EatSmarter! Intermittierendes Fasten

5 Tage normal essen – 2 Fastentage à 500 kcal. Mit 50 Rezepten
1. Auflage 2018
ISBN: 978-3-7453-0022-2
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 0 - No protection

E-Book, Deutsch, 96 Seiten

2 Tage Diät pro Woche sind genug. An den restlichen fünf Tagen kann man essen, was man will - und nimmt trotzdem ab. Das ist das Konzept des intermittierenden Fastens bzw. der 5:2-Diät. An den Fastentagen nimmt man jeweils eine Mahlzeit mit 500 Kalorien zu sich, die reich an Proteinen und Vitaminen ist, aber nur wenige Kohlenhydrate enthält. Dieses Buch liefert 50 Rezepte für diese Fastentage, versehen mit genauen Nährwertangaben. Jedes Rezept ist bebildert. Rezeptbeispiele: Gebratene Makrelenfilets Salatschüssel mit scharfen Rinderftiletscheiben Basmatireis mit Krebsfleisch

EAT SMARTER bietet auf seiner Webseite, in den EAT SMARTER-Zeitschriften sowie auf Facebook, Pinterest und Co. über 200000 leckere und gesunde Kochrezepte und Infos zu den Themen gesunde Ernährung und bewusste Lebensweise. Viele der Rezepte wurden in Zusammenarbeit mit Ernährungswissenschaftlern speziell für EAT SMARTER entwickelt und haben den EAT SMARTER Food-Check durchlaufen. Er untersucht das Rezept auf den Gehalt an Kalorien, Fett, gesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffen und zugesetztem Zucker. Die Zeitschrift EatSmarter! erscheint alle zwei Monate und ergänzt die Inhalte der Webseite um Wissenswertes aus den Bereichen Ernährung, Fitness, Gesundheit und gesundes Leben. Außerdem sorgen mobile Apps für iPad, iPhone sowie Android dafür, dass man EAT SMARTER von überall erreicht.

Autoren/Hrsg.

EatSmarter!

Weitere Mitwirkende

Koelle, Katrin

Leseproben

MIT FLEISCH

Thailändischer Hähnchensalat mit Glasnudeln, Gurke, Limette und Koriander

Rindergeschnetzeltes mit grünem Spargel

Bohnengemüse mit Schnitzel und scharfer Nusssoße

Hähnchensalat mit gegrillten Pfirsichen, Mozzarella und Tomaten

Geschmortes Anishähnchen mit Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch

Gegrillte Hähnchenspieße mit Avocado-Joghurt-Creme

Safran-Kichererbsen mit Lamm und Zucchini

Entenbrustfilets mit Kumquats und Korianderkartoffeln

Rehrücken mit Senfkartoffeln und Orangensalat

Provenzalisches Hähnchen mit Tomaten und Oliven

Königsberger Klopse in Kapernsoße

Kartoffelauflauf mit Lamm, Pilzen und Sauerkraut

Schweinefleisch-Rosenkohl-Pfanne mit Kartoffeln

THAILÄNDISCHER HÄHNCHENSALAT MIT GLASNUDELN, GURKE, LIMETTE UND KORIANDER

50 MIN.

Pro Portion: Kilokalorien: 494; Fett: 6 g; gesättigte Fettsäuren: 0,9 g;
Protein: 44 g; Kohlenhydrate: 63 g; Zucker: 2 g; Ballaststoffe: 4 g

Zutaten für 2 Portionen

125 g Glasnudeln

350 g Hähnchenbrustfilet

Salz

Pfeffer

1 EL Öl

1 Salatgurke (ca. 250 g)

1 Möhre (ca. 75 g)

2 Schalotten

1 kleine Knoblauchzehe

1 kleine grüne Chilischote

½ Limette

1 EL Thai-Fischsoße

1 TL Sojasoße

1 Prise Rohrzucker

1 Stück Ingwerwurzel (ca. 25 g)

1 TL Sesamöl

1 Römersalatherz

5 Stiele Koriander

1. Glasnudeln nach Packungsanleitung garen bzw. in heißem Wasser einweichen, gut abtropfen lassen, in eine Schüssel geben und mit einer Schere etwas kleiner schneiden.

2. Hähnchenfilet abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin von jeder Seite 3 Minuten braten. Gerade so viel heißes Wasser dazu gießen, dass der Pfannenboden mit Flüssigkeit bedeckt ist. Filets zugedeckt weitere 4 Minuten bei mittlerer Hitze garen, gegebenenfalls etwas Wasser nachgießen.

4. Hähnchenfleisch aus der Pfanne nehmen, abkühlen lassen und dann in ca. 1 cm große Würfel schneiden.

5. Gurke schälen, entkernen und auf einem Gemüsehobel in feine Streifen hobeln. Möhre schälen, halbieren und ebenfalls in feine Streifen hobeln.

6. Schalotten schälen und in sehr feine Streifen schneiden. Alles zu den Nudeln geben.

7. Knoblauch schälen und fein hacken. Chili abspülen, entkernen und fein hacken. Limette auspressen. Knoblauch und Chili mit 2–3 EL Limettensaft, Fischsoße, Sojasoße und Zucker verrühren.

8. Ingwer schälen und fein reiben, mit dem Sesamöl unter das Salatdressing mischen. Dressing und Fleisch zu den übrigen Salatzutaten geben, vorsichtig durchmischen und 15 Minuten ziehen lassen.

9. Römersalatherz putzen, waschen, gut abtropfen lassen und in sehr feine Streifen schneiden. Koriander waschen und trocken tupfen. Salatstreifen, Hähnchensalat und Koriander auf Tellern anrichten.

WARUM GESUND

Der Thai-Salat ist fettarm, eiweißreich und liefert eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen: Der Tagesbedarf an Vitamin A für Immunsystem und glatte Haut sowie Niacin für die Energiegewinnung ist mit einer Portion gedeckt.

NOCH SMARTER

Geröstete Cashewkerne erhöhen zwar den Fettanteil des Salats, sorgen aber gleichzeitig für mehr Biss und nussigen Geschmack. Außerdem liefern sie gesunde Fettsäuren und versorgen uns mit den Anti-Stress-Wirkstoffen Magnesium und Vitamin B1.

RINDERGESCHNETZELTES MIT GRÜNEM SPARGEL

40 MIN.

Pro Portion: Kilokalorien: 500; Fett: 29 g; gesättigte Fettsäuren: 5,7 g;
Protein: 50 g; Kohlenhydrate: 7 g; Zucker: 0 g; Ballaststoffe: 5 g

Zutaten für 2 Portionen

350 g grüner Spargel

1 große rote Zwiebel

275 g mageres Rindfleisch (z. B. Rumpsteak)

20 g Pistazienkerne

2 Stiele Estragon

1 EL Öl

Salz

Pfeffer

100 ml trockener Weißwein

100 ml Geflügelbrühe

150 ml Sojacreme

1. Spargel mit einem Messer oder mit dem Sparschäler im unteren Drittel schälen, Stielenden entfernen und die Stangen in 3 cm lange Stücke schneiden.

2. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden.

3. Fleisch in dünne Streifen schneiden.

4. Pistazien grob hacken. Estragon waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.

5. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, im heißen Öl bei starker Hitze rundherum scharf anbraten, herausnehmen und beiseitelegen.

6. Spargel und Zwiebel in die Pfanne geben und 2 Minuten unter Rühren braten. Pistazien dazugeben und 1 weitere Minute braten. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.

7. Weißwein zum Spargel gießen (ablöschen) und die Flüssigkeit ganz einkochen lassen.

8. Brühe und Sojacreme dazugeben und aufkochen lassen.

9. Die Soße bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten cremig einkochen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen.

10. Fleisch in der Soße kurz erwärmen, mit Estragon bestreuen und sofort servieren. Dazu passt Apfel-Sellerie-Püree.

WARUM GESUND

Rindfleisch liefert viel Eisen für die Blutbildung, das B-Vitamin Niacin und Zink, die beide für einen ungestörten Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel sorgen. Außerdem mindern sie Stress – bei Frauen und Männern.

BOHNENGEMÜSE MIT SCHNITZEL UND SCHARFER NUSSSOSSE

50 MIN.

Pro Portion: Kilokalorien: 496; Fett: 26 g; gesättigte Fettsäuren: 304 g;
Protein: 33 g; Kohlenhydrate: 31 g; Zucker: 0 g; Ballaststoffe: 7 g

Zutaten für 2 Portionen

250 g breite grüne Bohnen

2 Möhren (ca. 200 g)

250 g kleine festkochende Kartoffeln

2 Zwiebeln (ca. 70 g)

1 Orange (ca. 200 g)

6 Stiele glatte Petersilie

3 EL gehobelte Haselnusskerne (ca. 30 g)

1 Msp. Sambal Oelek

Salz

3 EL Olivenöl

80 ml Gemüsebrühe

250 g Putenbrust

Pfeffer

1. Bohnen und Möhren waschen. Bohnen putzen und der Länge nach in sehr dünne Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen und auf dem Gemüsehobel ebenfalls der Länge nach in sehr dünne Streifen schneiden.

2. Kartoffeln gründlich waschen, bürsten und abtropfen lassen. In einem Topf mit Wasser bedeckt zum Kochen bringen und etwa 20 Minuten garen.

3. Inzwischen Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Orange halbieren und auspressen.

4. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Einige davon beiseitelegen, den Rest in schmale Streifen schneiden.

5. Haselnüsse in einer kleinen Pfanne goldbraun rösten. 100 ml Orangensaft und Sambal Oelek unterrühren und aufkochen.

6. Petersilienstreifen hinzufügen, alles nochmals aufkochen und mit Salz abschmecken.

7. 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Bohnen darin bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten anbraten.

8. Brühe dazugießen und unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze 3 Minuten garen.

9. Möhren ebenfalls hinzufügen und alles weitere 3 Minuten garen.

10. Putenbrust waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen, in 6 kleine Schnitzel schneiden und leicht salzen.

11. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in etwa 7–8 Minuten goldbraun braten.

12. Kartoffeln abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und pellen.

13. Bohnengemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Kartoffeln und Schnitzeln anrichten. Nusssoße in die Pfanne geben, den Bratensatz damit loskochen. Mit restlicher Petersilie garnieren und dazu servieren.

WARUM GESUND

Der clevere Mix aus magerem Geflügel, vitaminreichem Gemüse und raffinierter Soße bringt ein Rundum-sorglos-Paket auf den Tisch. Besonders üppig darin enthalten: leicht verwertbares pflanzliches und tierisches Eiweiß sowie sättigende Ballaststoffe.

NOCH SMARTER

Wer eine etwas herbere Note für die Soße wünscht, kann...

Über Autor(innen)

EAT SMARTER bietet auf seiner Webseite, in den EAT SMARTER-Zeitschriften sowie auf Facebook, Pinterest und Co. über 200000 leckere und gesunde Kochrezepte und Infos zu den Themen gesunde Ernährung und bewusste Lebensweise. Viele der Rezepte wurden in Zusammenarbeit mit Ernährungswissenschaftlern speziell für EAT SMARTER entwickelt und haben den EAT SMARTER Food-Check durchlaufen. Er untersucht das Rezept auf den Gehalt an Kalorien, Fett, gesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffen und zugesetztem Zucker. Die Zeitschrift EatSmarter! erscheint alle zwei Monate und ergänzt die Inhalte der Webseite um Wissenswertes aus den Bereichen Ernährung, Fitness, Gesundheit und gesundes Leben. Außerdem sorgen mobile Apps für iPad, iPhone sowie Android dafür, dass man EAT SMARTER von überall erreicht.