seite 1 Hampelmann 30 20 2 138 2 Liegestütz erhöht 30 20 2 129 3 Paddeln in Bauchlage 30 20 2 128 4 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen 30 20 2 134 5 Ausfallschritt mit Rotation 30 20 1 140 6 Eidechse mit am Kopf angelegten Armen 30 20 2 135 7 Gesprungener Ausfallschritt 30 20 2 123 8 Bergsteiger erhöht 30 20 2 139 1 Hampelmann 2 Liegestütz erhöht 3 Paddeln in Bauchlage 4 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen 5 Ausfallschritt mit Rotation 6 Eidechse mit am Kopf angelegten Armen 7 Gesprungener Ausfallschritt 8 Bergsteiger erhöht 4 Ganzkörper-Tabata für Einsteiger 2
Dauer pro Runde: 4 Minuten, Rundenpause: 2–4 Minuten Durchgänge: 1–3   Übungen Belastungszeit in Sek. Belastungspause in Sek. Intensität Seite 1 Scherensprung 20 10 1 123 2 Crunch mit vor der Brust verschränkten Armen 20 10 2 137 3 Seitstütz mit Hüftheben 20 10 2 133 4 Liegestütz mit abgelegten Knien 20 10 1 129 5 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen 20 10 2 134 6 Seitheben in Bauchlage 20 10 1 128 7 Brücke 20 10 1 126 8 Alternierendes Beinstrecken 20 10 1 134 1 Scherensprung 2 Crunch mit vor der Brust verschränkten Armen 3 Seitstütz mit Hüftheben 4 Liegestütz mit abgelegten Knien 5 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen 6 Seitheben in Bauchlage 7 Brücke 8 Alternierendes Beinstrecken 5...

Über Autor(innen)

Herdener, Lutz
Lutz Herdener ist Sportwissenschaftler, Referent an der Technischen Universität München sowie Gründer von movement24 und der Sportpraxis München, die Trainings- und Therapiekonzepte für Unternehmen erstellt. Seine Schwerpunkte sind Trainingslehre und Belastungsgestaltung sowie die sinnvolle Umsetzung von Methoden aus dem Profi- und Leistungssport für Hobbysportler und Bewegungsinteressierte.

Lutz Herdener ist Sportwissenschaftler, Referent an der Technischen Universität München sowie Gründer von movement24 und der Sportpraxis München, die Trainings- und Therapiekonzepte für Unternehmen erstellt. Seine Schwerpunkte sind Trainingslehre und Belastungsgestaltung sowie die sinnvolle Umsetzung von Methoden aus dem Profi- und Leistungssport für Hobbysportler und Bewegungsinteressierte.