Die einfachsten Knie-Übungen aller Zeiten

1. Auflage 2023
ISBN: 978-3-432-11698-3
Verlag: Enke
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 128 Seiten

Reihe: Die einfachsten aller Zeiten

Die besten Tipps und Tricks für schmerzfreie Knie

Sie haben immer wieder Knieschmerzen, weil Meniskus, Gonarthrose, eine Schleimbeutelentzündung oder gar ein Kreuzbandriss Sie plagen? Regelmäßiges und gezieltes Training hilft, Ihre Knie wieder fit zu machen. Dazu müssen Sie sich keine komplizierten Übungsabläufe merken. Der Physiotherapeut und Knie-Spezialist Arndt Fengler zeigt Ihnen die einfachsten Knie-Übungen aller Zeiten:

• So geht’s: Schritt-für-Schritt-Anleitungen mit vielen Fotos. Einfach hinschauen, verstehen und nachmachen.
• Auf einen Blick: Schnell sehen, was beim Üben wirklich wichtig ist. Alle Experten-Tipps finden Sie kurz und knapp direkt im Bild.
• Notfall-Programm: Die effektivsten Übungen zur akuten Schmerzlinderung.

Zielgruppe

Gesundheitsinteressierte

Leseproben

Was tun, wenn die Knie schmerzen?

Unseren Knien Aufmerksamkeit zu schenken, lohnt sich! Wer seine Knie kennt, kann sie pflegen und schützen. Tun sie einmal weh, ist es leichter, die Ursachen zu verstehen und wieder zu beseitigen.

Vielleicht kennen Sie die Redewendung, etwas sei »zum Niederknien«. In der Regel drücken wir damit eine sehr große Begeisterung für etwas oder jemanden aus. Der Kniefall ist eine Geste der Demut und der Verehrung. Er findet sich in Religion, Politik und bestimmten Gesellschaftskreisen. Die abgeschwächte Form, der sogenannte »Knicks«, ist auch heute noch zu sehen, wenn Menschen vermeintlich höhergestellten Persönlichkeiten begegnen. Heinrich IV. ließ sich in Canossa auf die Knie fallen, um den Papst um Vergebung zu bitten. Aus Liebe gingen unzählige Männer auf die Knie und baten um die Hand ihrer Liebsten. Auch als Zeichen von Solidarität oder politischem Protest lässt sich der einseitige Kniefall heute beobachten.

Unabhängig davon, ob Sie Ehrfurcht, Demut oder Liebe durch das Beugen der Knie zum Ausdruck bringen möchten, ist es für einen reibungslosen Alltag enorm wichtig, dass die Knie gut funktionieren. Wenn man die Kniegelenke betrachtet, wirken sie auf den ersten Blick sehr robust. Immerhin sind sie die größten Gelenke des menschlichen Körpers. Doch der Eindruck täuscht. Die Kniegelenke sind im Laufe unseres Lebens vielen Belastungen und Risiken ausgesetzt und wenn wir sie durch gezieltes Training nicht richtig unterstützen, können sie schnell zum Opfer von schmerzhaften Verletzungen oder unnötig frühem Verschleiß werden. Wenn Sie schon einmal einen Gipsverband am Bein tragen mussten oder unter einer Knieverletzung litten, wissen Sie, wie kompliziert der Tagesablauf wird, wenn ein Bein sich nicht mehr richtig beugen lässt. Viele aussichtsreiche Sportkarrieren finden mit einem Kreuzbandriss, der die häufigste Bandverletzung am Kniegelenk darstellt, ihr jähes Ende. Besonders ärgerlich: Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit eines solchen Schicksalsschlags reduziert werden kann. Der Schlüssel liegt in einem Training, das gezielt Schwächen beseitigt. Es verbessert Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer. Mit ihm lassen sich unsere wertvollen Knie schützen. Doch bevor wir damit starten, sollten wir noch einen genaueren Blick auf den Aufbau unserer Knie werfen.

Aufbau der Kniegelenke

Unsere Knie sind extrem wichtig für ein bewegungsorientiertes Leben. An fast allen Arten der körperlichen Fortbewegung sind sie beteiligt. Wenn wir gehen, laufen, schwimmen oder Rad fahren, leisten sie ihren Beitrag. Dabei werden sie teilweise mit einem Vielfachen unseres Körpergewichts belastet. Finden diese Bewegungen im gesunden Rahmen statt, stärken sie unsere Knie und bereiten sie auf noch größere Leistungen vor. Bewegung ist ein Lebenselixier für unsere Gelenke. Sie unterstützt die Versorgung mit Blut und Nährstoffen, hält die Gelenke beweglich und stärkt Muskeln, Bänder und Knorpel. Inzwischen weiß man, dass Bewegungsmangel ebenso häufig zum Verschleiß von Gelenken beiträgt wie Überlastungen und Verletzungen.

Am Aufbau des Kniegelenks beteiligen sich drei Knochen: der Oberschenkel (Femur), das Schienbein (Tibia) und die Kniescheibe (Patella). Die beiden großen Gelenkrollen des Schenkelknochens verbinden sich mit dem Schienbeinplateau zu einem Gelenk und die Patella nimmt Kontakt zum Femur auf. Die Knie lassen sich stark beugen, etwas überstrecken und sie erlauben kleine Drehungen in gebeugter Stellung. Die Berührungsflächen der Knochen sind mit kräftigem Knorpel überzogen. Er dient als Stoßdämpfer und idealerweise als gut geschmierte Gleitfläche für die Bewegung zwischen den Knochen. Um diese Funktionen auszuüben, muss er sich wie ein Schwamm mit Flüssigkeit vollsaugen, was ihm nur dann gelingt, wenn wir uns regelmäßig bewegen.

Zwischen dem Oberschenkel und dem Schienbein liegen zwei halbmondförmige Knorpelscheiben, die sogenannten Menisken. Sie vergrößern die Kontaktfläche zwischen den beiden Knochen.

Rechtes Kniegelenk, Ansicht von vorne und der Seite.

Rechtes Tibiaplateau mit aufliegenden Menisken.

Das Kniegelenk wird durch eine Vielzahl von Bändern gesichert. Sie verhindern, dass sich die Knochen zu stark gegeneinander verschieben, und lenken so die Bewegungen in gesunde Bahnen.

Links und rechts des Kniegelenks haben wir die Seitenbänder. Sie verhindern ein Aufklappen der Knie in eine X- oder O-Bein-Richtung. Die wohl bekanntesten Bänder des Kniegelenks dürften die Kreuzbänder sein. Jeder sportbegeisterte Mensch hat wahrscheinlich schon mindestens einmal von ihnen gehört. Sie verhindern, dass sich Unter- und Oberschenkel nach vorne und hinten gegeneinander verschieben.

Der Riss des vorderen Kreuzbands ist die häufigste Bandverletzung am Kniegelenk. Und sie ist mit Sicherheit auch eine der schicksalsträchtigsten Miseren, die uns in einem Sportlerdasein treffen können. Viele Karrieren enden mit solch einer Verletzung oder werden zumindest auf eine harte Probe gestellt. So erging es Sami Khedira, der sich im November 2013 einen Riss des vorderen Kreuzbands und des Innenbands zuzog. Nach einer Operation und einem sehr intensiven und gewissenhaften Rehatraining konnte Khedira 2014 mit der Nationalelf den WM-Titel erringen. Solche Erfolgsgeschichten stellen jedoch eher eine Ausnahme dar. Lange Ausfallzeiten und erneute Verletzungen nach dem gefürchteten Kreuzbandriss sind die traurige Regel. Deshalb konzentriert man sich im Profi- und Amateursport darauf, diesem Schicksalsschlag vorzubeugen. Und das mit ermutigenden Ergebnissen! Es zeigt sich, dass die Verletzungsrate gesenkt werden kann.

Wichtig ist ein gezieltes Training der knieumgebenden Muskeln. Sind sie gut in Schuss, können sie die Knorpel und den Bandapparat der Knie schützen. Dafür braucht es Kraft, ein gutes Bewegungsgefühl (Koordination), Beweglichkeit und auch Ausdauer, denn die meisten Verletzungen finden zum Ende sportlicher Belastungen statt. Dann sind die Muskeln müde und können ihre Schutzfunktion nicht mehr ausreichend wahrnehmen.

Welche Muskeln sind am Kniegelenk wichtig?

Eine gut sichtbare Funktion unserer Muskeln ist die Bewegung. Wenn Sie nach etwas greifen, auf jemanden zugehen oder Ihren Körper anders positionieren möchten, benutzen Sie die bewegende Kraft Ihrer Muskeln. Neben dieser sehr anschaulichen Aufgabe verrichten die Muskeln aber auch noch »unsichtbare« Arbeiten. Neben den schon erwähnten Bändern sind sie enorm wichtig für die Stabilität unserer Gelenke. Durch ihren Verlauf können Muskeln bestimmte Bänder gezielt entlasten und schützen. Während die Bänder teils Monate benötigen, um durch Training stärker zu werden, reagieren unsere Muskeln sehr viel schneller. Denn wenn Sie Ihr Training starten, verbessert sich Ihr Körpergefühl und das führt dazu, dass es dem Körper leichter fällt, die Muskeln in größerem Maß zu aktivieren. So kann er in Notsituationen, wenn Sie zu stolpern oder umzuknicken drohen, blitzschnell Muskelkraft bereitstellen, die einen Sturz verhindert oder Bänder und Gelenke schützt.

Auf der Vorderseite der Beine liegt ein mächtiger Muskel. Er ist der größte des menschlichen Körpers. Es ist der vierköpfige Schenkelstrecker (M. quadriceps femoris). Er hat seinen Ursprung am vorderen Becken und dem Schenkelknochen und setzt mit seiner kräftigen Sehne am oberen Teil des Schienbeins an. Wie der Name schon vermuten lässt, streckt er das Kniegelenk. In seine Sehne ist die Kniescheibe eingebettet. Sie verbessert die Kraftentfaltung des Muskels, indem sie wie eine Umlenkrolle funktioniert.

Auf der Rückseite liegen Muskeln, die das Knie beugen. Auch sie sind vergleichsweise groß. Neben der Beugung unterstützen sie kleine Drehbewegungen im Kniegelenk. In gutem Trainingszustand können sie das vordere Kreuzband schützen. Deshalb wird ihnen in Schutzprogrammen für Sportler besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Sie können diese Muskeln unter anderem mit der Übung ? »Zugbrücke« trainieren.

Unsere Bein- und Kniemuskulatur.

Über die Außenseite der Knie zieht ein Teil der Oberschenkelfaszie hinweg, den man als Tractus iliotibialis bezeichnet. Er verbindet das Becken (Ilium) mit dem Schienbein (Tibia). Diese derbe Bindegewebsstruktur erfährt manchmal Reizungen, die als »Tractus-Reibesyndrom« oder auch ? »Läuferknie« bezeichnet werden.

Innenliegend verlaufen Muskelsehnen, die unter anderem zu den Beinanziehern (Adduktoren) gehören. Sind sie angespannt oder verkürzt, führen sie das Bein in eine verstärkte X-Bein-Position. Sie gehört zu den verletzungsträchtigsten und ungünstigsten Fehlstellungen im Kniebereich. Mit Übungen wie der ? »Hüftöffnung« und dem ? »Küchen-Sumo« können Sie diese Muskeln supergeschmeidig halten.

Aufbau gesunder Beinachsen

Sie sind der Schlüssel zu kraftvollen Knien! Egal, ob in der Verletzungsprophylaxe, dem Training oder einer Rehabilitation – mit den Beinachsen steht und...

Über Autor(innen)

Arndt Fengler – selbst ernannter „Drückerkönig“ – ist leidenschaftlicher Osteopath, Physiotherapeut sowie Lehrer für kinesiologisches Taping und Faszientherapie. In der Arbeit mit Menschen hat er seine Berufung gefunden und er gibt sein Wissen gerne in seinen Büchern und Fortbildungen weiter. Er arbeitet in eigener Praxis in Hannover und in der Schweiz.