E-Book, Deutsch, 224 Seiten
Golub Das Runner's World Kochbuch für Läufer
1. Auflage 2017
ISBN: 978-3-641-21425-8
Verlag: Südwest
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Über 125 schnelle Rezepte für mehr Energie und Ausdauer
E-Book, Deutsch, 224 Seiten
ISBN: 978-3-641-21425-8
Verlag: Südwest
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark
Läufer brauchen Energie und die richtigen Nährstoffe, um fit zu bleiben. Doch wer mehrmals die Woche laufen geht, dem bleibt wenig Zeit zum Kochen. Hier schafft 'Das Runner's World Kochbuch für Läufer' Abhilfe - mit über 125 Rezepten, die in maximal 30 Minuten fertig sind. Mit frischen Zutaten garantieren die Gerichte Power für das tägliche Training: als Energiekick vor dem Lauf, als Recovery-Mahlzeit danach oder als Snack für unterwegs.
Joanna Sayago Golub ist freiberufliche Journalistin für die Themen Essen und Ernährung und schreibt unter anderem für das Magazin Runner's World, in dessen Food-Redaktion sie lange Jahre tätig war. Sie lebt und läuft in Bethlehem, Pennsylvania.
Weitere Infos & Material
1
FRÜHSTÜCK
Granola und warmes Porridge
Porridge mit Heidelbeeren und rahmigem Joghurt
Porridge mit Bacon, Cheddar und Apfel
Eier, Pfannkuchen und Süßes
Einfache (oder lecker gefüllte!) Omeletts
Tortilla-Wrap mit schwarzen Bohnen
Heidelbeer-Walnuss-Pfannkuchen mit Ahorn-Joghurt
Erdbeer-Pita-Pizza mit Pistazienkernen
VOR DEM LAUF•VEGETARISCH•VEGAN•KALORIENARM
MANDEL-KIRSCH-GRANOLA
ERGIBT EINE MENGE FÜR EIN
EINMACHGLAS VON ETWA 1,25 L
ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN PLUS ABKÜHLZEIT
6 EL Rapsöl
2 EL Agavendicksaft oder Honig
4 EL Ahornsirup
¼ TL gemahlene Vanille
¼ TL Bittermandelaroma
75 g Cashewkerne
150 g Haferflocken
55 g Mandelblättchen
55 g geröstete Weizenkeime
½ TL gemahlener Zimt
TL gemahlene Gewürznelken
80 g getrocknete Sauerkirschen
Aus Vollkorngetreide, Nüssen und Trockenfrüchten zubereitetes Granola liefert viele der für Läufer wichtigen Nährstoffe, darunter Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien. Kombiniert mit Joghurt ergibt dies ein schnelles, sättigendes Frühstück.
Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Das Öl in einer mittelgroßen Schüssel mit dem Agavendicksaft, dem Ahornsirup, der Vanille und dem Bittermandelaroma verrühren. Die Cashewkerne hacken. In einer größeren Schüssel die Haferflocken mit den Mandelblättchen, den Cashewkernen, den Weizenkeimen, dem Zimt und dem Nelkenpulver vermischen. Die Ölmischung über die Hafermischung gießen und alles sorgfältig vermengen, sodass alle trockenen Zutaten wirklich von der Ölmischung benetzt sind.
Das Granola auf einem Backblech mit Rand ausbreiten und 15 Minuten unter gelegentlichem Wenden goldgelb backen. Aus dem Ofen nehmen, mit den Kirschen bestreuen und auf dem Blech abkühlen lassen. Luftdicht verschlossen hält sich das Knuspermüsli bis zu 3 Wochen.
NÄHRWERTE PRO PORTION (4 EL): 130 kcal, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 3 g Proteine, 7 g Fett, davon 0,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Natrium
TIPP Bereiten Sie gleich eine größere Menge zu. So haben Sie einen Vorrat für all jene Rezepte, bei denen Granola als Zutat zum Einsatz kommt.
REGENERATION•VEGETARISCH•10-MINUTEN-HIT
SCHOKO-BANANEN-GRANOLA-BOWL
ERGIBT 2 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
250 g griechischer Joghurt (2 % Fettgehalt)
2 Bananen, gefroren
2 EL Erdnussmus (ohne Zusätze)
2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
1 EL Honig
½ TL gemahlene Vanille
½ TL gemahlener Zimt
10 EL Granola, beispielsweise Mandel-Kirsch-Granola (siehe Foto)
Tauschen Sie doch einmal das gewohnte Joghurtmüsli ein gegen dieses energiegeladene Upgrade mit dickem, rahmigem griechischen Joghurt und gefrorenen Bananen. Das Obst steuert Kohlenhydrate für viel Energie, Kalium sowie Vitamin B6 bei, einen positiv auf die Gehirnfunktionen wirkender Nährstoff. Griechischer Joghurt hat etwa doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt und versorgt Sie den ganzen Vormittag über mit anhaltender Energie.
In einem Standmixer den Joghurt und die Bananen mit Erdnussmus, Kakaopulver, Honig, Vanille und Zimt fein pürieren.
Auf zwei Müslischalen aufteilen und mit Granola toppen.
NÄHRWERTE PRO PORTION: 491 kcal, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 21 g Proteine, 19 g Fett, davon 3,5 g gesättigte Fettsäuren, 50 mg Natrium
TIPP Überreife, schwarz gewordene Bananen müssen nicht im Kompost landen. Geschält, in Stücke geschnitten und dann eingefroren sind sie ideal für Rezepte wie dieses, aber auch für Smoothies.
VOR DEM LAUF•VEGETARISCH•KALORIENARM•10-MINUTEN-HIT
GRANOLA-»BRATAPFEL«
ERGIBT 4 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
2 große knackig-feste Äpfel (siehe Tipp)
2 EL getrocknete Sauerkirschen
1 gehäufter EL heller Rohrohrzucker
¼ TL gemahlener Zimt
TL gemahlene Muskatnuss
15 g Butter
8 EL Granola, beispielsweise Mandel-Kirsch-Granola (siehe Foto)
Wie man es hinbekommt, diese »Bratäpfel« so schnell auf dem Tisch zu haben? Sie werden in der Mikrowelle gedämpft, wodurch sie in kurzer Zeit perfekt garen. Mit einem Löffel oder einem Kugelausstecher lässt sich das Kerngehäuse gut herausnehmen. Ein Klecks Joghurt zum Schluss sorgt für eine Extraportion Eiweiß und Kalzium.
Die Äpfel halbieren und die Kerngehäuse entfernen und die Sauerkirschen hacken.
Die Apfelhälften mit der Schnittfläche nach oben in eine mikrowellengeeignete Form legen und die Sauerkirschen sowie den Rohrzucker gleichmäßig darauf verteilen. Mit Zimt und Muskatnuss bestreuen und die Butter in Flöckchen gleichmäßig darüber verteilen.
Die Äpfel mit einem Mikrowellendeckel abdecken und auf hoher Stufe etwa 4 Minuten garen, bis sie weich sind.
Anschließend das Granola gleichmäßig auf den Apfelhälften verteilen und alles mit dem in der Form verbliebenen Saft beträufeln.
NÄHRWERTE PRO PORTION: 185 kcal, 29 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 2 g Proteine, 8 g Fett, davon 2,5 g gesättigte Fettsäuren, 36 mg Natrium
TIPP Zu den festen Apfelsorten zählen beispielsweise Gala, Braeburn, Elstar, Boskop ….
VOR DEM LAUF•VEGETARISCH•VEGAN•KALORIENARM•GLUTENFREI
SCHNELLES PORRIDGE-FRÜHSTÜCK
ERGIBT 4 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN PLUS EINWEICHEN ÜBER NACHT
160 g glutenfreie Hafergrütze
625 ml Wasser
1 Prise Salz
Hafergrütze bietet im Unterschied zu den stärker verarbeiteten Haferflocken eine bissfestere, kernigere Textur und einen volleren, nussigeren Geschmack. Darüber hinaus ist ihr glykämischer Index niedriger als der anderer Haferprodukte, was dazu beiträgt, den Blutzucker auf einem konstanten Niveau zu halten. Der Haken dabei ist, dass es über 30 Minuten dauern kann, bis eine Schüssel fertige Hafergrütze auf dem Tisch steht. Aber es gibt eine Lösung: Köchelt man den Hafer abends kurz an und lässt ihn über Nacht einweichen, ist er am nächsten Morgen schon in etwa 10 Minuten gar (in der Mikrowelle sogar noch schneller). Auf die fertige Hafergrütze geben Sie dann einfach noch Ihre Lieblingstoppings oder aber Sie probieren eines der folgenden Porridge-Rezepte aus.
Die Hafergrütze mit Wasser und Salz in einem mittelgroßen Stieltopf auf hoher Stufe zum Sieden bringen und dann 1 Minute köcheln lassen. Die Oberfläche sollte schaumig und trüb sein, die Mischung sollte aber nicht kochen. Von der Kochstelle nehmen und zugedeckt bei Zimmertemperatur über Nacht einweichen lassen.
Am Morgen den Topf auf mittlerer bis niedriger Stufe erhitzen und die Hafergrütze unter gelegentlichem Rühren etwa 12 Minuten bis zur gewünschten Konsistenz garen. (Alternativ die Hafergrütze mit der Flüssigkeit in einer großen Mikrowellenschüssel zugedeckt in der Mikrowelle auf hoher Stufe etwa 3 Minuten garen, bis sie cremig ist.)
NÄHRWERTE PRO PORTION: 140 kcal, 27 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 6 g Proteine, 3 g Fett, davon 0,5 g gesättigte Fettsäuren, 42 mg Natrium
VOR DEM...
