Schmidt Selbstwirksamkeitsmanual (SWM)

"Meine Seele ist ein Garten, in dem das Glück blüht!". Mit praktischen Übungen und hilfreichen Denkanstößen für mehr Selbstwirksamkeit und ein erfüllteres Leben
1. Auflage 2024
ISBN: 978-3-7693-3061-8
Verlag: BoD - Books on Demand
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 160 Seiten

"Man muss keine glückliche Vergangenheit gehabt haben, um Glück im Hier und Jetzt erleben und seine Zukunft glücklich gestalten zu können!" Dieses Manual hilft dir, Prozesse, Mechanismen und Tools, die ein glückliches Leben erfordert, verstehen und anwenden zu können. Mithilfe zahlreicher Übungen und Fragen wirst du schrittweise angeleitet, die Rahmenbedingungen für ein erfülltes Leben selbstwirksam zu kreieren.

Die Autorin ist seit vielen Jahren als Psychotherapeutin n.d. HPG tätig und hat in diesem Selbstwirksamkeitsmanual die Methoden und Tools zusammengestellt, die Menschen in jeder Lebenslage helfen können, ein glückliches Leben, trotz Verletzungen, Traumata, Belastungen und Konflikten, zu führen. Das Manual ersetzt jedoch keine Psychotherapie.

Autoren/Hrsg.

Schmidt, Elena

Leseproben

1. Basiswissen

1.1 Verstehen, wie das Gehirn tickt

Zuerst sehen wir uns an, wie das Gehirn tickt. Wenn wir nämlich verstehen, wie das Gehirn Informationen verarbeitet und die Wahrnehmung steuert, erscheint uns eine Änderung von Verhalten und Gewohnheiten weitaus weniger bedrohlich.

Das Gehirn sorgt dafür, dass bei der Wahrnehmung im Alltag Informationen priorisiert werden, die zur aktuellen Stimmung passen, abhängig davon, welche Gedanken in unseren Köpfen kreisen.

Dein Gehirn muss einen Gedanken mindestens 100 Mal gedacht, geschrieben oder ausgesprochen haben, um dann in seiner Funktion als Diener die dazu passenden Neurotransmitter bereitstellen zu können. Deshalb ist es wichtig zu entscheiden, welchen Gedanken wir Gehör verschaffen und welchen nicht.

Diese Entscheidungskompetenz erlernen wir, indem wir lernen, uns zu beobachten und uns die richtigen Fragen zu stellen.

Wir glauben also nicht alles, was wir denken, und lernen, destruktive Gedanken vorbeiziehen zu lassen.

Die Gedanken und Bewertungen, die automatisiert in unseren Köpfen spuken, basieren auf Glaubenssätzen, die wir im Laufe unserer Sozialisation gehört und von unseren Vorbildern und Rollenmodellen vorgelebt bekommen haben.

Solche »Fremdphrasen«, die wir als unsere Glaubenssätze verinnerlicht haben könnten, könnten so ausgesehen haben:

»Lass dich nicht für dumm verkaufen.«

»Sei besser als andere.«

»Das muss man sich erst verdienen.«

»Für Geld muss man hart arbeiten« usw.

Es gibt unzählige Glaubenssätze, die wir mit unserem nach Informationen lechzenden Gehirn wie ein Schwamm aufgesaugt haben und als unsere Glaubenssätze verinnerlicht haben. Diese bestimmen heute, wie wir Ereignisse und Verhalten bewerten, was direkten Einfluss auf unsere Emotionen und Stimmungen hat.

Hier gilt es genau zu überprüfen, welche Glaubenssätze ausgedient haben und ersetzt werden müssen. Denn Glaubenssätze produzieren Gedanken und Bewertungen. Gedanken produzieren Emotionen und Stimmungen.

Da wir nicht länger die Sklaven unserer Stimmung sein wollen, werden wir an jedem einzelnen Glied dieser kausalen Kette ansetzen und diese Schritt für Schritt verändern.

Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen gut und schlecht. Es fragt allein nach dem »Wie oft?«.

Es möchte uns zum Experten machen für den Zustand, in dem wir gerade sind oder im Hinblick auf die Materie, die uns beschäftigt. Erleben wir eine depressive Episode, will das Gehirn uns zum Experten für depressive Zustände machen. Deshalb kramt es nur Erinnerungen hervor, die zum depressiven Zustand passen. Es setzt uns eine Brille auf, mit der wir im Alltag nur das wahrnehmen können, was zu diesem Zustand passt.

Das Gehirn ist ein treuer Diener. Es stellt auch die dazu passenden Neurotransmitter und Hormone bereit, die uns ermöglichen, uns als Experte in Sachen Depression zu fühlen. Das Wechseln der Stimmung wird zudem dadurch erschwert, dass das Gehirn Bedrohungs- und Angstgedanken priorisiert behandelt. Durch die Bestätigung, dass die Welt bedrohlich ist, wenn wir diese durch die Brille der Angst betrachten, schafft das Gehirn eine paradox vertraute Sicherheit.

An dem Spruch »Lieber das gewohnte Unglück als das ungewohnte Glück« ist also viel Wahrheit dran. Doch genau diese Haltung verhindert Entwicklung. Wir müssen also lernen, für uns selbst auf eine andere, konstruktive Weise das Gefühl von Sicherheit herzustellen. Das können wir erreichen, indem wir das Selbstvertrauen stärken und für unsere eigene Entwicklung dauerhaft Sorge tragen.

Es kann keine objektive Welt da draußen geben. Es gibt so viele Welten wie Gehirne, die diese durch die aktuelle Brille betrachtet abbilden. Deshalb ist jede Erinnerung eine Konstruktion und eben keine Rekonstruktion einer Wirklichkeit. Es ist vielmehr eine Collage aus den zu diesem Zeitpunkt konditionierten (gekoppelten) Wahrnehmungen aller Sinneskanäle. Deshalb schmeckt Vanillepudding nach Geborgenheit.

Das Gehirn will den Weg des geringsten Widerstandes gehen.Aus diesem Grund fragt es nicht nach dem»Warum«. Genau deshalb müssen wir das tun! Komplexität ist etwas Gutes, und wir wollen wählen können, wann wir die Abkürzung nehmen und wann wir mit der Komplexität spielen wollen.

Wenn man die Funktionsweise des Gehirns umrissen hat, versteht man auch, warum die Arbeit mit Affirmationen (suggestiv und bewusst formulierte Phrasen, die ein Gefühl, einen Umgang mit etwas, aber auch Eigenschaften beschreiben) so kraftvoll sein kann. Hier geht es nicht darum, Affirmationen zu nutzen, die sich aktuell stimmig anfühlen. Es geht darum, Affirmationen zu formulieren, die unsere angestrebte Lebenshaltung und unser angestrebtes Lebensgefühl in der Zukunft beschreiben. Mehr dazu findest du im Kapitel »Glaubenssätze und Affirmationen«.

Indem das Gehirn sehr selektiv Informationen zur aktuellen Stimmung passend, aus der Umgebung rausfiltert, erhöht es die Wahrscheinlichkeit, dass wir unsere Zukunft passend zum gegenwärtigen Zustand gestalten. Wenn wir uns dafür entscheiden, zu lamentieren und andere für unsere Situation verantwortlich zu machen, wird das Gehirn dafür sorgen, dass wir auch weiterhin in der Opferrolle verweilen. Wenn wir uns dafür entscheiden, unser Gehirn mit Gedanken und Bildern zu füttern, die unser Wunschleben abbilden, dann wird es dafür sorgen, dass wir die dazu passende Realität bekommen. Genau diese leitende und anziehende Funktion des Gehirns wollen wir zum späteren Zeitpunkt näher betrachten. Wir werden sie uns zu Nutze machen mithilfe des Anwendens von Affirmationen, Empathie, Visualisierung und anderer Methoden und Konzepte.

1.1.1 Gedankenbuch

Um den meisten Nutzen aus diesem Buch ziehen zu können, solltest du dir ab sofort ein Gedankenbuch anschaffen und dieses parallel zum Lesen führen.

Hierfür brauchst du einen Block, einen Stift, Disziplin, Beharrlichkeit und Offenheit.

Du weißt bereits: Das Gehirn muss sich selbst mindestens 100-mal einen Gedanken denkend, sprechend oder schreibend erleben, um die dazu passenden Botenstoffe bereitstellen zu können.

In deinem Gedankenbuch dokumentierst du ab sofort, in verschiedene Kategorien unterteilt, dein Erleben, die Fragen, die du dir stellen wirst, die Antworten hierauf sowie Erkenntnisse und die Themen, an denen du arbeitest.

1.1.1.1 Struktur deines Gedankenbuchs

Im Folgenden werden Vorschläge für die Kategorien deines Gedankenbuchs aufgeführt. Dies sind nur Vorschläge und sollen durch deine eigenen Vorstellungen ergänzt oder ersetzt werden.

Einige der im Folgenden aufgeführte Kategorien werden im weiteren Verlauf erläutert. Es macht jedoch Sinn, ihnen bereits zu diesem Zeitpunkt Platz einzuräumen.

Veränderte Lebensumstände gehen mit spezifischen Themen einher. Betrachte dein Gedankenbuch also als einen lebenden Organismus und einen treuen Begleiter auf deiner Reise.

Strukturvorschläge für Kategorien deines Gedankenbuchs:

• Dankbarkeitstagebuch
• Erkenntnisse / Lessons learned
• Ereignisse / Erlebnisse
• Supplements
• Was tue ich für meine positive Energie
• Ziele
• Neue Gewohnheiten
• Meine Werte
• Meine Glaubenssätze
• Meine Affirmationen
• Meine Psychohygiene-Methoden
• Meine Ressourcen
• Meine Entspannungstechniken
• Meine Fragen

Fragen und Aufgaben

• Welche Kategorien gehören für dich noch in dein Gedankenbuch?
• Lege dein Gedankenbuch an, bevor du weiterliest.

1.2 Supplements – Bausteine für eine innere Balance

Bevor ich mit der Anamnese und Zieldefinition bei meinen Patientinnen und Patienten im therapeutischen Kontext beginne, stelle ich Fragen zum Lebensstil. Denn nur wenn dem Körper alle Bausteine zugeführt werden, die er benötigt, um die lebensnotwendigen Hormone und Neurotransmitter bilden zu können, kann eine autodidaktische Selbstwirksamkeitsarbeit überhaupt greifen.

Dieses Kapitel adressiert die wichtigsten Aspekte im Hinblick auf Lebensführung und Supplements. Ich empfehle jedem, sich mit diesen Themenfeldern eingehend zu beschäftigen, z. B. mithilfe der einschlägigen Literatur und den Podcasts von Andrew Huberman. Im Rahmen dieses Buches wird diese Thematik jedoch als eine von vielen Komponenten des autodidaktischen Selbstwirksamkeitsprozesses vorgestellt.

Jeder Körper benötigt zu verschiedenen Zeitpunkten unterschiedliche Formen der Unterstützung. Die Empfehlungen sind daher als Vorschläge zu betrachten, die immer individuell angepasst werden müssen.

Der Status quo ist der Anfang unseres Handelns, daher empfehle ich jedem einen regelmäßigen Check-up der Blutwerte beim Arzt im Hinblick auf:

• Glucose
• Eisen
• Vitamin D
• Vitamin B12
• Schilddrüsenwerte
• Magnesium
• Calcium

»Halten Sie sich täglich für mindestens eine Stunde draußen auf und...