Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung
E-Book, Deutsch, 512 Seiten
ISBN: 978-3-95575-108-1
Verlag: Ventil Verlag
Format: EPUB
Kopierschutz: Wasserzeichen (»Systemvoraussetzungen)
Das Buch erklärt praxisnah, wie man sich mit den vielfältigen pflanzlichen Lebensmitteln im Alltag bedarfsdeckend vegan ernährt. Klischees werden objektiv auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft und, wo nötig, widerlegt. Enthält Soja wirklich Östrogene, die Männer verweiblichen und Brustkrebs bei Frauen begünstigen? Ist zu viel Fruchtzucker durch Obst schädlich und machen kalorienreiche Nüsse dick? Schadet Gluten im Getreide und was hat es mit den angeblich toxischen Antinährstoffen in Hülsenfrüchten auf sich? All diese und viele weitere Vorurteile werden basierend auf der aktuellen Studienlage objektiv und undogmatisch erläutert. "Vegan Klischee ade!" klärt ernährungswissenschaftlich Interessierte über viele Mythen rund um die vegane Ernährung auf, bietet aber auch vegan lebenden Menschen neue Erkenntnisse.
Autoren/Hrsg.
Weitere Infos & Material
Inhalt
Vorwort von Dr. Melanie Joy
Vorwort von Niko Rittenau
Was Ernährungsgesellschaften über vegane Ernährung sagen
Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit
Darum empfiehlt die DGE eine vegane Ernährung (noch) nicht
Eine vegane Ernährung ? eine vollwertig pflanzliche Ernährung
Optimal versorgt mit veganer Ernährung
Protein
Grundlegendes zu Protein
Proteinbedarfsberechnung
Erhalten Veganer genügend Protein?
Pflanzliche Proteinlieferanten
Pflanzliches Protein vs . tierisches Protein
Proteinmangel heißt Kalorienmangel
Die optimale Proteinversorgung
Bewertung von Proteinen
Proteinkombinationen
Proteinempfehlungen für Veganer
Minimal- und Maximalzufuhr an Protein
Omega-3-Fettsäuren
Am Beginn der Nahrungskette ansetzen
Langkettige Omega-3-Fettsäuren zum Schutz von Herz und Gehirn
Die richtige Dosierung von Omega-3-Fettsäuren
Das Zusammenspiel der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Optimierte Eigensynthese der langkettigen Omega-3-Fettsäuren
Vitamin B12
Der Wunsch nach Natürlichkeit
Grundlegendes zu Vitamin B12
Die tägliche Versorgung mit Vitamin B12
Ein kleiner Ausflug in die Anatomie des Menschen
Die Geschichte von Vitamin B12
Die Eigenversorgung mit Vitamin B12
Vitamin-B12-Anreicherung in Pflanzen Mangelkandidaten
Auf Nummer sicher: Der richtige Test
Nahrungsergänzung: Was und wie viel?
Verschiedene Arten von B12
Die Höhe der täglichenn B12-Zufuhr Begünstigt Vitamin B12 unreine Haut?
Verursacht zu viel Vitamin B12 Krebs?
Vitamin B2 (Riboflavin)
Der Vitamin-B2-Bedarf des Menschen
Vitamin-B2-haltige pflanzliche Lebensmittel
Vitamin D
Die körpereigene Vitamin-D-Synthese des Menschen
Die optimale Vitamin-D-Versorgung
Supplementierung bei fehlender Eigensynthese
Ausgleich eines Vitamin-D-Mangels
Minimal- und Maximalzufuhr
Vitamin D3 oder Vitamin D2?
Vitamin D3 und Vitamin K2 als optimale Kombination?
Eisen
Der Eisenbedarf des Menschen
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel
Die Eisenaufnahme optimieren
Zu viel des Guten?
Kalzium
Kalzium und andere Stoffe für die Knochengesundheit
Kalziumbedarf des Menschen
Minimal- und Maximalzufuhr von Kalzium
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Kalziumhaltige pflanzliche Lebensmittel
Die Kalziumaufnahme optimieren
Zink
Der Zinkbedarf des Menschen
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel
Die Zinkaufnahme optimieren
Selen
Selen und die menschliche Gesundheit
Der Selenbedarf des Menschen
Minimal- und Maximalzufuhr an Selen
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Selenhaltige pflanzliche Lebensmittel
Jod
Jod und die Gesundheit der Schilddrüse
Der Jodbedarf des Menschen
Minimal- und Maximalzufuhr an Jod
Jodhaltige pflanzliche Lebensmittel
Jodsalz
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Zu viel des Guten?
Die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung
Vollkorngetreide
Hülsenfrüchte
Gemüse
Obst
Nüsse und Samen
Die Soja kontroverse
Register
Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
Quellenverzeichnis
Bildnachweis
Obwohl dutzende vegane Athleten weltweit Bestleistungen in vielen unterschiedlichen sportlichen Disziplinen aufstellen konnten, wird eine vegane Ernährung fälschlicherweise noch immer in einigen Veröffentlichungen mit einem Mangel an Kraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit sowie einer Unterversorgung mit Protein assoziiert. Erfolgreiche Athleten wie Patrik Baboumian, der als veganer Strongman unter anderem 2013 den Weltrekord im Yoke-Walk über zehn Meter mit 555 kg Gewicht auf dem Rücken erzielte,1 zeigen allerdings, dass die körperliche Kraft auch nach Jahren der rein pflanzlichen Ernährung nicht nachlässt. Der vegane Ultramarathon-Läufer Scott Jurek, der sich bereits seit 1999 vegan ernährt, hat viele Rekorde gebrochen und unter anderem sieben Mal in Folge den Western States Endurance Run (160 km) gewonnen.2 Selbstverständlich sind solche Einzelfälle keine evidenzbasierten Beweise für den Nutzen einer pflanzlichen Ernährung, aber sie fügen ein weiteres Stück zu den Veröffentlichungen über die Proteinbedarfsdeckung bei veganer Ernährung in der wissenschaftlichen Literatur hinzu. Diese und hunderte weitere Athleten zeigen, dass es nicht nur in der Theorie funktioniert, sondern auch in der Praxis. Da die DGE Protein allerdings als einen der kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung nennt,3 wird in diesem Kapitel ausführlich dargestellt, wie eine vegane Ernährung ausreichend hochwertiges Protein enthalten kann und unter welchen Umständen eine rein pflanzliche Kost tatsächlich defizitär an Protein sein könnte. Grundlegendes zu Protein
Das Wort Protein leitet sich vom griechischen Wort »Proteios« ab, was so viel bedeutet wie »an erster Stelle«. Die Namensherkunft signalisiert bereits die Sicht der Ernährungswissenschaft auf Protein seit seiner Entdeckung und Benennung. Die wichtigste Funktion der Proteine ist der Aufbau von Körpergewebe, aber sie werden im Körper ebenso für eine Reihe weiterer Aufgaben benötigt. In den meisten Nahrungsproteinen kommen 20 für den Menschen relevante Aminosäuren vor, aber nur acht davon können vom Körper nicht selbst gebildet werden, gelten daher als »essenziell« (überlebensnotwendig) und müssen zwingend über die Nahrung zugeführt werden.4 Einige weitere Aminosäuren sind nur unter bestimmten Umständen essenziell und werden daher als »bedingt essenziell« oder »semi-essenziell« bezeichnet. So wird beispielsweise die Aminosäure Histidin in manchen Veröffentlichungen als neunte essenzielle Aminosäure angeführt und in wieder anderen lediglich als semi-essenziell. Sie ist für Erwachsene nicht essenziell, ist dies jedoch im Säuglingsalter. Alle weiteren der insgesamt 20 relevanten Aminosäuren sind deshalb nicht essenziell, weil sie vom Körper unter der Voraussetzung einer insgesamt ausreichenden Versorgungslage selbst gebildet werden können. Letztlich ist für den Körper also gar nicht das Protein selbst von Bedeutung, sondern lediglich bestimmte Aminosäuren.5 Da diese aber in der Regel über Nahrungsprotein und nicht in isolierter Form zugeführt werden, wird im Nachfolgenden vom Proteinbedarf gesprochen. Die acht essenziellen Aminosäuren sind Phenylalanin, Isoleucin, Lysin, Valin, Methionin, Leucin, Threonin und Tryptophan. Um die ausreichende Zufuhr all dieser Aminosäuren sicherzustellen, wurden zwar von offizieller Seite auch für jede einzelne von ihnen separate Zufuhrempfehlungen erarbeitet, aber durch die Tipps zur bedarfsgerechten Lebensmittelauswahl zur Proteinversorgung aus diesem Kapitel muss man sich nicht weiter um diese einzelnen separaten Zufuhrempfehlungen bemühen, solange man die Gesamtzufuhr an Protein durch die Auswahl der richtigen pflanzlichen Lebensmittel beachtet. Proteinbedarfsberechnung
Die offizielle Verzehrempfehlung für die tägliche Proteinzufuhr beträgt laut der DGE 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Personen mit Normalgewicht.6 Dies deckt sich mit den Empfehlungen vieler weiterer Ernährungs- und Gesundheitsgesellschaften, wie die Empfehlung der World Health Organization (WHO), in der eine tägliche Zufuhr in Höhe von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für gut verdauliche Proteine empfohlen wird.7 Menschen mit Übergewicht sollten zur Berechnung ihres täglichen Proteinbedarfs nicht ihr tatsächliches Körpergewicht als Berechnungsgrundlage heranziehen, sondern ihr jeweiliges theoretisches Normal- bzw. Idealgewicht. Ansonsten würden diese Personen ihren Proteinbedarf überschätzen. Das Idealgewicht kann nach unterschiedlichen Methoden wie beispielsweise dem Broca-Index oder der Hamwi-Formel berechnet oder anhand von standardisierten, geschlechterspezifischen Tabellen ermittelt werden.8 In den offiziell empfohlenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist außerdem bereits ein Sicherheitszuschlag einkalkuliert, um individuelle Schwankungen auszugleichen. Somit gelten diese Werte nicht als absolute Minimalzufuhr, sondern bereits als Optimalzufuhr. Die eigentlich benötigte tägliche Menge an Protein beträgt laut der European Food Safety Authority (EFSA) lediglich 0,66 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht unter der Voraussetzung der Zufuhr von gut verdaulichen und hochwertigen Proteinen.9 Wenn man von einer normalgewichtigen, 60 kg schweren weiblichen Person ausgeht, hätte sie laut der Empfehlung der DGE in Höhe von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht einen täglichen Proteinbedarf von 48 g. Dies entspricht bei einer durchschnittlichen Kaloriendichte von 4,1 kcal für jedes Gramm Protein einer täglichen Zufuhr von knapp 197 kcal aus Proteinen pro Tag. Das wiederum sind bei einem durchschnittlichen Energiebedarf für Frauen in Höhe von 1.800–2.100 kcal pro Tag10 in Abhängigkeit des Aktivitätslevels etwa 10% der Nahrungsenergie. Wie an späterer Stelle noch ausführlich dargestellt wird, empfehlen einige Quellen bei rein veganer Ernährung eine etwas höhere Zufuhr von 0,9 g pro kg Körpergewicht, weshalb zukünftig mit dieser Zahl gerechnet wird. Sportler haben zwar in Summe einen höheren Proteinbedarf, jedoch haben sie auch einen gesteigerten Kalorienbedarf und so vergrößert sich durch die höhere Kalorienaufnahme auch die Proteinzufuhr in ausreichendem Maße, wenn die sogenannte »Protein-Energy Ratio«, also der prozentuale Anteil an Kalorien aus Proteinen im Verhältnis zur Gesamtkalorienaufnahme, ausreichend hoch ist. Wenn dieses Verhältnis 10% oder mehr beträgt, genügt dies auch bei etwas geringerer Verwertbarkeit der Proteine.11 Erhalten Veganer genügend Protein?
Die Antwort auf die Frage, ob eine rein pflanzliche Ernährung den Proteinbedarf des Menschen decken kann, gab der amerikanische Ernährungswissenschaftler Dr. David Mark Hegsted in seiner Veröffentlichung zum Proteinbedarf des Menschen bereits 1946.12 Darin betonte er, dass eine auf Getreide basierende, rein pflanzliche Ernährung den Proteinbedarf des Menschen bei ausreichender Kalorienzufuhr decken kann. Er stützte sich dabei auf die Ergebnisse seiner Untersuchung von 26 Teilnehmern, die mit einer rein pflanzlichen Kost mit einem Proteinanteil von lediglich 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht bereits eine positive Stickstoffbilanz erreichen konnten. Eine positive Stickstoffbilanz stellt dabei einen relevanten Parameter dar, um zu zeigen, dass ein Individuum ausreichend mit Protein versorgt ist. Auch die Wissenschaftler Dr. Vernon Young und Dr. Peter Pellett bestätigten die Möglichkeit zur rein pflanzlichen Proteinbedarfsdeckung in ihrer 1994 erschienen Arbeit über die Bedeutung der pflanzlichen Proteine in der menschlichen Ernährung. Diese Veröffentlichung zeigte ebenfalls, dass im Rahmen einer ausgewogenen, rein pflanzlichen Ernährung eine Unterversorgung mit Protein bei ausreichender Kalorienzufuhr nicht zu befürchten ist.13 Ferner wiesen die beiden auch schon damals auf die Gefahr hin, dass anhand der gängigen Tierversuche mit Ratten zur Beurteilung der Proteinqualität die Rolle der pflanzlichen Proteine in der Ernährung des Menschen potenziell unterschätzt werden könnte. Frühe Versuche zur Qualitätsmessung von Proteinen wurden hauptsächlich mit Nagetieren durchgeführt, an die man unterschiedliche Protein-Arten verfütterte, um anhand ihres Wachstums Rückschlüsse auf die Proteinqualität zu ziehen. Da pflanzliche Proteine aber oft von jenen Aminosäuren weniger aufweisen, an denen Ratten einen höheren Bedarf als Menschen haben, können Fütterungsversuche mit Ratten die Wertigkeit von pflanzlichen Proteinträgern für den Menschen unterschätzen.14 Am Ende ihrer Veröffentlichung listeten die beiden Wissenschaftler in einer übersichtlichen Tabelle alle gängigen Mythen über Proteine auf und zeigten, wie die Realität in Bezug auf diese Themen tatsächlich aussieht. Diese...
