Albrecht Training im Alterungsprozess

Gesund und leistungsfähig bleiben
1. Auflage 2025
ISBN: 978-3-13-240102-0
Verlag: Thieme
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Deutsch, 168 Seiten

Gesund, leistungsfähig und stark altern

Setzen Sie positive Trainingsanreize in der Arbeit mit älter werdenden Menschen. Ausgehend von 8 Kompetenzen – Körperhaltung, Kraft/Ausdauer, Stabilität, Atmung, Gleichgewicht, Beweglichkeit, Koordination/mentale Fitness, und Kardio – werden klar aufgebaute Übungen und Trainingsvarianten abgeleitet und nachvollziehbar vorgestellt.

Das Übungsbuch liefert Trainern und Übungsleitern praxisrelevantes Hintergrundwissen zu altersbedingten Veränderungen und klare Anleitungen, um unterschiedliche Altersgruppen sinnvoll und gezielt zu trainieren.

Ein innovatives Trainingskonzept bis ins hohe Alter.

Autoren/Hrsg.

Albrecht, Karin

Fachgebiete

• Medizin | Veterinärmedizin Medizin | Public Health | Pharmazie | Zahnmedizin Vorklinische Medizin: Grundlagenfächer Wachstum, Entwicklung, Altern
• Medizin | Veterinärmedizin Medizin | Public Health | Pharmazie | Zahnmedizin Komplementäre Medizin, Asiatische Medizin (TCM), Heilpraktiker

Leseproben

1 Alterung – Alterungsprozess

1.1 Altersbedingte Veränderungen

Älterwerden ist mit einer Reihe von Veränderungen verbunden, die sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf geistiger und emotionaler Ebene auswirken. Die körperlich-mentalen Abbauprozesse gehen dem psychisch-emotionalen Altern dabei üblicherweise weit voraus. Menschen, die von außen als „alt“ oder – etwas eleganter ausgedrückt – „älter“ angesehen werden, fühlen sich innerlich oft stark und souverän, haben in ihrem Beruf und in ihrer Familie einen respektablen Platz erreicht und nehmen sich in unterschiedlichen Bereichen als kompetent wahr.

Daneben trägt jeder Mensch ein Leben lang einen inneren verletzlichen Anteil in sich, den der Arzt und Psychologe Eric Berne bereits 1964 als „inneres Kind“ bezeichnet hat (Transaktionsanalyse). Dieser verletzliche, in frühster Kindheit geprägte Anteil bleibt erhalten, auch wenn man hoffentlich als reifender Mensch gelernt hat, gut damit umzugehen und sich angemessen um sich selbst zu kümmern.

Aus dieser Warte betrachtet leben wir Zeit unseres Lebens viele unterschiedliche „Alter“ gleichzeitig.

Oft divergiert das persönliche Befinden in Bezug auf den Abbau der körperlichen Fähigkeiten und irgendwann auch auf das äußere Erscheinungsbild. Bis der Tag kommt, an dem sich der Mensch, der vorhat, sehr alt zu werden, bewusst wird, dass er etwas tun muss und tun wird.

Es ist nicht nur das Älterwerden mit dem Nachlassen von Kraft, Agilität und Attraktivität sowie dem Verlust der Vorstellung „alles ist noch möglich“. Nein, wirklich schlimm ist die Angst vor Gebrechlichkeit und Unselbstständigkeit. Das ist das Wichtigste und genau das können wir mit Training und guter Regeneration beeinflussen.

1.1.1 Eintritt in eine neue Lebensphase

Sich mit den Veränderungen des Lebens, der Veränderung von Beziehungen, später mit dem Verlust der Berufstätigkeit, dem Verlust von Status und einer vorgegebenen Struktur etc. zu arrangieren, dafür muss jeder Mensch einen eigenen Weg und auch seine Versöhnung finden.

Der traurigste Teil, der Verlust von lieben Menschen, des Freundeskreises, das viele Abschiednehmen, ist dabei sicherlich die größte Herausforderung, die man niemandem abnehmen kann. Wer es schafft, solche Situationen zu bewältigen, und vielleicht in dieser neuen Lebensphase Akzeptanz und Wohlbefinden findet, ist begünstigt oder hat Glück gehabt.

Ein wichtiger Aspekt ist dabei, sich der eigenen Gesundheit und Fitness zu widmen. Und genau diesen Aspekt können wir als Trainer mit gutem und intelligentem Training direkt beeinflussen. Noch vor wenigen Jahren nahm man an, dass der Alterungsprozess zu über 50 % genetisch bedingt sei, was mittlerweile als überholt gilt. Laut dem aktuellen Stand der Wissenschaft beeinflusst der Lebensstil zu 60–70 % den Alterungsprozess.

1.1.2 Alter ist nicht gleich Alter

Jeder Mensch altert auf seine ganz eigene Art und Weise. Nicht alle Menschen erfahren physische, sensorische, kognitive und psychische Einschränkungen zur gleichen Zeit, im gleichen Alter. Die enormen Unterschiede der Alterungsprozesse lassen uns verstehen, warum Trainingsformen, die an ein bestimmtes Alter gebunden sind, nicht funktionieren, z.B. 50+ oder 65+. Der Mensch definiert sich nicht anhand dieser Altersangaben und hat üblicherweise nicht das Gefühl, dem Bild dieses numerischen Alters zu entsprechen.

Unabhängig davon, wie der individuelle Verlauf der körperlichen, kognitiven und psychischen Alterungsprozesse aussieht, gibt es für alle Kompetenzen, die nachweislich das Befinden positiv beeinflussen, Maßnahmen und Übungen zur Verbesserung. Mit diesen Maßnahmen können wir die Gesundheit fördern und die Verletzlichkeit und letztlich die Abhängigkeit im Alter bremsen und hinauszögern.

Es geht um Wohlbefinden, Selbstbestimmung und Selbstständigkeit während des Alterns.

1.1.3 Schlaf und Alterungsprozesse

Nicht nur Bewegung und Ernährung helfen dem alternden Menschen, gesund zu bleiben. Für das Gehirn ist – neben der Bewegung – guter Schlaf relevant. Denn die Gesundheit des Gehirns wird direkt von der Schlafqualität beeinflusst. Schlafmangel und Schlafstörungen fördern die Vergesslichkeit und die Altersdemenz.

Dr. Claudio Bassetti (2021) äußert sich zu dem Zusammenhang zwischen Schlaf und Alzheimer-Demenz wie folgt: „Experimentelle und klinische Studien deuten auf eine erhöhte Anreicherung des schädlichen Beta-Amyloid und des Tau-Proteins hin, die zu den Hauptmechanismen gehören, durch die Schlaf-Wach-Rhythmusstörung die Neurodegeneration bei Alzheimer vorantreiben.“ Er sieht weiteren Forschungsbedarf zur Klärung der Frage, inwieweit eine gezielte Beeinflussung des Schlafes präventiv gegen Alzheimer-Demenz helfen kann.

Zusätzlich bergen Schlafstörungen auch ein erhöhtes Risiko für weitere Krankheitsbilder wie kardiovaskuläre Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Erschöpfung, Schwermut und Depression.

Präventiv gegen und teilweise sogar bei manifesten Schlafstörungen hilft gutes Schlafverhalten. Dazu gehört auch die Planung von Bewegungs- und Trainingseinheiten. Das heißt, alle intensiven Trainingsreize sollten möglichst während des Tages durchgeführt werden. Am Abend sollten nur noch mittlere und sanfte Trainingsintensitäten eingeplant werden, die – wenn möglich – mit Entspannungs- oder Atemübungen abgeschlossen werden.

Gutes Schlafbedingungen beinhalten folgende Maßnahmen:

• Kopfkissen und Matratze, Frischluftzufuhr und Raumtemperatur sollten gut auf eigene Vorlieben eingestellt werden.

• Im Schlafzimmer sollte es möglichst ruhig sein. Alle Störungen und störenden Geräusche sollten vermieden werden.

• Vor dem Einschlafen wenig oder keine Aufregung: Empfehlenswert sind Rituale, um die Entspannung zu fördern.

• Dunkelheit bzw. keine störenden Lichtquellen: Vor dem Einschlafen kann auch der Blaulichtanteil auf dem Smartphone-Display das Einschlafen stören.

• Dauer: Die Schlafdauer sollte nicht weniger als 6 h und nicht mehr als 8 h betragen.

• Regelmäßigkeit: Es bietet sich an, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen (ab 22:30 Uhr) und am Morgen aufzustehen, auch am Wochenende.

Sollte gelegentlich ein schweres Essen, eine aufwühlende Diskussion oder Sorgen und Grübeln eine unruhige Nacht bescheren, empfiehlt es sich, versöhnlich damit umgehen. Üblicherweise reguliert der Körper in der folgenden Nacht den fehlenden Schlaf mit mehr Tiefschlaf.

Erst wenn Schlafstörungen regelmäßig auftreten, sollten diese von Fachärzten diagnostiziert und entsprechend behandelt werden. Auch wenn eine ärztliche Abklärung, üblicherweise mit Schlaflabor, ein langer, aufwendiger Prozess sein kann, ist sie für eine gute Schlafqualität und damit für ein gesundes Altern unverzichtbar.

1.1.4 Depressionen im Alter

Abb. 1.1 Depressionen im Alter.

Altersdepressionen sind ein weitverbreitetes Thema ( ? Abb. 1.1). Bei über 65-Jährigen besteht ein erhöhtes Risiko, eine Depression zu entwickeln. Die Ursachen dafür sind komplex, vielschichtig und meist multifaktoriell. Ein möglicher Auslöser sind Schlafstörungen, weitere Auslöser sind psychisch-emotionale Themen, z.B.:

• Wer bin ich, wer bin ich noch?

• Was wurde aus meinen Lebensträumen?

• Was kann ich noch beitragen?

• Was wird aus dieser Welt?

Auch neurologische und degenerative Veränderungen im Gehirn (Demenz) können Schwermut, Depressionen, Ängste und Aggression auslösen.

Als gesichert gilt, dass Bewegung und Training (sowohl Kraft- wie auch Cardio-Training) ähnlich positiv wirken wie Psychotherapie oder Antidepressiva. Wahrscheinlich empfiehlt sich eine Kombination aus beidem, um auch den Ursachen der Schwermut und den dunklen Tagen auf den Grund gehen zu können. Der Nachteil von Antidepressiva sind die vielen Nebenwirkungen, die u.a. das Sturzrisiko erhöhen.

1.1.5 Gene und Lebensstil: Gesund bis ins hohe Alter

Der Einfluss unterschiedlicher Gene auf die Lebensdauer liegt laut dem Demografen Prof. James Vaupel nur bei 25 %, andere Studien sprechen von 30 %. In einem Interview mit Anja Jardine für die Neue Züricher Zeitung äußert er sich hierzu wie folgt: „Das ist die gute Nachricht. Denn 75 Prozent sind nicht genetisch bedingt. 10 Prozent hängen von der frühkindlichen Umgebung ab, angefangen in der Gebärmutter, auf die restlichen zwei Drittel hat jeder Einfluss“ (Jardine 2021).

Erster Wunsch aller Menschen ist bestimmt, gesund zu bleiben. Solange wir einigermaßen gesund sind – dabei werden üblicherweise die einen und anderen Zipperlein akzeptiert –, wünschen wir uns darüber hinaus mehr Belastbarkeit, Leistungsfähigkeit und Attraktivität. Das sind verständliche und berechtigte Wünsche – Vulnerabilität und Gebrechlichkeit sollen möglichst spät eintreten.

Dass dies tatsächlich so ist, zeigen die Zahlen der demografischen Studien. Auch mit einer...