Ibrahimi 50 Workouts – Yin Yoga

Die besten Übungen für Entspannung, innere Balance und einen klaren Geist
1. Auflage 2024
ISBN: 978-3-7453-2326-9
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, Band 25, 144 Seiten

Reihe: 50 Workouts

Mit dem Körper den Geist entspannen Zur Ruhe kommen, Stress abbauen, regenerieren - Yin Yoga ist perfekt, um deinem Körper eine Auszeit zu geben. - Was Yin Yoga besonders macht: Den Stil kennzeichnen Entspannungshaltungen und passives Dehnen. Yin Yoga ist die Wiederentdeckung der Langsamkeit und des Innehaltens, es lehrt eine gesunde Balance zwischen An- und Entspannung. - Wie du Yin Yoga übst: 'Weniger ist mehr' lautet hier die Devise. Du setzt nur 60 bis 70 Prozent deines körperlich Möglichen ein und verweilst 2 bis 5 Minuten in den Positionen. Der Dehnimpuls ist sanft bis moderat. Vertraue deinem Körpergefühl! - Warum der Atem so wichtig ist: Eine bewusste Atmung unterstützt den Prozess des Loslassens während des Übens, ermöglicht dir mehr Konzentration und einen fokussierten Geist. Unterschiedliche Atemtechniken unterstützen dich dabei. Yogalehrerin Melanie Ibrahimi hat vielfältige Einheiten zusammengestellt, die dank unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade für jedes Level geeignet sind und zwischen 5 und 45 Minuten dauern. Dazu gehören: - Anti-Stress- und Entgiftungsworkouts - Sequenzen gegen Rücken- oder Kopfschmerzen, Ischiasbeschwerden, Ängste und Sorgen - Programme für einen erholsamen Schlaf, mehr Dankbarkeit und gute Laune - Spezielle Workouts für werdende Mütter während der Schwangerschaft und nach der Geburt Mithilfe von Kissen, Yogablöcken oder Decken kannst du viele Positionen variieren und angenehmer gestalten. Diese Übungsreihen sind ein wohltuender Ausgleich und helfen dir dabei, mehr Gelassenheit und Entspannung in deinen Alltag zu bringen.

Melanie Ibrahimi ist Gründerin des Studios »Yoga Soul« in Stuttgart, zertifizierte Yogalehrerin, diplomierte Sozialpädagogin, systemische Coachin und Dozentin. Sie hat sich auf Yin Yoga, Vinyasa Yoga, Sound Healing und Kinderyoga spezialisiert. Ihr Wissen gibt sie in Workshops, Seminaren und Ausbildungen für Yogalehrer*innen weiter. Als Gastdozentin ist sie deutschlandweit für ihre Yin-Yoga- und Sound-Healing-Angebote bekannt.

Autoren/Hrsg.

Ibrahimi, Melanie

Leseproben

2

Die Workouts

1 Warm-up – Kurzprogramm

Trainingsdauer: 5 Minuten

Übungen

Dauer/Wiederholungen

Seitenwechsel

Intensität

Seite

1

Sufikreise

1–2 Minuten

x

1

118

2

Flankendehnung

3-mal dynamisch

x

1

119

3

Dynamischer Sprinter

5-mal dynamisch

x

2

120

Wirkung: Der ganze Körper wird mobilisiert, die Wirbelsäule in alle Richtungen durchbewegt und die oftmals verspannte oder sogar verkürzte Hüftbeugemuskulatur wird angenehm gedehnt.

1 Sufikreise

2 Flankendehnung

3 Dynamischer Sprinter

2 Warm-up für eine geschmeidige Wirbelsäule

Trainingsdauer: 5 Minuten

Übungen

Wiederholungen

Seitenwechsel

Intensität

Seite

1

Kamelritt

5-mal dynamisch

1

120

2

Flankendehnung

3-mal dynamisch

x

1

119

3

Twist aus dem Vierfüßlerstand

5-mal dynamisch

x

2

119

4

Walking Dog

5-mal dynamisch

2

119

5

»Langer Rücken«-Vorbeuge

5-mal dynamisch

2

120

Wirkung: Da alle Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule ausgeführt werden, können sich Spannungen lösen, grobe Verspannungen und Verklebungen im Fasziengewebe werden gelockert.

1 Kamelritt

2 Flankendehnung

3 Twist aus dem Vierfüßlerstand

4 Walking Dog

5 »Langer Rücken«-Vorbeuge

3 Warm-up intensiv

Trainingsdauer: 10 Minuten

Übungen

Dauer/Wiederholungen

Seitenwechsel

Intensität

Seite

1

Sufikreise

1–2 Minuten

x

1

118

2

Kamelritt

5-mal dynamisch

1

120

3

Flankendehnung

3-mal dynamisch

x

2

119

4

Katze – Kuh

5-mal dynamisch

1

118

5

Twist aus dem Vierfüßlerstand

5-mal dynamisch

x

2

119

6

Walking Dog

5-mal dynamisch

2

119

7

»Langer Rücken«-Vorbeuge

5-mal dynamisch

2

120

8

Dynamischer Sprinter

5-mal dynamisch

x

2

120

9

Dynamische Kobra

5-mal dynamisch

2

121

Wirkung: Alle Gelenke und Muskelgruppen werden hier durchbewegt, mobilisiert und aufgewärmt. Nach diesem ausgiebigen Warm-up können die Yin-Yoga-Workouts noch tiefer wirken.

1 Sufikreise

2 Kamelritt

3 Flankendehnung

4 Katze – Kuh

5 Twist aus dem Vierfüßlerstand

6 Walking Dog

7 »Langer Rücken«-Vorbeuge

8 Dynamischer Sprinter

9 Dynamische Kobra

4 Entspannung von Kopf bis Fuß – Einsteiger

Trainingsdauer: 15 Minuten

Übungen

Dauer in Minuten

Seitenwechsel

Ausgleichshaltung

Intensität

Seite

1

Dangling Pose

1

Herabschauender Hund

1

124

2

Halber Frosch

2

x

Bauchlage

1

125

3

Easy Twist

2

x

Rückenlage

1

134

4

Wasserfall

2

Päckchen

1

135

Wirkung: Die sanften Yin-Yoga-Übungen lösen Spannung aus dem ganzen Körper. Die Haltedauer ist dabei bewusst kurz gehalten – daher eignet sich diese Abfolge ideal, um Yin Yoga kennenzulernen, oder als kurze Trainingseinheit für zwischendurch.

1 Dangling Pose

2 Halber Frosch

3 Easy Twist

4 Wasserfall

5 Entspannung von Kopf bis Fuß – Geübte

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Dauer in Minuten

Seitenwechsel

Ausgleichshaltung

Intensität

Seite

1

Dangling Pose

1,5

Herabschauender Hund

1

124

2

Schlafender Drache

3

x

Herabschauender Hund

3

125

3

Frosch

3

Beine ausschütteln

2

126

4

Korkenzieher

3

x

Päckchen

2

134

5

Schulterbrücke gestützt

3

Päckchen

2

135

Wirkung: Der ganze Körper wird in den wichtigsten Muskelgruppen angenehm gedehnt, wodurch nicht nur auf physischer, sondern auch auf mentaler Ebene ein Gefühl von Entspanntsein entsteht. Der Fokus liegt auf der Entspannung der Rückenmuskulatur sowie auf mehr Beweglichkeit für die Hüftgelenke.

1 Dangling Pose

2 Schlafender Drache

3 Frosch

4 Korkenzieher

5 Schulterbrücke gestützt

6 Freie Hüften – Blitzprogramm

Trainingsdauer: 12 Minuten

Übungen

Dauer in Minuten

Seitenwechsel

Ausgleichshaltung

Intensität

Seite

1

Hocke

1,5

Herabschauender...

Über Autor(innen)

Melanie Ibrahimi ist Gründerin des Studios »Yoga Soul« in Stuttgart, zertifizierte Yogalehrerin, diplomierte Sozialpädagogin, systemische Coachin und Dozentin. Sie hat sich auf Yin Yoga, Vinyasa Yoga, Sound Healing und Kinderyoga spezialisiert. Ihr Wissen gibt sie in Workshops, Seminaren und Ausbildungen für Yogalehrer*innen weiter. Als Gastdozentin ist sie deutschlandweit für ihre Yin-Yoga- und Sound-Healing-Angebote bekannt.