E-Book, Deutsch, 143 Seiten
Reihe: Carl-Auer Lebenslust
Gößling Besser schlafen mit Selbsthypnose
2. Auflage 2021
ISBN: 978-3-8497-8258-0
Verlag: Carl Auer Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Das Fünf-Wochen-Programm für Aufgeweckte
E-Book, Deutsch, 143 Seiten
Reihe: Carl-Auer Lebenslust
ISBN: 978-3-8497-8258-0
Verlag: Carl Auer Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Besser schlafen in fünf Wochen? Wie soll das gehen, wenn man schon seit Monaten keine Nacht mehr durchgeschlafen hat?! Sicher ist: Mit ein paar Schlaftipps alleine ist es nicht getan.
Der Psychiater, Coach und Mentaltrainer Dr. Heinz-Wilhelm Gößling stellt in diesem Buch ein verständlich und unterhaltsam geschriebenes Übungsprogramm vor. Es vermittelt ein tieferes Verständnis dafür, wie unsere innere Tag-Nacht-Uhr funktioniert und welche psychologischen Hintergründe einen guten Schlaf ausmachen. Herzstück des Programms sind Anleitungen zu verschiedenen Formen von wissenschaftlich bewährter, schnell erlernbarer Selbsthypnose.
Die fünf Wochenetappen des Programms sind aufeinander abgestimmt und greifen die wichtigsten Aspekte von Schlafstörungen auf: In der ersten Woche lernen Sie, wie Sie kreisende Gedanken abschalten, die Sie am (Wieder-)Einschlafen hindern. Auf welche Weise Sie Ihren natürlichen Biorhythmus für einen erholsamen Schlaf nutzen können, wird in der zweiten Woche erläutert. Woche drei widmet sich dem "inneren Konto" und der Frage, wie Sie es ins Plus bringen, um abends unbeschwert ins Bett zu gehen. Die vierte Woche zeigt drei verschiedene Imaginationen zur Verbesserung des Tiefschlafs, und in der fünften Woche lernen Sie eine Methode, mit der Sie schon tagsüber den Kopf frei bekommen, um nachts traumhaft schlafen zu können. Probieren Sie es aus!
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
Woche 1: Stopp! Wie Sie kreisende Gedanken endlich abschalten
Zum Einstieg: Eine kleine Grübelkunde
Die meisten Menschen mit Schlafproblemen kennen das: Man liegt abends im Bett, ist eigentlich müde und möchte einschlafen, aber im Kopf fängt es an zu rattern. Das gleiche Phänomen kann uns in der Nacht, wenn wir aus irgendeinem Grund aufgewacht sind, am raschen Wiedereinschlafen hindern oder ein Wiedereinschlafen sogar völlig unmöglich machen. Dieses ungewollte, störende Gedankenkreisen wird Grübeln genannt. Wir grübeln über etwas nach, über ein belastendes Tagesereignis zum Beispiel, über ein sorgenvolles Thema oder über Befürchtungen im Hinblick auf eine schwierige Aufgabe, die uns am nächsten Tag erwartet. Oder wir planen selbst ganz normale Vorgänge im Kopf immer wieder durch. Unser Gehirn ist eine nahezu unermüdliche Gedankenfabrik. Den ganzen Tag begleitet es uns mit einem Dahinplätschern von Gedanken, mit wichtigen und unwichtigen, ernsten und lustigen Gedanken. Im normalwachen Zustand ist es praktisch unmöglich, nicht zu denken. Erst im Tiefschlaf kommt auch die Denktätigkeit zur Ruhe. Wenn wir angespannt sind, unter Stress stehen oder Angst haben, wird das gedankliche Hintergrundrauschen im Gehirn schneller und stärker. Aus einem leise vor sich hinplätschernden Gedankenfluss wird ein lauter, mächtiger Gedankenstrom, den man nur mit Mühe kontrollieren und steuern kann. Tagsüber stört uns dieses Geschnatter der Gedanken nicht so stark wie abends, wenn wir im Bett liegen. Dann hält uns das aufdringliche Gedankenkarussell vom Schlafen ab. Nach einer solchen Grübelnacht muss man den nächsten Tag unausgeschlafen über die Runden bringen – und freut sich dann schon mittags auf sein Bett und den Nach(t)schlaf. Denn zum Glück holt sich der Organismus nach einer schlaflosen Nacht seinen Schlaf zurück. Er lässt uns tiefer und fester schlafen, um den Schlafmangel auszugleichen. Manchmal allerdings befinden wir uns in einem länger andauernden Stresszustand, bei dem die Stresshormone nicht nur vorübergehend ansteigen, sondern über einen Zeitraum von mehreren Tagen, möglicherweise sogar über viele Wochen, erhöht sind. In einem solchen Zustand fallen die Stresshormone im Blut nachts nicht mehr ausreichend ab (siehe auch unten stehende Abb. 1). Dann wird es für den Organismus schwieriger, sich Schlaf zurückzuholen, und damit umso wichtiger, bewusst Entspannungsphasen einzuplanen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich ein Teufelskreis aufbaut. Der Organismus gerät in einen dauerhaften Anspannungsund Stresszustand. Abends im Bett kommt das Gehirn nicht mehr zur Ruhe und fabriziert Grübelgedanken, sobald wir uns hingelegt haben. Diese Grübelneigung wiederum erhöht den inneren Stresspegel. Es tritt ein Dauerzustand von Überwachheit, Angespanntheit und Übererregbarkeit ein. In der Schlafmedizin wird ein erhöhtes körperlich-geistiges Erregungsniveau, welches auf diese Weise zustande kommt, als Hyperarousal (= Überwachheit, Übererregung) bezeichnet. Hyperarousal macht sich auf körperlicher, seelischer und gedanklicher Ebene bemerkbar. Körperlich entwickelt sich eine erhöhte Muskelanspannung sowie eine Beschleunigung des Herzschlags. Im Hinblick auf unser seelisches Befinden reagieren wir im Zustand des Hyperarousals empfindlicher und dünnhäutiger als normalerweise. Selbst von kleinsten Alltagswidrigkeiten fühlen wir uns genervt, Erfolgserlebnisse dagegen bereiten keine richtige Freude mehr. Das führt dazu, dass unser innerseelischer »Kontostand« schnell ins Minus gerät (dazu mehr in Woche 3). Abb. 1: Verlaufskurve des Stresshormons Cortisol Die gestrichelte Linie mit hellen Rauten zeigt den normalen Verlauf des Hormonspiegels im Tag-Nacht-Rhythmus. Die durchgezogene Kurve mit schwarzen Kästchen zeigt die Situation beim Zustand eines Hyperarousal: Die Cortisolkonzentration im Blut ist insgesamt deutlich erhöht und fällt in der Nacht nicht mehr ausreichend ab. Ein in der Nacht nicht mehr ausreichendes Absinken des Cortisolspiegels führt dazu, dass der Schlaf weniger tief ist und nicht mehr so erholsam (schematisierte Darstellung). Auf gedanklicher Ebene zeigt sich Hyperarousal durch eine gesteigerte Grübelneigung, vor allem abends im Bett vor dem Einschlafen oder, wenn wir nachts aufwachen, beim Versuch, wieder einzuschlafen. Diese Form des Nicht-abschalten-Könnens gilt als der Hauptfaktor für die Entstehung und Aufrechterhaltung von Schlafproblemen. Die Doppelstrategie in Woche 1
Um Grübelgedanken abschalten zu können, funktioniert eine Doppelstrategie am besten. Die Doppelstrategie besteht zum einen darin, Grübelgedanken genauer zu erkennen, um überprüfen zu können, ob sie uns etwas Wichtiges mitteilen wollen. Es ist zwar verständlich, dass wir grübelndes Gedankenkreisen, gerade abends im Bett, gleich abschütteln wollen. Nicht selten jedoch kreisen Grübeleien um ein Thema, welches tiefer in uns rumort. Häufig enthalten sie nützliche Gedanken und Ideen über unseren »inneren Kontostand«. Diese Ideen können wir dazu nutzen, unser inneres Konto wieder ins »Plus« zu bringen. Was es mit dem inneren Konto auf sich hat und wodurch ein »Plus« auf dem Konto entsteht, erfahren Sie in Woche 3. Es hat sich zudem gezeigt, dass Grübelgedanken viel leichter abzuschalten sind, wenn man bewusst darauf achtet, um was genau sich diese Gedanken drehen. In Woche 1 lernen wir eine Checkliste kennen, die dabei hilft, Grübelgedanken genauer wahrzunehmen, sie aufzuschreiben und aus dem Bett rauszuholen. Später, nämlich in Woche 3, werden die Notizen, die wir uns in Woche 1 gemacht haben, dazu genutzt, am »inneren Kontostand« zu arbeiten. Der zweite Teil unserer Doppelstrategie besteht darin, sich eine Abschaltmethode anzueignen, mit deren Hilfe man abends bzw. nachts im Bett Grübelgedanken »abschalten« kann. Deshalb lernen wir in Woche 1 eine Selbsthypnosetechnik kennen, die als gedankliche »Abschaltmethode« funktioniert. Präziser ausgedrückt handelt es sich um eine gedankliche Umlenkmethode. Denn letztlich ist es nicht möglich, unsere Gedanken willentlich »abzuschalten«. Aber es ist möglich, Gedanken willentlich in eine bestimmte Richtung zu lenken. Viele von uns kennen noch das gute, alte »Schäfchenzählen«, bei dem man abends, im Bett liegend, vor seinem »geistigen Auge« solange Schäfchen zählt, bis man darüber eingeschlafen ist. Diese Abschaltmethode, die nur auf Ablenkung mithilfe eines monoton sich wiederholenden geistigen Vorgangs basiert, kann zwar auch wirksam sein, ist aber längst nicht so effektiv wie die in diesem Programm vorgestellte Methode der 5-4-3-2-1-Selbsthypnose. Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine Selbsthypnosetechnik, die auf Betty Erickson, die Tochter Milton Ericksons, zurückgeht. In abgewandelter Form wird diese Technik auch als Einschlafhilfe bei der Behandlung schwerer seelischer Traumatisierungen eingesetzt. Verwendung findet sie außerdem im systematischen Selbsthypnosetraining. Die von Betty Erickson konzipierte Methode weist Gemeinsamkeiten mit Meditationsformen aus dem Buddhismus auf. Checkliste zur Übung: Grübelgedanken erkennen und aufschreiben
Grübelgedanken erkennen und aufschreiben funktioniert in drei Schritten. Schritt 1:
Legen Sie in der Nähe Ihres Bettes die Checkliste »Meine Grübelgedanken« zusammen mit einem Stift parat. In Schritt 1 dient die Checkliste dazu, dass Sie sich Stichworte zu Grübelgedanken notieren. Falls Sie zu den Menschen gehören, bei denen – zumindest in den letzten Nächten – keine schlafstörenden Grübeleien auftraten, könnte es für Sie sinnvoller sein, gleich zu Schritt 2 überzugehen. In Schritt 2 wird eine Form des freien Nachdenkens dargelegt, bei dem Sie Ihren Tag Revue passieren lassen. Kehren wir nun zurück zu Schritt 1. Wenn Sie also im Bett bemerken, dass Ihre Gedanken im Kopf anfangen zu kreisen, sodass Sie vom (Wieder-)Einschlafen längere Zeit abgehalten werden, dann achten Sie darauf, um welche Gedanken es sich handelt. Nehmen Sie sich bewusst einen Moment Zeit, den Inhalt Ihrer Grübelgedanken zu erfassen. Fragen Sie sich: Woran genau denke ich beim Grübeln? Dann schalten Sie das Licht an, nehmen Ihre Checkliste zur Hand und machen sich Notizen dazu. Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, alle Gedanken zu registrieren, die Ihnen dabei durch den Kopf gehen, und schreiben Sie Ihre Gedanken – egal, ob es sich um unangenehme oder angenehme Gedanken handelt – in Stichworten auf. Nehmen Sie keine Bewertung der Gedanken vor, sondern versuchen Sie, die Gedanken einfach, so gut es geht, in Worte zu fassen und diese Worte dann...
