Toigo MuskelRevolution

Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau
2. Auflage 2019
ISBN: 978-3-662-54765-6
Verlag: Springer
Format: PDF
Kopierschutz: 1 - PDF Watermark

E-Book, Deutsch, 396 Seiten

Wie Sie effektiv Muskeln aufbauen In diesem ebenso informativen wie praxisnahen Buch, das auf dem neuesten Stand der Muskelforschung basiert, entschlüsselt Marco Toigo, welche Faktoren für einen erfolgreichen Muskel- und Kraftaufbau entscheidend sind. Zudem stellt er anschaulich dar, welche praktischen und wissenschaftlich fundierten Konsequenzen sich für Ihr Trainings- und Ernährungsverhalten ergeben. Dieses Werk bietet somit zeitgleich einen praktischen Leitfaden wie auch eine wissenschaftliche Erklärung zum 'Wie' bzw. 'Warum' eines effektiven und effizienten Krafttrainings. Die nun vorliegende 2. Auflage ist vollständig überarbeitet und bietet folgende Erweiterungen:Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zum Effekt von Krafttraining und Nahrungsprotein auf die Kurzzeit- und Langzeit-Proteinsynthese im Skelettmuskel 
Präsentation eines universellen Modells zur trainingsinduzierten Muskelhypertrophie 
Training nach neuromuskulären Kompartimenten 
Viele neue ergänzende Texte zu Begleitthemen wie Fettabbau und Herz-/Kreislauf-Training 
Auf den Punkt gebracht: Ergänzende Kurzzusammenfassungen
Marco Toigo entlarvt Fitness-Mythen, erklärt, was beim Muskelaufbau wirklich passiert, und verrät, welche Denkfehler Sie beim Training bremsen. Unterhaltsam und intelligent, mit praktischen Mucki-Tipps von Dr. Muscle. 20 MinutenEin hervorragender Begleiter für Alle, die sich intensiv oder professionell mit Fitness und Krafttraining befassen. boersenblatt.net


Dr. sc. nat. Marco Toigo ist ein international ausgewiesener Forscher auf dem Gebiet der integrativen Muskelphysiologie. Er gilt als Kapazität für das theoretische und praktische Wissensgebiet der neuromuskulären, muskuloskelettalen und metabolischen Adaptation an Trainingsreize unter Berücksichtigung von modulierenden Faktoren wie z. B. die Ernährung, das Alter und (epi-)genetische Voraussetzungen. Die Translation von evidenzbasierten Methoden zur wissenschaftlichen Quantifizierung der verschiedenen funktionellen Kapazitäten und deren systematische Entwicklung zur nachhaltigen maximalen Performancesteigerung von Spitzensportlern und Spitzensportlerinnen stehen im Zentrum seiner täglichen Arbeit.

Autoren/Hrsg.

Toigo, Marco

Inhaltsverzeichnis

1;Vorwort;5
2;Gebrauchsanweisung für dieses Buch;7
3;Danksagung;9
4;Inhaltsverzeichnis;10
5;1 Wovon sprechen wir überhaupt? Klares Denken durch klare Begrifflichkeiten und vice versa;18
5.1;1.1Muskeln kontrahieren – nicht (nur)!;18
5.2;1.2Mäuse unter der Haut;21
5.3;1.3Warum Skelettmuskeln keine exzentrischen Allüren haben;21
5.4;1.4Lassen Sie sich von Äußerlichkeiten nicht täuschen;23
5.5;1.5Die „Dreifaltigkeit“ der Kraftproduktion;24
5.6;1.6Der Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit der Längenänderung und der Kraft eines Muskels;25
5.7;1.7Was heißt „Training“ eigentlich und wie wird es quantifiziert?;27
5.8;1.8Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, fliegen Sie zum Mond!;28
5.9;1.9Muskeln wollen nur das eine: Lasten um Gelenke drehen;29
5.10;1.10Warum Ihre Muskeln arbeiten (müssen), obwohl Sie keine Arbeit leisten;30
5.11;1.11Was haben menschliche Muskeln mit Pferden zu tun?;32
5.12;1.12Kraft schmeckt immer nach Newton;33
5.13;1.13Warum Sie Ihren Trainingswiderstand nicht mit einem Projektil verwechseln sollten;34
5.14;1.14Jogging auf der Beinpresse;35
5.15;1.15Zusammenfassung: Warum Muskelkraft nicht immer zu sichtbarer Bewegung führt;35
6;2 Es ist nicht alles Gold, was glänzt;37
6.1;2.1Surrogate für die interne Muskelkraft;37
6.2;2.2Wie stark ist „stark“?;38
6.3;2.3Maximale Kraft ist nicht gleich Spitzenkraft;39
6.4;2.4Die Entschlüsselung der Muskelkraft;40
6.5;2.5Muskeln im Zebrafell;44
6.6;2.6Qual der Wahl bei der Auswahl des besten Trainingsmittels?;45
6.7;2.7Maschine ist nicht gleich Maschine, oder doch?;45
6.8;2.8Die ominöse Kraftkurve;47
6.8.1;2.8.1Lektionen vom Froschmuskel;47
6.8.2;2.8.2Die Launen der Kraftkurve;49
6.8.3;2.8.3Warum Dysbalancen natürlich sind;50
6.9;2.9Zusammenfassung: Folgen sie nicht blind dem Kniebeugen-Trend;51
7;3 Dick und/oder lang? Eine immer wiederkehrende Frage;53
7.1;3.1Die funktionelle Rolle der Muskellänge;53
7.2;3.2Die funktionelle Rolle der Muskeldicke (Muskelquerschnittsfläche);56
7.3;3.3Zusammenfassung;59
8;4 Der neuromuskuläre Ursprung der Muskelkraft;61
8.1;4.1Die Muskeln im Gehirn;61
8.2;4.2Wie ist die Muskelkraft „codiert“?;63
8.3;4.3Muskelfasern arbeiten als Teil der motorischen Einheit immer im Team;64
8.4;4.4Warum sind neuromuskuläre Verbindungen getüpfelt?;65
8.5;4.5Nicht alle Muskelfasern verlaufen von Sehne zu Sehne;66
8.6;4.6Neuromuskuläre Einzugsgebiete;67
8.7;4.7Worin sich motorische Einheiten unterscheiden können;69
8.8;4.8Zusammenfassung;71
9;5 Ein Bouquet an zellulärer Diversität;73
9.1;5.1Die farbige Welt der Muskelfasern;73
9.2;5.2Molekulare Motoren des Muskels;74
9.3;5.3Fasertypspezifische Motorklassen;76
9.4;5.4Verteilung der Muskelfasertypen beim Menschen: Wodurch wird sie bestimmt?;79
9.5;5.5Veränderung der Verteilung von Muskelfasertypen durch Training bzw. Inaktivität;82
9.6;5.6Warum Sie pliometrisch mehr Kraft produzieren können als miometrisch;84
9.7;5.7Zusammenfassung: Macht „schnelles“ Training Ihre Muskelmotoren schneller?;85
10;6 Muskuläre Energiebündel;87
10.1;6.1Die Dynamik des muskulären Energieverbrauchs;87
10.2;6.2Abstimmung von Angebot und Nachfrage;88
10.3;6.3Muskelfasern haben mehrere Ressourcen zur Regeneration von Energie;88
10.4;6.4Das phosphagene System: ein Feuerwerk an Energie;90
10.5;6.5Das glykolytische System: die zuckersüße ATP-Regeneration;91
10.5.1;6.5.1Lactat: Held oder Bösewicht?;93
10.5.2;6.5.2Die richtige Interpretation des Begriffs „(an)aerob“;95
10.5.3;6.5.3Der mitochondriale Portier für die aerobe Glykolyse;95
10.6;6.6Die mitochondriale Atmung: wozu wir Sauerstoff brauchen;97
10.7;6.7Mitochondrien: klein, aber oho!;98
10.8;6.8Integration der drei Systeme zur Regeneration von ATP;100
10.9;6.9Zusammenfassung: ATP-Moleküle erinnern an wiederaufladbare Batterien;101
11;7 Warum Sie beim Training ermüden;103
11.1;7.1Die verschiedenen Komponenten der neuromuskulären Ermüdung;103
11.2;7.2Metaboliten als Ermüdungsmediatoren;103
11.3;7.3Mikrotraumata als Ermüdungsmediatoren;104
11.4;7.4Vom Muskelmäuschen zum Muskelkater;105
11.5;7.5Zusammenfassung: Verkatert ohne Alkohol;107
12;8 Das molekulare und zelluläre Muskeluniversum;108
12.1;8.1Muskelregeneration: ein Balanceakt;108
12.2;8.2DNA: das Muttermolekül aller (Muskel-) Proteine;109
12.3;8.3Alle Muskelfasern sind Muskelzellen, aber nicht alle Muskelzellen sind Muskelfasern;113
12.4;8.4Wenn Satellitenzellen geweckt werden;114
12.5;8.5Die Gabe zur Selbsterneuerung;114
12.6;8.6Muskelspindeln enthalten auch Muskelfasern;121
12.7;8.7Charakterisierung von menschlichem Muskelgewebe;121
12.8;8.8Zusammenfassung;123
13;9 Wie Sie beeinflussen können, welche Muskelfasern im Training eingesetzt werden;126
13.1;9.1Zurück zu den motorischen Einheiten;126
13.2;9.2Wie wird die Kraft eines Muskels bei willentlicher Kraftproduktion moduliert?;127
13.3;9.3Kriegsschauplatz der Muskeln: rekrutieren und feuern!;127
13.4;9.4Wie codieren die Rekrutierung und die Steigerung der Feuerfrequenz die Höhe der Kraft?;128
13.5;9.5Was haben autonome Reserven mit dem Winterschlaf zu tun?;129
13.6;9.6Der tonische Rekrutierungsschwellenwert;131
13.7;9.7Die regelhafte Rekrutierung von motorischen Einheiten;132
13.8;9.8Mechanismus der Rekrutierung von motorischen Einheiten;133
13.9;9.9Wo Hirn auf Muskeln trifft;135
13.10;9.10Wie wird die Schnelligkeit der Kraftentwicklung durch Rekrutierung und Frequenzierung codiert?;137
13.11;9.11Praxisrelevanz: Höhe der Kraft und Schnelligkeit der Bewegung;141
13.12;9.12Wollen Sie große und starke Muskeln? Schwächen Sie sie!;144
13.13;9.13Können Typ-2-Fasern selektiv aktiviert werden?;147
13.14;9.14Neuroanatomische Muskelkartografie;149
13.15;9.15Kraftübertragung zwischen Nachbarn;154
13.16;9.16Tensionale Integrität und Mechanotransduktion: Inwiefern sind Muskelfasern integer?;156
13.17;9.17Kann ein Muskel gezielt modelliert werden?;157
13.18;9.18Zusammenfassung;159
14;10 Wenn Krafttraining auf Muskelplastizität trifft;162
14.1;10.1Wie passen sich Muskeln durch Krafttraining an?;162
14.2;10.2Längenadaptation (longitudinale Hypertrophie oder Atrophie) bei Tieren und Menschen;163
14.2.1;10.2.1Was geschieht bei chronischer passiver Dehnung bzw. Verkürzung von Tiermuskeln?;164
14.2.2;10.2.2Die Längenanpassung steht im Dienste der optimalen Sarkomerlänge;167
14.2.3;10.2.3Kann der Muskel des Menschen durch chronisches passives Dehnen verlängert werden?;168
14.2.4;10.2.4Von elektrisch stimulierten Kaninchenmuskeln zu Ratten auf dem Laufband;171
14.2.5;10.2.5Krafttraining und Adaptation der Faszikellänge beim Menschen: Schenken Sie der Kraftproduktion bei großer Muskellänge genug Aufmerksamkeit?;173
14.2.6;10.2.6Praktischer Anhaltspunkt für die Längenadaptation durch Training;177
14.3;10.3Breitenwachstum des Muskels (radiale Hypertrophie oder Atrophie) beim Menschen;180
14.4;10.4Zusammenfassung;180
15;11 Wie wird Skelettmuskelprotein auf- und abgebaut?;182
15.1;11.1Aufbau von Muskelproteinmasse;182
15.2;11.2Die Beziehung zwischen MPS und MPB;183
15.3;11.3Wie Ihre Muskeln stündlich hypertrophieren und atrophieren;184
15.4;11.4Zusammenfassung;185
16;12 Nahrungsprotein als anaboler Stimulus;187
16.1;12.1Ganzkörper- ist nicht gleich Muskelproteinstoffwechsel;187
16.2;12.2Der anabole Effekt von Nahrungsprotein auf den Muskelstoffwechsel;188
16.3;12.3Die Proteinqualität zählt!;192
16.3.1;12.3.1DIAAS (engl. digestible indispensable amino acid score?);192
16.3.2;12.3.2DIAARR;196
16.3.3;12.3.3Anregung der MPS vs. Anregung des Ganzkörperproteinstoffwechsels;197
16.3.4;12.3.4Herkunft/Produktion des Proteinprodukts, ökologischer Fußabdruck und unbekannte Gesundheitseffekte bei Langzeitkonsum;199
16.4;12.4Die Proteinquantität zählt ebenso!;201
16.5;12.5Warum Sie sich keine Muskeln anfuttern können;204
16.6;12.6Das Konzept des satten Muskels;205
16.7;12.7Aminosäuren, Proteinshakes oder Mahlzeiten?;208
16.8;12.8Sind Kohlenhydrate im Proteinshake nötig?;209
16.9;12.9Warum nicht gleich isolierte Aminosäuren zuführen?;211
16.10;12.10Zusammenfassung;211
17;13 Krafttraining als anaboler Stimulus;215
17.1;13.1Die akute anabole Muskelreaktion auf Krafttraining;215
17.2;13.2Brückenschlag zwischen Muskelproteinsynthese und Rekrutierung motorischer Einheiten;217
17.3;13.3Wie wirkt sich die Trainingsintensität auf die Muskelproteinsynthese aus?;218
17.4;13.4Die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Trainingslast und dem akuten Anstieg der Muskelproteinsynthese;219
17.5;13.5Welchen Einfluss hat die muskuläre Spannungsdauer auf den Anabolismus des Muskels?;220
17.6;13.6Was ist effektiver: Einsatz- oder Mehrsatztraining? – eine sinnlose Frage;222
17.7;13.7Der Schlüssel zum Muskelwachstum;223
17.8;13.8Der Unterschied zwischen der Spannungsdauer, der effektiven Spannungsdauer und der Anzahl an Wiederholungen;233
17.9;13.9Ist pliometrisch (exzentrisch) effektiver als miometrisch (konzentrisch)?;235
17.10;13.10Skelettmuskeln haben auch ein „Sättigungsgefühl“;236
17.11;13.11Was ist das optimale Zeitintervall, mit dem ein bestimmter Muskel trainiert werden soll?;237
17.12;13.12Fehlkonzept der Superkompensation;237
17.13;13.13Zusammenfassung;238
18;14 Die synergistische Beziehung zwischen Krafttraining und der Zufuhr von Nahrungsprotein;241
18.1;14.1Der Synergieeffekt zwischen Krafttraining und Nahrungsprotein;241
18.2;14.2Proteinzufuhr: Am besten vor, während oder nach dem Krafttraining?;246
18.3;14.3Beeinträchtigt Krafttraining die Proteinverdauung?;249
18.4;14.4Ist unmittelbar nach dem Krafttraining eine Kohlenhydratzufuhr nötig, um die MPS zu maximieren oder die MPB zu minimieren?;250
18.5;14.5Ist die anabole Reaktion des Muskels schwächer, wenn Sie mit relativ leeren Muskelglykogenspeichern trainieren?;251
18.6;14.6Übertrag von Akut- zu Langzeiteffekten?;252
18.7;14.7Wann macht die Proteinsupplementierung Sinn?;254
18.8;14.8Zusammenfassung;263
19;15 Hemmt Ausdauertraining das Muskelwachstum?;267
19.1;15.1Wer beißt wen – das Krafttraining das Ausdauertraining oder umgekehrt?;267
19.2;15.2Warum die Muskelproteinsynthese bei gleichzeitigem Energiestress keine Priorität genießt;268
19.3;15.3Fehlkonzept der Periodisierung;269
19.4;15.4Macht Krafttraining für Ausdauersportler Sinn?;272
19.5;15.5Warum Krafttraining Ihr Herz kaum fitter macht;274
19.6;15.6Zusammenfassung;276
20;16 Die Jagd nach hormonellen Geistern;280
20.1;16.1Ganzkörper- oder Splittraining?;280
20.2;16.2Warum Testosteron als anaboles Hormon überbewertet ist;281
20.3;16.3Wie beeinflusst Krafttraining die Blutkonzentration von anabolen Hormonen?;282
20.4;16.4Zusammenfassung;286
21;17 Männer sind keine Marsianer und Frauen keine Venusianer;288
21.1;17.1Was hat die Planetenkunde mit dem geschlechtsspezifischen Muskelaufbau zu tun?;288
21.2;17.2Wie die Antibabypille Ihre Muskelmasse beeinflussen kann;290
21.3;17.3XXY;291
21.4;17.4Zusammenfassung;292
22;18 Spezifität der Anpassung an Training;294
22.1;18.1Profitiert Ihr rechter Arm, wenn Sie den linken trainieren?;294
22.2;18.2Anfangs mit der Schrotflinte, später mit dem Präzisionsgewehr;294
22.3;18.3Exerceuticals;295
22.4;18.4Zusammenfassung;296
23;19 Warum Muskeltraining nicht optional ist;298
23.1;19.1Die verborgenen Seiten der Skelettmuskulatur;298
23.2;19.2Die Muskel-Knochen-Einheit;301
23.3;19.3Das knochenaufbauende Potenzial von Training und Bewegung rein aus Sicht der erzielten Knochendeformation: Praxistipps;303
23.4;19.4Training in der Schwangerschaft;306
23.5;19.5„Ab 25 Jahren geht es mit Kraft und Muskeln abwärts“ – wer’s glaubt!;306
23.6;19.6Die anabole Resistenz;308
23.7;19.7Der Anti-Aging-Effekt von Krafttraining;311
23.8;19.8Zusammenfassung;314
24;20 Was macht Sie letzten Endes ästhetisch?;316
24.1;20.1Der Unterschied zwischen Muskel- und Körpermasse;316
24.2;20.2Wenn messen, dann richtig;318
24.3;20.3Fettabbau;319
24.4;20.4Warum Sie trotz noch mehr Sport nicht weiter abnehmen;320
24.5;20.5Über Problemzonen und Cellulitis;325
24.5.1;20.5.1Lokale Fettverbrennung – Schwindet durch Bauchübungen das Fett am Bauch?;326
24.5.2;20.5.2Krafttraining gegen Cellulitis?;327
24.6;20.6Gibt es den optimalen Tageszeitpunkt für Muskeltraining?;329
24.7;20.7Der Weg vom Trainingsreiz zur Muskeladaptation;332
24.8;20.8Zusammenfassung;333
25;21 Laune der Natur: Das Ausmaß der Anpassung an Training ist individuell;335
25.1;21.1Die interindividuelle Variabilität der Anpassung an das Training – das neue Mantra?;335
25.2;21.2Doppelt so viel Muskelmasse – ohne Training!;338
25.3;21.3Was darf man im Mittel an Muskelwachstum erwarten?;340
25.4;21.4Warum wir auch im Training manchmal Ursache und Wirkung verwechseln;342
25.5;21.5Zusammenfassung;344
26;22 Neuronale Aspekte beim Krafttraining;345
26.1;22.1Kraft versus Übungskompetenz;345
26.2;22.2Ist ein größerer Muskel auch ein stärkerer Muskel?;347
26.3;22.3Sind 100 Newton gleich 100 Newton?;350
26.4;22.4Rumpftraining;352
26.5;22.5Schnelligkeit der Kraftentwicklung;356
26.6;22.6Zusammenfassung;359
27;23 Anabole Verstärker;362
27.1;23.1Vitamin D;362
27.2;23.2?-Hydroxy-?-methylbutyrat (HMB): top oder flop?;365
27.3;23.3Fischöl als anaboler Verstärker;368
27.4;23.4Kreatinsupplementation – warum? Wozu?;369
27.5;23.5Zusammenfassung;372
28;24 Packen Sie es an!;374
29;Literatur;376
30;Sachverzeichnis;390