Vasconcelos Raposo La fuerza

Entrenamiento para jóvenes
1. Auflage 2019
ISBN: 978-84-9910-878-0
Verlag: Paidotribo
Format: EPUB
Kopierschutz: Adobe DRM (»Systemvoraussetzungen)

E-Book, Spanisch, 229 Seiten

Reihe: Entrenamiento Deportivo

La fuerza es una de las capacidades motoras que garantizan la realización cuantitativa y cualitativa del gesto técnico, independientemente de la edad de quien lo ejecuta. Además, con el correcto entrenamiento de esta capacidad se crean las condiciones para tener protegidas las articulaciones y la columna vertebral, así como las posibles compensaciones a los desvíos posturales. En este libro se presentan los conocimientos necesarios para programar, tanto en colegios como en clubes, un entrenamiento de la fuerza adecuado para los niños y jóvenes a corto, medio y largo plazo. El manual, que se divide en dos partes, determina en la primera los objetivos a establecer para el entrenamiento con niños y jóvenes, cómo se debe aprender los ejercicios, los aspectos relacionados con la seguridad en el desarrollo del entrenamiento de la fuerza y cómo se desarrolla el refuerzo en las diferentes zonas corporales. También se proponen ejercicios para las distintas manifestaciones de la fuerza muscular que se relacionan con los objetivos planteados. En la segunda parte del libro se analizan las metodologías para el entrenamiento de la fuerza junto con un protocolo para evaluar la eficacia de los métodos utilizados. Asimismo, se trata la aplicación de los métodos y de los medios de entrenamiento en el desarrollo de un año escolar o de una temporada deportiva para los diferentes grupos de edad. También se presenta un conjunto de ejercicios que permiten estimular la ganancia de fuerza tanto con el recurso del peso del propio cuerpo como con aparatos auxiliares con características simples o con el uso de máquinas específicas de musculación. Más de 200 ilustraciones muestran la correcta ejecución de los ejercicios.

ANTONIO VASCONCELOS RAPOSO ha publicado también con Paidotribo Planificación y organización del entrenamiento deportivo.

Autoren/Hrsg.

Vasconcelos Raposo, Antonio

Leseproben

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Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes

Cuantos más años acredito como entrenador, mayores son mis convicciones en relación con la importancia de los programas de preparación de la fuerza muscular con los niños y los jóvenes, que deben ser orientados según cinco grandes objetivos:

•El aprendizaje de los gestos técnicos

•La seguridad

•La prevención

•La compensación

•El desarrollo

Los objetivos del aprendizaje de los gestos técnicos

La realización de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza conlleva riesgos, por lo que el aprendizaje de la forma en que deben ejecutarse es un objetivo muy importante en la preparación de los atletas.

Cuanto mayor es el dominio en la ejecución de cualquier ejercicio, menor es el riesgo de padecer lesiones.

El entrenador es el responsable de la formación de los atletas y también de la adecuada selección de los ejercicios. Asimismo también será el supervisor de todo el proceso de aprendizaje de los mismos.

Por ello, en la iniciación del entrenamiento de la fuerza, el entrenador debe realizar una selección de ejercicios simples. En una primera fase se le debe proporcionar al alumno-atleta una asimilación del modelo técnico correcto en la realización de los ejercicios, y en el transcurrir del tiempo desarrollar una progresión hacia ejercicios más complejos. Se deberá prestar más atención cuando los jóvenes aprendan a trabajar con sobrecargas de peso. En este momento, el riesgo de tener lesiones es bastante más elevado, lo que implica duplicar los cuidados en el momento de la realización de los ejercicios.

Deberemos saber ejecutar correctamente los ejercicios con y sin aparatos, así como contribuir a la minimización de los riesgos presentes en toda la realización del movimiento humano en condiciones de sobrecarga.

Recomendaciones metodológicas

Para desarrollar una correcta metodología del aprendizaje de cómo se deben realizar los ejercicios de fuerza tanto con ejercicios gimnásticos como con aquellos en los que movemos peso, presentamos un conjunto de recomendaciones metodológicas que consideramos de extrema importancia en la organización de las tareas de la enseñanza y aprendizaje:

•El atleta sólo aprende de aquello que hace. De esta constatación nace la necesidad de que el atleta reciba en primer lugar una explicación detallada de cómo se debe realizar el ejercicio.

•El atleta debe mantener una permanente atención sobre cómo desarrolla y realiza el ejercicio para evitar cometer errores que le puedan provocar algún daño o lesión.

•No debe existir ninguna prisa en la progresión de la carga en los ejercicios que presuponen el uso de sobrecargas adicionales. En primer lugar se domina la técnica y después se progresa con la carga.

•Cuanto mejor técnica se posee, mayores posibilidades tenemos de aumentar la carga con riesgos muy bajos o mínimos de lesiones.

•Para que el atleta aprenda correctamente la técnica es necesario que el entrenador observe la ejecución del ejercicio. Sólo con esta actitud el entrenador puede dar las instrucciones para la progresión de la técnica.

•El entrenador debe escoger el momento ideal para informar de las correcciones que se deben introducir. Nunca debe hacerlo durante la ejecución ni tampoco en el momento en el que el atleta va a iniciar una repetición.

•En la transmisión de las correcciones el entrenador debe en una primera fase valorar las que determinen la calidad de la estructura del ejercicio y en una segunda fase entrar en los detalles.

•El entrenador deberá evitar que se formen graves errores en la ejecución, ya que con el transcurrir del tiempo se transforman en hábitos, que más tarde pueden llegar a ser causa de posibles lesiones o de una imposibilidad de aumentar las cargas de entrenamiento.

Cómo se realizan los ejercicios

Cualquier ejercicio conlleva en sí mismo un riesgo en su realización. Este hecho es una gran verdad y significa que si nosotros estamos hablando del entrenamiento con jóvenes, debemos prestar una especial atención a la enseñanza de la ejecución de los ejercicios. En este sentido presentamos algunos aspectos que deberán dirigir la realización de los ejercicios gimnásticos y los ejercicios con pesas (con sobrecarga).

Los ejercicios gimnásticos

Para poder alcanzar los objetivos de los ejercicios es fundamental que la forma técnica de la realización esté dirigida por los principios que regulan la eficacia de los mismos. Desde hace mucho tiempo se defiende la opinión de que cada ejercicio tiene una especificidad concreta sobre el organismo. De acuerdo con Kos (1978), presentamos las posiciones fundamentales para una buena ejecución de los ejercicios gimnásticos.

Posiciones iniciales fundamentales

Posición inicial de pie:

Figura 1: posición inicial de pie con las piernas juntas.

La mayoría de los ejercicios realizados de pie parten de esta posición inicial. El cuerpo debe adoptar una posición erecta con la cabeza erguida, manteniendo la columna vertebral derecha y los brazos junto a las piernas. Desde esta posición es posible partir hacia los ejercicios que movilizan los miembros superiores, los miembros inferiores, las rotaciones y las flexiones de las piernas.

Posición inicial de pie con las piernas separadas:

Desde esta posición será posible partir hacia los ejercicios que movilicen los miembros superiores, los miembros inferiores y el tronco.

Figura 2: posición inicial de pie con las piernas separadas.

Ejercicios con flexión del tronco:

La cabeza debe mantenerse erguida para que los hombros se mantengan rectos durante la realización de los ejercicios.

Figura 3: posición inicial con flexión del tronco.

Flexión de las piernas:

Los hombros deben mantenerse rectos y alineados con los pies. La cabeza debe estar levantada y orientada hacia adelante. Durante el descenso la cadera debe hacerlo sobre la vertical.

Figura 4: posición inicial con flexión de las piernas.

Apoyo frontal:

El cuerpo debe estar completamente recto como resultado del alineamiento de piernas, cadera, tronco y cabeza. Las palmas de las manos están apoyadas en el suelo con los dedos mirando ligeramente hacia adentro.

Figura 5: posición inicial con apoyo frontal.

Apoyo dorsal:

El cuerpo debe estar completamente recto como resultado del alineamiento de piernas, cadera, tronco y cabeza. Las palmas de las manos deben estar apoyadas en el suelo con los dedos mirando ligeramente hacia adentro. El atleta debe tener las caderas elevadas para mantener el alineamiento del cuerpo.

Figura 6: posición inicial con apoyo dorsal.

Los ejercicios con sobrecargas

Igual que en los ejercicios para desarrollar la fuerza en los que se utiliza el peso del propio cuerpo, en los ejercicios realizados con pesas también debemos analizar las consideraciones técnicas y las correctas posiciones corporales.

Los agarres

Una de las condiciones de seguridad en el entrenamiento con pesas radica en que el atleta conozca cómo agarrar las barras.

Figura 7a: agarre en pronación.

Figura 7b: agarre en supinación.

Figura 7c: agarre mixto.

En el programa de entrenamiento con los jóvenes, los agarres recomendados son los denominados «cerrados», es decir, aquellos en los que los dedos están juntos y rodean la barra, como se muestra en las figuras 7a, 7b y 7c.

Distancia entre las manos

La distancia entre las manos constituye otro de los elementos que el entrenador debe tener en cuenta en el momento en el que el atleta se prepara para levantar la barra.

Existen tres tipos de distancia entre los agarres:

•el agarre corto

•el agarre medio

•el agarre largo

Figura 8: las diferentes posiciones en la colocación de las manos.

La elección de la distancia en el agarre depende de las características del ejercicio que se va a realizar. Es fundamental que el atleta se sienta cómodo en la realización del ejercicio y sobre todo que la colocación de las manos garantice el equilibrio del peso en la barra. La ausencia de equilibrio puede...