E-Book, Deutsch, 192 Seiten
Nguyen Eins mit allem
1. Auflage 2023
ISBN: 978-3-451-83120-1
Verlag: Verlag Herder
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Drei Wege in dein achtsames und bewusstes Leben Mit Übungen und Meditationen. Auch als Audiodownload.
E-Book, Deutsch, 192 Seiten
ISBN: 978-3-451-83120-1
Verlag: Verlag Herder
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Das große Glück scheint immer nur einen Steinwurf entfernt … wäre da nicht das Gefühl, dass irgendetwas noch fehlt und uns von einem erfüllten Leben trennt. Doch was viele von uns vergeblich im Außen suchen, ist eigentlich längst da und liegt viel näher – in uns selbst.
Main Huong Nguyen zeigt drei Wege der Achtsamkeit, die in ein Leben voll Verbundenheit und Sinnhaftigkeit führen. Ob beim Arbeiten, Essen oder Streiten, beim Denken, Sprechen oder Medienkonsum, überall bieten sich dabei Gelegenheiten, Achtsamkeit zu üben. Das Mitgefühl mit uns selbst, mit anderen und unserem Planeten schenkt uns die stärkende Erkenntnis: Wir sind eins mit allem.
Mit vielen Übungen und Meditationen. Auch als Audiodownload, gesprochen von der Autorin.
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Tut es mir gut? Unheilsame Gewohnheiten ablegen
Jeden Morgen ist es das Gleiche: Nach dem Aufwachen greift Emilia direkt zum Handy und checkt erst einmal alle ihre Social-Media-Feeds. Warum sehen die anderen so glücklich aus? Alles läuft bei diesen Menschen besser: Sie trainieren offenbar täglich, während Emilia sich kaum überwinden kann, überhaupt ins Fitness-Studio zu gehen. Die anderen tragen einen Kleiderstil, den Emilia trotz ihrer vielen Klamotten nicht nachstylen kann, ihre Wohnungen sind perfekt und doch individuell eingerichtet und ihre Tage scheinen gefüllt mit wichtigen, kreativen, erfüllenden Aktivitäten … Das zu sehen, gibt Emilia kein gutes Gefühl. Seit Monaten möchte sie deshalb weniger Zeit auf Social Media verbringen und bestimmten Influencern nicht mehr folgen. Auch die vielen Nachrichtenmeldungen belasten Emilia: Es ist doch irre, schon am Morgen Katastrophenbilder aus aller Welt zu sehen! Obwohl Emilia weiß, dass sie ihren Medienkonsum reduzieren sollte, fällt es ihr sehr schwer, das umzusetzen. Wir alle haben Wünsche und Bedürfnisse, die wir uns erfüllen möchten. Für die eine ist es eine bessere Gesundheit, der andere möchte sich öfter mit Freunden treffen. Wir haben ein Idealbild, was wir erreichen möchten, und sind entsprechend enttäuscht, wenn wir sehen, dass wir uns unserem Ziel nicht nähern. »Ich weiß doch eigentlich, was ich tun muss. Doch die Umsetzung fällt mir so schwer!« – Wie oft habe ich diesen verzweifelten Ausruf schon von meinen Patient:innen gehört (und kenne ihn auch selbst zu gut). Es scheint auf den ersten Blick doch so einfach: Wir alle wissen, dass es gut ist, sich gesund zu ernähren, ausreichend zu bewegen und unser Stresslevel möglichst zu minimieren, und trotzdem klaffen Theorie und Praxis oft auseinander. Gerade weil Veränderungen auf einer theoretischen Ebene so einfach wirken, reagieren wir oft mit Selbstvorwürfen und verzeihen uns nicht. Deshalb die Frage: Was hilft wirklich dabei, unerwünschte Gewohnheiten abzulegen? Gewohnheiten und ihre Funktion
Unter Gewohnheiten versteht man wiederholte Verhaltensweisen, die gelernt und unbewusst ausgeführt werden. Durch Wiederholungen und belohnende Erfahrungen (sogenannte positive Verstärkung) kommt es zu einer Gewöhnung, sodass die Gewohnheiten zunehmend automatisch ablaufen. Neben Verhaltensgewohnheiten wie Zähneputzen, Rauchen oder die Art und Weise, einen Streit zu führen, können auch Gedanken, Einstellungen und Emotionen eine Gewohnheit darstellen. Ausgeprägter Pessimismus kann z. B. eine Denkgewohnheit sein oder das wiederkehrende Erleben von Wut eine Emotionsgewohnheit. Gewohnheiten verfolgen das Ziel, dass wir Energie und Zeit sparen. Stellen Sie sich vor, Sie würden jeden Morgen aufs Neue die Vor- und Nachteile des Zähneputzens abwägen. Das wäre bestimmt ganz schön anstrengend! Forschende der Duke University haben herausgefunden, dass ca. 45 Prozent unserer täglichen Verhaltensweisen als Gewohnheiten ausgeführt werden (Neal, Wood & Quinn, 2006). Dieser Segen eines entlastenden Automatismus kann jedoch auch zum Fluch werden: die Chips zum Filmabend, stundenlanges Scrollen am Handy – all das sind automatisierte Gewohnheiten, die nur schwer abzulegen sind, gerade weil wir uns ihrer nicht bewusst sind. Es gibt übrigens keine genaue Angabe, wie lange es dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert. Im Durchschnitt geht man von ca. 2 Monaten aus (Lally et al., 2010; Keller et al., 2021). Heilsame und unheilsame Gewohnheiten
Ich finde es nicht hilfreich, einzelne Verhaltensweisen direkt zu verteufeln. Mir fällt dabei meine frühere Chemielehrerin ein, die zu sagen pflegte: »Die Dosis macht das Gift.« Chips können uns sehr glücklich machen, jedoch nicht, wenn wir im Autopilotmodus eine Tüte nach der nächsten verputzen, ohne noch wahrzunehmen, wie viel wir essen. Wie bereits erwähnt, sind Gewohnheiten ein Mechanismus, um Zeit und Energie zu sparen. Deshalb greift unser Gehirn besonders dann gerne auf sie zurück, wenn wir gestresst und erschöpft sind. Damit Sie später erkennen können, welche Gewohnheiten »hilfreich« oder »weniger hilfreich« sind, ist der erste Schritt, sich Zeit zu nehmen und zu beobachten, welche Gewohnheiten in Ihrem Leben überhaupt vorhanden sind. Dabei ist es wichtig, dass sie die Verhaltensweisen zunächst nur sammeln und sie nicht direkt bewerten. Fokussieren Sie sich nacheinander auf einzelne Bereiche Ihres Lebens: von Ernährung über Medienkonsum … Vielleicht merken Sie beim bloßen Beobachten und Dokumentieren schon, dass Ihnen bestimmte Gewohnheiten negativ auffallen? Gewohnheiten erforschen Beobachten Sie sich eine Woche lang mit den Augen einer Forscherin oder eines Forschers: Notieren Sie möglichst alle Verhaltensweisen, die Sie an sich feststellen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Notizen in ein Drehbuch für einen Dokumentarfilm einfließen: Sie sollten so genau sein, dass man sich bildlich vorstellen kann, was Sie gemacht haben. Verhalten ist alles, was man beobachten kann. Zum Beispiel »Ich stehe auf und mache mir einen Kaffee« oder »In der S-Bahn schaue ich auf mein Handy«. Eine Vorlage finden Sie hier: www.herder.de/extras Aufgabe für Streber: Neben Ihren Verhaltensweisen notieren Sie auch Denkgewohnheiten oder Emotionsgewohnheiten. Montag Dienstag … Sonntag früher 6 Uhr 7 Uhr Scrolle im Bett 20 Minuten durch Social Media. Schreibe Textnachrichten im Bett. 8 Uhr Esse im Bus stehend Schokocroissant. Frühstücke zuhause Porridge. 9 Uhr Gehe ins Fitness-Studio und in die Sauna. 10 Uhr 11 Uhr Schreibe To-do-Liste für die nächste Woche. 12 Uhr Hole Pizza und esse am Schreibtisch. Esse vorgekochtes Essen im Kreis von Kolleginnen. Treffe Freundin zum Brunch. … 18 Uhr Kaufe auf Heimweg eine Falaffel. Besuche Yoga-Kurs. Bestelle mir eine Pizza und esse sie während ich einen Film gucke. 19 Uhr Esse Falaffel, während ich eine Serie schaue. Schaue eine Serie, während ich einen Salat vorbereite. Mach Abendspaziergang. … 23 Uhr Schaue vor dem Schlafen Serie weiter. später Wochenplan: Tragen Sie Ihre Verhaltensweisen und Gewohnheiten in einen Wochenplan ein, ohne sie zu bewerten. Nachdem Sie fleißig Ihre Verhaltensweisen der vergangenen Woche notiert haben, schauen Sie sich den gesamten Wochenplan noch einmal in Ruhe an. Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die sich wiederholen. Können Sie ein Muster sehen? In unserem Bespiel sieht man z. B., dass die Person zum Yoga, ins Fitness-Studio und Spazieren geht. Bewegung ist für sie also eine Gewohnheit. Die Person verbindet Essen mehrmals mit Serienschauen – auch das ist eine Gewohnheit. Nun stellt sich die wichtige Frage, welche Gewohnheiten heilsam oder unheilsam sind. Überlegen Sie, ob Ihnen die Gewohnheit langfristig körperlich und mental guttut. Oft ist es so, dass Dinge, die kurzfristig unangenehm sind (z. B. Muskelkater nach dem Training), langfristig dazu beitragen, dass Sie zufriedener und gesünder sind. Neben dem individuellen Wohlbefinden führen heilsame Gewohnheiten auch dazu, dass wir in unseren Beziehungen glücklicher sind. Ich denke, sie wirken sogar positiv auf unsere Umwelt und Gesellschaft. Wenn Sie sich gut um sich selbst kümmern können (gute, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung …), profitieren auch Ihre Partnerschaft und Familie davon, weil Sie froh und entspannt sind. Wenn Sie bei Ihren Lebensmitteln auf Nachhaltigkeit achten und mit dem Rad statt dem Auto einkaufen, dann hat auch die Umwelt gewonnen. Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu verändern?
Es erfordert großen Mut, sich seiner unheilsamen Gewohnheiten bewusst zu werden und sich ihnen zu stellen. Wenn Sie die Übung Wochenplan der...
