Krampen Autogenes Training
3., überarbeitete Auflage 2012
ISBN: 978-3-8409-2408-8
Verlag: Hogrefe Publishing
Format: PDF
Kopierschutz: 1 - PDF Watermark
Ein alltagnahes Übungsprogramm zum Erlernen der AT-Grundstufe
E-Book, Deutsch, 50 Seiten
ISBN: 978-3-8409-2408-8
Verlag: Hogrefe Publishing
Format: PDF
Kopierschutz: 1 - PDF Watermark
Das Autogene Training gehört zu den am häufigsten angewendeten Entspannungsmethoden. Diese nachweislich wirksame Technik lässt sich gut im Alltag einsetzen, um Stresserleben vorzubeugen und das persönliche Wohlbefinden zu steigern.
Ausführlich stellt dieses Übungsbuch die sogenannten "Formelvorsätze", die Grundübungen des Autogenen Trainings, vor. Neben hilfreichen Tipps zum Üben gibt der Band viele Anregungen, wie die erlernten Übungen auch in alltäglichen Situationen durchgeführt werden können. Zusätzlich wird beschrieben, wie das Grundübungsprogramm individuell erweitert werden kann und wie möglichen Schwierigkeiten beim Üben begegnet werden kann.
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Weitere Infos & Material
1;Inhaltsverzeichnis;7
2;1 Kurze Einführung in das AutogeneTraining;9
2.1;1.1 Herkunft;9
2.2;1.2 Wie wirkt das Autogene Training?;10
2.3;1.3 Wie funktioniert das Autogene Training?;13
3;2 Die Körperhaltung beim Üben;16
3.1;2.1 Die Droschkenkutscherhaltung;16
3.2;2.2 Besonderheiten bei körperlichen Beschwerden;21
3.3;2.3 Für Fortgeschrittene: Liegende Körperhaltung;22
4;3 Der Ablauf der Übungen und das Zurücknehmen;24
4.1;3.1 Das Zurücknehmen;24
4.2;3.2 Das Üben unter Anleitung;25
4.3;3.3 Hausaufgaben: Allein trainieren;26
5;4 Die Formelvorsätze der AT-Grundstufe;30
5.1;4.1 Die Ruhetönung;31
5.2;4.2 Die Schwereübung;32
5.3;4.3 Die Wärmeübung;33
5.4;4.4 Die Atemübung;34
5.5;4.5 Die Herzübung;36
5.6;4.6 Die Leibübung;37
5.7;4.7 Die Stirnübung;38
6;5 Wie geht es nach der Einführung weiter – Alltagstaugliche Anwendungen des Autogenen Trainings;40
7;6 Individuelle Formelvorsätze und die Oberstufe des Autogenen Trainings;44
7.1;6.1 Individuelle Formelvorsätze bilden;44
7.2;6.2 Oberstufe des Autogenen Trainings;45
8;7 Mögliche Probleme beim Lernen des Autogenen Trainings;47
9;8 Literaturhinweise zum Weiterlesen;51
9.1;Allgemeine Anschlusslektüre nicht nur zum Autogenen Training;51
9.2;Fachliteratur zum Autogenen Training und zu anderen systematischen Entspannungsverfahren;51
10;Anhang;52
2.2 Besonderheiten bei körperlichen Beschwerden
Muskuläre Verspannungen
Wenn Sie beim Einnehmen dieser Körperhaltung Muskelverspannungen oder gar Muskelschmerzen verspüren, sollten Sie unterbrechen und zunächst versuchen, die jeweiligen Muskelgruppen gezielt einzeln zweibis dreimal kurz (jeweils etwa 3 bis 6 Sekunden) anzuspannen (aber nicht zu verkrampfen) und länger zu entspannen (jeweils etwa 15 bis 20 Sekunden). So können etwa bei Rückenverspannungen die Schultern einmal kurz und leicht angespannt (Schultern Richtung Ohren hochziehen) und dann länger losgelassen, also ganz gezielt und bewusst entspannt werden. Dies kann zweioder dreimal mit der betroffenen Körperpartie wiederholt werden. Durch diese sogenannte progressive muskuläre Entspannung können einzelne Körperund Muskelpartien gezielt gelockert werden. In Ihrem AT-Einführungskurs werden Ihnen dazu ggf. Hilfestellungen durch die Kursleitung gegeben. Das Gleiche gilt für das Lernen der Droschkenkutscherhaltung und für Korrekturen Ihrer Körperhaltung beim Üben.
Rückenschmerzen
Wenn vor dem Üben des Autogenen Trainings Muskeloder Gelenkschmerzen (etwa aufgrund kürzlicher Belastungen des Körpers durch ungünstige Haltungen) bestehen, so ist nicht zu erwarten, dass diese Schmerzen durch das Autogene Training sofort und ohne Weiteres verschwinden. Hier hilft eher die gezielte progressive muskuläre Entspannung, wenn möglich ein warmes Bad oder – noch besser – eine Massage der betroffenen Körperregionen. Während der Übungen des Autogenen Trainings sollten auf keinen Fall Muskeloder Körperschmerzen entstehen. Verspüren Sie Muskelverspannungen oder -verkrampfungen während einer Übung, so ist es wichtig, dass Sie Ihre Haltung kurz korrigieren (d. h. bei weitgehend gleichbleibender Körperhaltung und geschlossenen Augen) ohne dadurch die Übung abzubrechen. Nach der Haltungskorrektur konzentrieren Sie sich sofort wieder auf den jeweiligen Formelvorsatz.
Wirbelsäulenerkrankungen
Falls bei Ihnen akute oder chronische Belastungen oder Erkrankungen der Wirbelsäule vorliegen, kann zunächst die Droschkenkutscherhaltung so variiert werden, dass Sie beim Einnehmen der Droschkenkutscherhaltung (im ersten Schritt) auf dem Stuhl nicht nach vorne, sondern nach hinten rutschen und so den unteren Teil Ihres Rückens an der Rückenlehne abstützen. Falls auch dies nicht ausreicht, sind AT-Übungen bereits in der Trainingsphase im Liegen oder im angelehnten Stehen zu empfehlen. In einem solchen Fall sollten Sie mit Ihrer Kursleiterin oder Ihrem Kursleiter sprechen.
Tipp: AT-Übungen im angelehnten Stehen Vor allem bei chronischen Rückenschmerzen und Wirbelsäulenerkrankungen kann das Autogene Training auch im angelehnten Stehen durchgeführt werden. Man stellt sich dazu mit leicht gespreizten Beinen mit dem Rücken an eine Wand oder einen Baum, wobei die Schultern bzw. die obere Rückenpartie und ggf. zunächst auch der Hinterkopf an der Wand/dem Baum ruhen. Die Füße sind flach auf dem Bogen, die Arme hängen leicht gebogen an den Körperseiten. Die Hände sind leicht geöffnet. Die Augen sollten geschlossen werden, können aber auch geöffnet sein und einen nahe liegenden Punkt fixieren.
2.3 Für Fortgeschrittene: Liegende Körperhaltung
Erst nachdem Sie in Ihrem Einführungskurs alle sieben Formelvorsätze kennengelernt und angewendet haben, sollten Sie damit beginnen, das Autogene Training hin und wieder (aber nicht ausschließlich) auch im Liegen anzuwenden. Am günstigsten dafür ist eine harte Matratze ohne Kuhlen oder eine Decke bzw. Matte auf dem Boden.
