Magida / Rodriguez Hindernislauf extrem

Das Trainingsbuch für Spartan Race, Tough Mudder, StrongmanRun und mehr
1. Auflage 2017
ISBN: 978-3-95971-575-1
Verlag: riva
Format: PDF
Kopierschutz: 0 - No protection

E-Book, Deutsch, 240 Seiten

Faszination Hindernislauf

Holzwände überwinden, durch den Matsch robben, sich an Seilen hochziehen oder durch unwegsames Gelände sprinten: Hindernisläufe sind voller Herausforderungen, verlangen dem Körper einiges ab – und machen trotzdem oder gerade deswegen besonders viel Spaß.
Um einen Extrem-Hindernislauf meistern zu können, sind Fitness, Koordination und Kraft nötig. Wie man sich darauf gezielt vorbereitet, zeigen die Experten David Magida und Melissa Rodriguez. Neben der Vorstellung der Hindernisse werden die richtige Ausrüstung und Ernährung erläutert und effektive Tipps zur Bewältigung verschiedenster Strecken gegeben. Mit über 100 Übungen und Workouts können dann alle wichtigen Grundlagen für den Wettkampf trainiert werden: Ausdauer, Beweglichkeit, Balance, Kraft und Schnelligkeit. Strategien, wie man Verletzungen vermeidet, Ängste überwindet und sich am besten auf das Rennen konzentriert, helfen dabei, dem Lauf auch mental gewachsen zu sein.

Die perfekte Vorbereitung für den nächsten Hindernislauf – ob für Anfänger oder Profis, für Spartan Race, Tough Mudder oder StrongmanRun!

Autoren/Hrsg.

Magida, David

Rodriguez, Melissa

Inhaltsverzeichnis

1;Cover;1
2;Impressum;3
3;Titel;4
4;Inhalt;5
5;Vorwort David Magida;9
6;Vorwort Melissa Rodriquez;12
7;1 EXTREM-HINDERNISLAUF – DIE GRUNDLAGEN;14
7.1;1 Faszination Hindernislauf;16
7.1.1;Risikofaktoren;16
7.1.2;Das spricht dafür;18
7.1.3;Fit in allen Lebenslagen;18
7.1.4;In Kürze;20
7.2;2 Körperliche Voraussetzungen;22
7.2.1;Die Energielieferanten;22
7.2.2;Schritt für Schritt;24
7.2.3;Wie fit sind Sie?;27
7.2.4;Vergleichswerte;32
7.2.5;In Kürze;32
7.3;3 Kleidung und Zubehör;34
7.3.1;Schuhe und Handschuhe;34
7.3.2;Funktionskleidung für Männer;37
7.3.3;Funktionskleidung für Frauen;38
7.3.4;Zubehör für den großen Tag;39
7.3.5;In Kürze;42
7.4;4 Ernährung für Training und Wettkampf;44
7.4.1;Ernährungsgrundlagen für Sportler;44
7.4.2;Ernährung für OCR-Sportler;53
7.4.3;Vor dem Wettkampf;56
7.4.4;In Kürze;60
8;2 TRAININGSANLEITUNGEN;62
8.1;5 Spezielle Hindernisse;64
8.1.1;Ausdauertraining;64
8.1.2;Beweglichkeit und Balance;69
8.1.3;Fingerkraft;71
8.1.4;Kraft und Schnellkraft;75
8.1.5;Mentale Stärke;77
8.1.6;In Ku?rze;80
8.2;6 Ausdauer;82
8.2.1;Lauftraining;82
8.2.2;Crosstraining;86
8.2.3;Kraftausdauertraining;87
8.2.4;Übungen für den Unterkörper;89
8.2.5;Beinkraftu?bungen zur Regeneration;95
8.2.6;Oberkörper- und Bauchmuskelu?bungen;95
8.2.7;Ganzkörperu?bungen;113
8.2.8;In Ku?rze;117
8.3;7 Beweglichkeit und Balance;120
8.3.1;Wann ist der richtige Zeitpunkt?;120
8.3.2;Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit;121
8.3.3;So kommen Sie ins Gleichgewicht;133
8.3.4;Koordination und Beweglichkeit;139
8.3.5;Dehnu?bungen;141
8.3.6;Regeneration nach dem Wettkampf: Einsatz der Faszienrolle;147
8.3.7;In Ku?rze;150
8.4;8 Kraft- und Schnellkraft;152
8.4.1;Die Grundsätze des Kraft- und Schnellkrafttrainings;152
8.4.2;Trainingstechniken;153
8.4.3;Die wichtigsten Übungen für Kraft- und Schnellkraft;154
8.4.4;In Ku?rze;162
8.5;9 Der richtige Griff;164
8.5.1;Die drei wichtigsten Griffe;164
8.5.2;Aufwärmen;164
8.5.3;Der Crushgriff;165
8.5.4;Der Supportgriff;168
8.5.5;Der Zangengriff;173
8.5.6;Allgemeine Unterarm- und Griffkräftigung;176
8.5.7;In Ku?rze;180
9;3 WORK-OUTS UND TRAININGSPLÄNE;182
9.1;10 Lauftraining und Krafteinheiten;184
9.1.1;Lauftraining;184
9.1.2;Krafteinheiten;190
9.1.3;In Ku?rze;196
9.2;11 Trainingspläne;198
9.2.1;Phase 1: Grundlagen;198
9.2.2;Phase 2: Ausdauer;200
9.2.3;Phase 3: Schnellkraft, Explosivität und Feintuning;201
10;4 VORBEREITUNG AUF DEN WETTKAMPF;204
11;12 Das richtige Rennen finden;206
11.1;Persönliches Fitnesslevel;206
11.2;Persönliche Ziele;207
11.3;Meldekosten;208
11.4;Wetter und Bodenbeschaffenheit;209
11.5;Anreise;209
11.6;Die Auswahl des Wettkampfs;210
11.7;Weltweit führende OCR-Wettkämpfe;210
11.8;In Kürze;210
12;13 Verletzungen und die geeignete Prophylaxe;212
12.1;Hautirritationen;213
12.2;Muskeln, Faszien und Sehnen;215
12.3;Der Bewegungsapparat;219
12.4;In Kürze;220
13;14 Mentale Stärke;222
13.1;Der Nutzen des mentalen Trainings;222
13.2;Visualisierung;222
13.3;Das richtige Mantra;223
13.4;Die Kraft der Gefühle;224
13.5;Der Schmerz ist dein Freund;224
13.6;In Kürze;224
14;15 Der Countdown läuft!;226
14.1;Zwei Wochen vor dem Rennen;226
14.2;Eine Woche vor dem Rennen;227
14.3;Nur noch zwei bis drei Tage;227
14.4;Der Tag vor dem Rennen;228
14.5;Der Wettkampftag;228
14.6;Verhaltensregeln im Wettkampf;228
14.7;In Kürze;230
15;Auf einen Blick: Übungen und Hindernisse;231
16;Quellen;234
17;Über die Autoren;235

Über Autor(innen)

David Magida ist Gründer und General Manager von Elevate Interval Fitness. Dort bietet er auch Kurse rund um den Hindernislauf an. Magida nimmt seit 2011 an Hindernisläufen teil und ist Mitglied des Spartan Pro Teams und einer der ersten zehn Männer, die in den USA den Status eines Profis erreicht haben. Darüber hinaus ist er Moderator der NBC-Sports-Sendung Spartan Race und Gastautor für Obstacle Race Media.

Melissa Rodriguez ist Fitnesstrainerin und Hindernislauf-Enthusiast. Sie hat Universitästabschlüsse in Englisch, Biologie und Business Administration und ist seit 2008 für die International Health, Racquet & Sportsclub Association tätig. Seit 2011 beschäftigt sie sich mit Hindernisläufen und gibt auf ihrem Blog MyExerciseCoach.net Tipps für das Training und die Vorbereitung auf ein Rennen. Sie hat bereits an mehreren Büchern zum Thema Obstacle Race mitgewirkt.