Hanson Construye grandes relaciones

Prácticas sencillas para resolver conflictos, establecer vínculos y fomentar el amor
1. Auflage 2024
ISBN: 978-84-1172-126-4
Verlag: Ediciones Obelisco
Format: EPUB
Kopierschutz: 6 - ePub Watermark

E-Book, Spanisch, 296 Seiten

«Cincuenta maneras sencillas y poderosas de mejorar tus relaciones en casa y en el trabajo» (Lori Gottlieb, autor de Deberías hablar con alguien), basado en los últimos descubrimientos en neurociencia, mindfulness y psicología positiva, del autor superventas de Neurodharma y Resiliente Las relaciones suelen ser la parte más importante de la vida de una persona. Pero a menudo son estresantes y frustrantes, o sencillamente incómodas, distantes y solitarias. Sentimos el peso de las cosas no dichas, de las necesidades no satisfechas y de los conflictos no resueltos. Es fácil sentirse estancado. Pero, en realidad, las investigaciones recientes muestran que creas tus relaciones cada día con las cosas que haces y dices, lo que te da la capacidad de mejorarlas ahora mismo. Tienes el poder de hacer que todas tus relaciones sean mejores sólo con unos sencillos cambios que empiezan dentro de ti. El autor superventas de El cerebro de Buda, Rick Hanson, PhD, aporta su calidez y su claridad características a Construye grandes relaciones, una guía completa para fomentar relaciones de todo tipo sanas, efectivas y plenas: en casa, en el trabajo, con la familia y los amigos, y con la gente que te supone un reto. Como psicólogo, consejero familiar y de pareja, esposo y padre, el doctor Hanson ha aprendido qué hace que las relaciones vayan mal y qué puedes hacer para que vayan mejor. Basado en la ciencia del cerebro y la psicología clínica, e inspirado en la sabiduría contemplativa, Construye grandes relaciones ofrece cincuenta habilidades fundamentales, entre las que se incluyen: Cómo convencerte de que realmente te mereces ser tratado bien Cómo comunicarte de manera eficiente en todo tipo de situaciones Cómo mantenerte centrado para que el conflicto no te afecte tan profundamente Cómo ver lo bueno de los demás (incluso cuando lo hacen difícil) Cómo establecer y mantener límites saludables, o redimensionar relaciones cuando resulte necesario Cómo expresar tus necesidades para que sea mucho más probable que se satisfagan Con estas cincuenta sencillas pero poderosas prácticas, puedes gestionar conflictos, solucionar malentendidos, ser tratado mejor, profundizar en una relación de pareja, estar en paz con los demás y dar todo el amor que tienes en tu corazón. Construye grandes relaciones te enseñará cómo relacionarte mejor que nunca con todas las personas que pasen por tu vida.

Dr. Rick Hanson es psicólogo, miembro principal del Greater Good Science Center de la Universidad de Berkeley y autor de éxitos de ventas del New York Times. Sus libros se han publicado en veintiocho idiomas y entre ellos se encuentran Neurodharma, Resilente, Cultiva la felicidad, Sólo una cosa, El cerebro de buda y Mother Nurture, con más de 900 000 ejemplares. Fundador del Instituto Wellspring para la Neurociencia y la Sabiduría Contemplativa, ha sido ponente invitado en Google, la NASA, Oxford y Harvard, y ha enseñado en centros de meditación de todo el mundo. Tiene varias ofertas online, incluido el programa experiencial Neurodharma.

Autoren/Hrsg.

Hanson, Rick

Leseproben

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Deja ser, deja ir, deja entrar

El estrés es normal. Sentirse irritado, herido o preocupado es normal. La infancia proyecta una larga sombra, y las pérdidas y heridas pasadas nos afectan hoy de manera natural. La vida es un viaje lleno de baches y el mundo puede parecer un lugar bastante aterrador. Las demás personas pueden resultarnos decepcionantes, indiferentes u hostiles, y a veces incluso peor.

Comprensiblemente, reaccionamos ante todas estas cosas. Y estas reacciones están moldeadas e intensificadas por el sesgo de negatividad del cerebro, que hace que sea como el velcro para las malas experiencias y como el teflón para las buenas.

¿Qué podemos hacer?

Una opción es no hacer nada y simplemente irritarse, frustrarse, desbordarse o bloquearse. He pasado por ello… muchas veces. En ocasiones me he enfadado tanto con alguien que lo he atacado con palabras horribles o me he sentido tan herido que apenas podía actuar. Dejando a un lado estos momentos intensos, podemos pasar mucho tiempo preocupándonos, repasando viejas conversaciones o reflexionando sobre resentimientos. Entre tanto, tu estado de ánimo general puede volverse crónicamente ansioso, malhumorado o triste. Puedes sentirte como si estuvieras atrapado en tu mente, como así es.

La otra opción es practicar con tus pensamientos y tus sentimientos, con tus deseos y tus acciones. Esto significa distanciarse de ellos, en lugar de ser arrastrado por ellos, y empujarlos gradualmente en una mejor dirección.

Crecí en un hogar amoroso y decente, pero todavía era muy infeliz y me sentía destrozado por dentro cuando fui a la universidad. ¡Así que he necesitado mucha práctica! A lo largo de los años, he encontrado ayuda en la psicología clínica, la sabiduría contemplativa y la ciencia del cerebro. Prácticamente todo lo que he aprendido sobre practicar con la mente encaja en tres categorías: estar con lo que estás experimentando, reducir lo que es dañino y doloroso, y aumentar lo que es útil y agradable. Imagina que tu mente es como un jardín; puedes contemplarlo, arrancar malas hierbas y plantar flores. En suma: dejar ser, dejar ir y dejar entrar.

Sin práctica, estamos indefensos frente a las tormentas emocionales internas. Con práctica, tenemos opciones y un camino de sanación y de felicidad. Veamos cómo hacerlo.

Cómo

Deja ser

En primer lugar, puedes estar con tu experiencia tal como es, tanto abriéndote a ella como observándola, con aceptación y amabilidad hacia cualquier cosa que descubras. Es como ver la película de tu mente desde la fila veinte en lugar de estar pegado a la pantalla. Cuando estás con ella, tu experiencia puede cambiar –por ejemplo, la sensación de malestar puede desvanecerse–, pero no estás tratando de influir en ella directamente.

Supongamos que alguien te ha criticado. Podrías comenzar reconociendo tus diferentes reacciones, tal vez simplemente anotándolas mentalmente, como, por ejemplo: «Sobresaltado, enojado… ¿Cómo puede decir eso? ¡Es injusto! Herido… Quiero devolverle el golpe». La investigación ha demostrado que el simple hecho de anotar estos desechos en el flujo de la conciencia ayuda a calmar el «timbre de alarma» del cerebro, la amígdala.

Podrías ser consciente de diferentes aspectos de tu experiencia, como sensaciones de tensión en el vientre o pensamientos sobre por qué tú tienes razón y él está equivocado. Debajo de las reacciones superficiales, como la ira, podría haber sentimientos más suaves, como la tristeza, tal vez procedentes de partes más profundas de ti mismo que te hicieron daño cuando eras joven. Puedes comprender las formas en que te ves afectado por acontecimientos pasados, algunos de ellos traumáticos, o por factores actuales, como problemas financieros o sesgos y prejuicios constantes.

Ser capaz de estar con lo que estás experimentando es la base de todas las demás prácticas. A veces, es todo lo que puedes hacer: tal vez hayas experimentado un gran shock o cada vez que piensas en un ser querido que has perdido, te invade una profunda sensación de dolor y duelo. Pero a medida que vas sanando y creciendo, sencillamente descansarás cada vez más en una sensación subyacente fundamental de bienestar resiliente cuando las diversas experiencias pasen por tu conciencia.

Pero estar con la mente no es la única manera de practicar. A veces también tenemos que trabajar con ella. Los pensamientos, los sentimientos, los hábitos y los deseos dolorosos o dañinos se basan en estructuras y procesos neuronales que por lo general no cambian sin esfuerzos activos para modificarlos. Y cualquier cosa que te gustaría desarrollar dentro de ti –desde habilidades interpersonales hasta sentimientos generales de autoestima, calma y felicidad– se verá reforzada por esfuerzos deliberados para producir cambios físicos específicos en tu cerebro.

Así como un pájaro necesita dos alas, practicar con la mente requiere estar con ella y trabajar con ella para poder volar.

Deja ir

Supongamos que has estado con una experiencia durante unos instantes, unos minutos o incluso unos días, y te hace sentir bien comenzar a trabajar con ella. Tal vez te sientas inundado por un viejo dolor y necesites dejarlo atrás, al menos por ahora; «He vaciado mi propio cubo de lágrimas de cucharada en cucharada». O tal vez se ha desencadenado una reacción demasiado familiar y no tienes valor para explorarla.

Así que cambias a dejar ir. No te resistes a tus pensamientos y sentimientos, sino que los liberas poco a poco.

Utilizando el ejemplo de alguien que te critica, podrías:

• Relajar deliberadamente esa tensión en tu barriga, respirando con ella, ablandándola y aliviándola.

• Desafiar algunos de tus pensamientos, tal vez formulándote preguntas como éstas: «¿Qué es lo que no es cierto de la crítica, para que no deba preocuparme por esa parte?», «¿Es cierta alguna parte de la crítica, de modo que pueda sacar provecho de esa parte?», «A los pensamientos que dicen que soy un estúpido o un fracasado o un antipático, les digo: “¡Estáis totalmente equivocados! ¡En realidad soy inteligente y afortunado, e indudablemente adorable!”».

• Tener la sensación de que tus sentimientos fluyen hacia fuera y se alejan. Intenta desahogarte de forma adecuada (con la intención de liberarte, no de revolucionarte más), como, por ejemplo, escribiendo una carta que no enviarás o sencillamente dejando que las lágrimas fluyan por un tiempo. Imagina emociones concretas, como el dolor o la ira, saliendo de ti con cada espiración.

• Reconocer cualquier deseo o plan que probablemente no sea bueno para ti o para los demás, como reaccionar de una forma exagerada de la cual más adelante te vayas a arrepentir. Dite a ti mismo las razones por las que no es bueno.Desconectar de las preocupaciones del pasado y centrarte en el presente. Imagina que tus reacciones son piedras que sostienes con la mano; abre la mano y suéltalas.

¡No hace falta que hagas todas estas cosas! Cualquiera de ellas puede irte bien y encontrarás tu propio juicio natural sobre qué te ayuda a tener una sensación de liberación, de ligereza y de claridad de mente.

Deja entrar

A continuación, pasas a centrarte en lo que es útil y agradable y a fortalecerlo. En el jardín de la mente, ahora estás plantando flores donde antes había malas hierbas. Por ejemplo, si te han estado criticando, podrías:

• Erguirte si te has encorvado un poco para protegerte.

• Pronunciar dos o tres «pensamientos sabios» para ti mismo –tales como «Todos cometemos errores, y no es el fin del mundo», «Todos los días hago muchas cosas de manera correcta y efectiva», «¡Tengo muy buenas intenciones!» y repetirlos y hacer lo posible por creértelos.

• Invitar gradualmente a los sentimientos positivos, en especial aquellos que son una especie de antídoto contra cómo te ha hecho sentir la crítica. Dado que la crítica puede parecer denigrante y rechazante, trata de recordar la sensación de estar con personas que te aprecian y te hacen sentir valorado.

• Identificar cualquier intención o plan que desees respaldar en los próximos días. Tal vez haya una buena lección que aprender de la crítica, que podría incluir alejarte un poco de las personas que no te tratan bien.

Cuando experimentas lo que estás dejando entrar, quédate con ello durante unas respiraciones, sintiéndolo en tu cuerpo y siendo consciente de lo que es agradable o importante al respecto. Hacerlo te ayudará a que esa experiencia deje huellas duraderas en tu cerebro. Sin estos cambios en tu sistema nervioso, la experiencia en el momento podría resultar agradable, pero después no habrá aprendizaje, ni sanación, ni mayor capacidad, resiliencia o felicidad. Además de experimentarlo, también puedes crecer a partir de ello.

Y si sabes que te ayudaría a desarrollar recursos internos particulares, como una mayor confianza con otras personas, puedes buscar formas de experimentar ese recurso y luego ayudar a que penetre profundamente en ti, convirtiéndose en una parte de ti que esté contigo dondequiera que vayas. (Para más información sobre la neurociencia práctica de «cultivar lo bueno», véase mi libro Cultiva la felicidad).

En el jardín de la mente

Cuando algo es...