Buch, Deutsch, 160 Seiten, mit Hör - CD, Format (B × H): 154 mm x 155 mm, Gewicht: 252 g
Einübung in die Progressive Muskelentspannung
Buch, Deutsch, 160 Seiten, mit Hör - CD, Format (B × H): 154 mm x 155 mm, Gewicht: 252 g
ISBN: 978-3-608-94578-2
Verlag: Klett-Cotta Verlag
Dem Autorenpaar ist es zu verdanken, dass die Progressive Muskelentspannung wieder als achtsamkeitsbasiertes Verfahren verbreitet wird. Ganz im Sinne Jacobsons vermitteln sie die PME seit über 20 Jahren als Lebensstil, nicht Technik. So kann sich das Herzstück der Progressiven Muskelentspannung - die Schulung der Achtsamkeit - weiter entfalten und schließlich auch in Ihrem Leben wirksam werden.
Sie stehen mitten im Leben und fühlen sich von Ihrem Alltag gefordert - manchmal auch überfordert -, und Sie haben Sehnsucht nach höherer Lebensqualität und mehr Energie?
Dann wagen Sie doch mal einen Blick in dieses Buch! Aber Vorsicht: Es kann sein, daß es Sie so schnell nicht mehr losläßt. Sie lernen die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson kennen und werden eingeladen, dieses höchst wirkungsvolle und genial einfach anzuwendende Entspannungsverfahren direkt auszuprobieren. Es läßt sich jederzeit und ohne besondere Vorbereitung in Ihren Tagesablauf integrieren, und so kann es passieren, daß Sie noch heute mit dem »gezielten Nicht-Tun« beginnen. Regelmäßige Anwendung der Methode führt zu mehr innerer Ruhe und zu einer tiefgreifenden Regeneration sowohl auf der körperlichen als auch auf der geistigen Ebene.
Wer sofort »richtig« einsteigen will, findet die entsprechenden Anleitungstexte auf der beiliegenden Hör-CD. Sie enthält neben der ausführlichen Version zwei unterschiedliche Kurzformen und berücksichtigt verschiedene Übungshaltungen. Die eigens für diese CD komponierte Hintergrundmusik von Bernd Holz können Sie außerdem in einem Einzeltrack »pur« genießen.
»Den Autoren ist es zu verdanken, dass die Muskelentspannung nach Jacobsen über die Jahrzehnte als eine besonders wirkungsvolle Methode im Bewusstsein geblieben ist. Sie ist nämlich eine Schule der Achtsamkeit und damit viel mehr als eine Technik; es ist ein nachahmenswerter Lebensstil.«
Lebens|t|räume, September 2013
Autoren/Hrsg.
Fachgebiete
Weitere Infos & Material
Einleitung
Grundlegende Informationen zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson
Zur Entwicklung der Methode
Das Prinzip Selbstverantwortung
Die Wirkungsweise der Progressiven Muskelentspannung
Anwendungsgebiete und Grenzen der Progressiven Muskelentspannung
Allgemeine Hinweise zum Erlernen der Progressiven Muskelentspannung
Was Sie bei Ihrer Kleidung beachten sollten
Klassische Entspannungshaltungen
Wenn Sie im Liegen üben wollen
Wenn Sie im Sitzen üben wollen
Wenn Sie die Progressive Muskelentspannung im Stehen vertiefen wollen
Räumliche Vorbereitungen
Übungshilfen
Übungszeiten
Das Grundverfahren der Progressiven Muskelentspannung
Die Langform in 17 Schritten
Die fünf Phasen eines Übungsschritts
Das Beenden der Übung durch Zurücknahme
Die Kurzformen der Progressiven Muskelentspannung
Die Kurzform in 7 Schritten
Die Kurzform in 4 Schritten
Progressive Muskelentspannung im Alltag
Progressive Muskelentspannung zu festgelegten Bedingungen
Progressive Muskelentspannung in typischen Alltagssituationen
Progressive Muskelentspannung in nahezu jeder Situation
Nachwort
Literatur
Die Langform in 17 Schritten
(Darstellung ohne die zahlreichen Abbildungen)
Die nachfolgende Anleitung orientiert sich an der am weitesten verbreiteten Variante der amerikanischen Psychologieprofessoren Bernstein und Borkovec. Sie umfaßt in der Langform insgesamt 17 verschiedene Muskelgruppen.
Probieren Sie die nachfolgenden Anweisungen am besten während des Lesens schon einmal aus. Es kommt im Moment lediglich darauf an zu verstehen, wie Sie ganz gezielt bestimmte Muskelpartien in Ihrem Körper anspannen können. Spannen Sie die Muskulatur so fest an, daß Sie die Spannung deutlich spüren, aber nur so fest, daß es Ihnen nicht wehtut. Halten Sie die Spannung jeweils sieben bis neun Sekunden lang und atmen Sie normal weiter. Lassen Sie die Spannung danach wieder aus Ihrer Muskulatur heraus.
1. Aktivere Hand und Unterarm
Sie beginnen mit der Hand, mit der Sie üblicherweise auch im »richtigen Leben« verstärkt zufassen. Wir nennen sie daher die »aktivere Hand«.
Beim Anspannen der Hand ist auch der Unterarm beteiligt - die Muskelpartien, die Sie also als erste anspannen werden, sind die Ihrer aktiveren Hand und Ihres Unterarms.
Spannen Sie die Muskulatur an, indem Sie mit Ihrer aktiveren Hand eine Faust machen.
2. Aktiverer Oberarm
Die zweite Muskelgruppe, die Sie anspannen, ist Ihr aktiverer Oberarm.
Spannen Sie die Muskulatur an, indem Sie den Oberarm an Ihren Oberkörper heranziehen.
Wenn Sie im Liegen üben, können Sie den Oberarm auch gegen die Unterlage drücken.
3. Andere Hand und Unterarm
Sie wechseln jetzt zu Ihrem anderen Arm und beginnen wieder mit Ihrer Hand und Ihrem Unterarm.
Spannen Sie die Muskulatur an, indem Sie mit Ihrer Hand eine Faust machen.
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Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Ihre Armmuskeln anspannen können, geht es mit Ihrem Gesicht weiter. Ihre Gesichtsmuskeln werden in drei Schritten angespannt - zuerst die Stirn, dann der mittlere Gesichtsbereich und abschließend der untere Gesichtsbereich.
Auch die folgenden Übungen können Sie sofort ausprobieren.
5. Stirn
Spannen Sie Ihre Musku latur an, indem Sie Ihre Augen brauen fest nach oben ziehen.
6. Obere Wangenpartie und Nase
Spannen Sie die Muskulatur an, indem Sie Ihre Augen zusammenkneifen und die Nase rümpfen.
Wenn Sie die Nase rümpfen, wird sich automatisch Ihr Mund leicht öffnen. Geben Sie diesem Impuls nach, denn dann können Sie die Bewegung intensiver ausführen.
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
Spannen Sie die Muskulatur an, indem Sie Ihre Zähne zusammenführen und die Mundwinkel nach außen zie hen. Sie können die Übung noch verstärken, wenn Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen drücken.
Führen Sie diese Bewegung vor dem Spiegel aus und überprüfen Sie, ob Ihre Zähne sichtbar sind, wenn Sie die Mundwinkel nach außen ziehen. Achten Sie darauf, daß Sie die Zähne wirklich nur zusammenführen, vielleicht hilft Ihnen die Vorstellung von einem Blatt Papier, das noch zwischen Ihre Zähne paßt.
8. Nacken und Hals
Das Anspannen Ihrer Hals- und Nackenregion geschieht durch eine Bewegung, die Sie ausführen und deren Ausführung Sie gleichzeitig zu verhindern versuchen. Durch diese doppelte Spannung werden alle Hals- und Nackenmuskeln optimal angesprochen. Am einfachsten ist es, wenn Sie diese Übung vor dem Spiegel ausführen. Die Bewe gung ist dann richtig, sobald sich durch das Anspannen der Muskeln ein Doppelkinn bildet.
Spannen Sie die Muskulatur an, indem Sie Ihr Kinn Richtung Brust drücken und gleichzeitig verhindern, daß das Kinn die Brust berührt.
Die Halswirbelsäule bleibt bei der Bewegung gerade, die Nackenmuskeln werden ganz lang, und die Muskeln auf der Halsvorderseite verkürzen sich.
Wenn Sie diese Übung im Liegen ausführen, hebt sich der Kopf nur ein klein wenig von der Unterlage ab.
Ihr Rumpf wird in drei Schritten von oben nach unten angespannt. Sie beginnen mit der Schulterpartie einschließlich Ihrem oberen Brust- und Rückenbereich, es folgt die Bauch- und die Rückenregion und im Anschluß daran der Gesäß- und Beckenbodenbereich.
Viele Menschen halten beim Anspannen dieser drei Rumpfregionen automatisch ihren Atem an, um die Spannung deutlicher zu spüren. Testen Sie, was für Sie besser ist, und üben Sie dann entsprechend mit fließendem Atem oder atmen Sie tief ein, halten den Atem an und spannen dann erst die Muskulatur an.
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