El método sistemático de entrenamiento de gimnasia y fuerza con el peso corporal
E-Book, Spanisch, 591 Seiten
Reihe: Entrenamiento Deportivo
ISBN: 978-84-9910-979-4
Verlag: Paidotribo
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)
El autor emprende un viaje con el lector para elaborar rutinas de entrenamiento de la fuerza con el peso corporal mediante un método altamente sistemático. Para ello, se adentra en la fisiología del entrenamiento de la fuerza, y dota al lector de los medios que le permitirán preparar correctamente su cuerpo para los rigores del entrenamiento con el peso corporal. Este libro proporciona información sobre el tratamiento de la salud y las lesiones, los factores que contribuyen al éxito de una rutina y la ejecución detallada y real del programa.
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INTRODUCCIÓN
PRIMERA PARTE: BASE DE CONOCIMIENTOS FUNDAMENTALES
CAPÍTULO 1 - PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CON EL PESO CORPORAL
CAPÍTULO 2 - FISIOLOGÍA DE LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA
CAPÍTULO 3 - TABLAS DE PROGRESIÓN Y ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS
CAPÍTULO 4 - CONSIDERACIONES SOBRE EL EQUILIBRIO ESTRUCTURAL
CAPÍTULO 5 - INTRODUCCIÓN A LA PROGRAMACIÓN, ATRIBUTOS Y JERARQUÍA DE LAS RUTINAS
CAPÍTULO 6 - CONSIDERACIONES SOBRE LA POBLACIÓN
SEGUNDA PARTE: CREACIÓN DE RUTINAS
CAPÍTULO 7 - CREACIÓN DE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
CAPÍTULO 8 - CALENTAMIENTO Y TRABAJO DE HABILIDADES
CAPÍTULO 9 - TRABAJO DE FUERZA
CAPÍTULO 10 - MÉTODOS DE PROGRESIÓN
CAPÍTULO 11 - PREHABILITACIÓN, AISLAMIENTO, FLEXIBILIDAD Y RECUPERACIÓN ACTIVA
CAPÍTULO 12 - PLANIFICACIÓN DEL MESOCICLO
TERCERA PARTE: FACTORES QUE INFLUYEN EN EL ENTRENAMIENTO
CAPÍTULO 13 - TOLERANCIA FÍSICA, TRABAJO CARDIOVASCULAR, ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, PLANTILLAS HÍBRIDAS Y RUTINAS
CAPÍTULO 14 - EXTRALIMITACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO
CAPÍTULO 15 - GESTIÓN DE LA SALUD Y LESIONES
CAPÍTULO 16 - FACTORES DEL ESTILO DE VIDA
CUARTA PARTE: EJECUCIÓN DEL PROGRAMA
CAPÍTULO 17 - PRINCIPIANTE NO ENTRENADO: CREACIÓN Y PROGRESIÓN DE RUTINAS
CAPÍTULO 18 - PRINCIPIANTE ENTRENADO: CREACIÓN Y PROGRESIÓN DE RUTINAS
CAPÍTULO 19 - NIVEL INTERMEDIO: CREACIÓN Y PROGRESIÓN DE RUTINAS
CAPÍTULO 20 - NIVEL AVANZADO: CREACIÓN Y PROGRESIÓN DE RUTINAS
QUINTA PARTE: FUENTES DE LAS LESIONES/PREHABILITACIÓN Y EJERCICIOS CON EL PESO CORPORAL
CAPÍTULO 21 - LESIONES HABITUALES EN EL ENTRENAMIENTO CON EL PESO CORPORAL
CAPÍTULO 22 - FUENTES DE LA PREHABILITACIÓN, LA MOVILIDAD Y LA FLEXIBILIDAD
CAPÍTULO 23 - TÉCNICA, DESCRIPCIÓN Y CONSEJOS SOBRE LOS EJERCICIOS
CAPÍTULO 24 - VARIACIONES DEL APOYO INVERTIDO
CAPÍTULO 25 - EJERCICIOS DE TRACCIÓN
CAPÍTULO 26 - VARIACIONES DE IMPULSIÓN
CAPÍTULO 27 - EJERCICIOS EN MÚLTIPLES PLANOS DEL NÚCLEO CORPORAL Y PIERNAS
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
ACERCA DEL AUTOR
Índice INTRODUCCIÓN Primera parte BASE DE CONOCIMIENTOS FUNDAMENTALES CAPÍTULO PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CON EL PESO CORPORAL PRINCIPIO AEEI Y SOBRECARGA PROGRESIVA LA ACCIÓN DE PALANCA CONCEPTOS HABITUALES DEL ENTRENAMIENTO REPETICIONES CONTINUAS CAPÍTULO 2 FISIOLOGÍA DE LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA ¿QUÉ ES LA FUERZA? SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, UNIDADES MOTORAS Y TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ADAPTACIONES NEURONALES PARA LA FUERZA PAPEL DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL MECANISMOS DE HIPERTROFIA EJERCICIOS EN CADENA CINÉTICA ABIERTA Y CERRADA CAPÍTULO 3 TABLAS DE PROGRESIÓN Y ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS TABLAS DE PROGRESIÓN Y CÓMO USARLAS EL SISTEMA DE NIVELES CLASIFICACIÓN DE LAS DIFERENCIAS EN EL SISTEMA DE NIVELES establecimiento y consecución de objetivos selección de objetivos objetivos Y selección de ejercicios COMPROMISO CON EL ÉXITO DEJA DE LEER Y PASA A LA ACCIÓN CAPÍTULO 4 CONSIDERACIONES SOBRE EL EQUILIBRIO ESTRUCTURAL PANORAMA GENERAL SOBRE LA SALUD DEL HOMBRO MANTENIMIENTO DEL EQUILIBRIO ESTRUCTURAL RAZÓN DEL EQUILIBRIO ESTRUCTURAL RECOMENDACIONES GENERALES DEJA DE LEER Y PASA A LA ACCIÓN CAPÍTULO 5 INTRODUCCIÓN A LA PROGRAMACIÓN, ATRIBUTOS Y JERARQUÍA DE LAS RUTINAS PROGRAMACIÓN INTRA-ENTRENAMIENTO Y PROGRESIÓN LINEAL ESTRÉS, ADAPTACIÓN, SUPERCOMPENSACIÓN, FORMA FÍSICA Y FATIGA PERIODIZACIÓN BÁSICA Y ESTRUCTURA INTER-ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DE LOS ATRIBUTOS JERARQUÍA BÁSICA DE UNA RUTINA DEJA DE LEER Y PASA A LA ACCIÓN CAPÍTULO 6 CONSIDERACIONES SOBRE LA POBLACIÓN Entender las poblaciones Sedentarios frente a activos Jóvenes frente a mayores Entrenamiento recreativo frente a ENTRENAMIENTO específico del deporte Sanos frente a lesionados Segunda parte CREACIÓN CAPÍTULO 7 CREACIÓN DE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO Frecuencia de las rutinas de cuerpo completo y las rutinas divididas Cuatro tipos de rutinas divididas CAPÍTULO 8 CALENTAMIENTO Y TRABAJO DE HABILIDADES Clasificación y descripciones
de los ejercicios de calentamiento Trabajo de habilidades: Duración, tipo
y cualidades del trabajo de habilidades CAPÍTULO 9 TRABAJO DE FUERZA Tipos de ejercicios y notación de los ejercicios Repeticiones concéntricas Ejercicios CONCÉNTRICOS asistidos AGUANTES ISOMÉTRICOS Repeticiones excéntricas (secuenciación) Ejemplos de repetición en las rutinas de entrenamiento Series Orden de los ejercicios Incorporación de períodos de descanso Series EMPAREJADAS de ejercicios Tempo Fuerza general y ejercicios isométricos Trabajo de núcleo Ejecución y terminación de los entrenamientos DEJA DE LEER Y PASA A LA ACCIÓN CAPÍTULO 10 MÉTODOS DE PROGRESIÓN Progresión simple de carga intra-ejercicios Progresión simple de carga inter-ejercicios Métodos complejos de progresión de carga (Periodización) CAPÍTULO 11 PREHABILITACIÓN, Trabajo de prehabilitación Trabajo de músculos aislados Combinación de trabajo de prehabilitación y de músculos aislados Trabajo de flexibilidad y recuperación activa Flexibilidad a través de estiramientos estáticos Facilitación Neuromuscular Propioceptiva Estiramientos lastrados Mantenimiento de las mejoras en la flexibilidad con trabajo de movilidad y flexibilidad Áreas comunes que necesitan trabajo de prehabilitación y flexibilidad CAPÍTULO 12 PLANIFICACIÓN DEL MESOCICLO Factores intra-mesociclo Nivel inicial: Ejercicios y recomendaciones Nivel inicial: marco semanal Nivel INICIAL: fin de un ciclo Nivel intermEdio: Ejercicios y recomendaciones Nivel intermedio: marco semanal Nivel intermedio: fin de un ciclo Nivel avanzado: Ejercicios y recomendaciones Nivel avanzado: marco semanal Nivel avanzado: fin de un ciclo Factores inter-mesociclo Descarga Prueba de fuerza máxima Reestructuración del TRABAJO Programación de fuerza de Elite Programación adicional y consideraciones sobre el mesociclo DEJA DE LEER Y PASA A LA ACCIÓN Tercera parte FACTORES QUE INFLUYEN EN EL ENTRENAMIENTO CAPÍTULO 13 TOLERANCIA FÍSICA, TRABAJO CARDIOVASCULAR, ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, PLANTILLAS HÍBRIDAS Y RUTINAS Tolerancia física y trabajo cardiovascular (cardio) Entrenamiento funcional Plantillas híbridas Rutinas CAPÍTULO 14 EXTRALIMITACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO Extralimitación Sobreentrenamiento Índice de Esfuerzo Percibido y diarios de entrenamiento CAPÍTULO 15 GESTIÓN DE LA SALUD Y LESIONES Tratamiento del «ARDOR» MUSCULAR, el dolor y las agujetas Factores que influyen en la propensión A lesiones Establecimiento de metas en rehabilitación Principio RHCE frente a MEAT Trabajar eludiendo las lesiones Búsqueda de un buen profesional médico Ejercicios buenos y malos y cómo aplicar EL JUICIO crítico CAPÍTULO 16 FACTORES DEL ESTILO DE VIDA Calidad del sueño Nutrición Entrenar estando enfermo Cuarta parte EJECUCIÓN DEL PROGRAMA CAPÍTULO 17 PRINCIPIANTE NO ENTRENADO: CREACIÓN Y PROGRESIÓN DE RUTINAS introducción Principiante no entrenado: creación de rutinas Principiante no entrenado: progresión de rutinas CAPÍTULO 18 PRINCIPIANTE ENTRENADO: CREACIÓN Y PROGRESIÓN DE RUTINAS PRINCIPIANTE ENTRENADO: CREACIÓN DE RUTINAS PRINCIPIANTE ENTRENADO: PROGRESIÓN DE LA RUTINA CAPÍTULO 19 NIVEL INTERMEDIO: CREACIÓN Y PROGRESIÓN DE RUTINAS Nivel intermedio: creación de rutinas Nivel intermedio: progresión de rutinas...
