Thomschke 50 Workouts gegen Rückenschmerzen

Verspannungen lösen, Muskeln aufbauen, Körperhaltung verbessern
1. Auflage 2021
ISBN: 978-3-7453-1587-5
Verlag: riva
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, Band 15, 144 Seiten

Reihe: 50 Workouts

Schmerzt dein Rücken während des Sitzens? Plagen dich Verspannungen im Nacken? Fühlst du dich steif bei gängigen Alltagsbewegungen? Kein Wunder, denn in unserem modernen Alltag sitzen wir viel zu lange und bewegen uns zu selten und zu eintönig. Das führt bei vielen Menschen regelmäßig zu einem schmerzhaften Zwicken und Zwacken vor allem im Rücken. Doch mit den richtigen Übungen kannst du ernsthaften Beschwerden vorbeugen, Schmerzen lindern und Verspannungen lösen. Präventionstrainer Ronald Thomschke zeigt dir die 50 effektivsten Übungsreihen, um die Muskulatur zu kräftigen, die Wirbelsäule zu stabilisieren, die Haltung zu verbessern und die Faszien zu lockern. Ob Workouts für mehr Beweglichkeit nach langem Sitzen, Bauchmuskeltraining zur Entlastung des unteren Rückens oder Nackendehnungen gegen Verspannungen - damit gehören deine Schmerzen bald der Vergangenheit an!

Ronald Thomschke ist Autor, Dozent und Präventionstrainer im Hochschulsport und an Volkshochschulen. Die Schwerpunkte seiner Arbeit liegen auf der Erhaltung und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit des Stütz- und Bewegungsapparates sowie der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Autoren/Hrsg.

Thomschke, Ronald

Leseproben

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Rückenschmerzen – Ursachen und Therapie

Unser Rücken – ein komplexes System

Sie sind weitverbreitet und fast jeder hat schon einmal Bekanntschaft mit ihnen gemacht: Rückenschmerzen. Ihre genaue Ursache ist nicht immer geklärt, was mit daran liegt, dass es unterschiedliche Gründe für ihr Auftreten gibt. Wenn es im Rücken zwickt und zwackt und dieser sensible Bereich Schmerzen verursacht, dann ist es hilfreich, sich ein wenig gründlicher mit der Anatomie des Rückens auseinanderzusetzen und mögliche schmerzauslösende Ursachen genauer unter die Lupe zu nehmen.

Der Rücken ist ein komplexes System aus Gelenken, Muskeln und Bändern, das regelmäßig bewegt und ausgeglichen beansprucht werden möchte. Die Realität im Alltag sieht bei vielen Menschen aber anders aus. Beruflich wird sie geprägt durch zu häufiges und zu langes Sitzen, langes Stehen in der gleichen Position und gebeugte Körperhaltungen. Auch in der Freizeit findet kein entsprechender Bewegungsausgleich statt. Wir sitzen im Auto oder im Bus, im Café und vor dem Fernsehgerät oder blicken mit nach vorn und unten geneigtem Kopf auf das Smartphone. So verbringen wir durchschnittlich acht Stunden am Tag. Der Bewegungsmangel senkt nicht nur den Kalorienverbrauch, fördert Übergewicht und erhöht das Risiko von Folgeerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, sondern lässt auch die Muskulatur verkümmern mit unangenehmen Folgen wie Verspannungen, Einschränkungen der Beweglichkeit und Schmerzen. Treten Beschwerden häufig auf, mindern sie unsere Lebensqualität. Auf Dauer können Schmerzen zum Beispiel im unteren Rücken oder im Schulter- und Nackenbereich chronisch werden.

Auch wenn wir berufsbedingt meist keine andere Wahl haben, so können wir unter anderem versuchen, kleine Bewegungseinheiten in den Berufsalltag zu integrieren. Wir können zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen, beim Telefonieren aufstehen und Sitzpositionen regelmäßig ändern. Außerdem benötigt unser Körper ein regelmäßiges Ausgleichstraining zur beruflichen Tätigkeit, das die Muskelaktivität fordert, die Muskeln ausgeglichen belastet, den Energieumsatz steigert und positiven Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit hat.

Bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche für den Rücken und die stabilisierende Muskulatur können nach fünf bis sechs Wochen regelmäßigem Training die Körperstabilität verbessern, die Muskelkraft steigern, die Beweglichkeit fördern und dadurch die Häufigkeit und Intensität von Rückenbeschwerden lindern.

Spezifische und unspezifische Rückenschmerzen

In Deutschland gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten Beschwerden und im Gegensatz zu vielen anderen Erkrankungen sind bereits viele junge Erwachsene betroffen. Den spezifischen und oftmals auch unspezifischen Rückenbeschwerden liegen die unterschiedlichsten Ursachen zugrunde.

Zu den spezifischen Beschwerden gehören unter anderem Bandscheibenvorwölbungen, Bandscheibenvorfälle, Wirbelverletzungen durch Unfälle oder rheumatische Erkrankungen. Bei über 80 Prozent der Betroffenen sind jedoch keine spezifischen Ursachen nachweisbar, die Rückenschmerzen werden als unspezifisch eingeordnet. Ein klassisches Beispiel für einen unspezifischen, plötzlich auftretenden Rückenschmerz ist der Hexenschuss. Hervorgerufen wird dieser häufig durch ruckartige Bewegungen und das Heben von Gegenständen. In Magnetresonanztomografie- (MRT-) und Röntgenaufnahmen ist ein Hexenschuss nicht sichtbar. Demzufolge werden die Symptome meist medikamentös oder physiotherapeutisch behandelt. Problematisch in diesem Zusammenhang ist, dass die Schmerzen nach der Behandlung häufig zurückkehren und, über einen längeren Zeitraum betrachtet, einen chronischen Verlauf nehmen können. Doch wie so oft gibt es zwei Seiten einer Medaille. Die positive Nachricht in diesem Fall lautet: Bei der Diagnose unspezifischer Rückenschmerzen kannst du immer selbst aktiv werden.

Ursachen unspezifischer Rückenschmerzen

Unspezifische Rückenschmerzen können unter anderem durch folgende Faktoren ausgelöst werden:

• Bewegungsmangel und lange, nahezu ununterbrochene Sitzzeiten
• Fehlbelastungen durch unbewegtes Sitzen oder Stehen, gebeugte oder verdrehte Körperpositionen
• Einseitige und/oder schwere körperliche Arbeit
• Schwache Rumpfmuskulatur
• Falsches Training
• Sportliche Überlastungen
• Psychische Belastungen im beruflichen oder familiären Umfeld
• Übergewicht

Eine ausgeglichene Muskelentwicklung und gesunde Knochen bilden die Grundlagen für einen leistungsfähigen Rücken. Ohne Muskulatur, Sehnen und Faszien (Bindegewebe) bleibt der passive Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, Bandscheiben, Bänder) starr. Muskeln und Faszien müssen regelmäßig trainiert und beansprucht werden. Ohne mechanische Belastungen werden Muskeln abgebaut und Faszien verlieren an Elastizität. Die aus Bewegungsmangel resultierende Kombination aus schwacher Muskulatur und unelastischen Faszien gilt als häufigste Ursache für Rückenschmerzen.

Aufbau der Wirbelsäule

Der Rücken wird maßgeblich von der Wirbelsäule geformt, die aus einer Reihe von Einzelwirbeln gebildet wird und, von der Seite betrachtet, in einer Doppel-S-Kurve schwingt. Diese besondere Konstruktion federt alle Bewegungen ab, balanciert sie aus und erlaubt schließlich den aufrechten Gang des Menschen.

Die fünf Abschnitte der Wirbelsäule

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 24 einzelnen Wirbeln sowie dem Kreuzbein und dem Steißbein. Sie lässt sich in fünf Abschnitte unterteilen, denen eine feste Anzahl von Wirbeln zugeordnet wird: sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel, fünf Lendenwirbel. Die einzelnen Wirbel sind durch Bandscheiben miteinander verbunden, die für die Beweglichkeit der Wirbelsäule sorgen. Die Wirbel im Bereich der Lendenwirbelsäule sind besonders groß und stabil, da sie mehr Gewicht tragen müssen. Von unten nach oben betrachtet nimmt die Größe und Stärke der Wirbel ab. Kreuz- und Steißbein bestehen aus verschmolzenen Wirbeln, die jeweils einen Knochen bilden.

Funktion und Versorgung der Bandscheiben

Die zwischen den einzelnen Wirbeln liegenden Bandscheiben dienen als Stoßdämpfer beim Laufen und Springen und ermöglichen vielfältige Bewegungen. Wir können uns nach vorn, zurück und zur Seite neigen und den Oberkörper drehen. Da die Bandscheiben durch eine Knorpelschicht an den Wirbeln fixiert sind, verhindern sie gleichzeitig, dass sich die Wirbel verschieben. Damit unsere Bandscheiben lange funktionsfähig bleiben, brauchen sie regelmäßig Bewegung und Belastung. Bei Belastung verlieren sie Flüssigkeit und zugleich an Volumen. Bei Entlastung wird der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen, die Bandscheiben werden wieder dicker. Dieses System garantiert gesunde Bandscheiben, indem Stoffwechselprodukte abtransportiert und Nährstoffe sowie Sauerstoff zugeführt werden. Lang anhaltender Druck durch dauerhaftes Sitzen stresst die Bandscheiben und behindert die Zufuhr von Nährstoffen. Auch eine Entlastung und Schonung des Rückens behindert den Flüssigkeitsaustausch in den Bandscheiben und lässt zudem die Stützmuskulatur verkümmern. Wenn du dich ausreichend bewegst und gezielt Muskeln aufbaust, unterstützt du deine Bandscheiben, indem du ihre Nährstoffversorgung gewährleistest, und entlastest deine Wirbelsäule.

Funktionelle Einheit von Beinen, Becken und Wirbelsäule

Wirbelsäule und Beine sind indirekt über das Becken miteinander verbunden. Funktionell betrachtet bilden sie eine Einheit, die Muskelbewegungen und -kräfte überträgt und über ein Nervengeflecht vereint wird. Für einen gesunden, starken Rücken und eine stabile Wirbelsäule ist es notwendig, die Hüftbeugemuskulatur sowie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur in das Training zu integrieren. Warum das so ist, erfährst du im folgenden Kapitel.

Aufbau der Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur gehört zu den Skelettmuskeln des Rumpfes und sorgt für dessen Beweglichkeit. Da die gesamte Rückenmuskulatur aus mehreren Schichten besteht, kann sie bei genauer Betrachtung grob in zwei Gruppen unterteilt werden.

Oberflächliche Rückenmuskeln

Wer häufig ins Fitnessstudio geht und seinen Körper mittels Krafttraining an Maschinen fordert, trainiert zum großen Teil nur die Oberflächenmuskulatur. Sie liegt direkt unter der Haut und dem Fettgewebe, kann gezielt angesteuert und durch ein regelmäßiges Training auch gut sichtbar gemacht werden. Zu diesen Muskeln gehören unter anderem der Trapezmuskel im Bereich des Nackens und oberen...

Über Autor(innen)

Ronald Thomschke ist Autor, Dozent und Präventionstrainer im Hochschulsport und an Volkshochschulen. Die Schwerpunkte seiner Arbeit liegen auf der Erhaltung und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit des Stütz- und Bewegungsapparates sowie der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.