Pichl Fit und schlank mit Eiweiß

Über 60 proteinreiche Rezepte für den Muskelaufbau und zum Abnehmen
1. Auflage 2020
ISBN: 978-3-7453-0992-8
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 144 Seiten

Wer Muskeln aufbauen und erhalten will, muss viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Und auch beim gesunden Abnehmen ist eine ausreichende Proteinversorgung sehr wichtig. Dieses Buch bietet Ihnen über 60 leckere, schnelle und einfache Gerichte für eine proteinreiche Ernährung im Alltag: von Hauptgerichten wie Kichererbsen-Tomaten-Curry über Snacks wie mit Lachs gefüllte Waffeln und Desserts wie Avocado-Schokocreme bis hin zu abwechslungsreichen Protein-Shakes. Um Ihr persönliches Ziel zu erreichen - sei es Muskelaufbau oder Diät -, finden Sie in diesem Buch zahlreiche Wochenpläne, die bestens auf Ihren jeweiligen Bedarf abgestimmt sind.

Veronika Pichl ist erfolgreiche Buchautorin zu den Themen Ernährung, Abnehmen, Bewegung und Glücklichsein. Sie entwickelt Ratgeber für den riva Verlag und den von ihr selbst gegründeten Happy Fit Food Verlag (www.happyfitfood.de). Im riva Verlag sind bereits zahlreiche erfolgreiche Kochbücher von ihr erschienen. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren beiden Kindern im Nürnberger Land.

Autoren/Hrsg.

Pichl, Veronika

Leseproben

Frühstück

ERDBEER-APRIKOSEN-OVERNIGHT-OATS

1 PORTION
PRO PORTION: 387 KCAL/19 G P/45,7 G KH/10,7 G F

ZUTATEN:

50 g zarte Haferflocken

200 ml ungesüßter Mandeldrink

60 g Skyr (alternativ Magerquark)

1 TL flüssiger Honig oder Süßungsmittel (nach Belieben)

60 g frische Erdbeeren

1 mittelgroße Aprikose

10 g bunte Leinsamen

1 TL Chiasamen

1. Haferflocken in einer Schüssel mit Mandeldrink, Skyr und Honig verrühren. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
2. Morgens Erdbeeren entstielen und waschen. Aprikose waschen und entkernen. Beides in Scheiben schneiden. Haferflockenbrei vor dem Verzehr mit dem Obst, den Leinsamen und den Chiasamen garnieren.

TIPP: Die Overnight Oats lassen sich beliebig mit Obst, Mandeln und Nüssen variieren.

HEIDELBEER-PUDDING-OATS

1 PORTION
PRO PORTION: 561 KCAL/31,5 G P/82,5 G KH/11,3 G F

ZUTATEN:

50 g zarte Haferflocken

100 ml ungesüßter Mandeldrink oder Milch

250 ml Wasser

2 EL Erythrit

15 g Vanillepuddingpulver

40 g Banane

250 g Magerquark

60 g Heidelbeeren

15 g dunkle Schokolade (z. B. mit 72 % Kakao-Anteil)

1. Haferflocken, Mandeldrink, Wasser, Erythrit und Puddingpulver in einer Schüssel vermischen.
2. Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken, dann unter den Haferflockenbrei rühren. Masse in einem Topf erhitzen und ca. 5 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Oder in einer mikrowellengeeigneten Schüssel auf höchster Stufe in der Mikrowelle 3–5 Minuten erhitzen. Brei danach 2–3 Minuten auskühlen lassen. Dann den Magerquark einrühren.
3. Heidelbeeren waschen und auf dem Porridge verteilen.
4. Die Hälfte der Schokolade hacken und über die Beeren und Haferflocken streuen. Den Rest in einer Schüssel in der Mikrowelle oder über einem Wasserbad erwärmen und über das Porridge träufeln.

TIPP: Mit einem Proteinpulver mit Vanillegeschmack – anstatt des Vanillepuddingpulvers – werden die Oats noch proteinreicher.

ERDBEER-OVERNIGHT-PORRIDGE

1 PORTION
PRO PORTION: 293 KCAL/15,7 G P/41,1 G KH/5,7 G F

ZUTATEN:

50 g zarte Haferflocken

200 ml ungesüßter Mandeldrink oder Milch

70 g Skyr (alternativ Magerquark)

1 TL Erythrit oder Süßungsmittel (nach Belieben)

120 g frische Erdbeeren

1. Haferflocken, Mandeldrink, Skyr und Erythrit in einer Schüssel vermischen. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
2. Morgens Erdbeeren entstielen, waschen und in Scheiben und Stücke schneiden. Nach Belieben im und auf dem Porridge verteilen.

TIPP: Sie können nach Belieben anderes Obst verwenden und Mandeln oder Nüsse dazugeben.

BEERIGE HÜTTENKÄSE-BOWL

1 PORTION
PRO PORTION: 164 KCAL/26,5 G P/8,4 G KH/1,8 G F

ZUTATEN:

200 g Hüttenkäse (0,8 % Fett)

1 Spritzer Mineralwasser

1 TL Erythrit oder Süßungsmittel (nach Belieben)

50 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren und Heidelbeeren)

gem. Zimt (nach Belieben)

1. Hüttenkäse in einer Schüssel mit Mineralwasser und Erythrit verrühren.
2. Beeren waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und auf der Hüttenkäsemischung verteilen.
3. Nach Belieben mit Zimt verfeinern.

SCHOKOPUDDING-OATS

1 PORTION
PRO PORTION: 590 KCAL/34,4 G P/70,8 G KH/17,5 G F

ZUTATEN:

50 g zarte Haferflocken

100 ml ungesüßter Mandeldrink

250 ml Wasser

2 EL Erythrit oder Süßungsmittel (nach Belieben)

15 g Schokoladenpuddingpulver

1 TL gem. Zimt

250 g Magerquark

40 g Banane

10 g gehobelte Mandeln

15 g dunkle Schokolade (z. B. mit 72 % Kakao-Anteil)

1. Haferflocken, Mandeldrink, Wasser, Erythrit, Puddingpulver sowie ½ TL Zimt in einem Topf vermischen, erhitzen und ca. 5 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Oder in einer mikrowellengeeigneten Schüssel auf höchster Stufe 3–5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen. Den Brei 2–3 Minuten auskühlen lassen. Dann den Magerquark einrühren.
2. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Zusammen mit den gehobelten Mandeln auf dem Porridge verteilen. Mit dem restlichen Zimt bestreuen.
3. Die Hälfte der Schokolade hacken und über die Oats verteilen. Den Rest in einer Schüssel in der Mikrowelle oder über dem Wasserbad erwärmen und darüber träufeln.

TIPP: Wenn Sie statt Schokoladenpuddingpulver Proteinpulver mit Schokoladengeschmack verwenden, werden die Oats noch eiweißhaltiger.

QUINOA-PORRIDGE

2 PORTIONEN
PRO PORTION: 465 KCAL/15,1 G P/71,8 G KH/10,9 G F

ZUTATEN:

160 g bunte Quinoa

300 ml Wasser

400 ml ungesüßter Mandeldrink oder Milch

1 TL Ahornsirup oder Süßungsmittel (nach Belieben)

gem. Zimt

60 g Heidelbeeren

1 TL Walnusskerne

1 TL Mandelkerne

1 Banane

1. Quinoa in ein Sieb geben und mit lauwarmem Wasser durchspülen, danach abtropfen lassen.
2. Wasser, Mandeldrink und Ahornsirup in einen Topf geben und erwärmen, dabei gut umrühren.
3. Quinoa hinzufügen und alles zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Dann den Herd ausstellen und Quinoa 5 Minuten nachquellen lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen wurde. Danach Quinoa mit einer Gabel etwas auflockern und mit Zimt abschmecken.
4. Heidelbeeren waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
5. Walnüsse und Mandeln zerkleinern.
6. Banane schälen und in Scheiben schneiden.
7. Quinoa auf zwei Schüsseln verteilen und jeweils mit Banane, Heidelbeeren, Walnüssen und Mandeln garnieren.

HEIDELBEER-QUARK-AUFLAUF

2 PORTIONEN
PRO PORTION: 325 KCAL/35,5 G P/30,4 G KH/6,4 G F

ZUTATEN:

2 Eier

1 Prise Salz

500 g Magerquark

60 ml Milch

40 g Vanillepuddingpulver

2 EL Erythrit, 1 EL Ahornsirup oder Süßungsmittel (nach Belieben)

1 Prise Vanillepulver

Fett für die Form

120 g Heidelbeeren

1. Backofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Die Eier trennen und das Eiklar mit dem Salz in einer Schüssel mithilfe des Handrührgeräts steif schlagen.
3. Magerquark, Eigelb, Milch, Puddingpulver, Erythrit und Vanillepulver in einer weiteren Schüssel verrühren.
4. Den Eischnee vorsichtig unterheben und die Masse dann in eine gefettete Backform füllen.
5. Heidelbeeren waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und auf der Quarkmasse verteilen.
6. Form in den Ofen stellen und Auflauf 20–25 Minuten backen. Im Ofen auskühlen lassen.

TIPP: Noch proteinreicher wird der Auflauf, wenn Sie das Vanillepuddingpulver durch Proteinpulver mit Vanillegeschmack ersetzen.

QUARKKÜCHLEIN MIT JOGHURT UND HEIDELBEEREN

2 PORTIONEN
PRO PORTION: 376 KCAL/27,6 G P/42,1 G KH/9,9 G F

ZUTATEN:

90 g Mehl (z. B. Dinkelmehl) + etwas zum Formen

1 Prise Vanillepulver

½ TL Backpulver

1 Prise Salz

250 g Magerquark

1 Ei

1 TL Erythrit, Ahornsirup oder Süßungsmittel (nach Belieben)

1 EL Öl (z. B. Kokosöl)

150 g Heidelbeeren

150 g griechischer Joghurt (2 % Fett)

1. Mehl, Vanillepulver, Backpulver und Salz in einer Schüssel vermischen.
2. Magerquark, Ei und Erythrit hinzufügen und gut vermengen. Der Teig ist klebrig.
3. 2 EL Mehl auf die Arbeitsfläche streuen, 2 EL Teig daraufgeben und daraus mit bemehlten Händen erst eine Kugel formen und diese dann etwas flach drücken.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen.
5. Die Quarkküchlein im heißen Öl bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten von jeder Seite braten. Vorgang so lange wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist.
6. Heidelbeeren waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
7. Quarkküchlein, griechischen Joghurt und Heidelbeeren auf zwei Teller verteilen...

Über Autor(innen)

Veronika Pichl ist erfolgreiche Buchautorin zu den Themen Ernährung, Abnehmen, Bewegung und Glücklichsein. Sie entwickelt Ratgeber für den riva Verlag und den von ihr selbst gegründeten Happy Fit Food Verlag (www.happyfitfood.de). Im riva Verlag sind bereits zahlreiche erfolgreiche Kochbücher von ihr erschienen. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren beiden Kindern im Nürnberger Land.